COACH LOGIN
stiff leg deadlift

Stiff Leg Deadlift

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

De Stiff Leg Deadlift, ook wel bekend als de Romanian Deadlift, is een compound oefening en een variant op de deadlift, waarmee je meerdere spieren intensief aanspreekt in je benen en in je rug. Deze oefening wordt vaak uitgevoerd met een barbell, maar alternatieve uitvoeringen zijn er ook met dumbbells, kettlebels of pulley kabels. In alle variaties blijft de uitvoering hetzelfde.

Met de Stiff Leg Deadlift spreek je voornamelijk de spieren in je rug en benen aan. De Erector Spinae, oftewel de lange rechte rugspieren, de hamstrings en de gluteusspieren – de bilspieren – bestaan uit de gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus.

Stiff Leg Deadlift

  • Primaire spiergroep: Hamstrings
  • Secundaire spiergroepen: Gluteusspieren, Erector Spinae
  • Oefening type: Compound oefening
  • Benodigdheden: Barbell
  • Kracht type: Pull
  • Moeilijkheidsgraad: Gevorderd

Stiff Leg Deadlift spieren

De primaire spieren van deadlift zijn de beenspieren en je rug. Je traint de hamstrings, gluteus, en rugspieren. De spieren hebben de volgende werking bij deze oefening:

  • De onderrug (erector spinae) zorgt er samen met de spieren in de onderarmen ervoor dat de stang stabiel omhoog getild wordt
  • De gluteus maximus en de hamstrings helpen om de heup te strekken.
  • De adductor magnus helpen om de benen te stabiliseren.

stiff leg deadlift

Uitvoering Stiff Leg Deadlift

  1. Ga met je benen op schouderbreedte bij de barbell staan.
  2. Buig door je knieën en pak de barbell overhands vast, met je handpalmen naar beneden wijzend.
  3. Pak de barbell iets breder dan schouderbreedte vast.
  4. Als je onderarmen niet sterk genoeg zijn, gebruik dan lifting straps.
  5. Houd je rug recht en til de barbell omhoog zodat deze op je dijbenen komt te leunen.
  6. Duw je schouders naar achteren en duw je borst vooruit
  7. Blijf voor je uit kijken en laat de barbell recht naar beneden zakken, langs je lichaam.
  8. Je moet nu de spanning op je hamstrings voelen.
  9. Als het gewicht onderin is breng je de barbell weer omhoog
  10. Houd je hoofd ook nu omhoog en blijf voor je uit kijken. Hiermee voorkom je dat je je rug bol trekt.
  11. Knijp bovenin je gluteusspieren en je hamstrings samen wanneer je rechtop komt te staan.
  12. Herhaal voor het gewenste aantal reps.

Stiff Leg Deadlift techniek

  • De grootste fout die je kan maken bij het uitvoeren van deadlifts is de verkeerde techniek gebruiken.
  • Kijk ten alle tijde voor je uit. Wanneer je naar beneden kijkt, ga je je rug bol trekken.
  • Houd de barbell zo dicht mogelijk langs je lichaam gedurende de hele rep. Hoe verder deze van je lichaam af staat, des te meer druk er op je rug komt te liggen.
  • Ontspan de spieren niet wanneer de barbell onderin is, houd de spanning op de spieren.
  • Focus en controle is erg belangrijk. Voer de stiff leg deadlift gecontroleerd uit
  • Als het gewicht te zwaar is voor je onderarmen, pak het gewicht dan onderhands vast.
  • Wanneer dat nog niet het gewenste resultaat brengt, gebruik dan lifting straps.
  • Houd je rug ten alle tijde recht. Oefen dit in de spiegel wanneer je net begint.
WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Plaats een reactie

Effectiviteit
Moeilijkheid
Resultaat