COACH LOGIN
fitness schema

4 dagen per week schema

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

In dit eerste 4 dagen per week schema heb ik de spiergroepen over de week verdeeld, en train je de grote spiergroepen één keer per week. Hier gaan we op verder, maar met wat meer intensiteit.

In dit schema heb ik ook drie cardiotrainingen opgenomen. Veel sporters haten cardio (of ze doen cardio alsof hun leven ervan af hangt… die mensen heb je ook), maar cardio is een essentieel onderdeel om jouw lichaam in topconditie te krijgen en te houden.

Supplementen

Zorg dat je goed eet en de juiste supplementen gebruikt. Merk je dat dit veel te veel is voor je lichaam, trek dan van elk aantal sets een set af en kijk hoe je lichaam reageert.

Deze training is gericht op het verkrijgen van meer spiermassa, en zorgt er ook voor dat je meer conditie opbouwt door middel van de cardiotrainingen. Volg dit schema maximaal drie maanden en deel je resultaten in de commentaren.

Trainingsschema 4 Dagen per Week

Maandag

Spiergroep Oefening Sets   1  2  3  4  5
Borst Incline Barbell Press 4 15 12 10 8
Dumbbell Flyes 3 12 10 8
Flat Bench Dumbbell Press 4 12 10 10 8
Schouders Military Press 4 15 12 10 8
Wide Dumbbell Upright Rows 4 15 12 10 8
Triceps Bench Dips 4
Seated EZ Bar Extensions 3 15 15 12
Lying Dumbell Extensions 3 15 15 15
Cardio (30 tot 45 minuten op hometrainer, loopband of crosstrainer)
(∞ = = zoveel je kunt. Kun je meer dan 25 herhalingen aan, voeg dan gewicht toe)

Dinsdag

Spiergroep Oefening Sets 1 2  3   4   5
Rug Bent Rows 5 15 12 10 8 6
  Standing One-arm Dumbbell Rows 3 15 12 10
  Behind-the-neck Pulldowns 3 15 12 10
  Good Mornings 3 15 15 15
Biceps Seated Alternate Dumbbell Curls 4 15 12 12 10
  Standing Concentration Curls 4 15 15 12 10

Donderdag

Spiergroep Oefening Sets  1  2  3  4  5
Quadriceps Leg Press 5 15 15 12 10 10
  Front Squat 5 15 12 12 10 8
Hamstrings Seated Leg Curls 4 15 12 12 10
  Standing Leg Curls 3 15 12 10
Kuiten Seated Calf Raises 4 20 20 15 12
  Standing Calf Raises 4 20 20 15 12

Vrijdag

Spiergroep Oefening Sets  1  2  3  4  5
Schouders Cable Upright Rows 4 15 15 10 10
  Seated Side Lateral Raises 4 15 12 12 10
  Standing Bent-over Lateral Raises 4 15 12 12 10
Biceps Standing Dumbbell Curls 5 15 12 12 10 8
Triceps Reverse Grip Pushdowns 5 15 12 12 10 8
Cardio (30 tot 45 minuten op hometrainer, loopband of crosstrainer
WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

4 reacties

  1. Peter op zegt:

    Goedemorgen,

    Is er ook een schema zoals bovenstaand, m.b.t drie dagen per week trainen?
    Full body gaat niet vanwege de dagen dat ik train. Ik train ook al een tijd met Kenneth zijn schema voor 3 weken en dat bevalt uitstekend! Dat schema is alleen niet meer terug te vinden door het samen gaan van de sites.

Plaats een reactie