COACH LOGIN
beginnen krachttraining

Beginnen met krachttraining

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Wil jij beginnen met krachttraining? Maar nog geen idee hoe en in welke volgorde je moet beginnen? We gaan je een handje helpen. In dit artikel willen we wat dieper ingaan op wat er komt kijken als je wilt beginnen met krachttraining. We kijken eerst naar de oefeningen, dan bepalen we de volgorde en gaan we wat dieper in het aantal sets en soorten supplementen.

Bepaal je doel

Wanneer je aan krachttraining wilt gaan doen is het belangrijk om van tevoren te doelen én mogelijkheden te bepalen. Daarom is het van belang om jezelf eerst een paar vragen te stellen:

  • Wat wil ik behalen met krachttraining?
  • Hoe vaak per week wil/kan ik minimaal trainen?
  • Hoeveel wil ik mijn voeding hierop aanpassen?

Zoals met veel zaken in het leven is het van belang om te beginnen met krachttraining met het einddoel in zicht. Immers, wanneer je niet weet waar je naartoe gaat, is elke weg de juiste. Dus beantwoord voor jezelf de vragen hierboven.

Welke oefeningen

De oefeningen die je als beginnend krachttrainer zeker moet doen zijn de compound, oftewel de samengestelde oefeningen. Dit zijn de oefeningen waarbij meerdere spiergroepen worden aangesproken en dwingen meerdere spieren in je lichaam mee te laten werken. De samengestelde oefeningen die je zeker moet doen zijn: bankdrukken voor je borst, squat voor de benen, deadlift voor je onderrug en hamstrings en optrekken voor je rug en biceps. Wanneer je in je krachttraining schema uitgaat van deze oefeningen kun je vaak de kleinere spiergroepen hier omheen trainen met isolatie oefeningen. De buikspieren kun je als extra toevoegen, maar realiseer je dat de sixpack flink worden getraind door het doen van de compound oefeningen. En je sixpack wordt pas zichtbaar door je voeding aan te passen: Abs are made in the kitchen.

Welke volgorde

Nu we de oefeningen bepaald hebben, is de volgorde het tweede waarop we ons gaan focussen. Hierbij dient opgemerkt te worden dat het lichaam snel went aan de blootgestelde prikkels, dus is variatie van belang bij het continu blijven shockeren van je spieren.

Als uitgangspunt gaan we uit van de grote spiergroepen eerst en vervolgens de kleine spiergroepen. Het idee hierachter is dat je met de grote spiergroepen meer energie nodig hebt en dat je hiervoor vaak ook de kleinere spiergroepen al aanspreekt. Dus begin je met het trainen van je benen op maandag: begin dan met de squat en doe daarna de leg curls en de oefeningen voor je kuiten.

De kleinere spiergroepen worden vaak al aangesproken bij het doen van de grote spiergroepen. Dus wil je de focus nog leggen op de kleinere spiergroepen, dan kun je deze pakken met isolatie oefeningen, specifiek gericht op de kleine spiergroepen.

Welke supplementen

Spieren groeien door de combinatie: training, voeding en herstel. Proteine zijn de bouwstenen voor de spiercellen. Omdat je als sporter voldoende proteïne moet innemen voor je spieren, is je voeding als enige bron vaak niet voldoende. Daarom zijn er verschillende supplementen beschikbaar in de vorm van proteine shakes.

Hoeveel sets

Het aantal sets bepaal je aan de hand van je doel en je niveau. Indien je net bent begonnen is het raadzaam om te beginnen met 2 sets per oefening. Hierdoor geef je je lichaam de kans om te wennen aan de nieuwe trainingsintensiteit. Wanneer je vaker hebt getraind zijn 3 of 4 sets aan te bevelen. De grote spiergroepen hebben vaak meer sets nodig dan de kleine.

Hoeveel herhalingen

Ook bij het bepalen van het aantal herhalingen is het van belang bij de bepaling rekening te houden met trainingsdoel, ervaring en niveau. Beginnende krachttrainers doen vaak meer reps om op die manier het lichaam te laten wennen. De coordinatie en kracht dient eerst ontwikkeld te worden alvorens het gewicht omhoog kan en daarmee de herhalingen naar beneden. Als vuistregel: Wil je op spierconditie trainen dan hou je het aantal herhalingen boven de 15. Voor spiermassa richt je je op ergens tussen de 8 tot 12 herhalingen terwijl je voor meer kracht onder de 8 herhalingen blijft.

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Plaats een reactie