COACH LOGIN
ectomorf aankomen

Aankomen als ectomorf

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Aankomen als ectomorf biedt de nodige uitdagingen. Hoe verander je een magere lat in een gespierde Adonis of bootylicious Venus?

Er zijn heel veel mensen die problemen hebben met het in balans houden van hun gewicht. De meeste mensen hebben problemen met overgewicht en over het algemeen betekent dat, dat ze meer calorieën consumeren dan dat ze dagelijks verbranden. Er zijn echter ook mensen die erg slank zijn en moeite hebben om op gewicht te blijven, zoals iemand met de bouw van een ectomorf. In dit artikel beschrijven we hoe de energie-inname en het energieverbruik aan elkaar gerelateerd zijn en welke factoren er mee spelen voor een juiste energiebalans.

Energiebalans

Er zijn vier soorten voedingsstoffen die energie leveren aan het lichaam en dit zijn:

  • Koolhydraten: 4 Kcal per gram
  • Eiwitten: 4 Kcal per gram
  • Vetten: 9 Kcal per gram
  • Alcohol: 7 Kcal per gram

Energie verbruik: Het aantal calorieën dat je verbruikt, bestaat uit:

  • Stofwisseling (Basal Metabolic Rate) (60% tot 70% van je energie inname)
  • Fysieke activiteit (20% tot 30% van je energie inname)
  • Verteren van voedsel (5% tot 10% van je energie inname)

Energieverbruik

Waaruit je caloriebehoefte precies is opgebouwd, heeft een wat nadere toelichting nodig:

Je basale stofwisseling, ook wel BMR (Basal Metabolic Rate) heeft betrekking op de hoeveelheid energie (het aantal calorieën) dat je lichaam in rust nodig heeft om gedurende de hele dag zich te onderhouden. Wanneer je een hele dag op de bank tv zou liggen kijken, dan is je lichaam nog steeds zichzelf aan het onderhouden. Je hart klopt, je haalt adem en je organen zijn aan het werk. Dit zorgt ervoor dat ongeveer 60 tot 70 procent van de calorieën die je eet hiervoor nodig zijn.

Een rekensommetje om ongeveer te bepalen hoeveel calorieën hiervoor nodig zijn:

Een man verbruikt ongeveer 1 kcal per kilogram per uur als BMR.
Dus stel dat hij 80 kilogram weegt: 80*1 kcal/kg = 80 kcal per uur.
Dus voor een hele dag: 80*24uur =1920 kcal.
Voor vrouwen geldt dezelfde formule alleen wordt 0.9 kcal per kilogram per uur gebruikt.
Dus stel dat ze 60 kilogram weegt: 60*0.9 kcal/kg = 54 kcal per uur.
Dus voor een hele dag: 54*24=1296 kcal.

Het is belangrijk om te vermelden dat dit schattingen zijn en het kan dan per individu ook flink verschillen, soms wel 25% tot 30%. Factoren die de basale stofwisseling kunnen doen stijgen zijn: spiermassa, geslacht (mannen hebben meer spieren), zwangerschap, cafeïne en tabaksconsumptie.

Fysieke activiteiten zoals sporten en bewegen vragen ook energie. Ongeveer 25% tot 40% van de hoeveelheid calorieën die je consumeert zijn hiervoor nodig. Uiteraard kan dit sterk variëren en ligt het er maar net aan hoe actief je bezig bent.

De derde en laatste categorie die van invloed is op je calorieverbruik is het verteren van voedsel. Denk eraan hoe hard je organen aan het werk zijn om je voedsel kleiner te maken en de voedingsstoffen te verwerken. Dit neemt ongeveer 5% tot 10% in van je dagelijkse energie behoefte. Maaltijden die veel eiwitten bevatten vragen meer energie, omdat het voor het lichaam harder is deze te verteren en op te slaan als vet.

Soorten energiebalans

Je bent in balans wanneer je calorie-inname door middel van eten en drinken overeenkomt met de hoeveelheid calorieën die je verbruikt door middel van je stofwisseling, fysieke activiteiten en het verteren van voedsel. Dit houdt in dat je op je huidige gewicht blijft.

Positieve energie balans

Dit betekent dat je meer calorieën consumeert door middel van eten en drinken dan dat je verbruikt, wat resulteert in een gewichtstoename.

Negatieve energie balans

Dit betekent dat je minder calorieën consumeert door middel van eten en drinken dan dat je verbruikt, wat resulteert tot gewichtsverlies.

Normaal gesproken is het aankomen of afvallen dus zo simpel als hierboven beschreven is. Daarom is het goed om te meten hoeveel calorieën je ongeveer op een dag binnen krijgt. Het is wat lastiger om te meten hoeveel calorieën je verbruikt, maar ook daar zijn toepassingen voor. Bekijk www.myplate.gov en supertracker om te bepalen hoeveel calorieën je consumeert en hoeveel je calorie verbruik is.

Overige factoren

Er zijn een aantal zaken die van invloed kunnen zijn op je gewichtstoename. Niet iedereen is hetzelfde en voor veel mensen is het dan ook veel moeilijker om op een gezond gewicht te blijven. Voorbeelden hiervan kunnen zijn:

Genetische factoren

Er zijn meer dan 600 genen die invloed kunnen hebben op zwaarlijvigheid. In welke mate dit precies is, wordt nog steeds onderzocht. Genen hebben invloed op je lichaamsomvang, de distributie van lichaamsvet (waar wordt vet opgeslagen) en de stofwisseling. Wanneer allebei je ouders veel te zwaar zijn (obesitas) dan heb je als kind zon 80 procent kans om ook te zwaar te worden. Dit wil niet zeggen dat je als kind van zwaarlijvige ouders niet gewoon slank kan zijn. Als je ouders zwaarlijvig zijn, wil dat zeggen dat ze misschien teveel en niet gezond eten, of dat ze niet genoeg beweging krijgen. Als kind eet je vaak wat je ouders op tafel zetten en als je ouders niet sportief zijn dan is de kans groot dat jij ook met weinig sport en beweging zult opgroeien wat er toe kan leiden dat je ook te zwaar wordt.

Fysiologische factoren

Stofwisseling (Basal Metabolic Rate) in rust en de hormoonhuishouding.

Levensstijl

Wat zijn je eetgewoonten? En hoe actief ben je op een dag? Gezonde keuzes maken wat je voeding betreft is natuurlijk erg belangrijk en is van invloed op het vinden van een goede energie balans. Veel mensen bewegen veel meer dan anderen en dat speelt misschien nog wel de grootste rol in het vinden van een juiste energiebalans.

Aankomen als ectomorf

Drie Tips om je energie behoefte te controleren en te balanceren als ectomorf:

  1. Wanneer je moeite hebt om je gewicht in balans te houden dan is het raadzaam om in kaart te brengen hoeveel calorieën je consumeert en de hoeveelheid calorieën die je verbruikt. Dit kun je tegenwoordig doen met verschillende apps zoals, MyFitnessPal.
  2. Zoals je ziet bezitten vetten (9kcal) en alcohol (7kcal) veel calorieën per gram. Daarom is het belangrijk om niet teveel vet en alcohol in je dieet te hebben. Een goed avondje stappen met veel bier (1blikje = 132kcal) en of wijn (1 glas = 60-150kcal) en een vette hap achteraf (pizza 220 kcal per 100 gram!) zorgen voor een flinke calorie-inname. Naast deze calorie-inname bevatten deze voedingswaren ook andere stoffen die niet gezond zijn.
  3. 7000 calorieën staat gelijk aan ongeveer 1kg lichaamsgewicht. Als je iedere dag dus een kleine extra 70 calorieën verbruikt dan val je in 100 dagen 1 kilo af. Dat is ruim 3.5 kilo per jaar zonder veel te hoeven doen, want 70 calorieën verbruik je in ongeveer vijf minuten rennen als je 73 kilo weegt. Het tegenovergestelde is ook waar, dus je kunt er ook voor kiezen om iedere dag 70 calorieën minder te eten, wat resulteert in dezelfde gewichtsafname van 3.5 kilo per jaar.

Concluderend kan er gesteld worden dat het gaat om de juiste balans te vinden. Heb je een week wat meer gegeten probeer dan ook wat meer te bewegen. Heb je het een keer wat drukker zodat je minder kunt bewegen, zorg er dan voor dat je ook wat minder eet. Mocht je juist wel graag aan willen komen of af willen vallen dan moet je zorgen voor een positieve of negatieve energie balans.

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

4 reacties

  1. Jan-Andries op zegt:

    Wat een apart artikel. Er wordt gesproken over aankomen voor mensen waar dat lastig voor is, maar de tips gaan eigenlijk meer over afvallen. Het enige dat je zegt over aankomen is neem meer weight gainer en vervolgens wordt er veel gesproken over afvallen. Aankomen is inderdaad heel lastig als ‘ectomorf’, maar dit artikel helpt niet veel.

    • Inderdaad,
      De pagina is niet goed gemaakt, het gaat over aankomen terwijl de tips plots zonder enige reden over gaan naar hoe gewicht te verliezen. Ik heb zeer weinig aan dit artikel gehad, zorg er in het vervolg voor dat je eens de moeite neemt om alles eens deftig te beschrijven en bij het juiste onderwerp. Zal mijn info wel ergens anders zoeken.

Plaats een reactie