COACH LOGIN
compound oefening

Compound oefeningen

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Wanneer je je spieren wilt trainen kun je in principe kiezen uit twee typen fitness oefeningen: De compound oefeningen, ook wel samengestelde oefeningen, en de isolatie oefeningen. Bij die isolatie oefeningen werkt één spiergroep tegelijk. De compound oefeningen zijn oefeningen waarbij meerdere spierengroepen samenwerken. We gaan hier dieper in op de compound oefeningen.

Compound oefeningen

Compound oefeningen, in het Nederlands ook wel samengestelde oefeningen, of  multi-gewrichtsoefeningen zijn oefeningen die één of meer spiergroepen en meerdere gewrichten aan het werk zetten. Een goed voorbeeld van een compound oefening, is het bankdrukken. Bij het bankdrukken richt je je op de spieren in je borst, maar de spieren in de armen, schouders en buik helpen mee om de oefening uit te voeren of om het lichaam te stabiliseren. Met compound oefeningen train je dus niet alleen de spier waar de oefening op is gericht, maar pak je er direct en indirect nog allerlei (stabiliserende) spieren bij.

Kooptip

Voordelen compound oefeningen

De voordelen van compound oefeningen versus isolatie oefeningen zijn zeer divers. Vaak worden er bij compound oefeningen meer calorieeen verbrandt. Dit komt vanwege het samengestelde karakter en dat er meerdere spieren meewerken aan de uitvoering van de oefening. In het verlengde daarvan wordt krachttraining ook ingezet om doelstellingen zoals afvallen. Het schema bestaat dan voornamelijk uit zware compound oefeningen. Krachttraining met compound oefeningen zorgt voor meer spierweefsel, wat weer zorgt voor meer energieverbruik in rust en krachttraining zorgt tevens voor de ontwikkeling van EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) ook wel de zogenaamde “afterburn” genoemd. Dit betekent dat je rustmetabolisme zo’n 24 uur tot 48 (en sommige onderzoeken zeggen zelfs 72 uur) na de training nog steeds verhoogd is. Dit betekent dat je meer calorieën verbrand in rust en niet alleen tijdens de training zoals bij langdurige en frequente cardiotraining het geval is. Dus naast het voordeel dat je met compound oefeningen meerdere spieren tegelijk traint, heeft het zo zijn cardiovasculaire voordelen en helpt het bij het beperken van je gewicht.

Een ander voordeel van compound oefeningen is puur de tijd die men nodig heeft om een full body workout te doen. Wanneer je elke spier apart en geisoleerd gaat trainen ben je per oefening extreem veel tijd kwijt. Heb je die tijd niet en wil je toch een goed resultaat? Ga dan voor de compound oefeningen. Deze zorgen dat je met dezelfde intensiteit in een kortere tijd je hele lichaam kunt trainen.

Tot slot word je met compound oefeningen een stuk sterker. Doordat je vaak oefeningen doet waar je niet alleen de spieren traint maar ook je coordinatie en je pezen neemt de algemene kracht toe. De spieren die je gebruikt ter ondersteuning en stabilisering worden bij het trainen met zware gewichten ongemerkt zwaar ingezet en ook al is dit niet de primaire doelstelling, deze spieren groeien mee met de intensiteit van de oefening.

Primaire en secundaire spieren per compound oefening

Borst

Flat, Incline of Decline Bench Press
Primaire spiergroep: Pectoralis
Secundaire spiergroep: Schouders, Triceps, buik

Biceps

Close-Grip Chin-Up
Primaire spiergroep: Biceps
Secundaire spiergroep: Rug

Triceps

Dips
Primaire spiergroep: Triceps
Secundaire spiergroep: Schouders, Borst

Rug

Rows
Primaire spiergroep: Rug
Secundaire spiergroep: Biceps

Pull-Up
Primaire spiergroep: Rug
Secundaire spiergroep: Biceps

Benen

Squats
Primaire spiergroep: Quadriceps
Secundaire spiergroep: gluteus, hamstrings, kuiten

Schouders

Shoulders Press
Primaire spiergroep: Schouders
Secundaire spiergroep: Triceps

Wanneer compound oefeningen

Omdat je met isolatie oefeningen specifieke trainingsdoelen wilt behalen hebben we hieronder uiteengezet wanneer je isolatie oefeningen kunt inzetten en voor welke doelen en wanneer je het beste kunt kiezen voor compound of samengestelde oefeningen.

Isolatie of Compound
Vergroten spierkracht Compound
Hypertrofie/Spiergroei Isolatie
Verbeteren spiercoördinatie Compound
Sport prestaties Compound
Stimuleren van stofwisseling na training   Compound
Moeilijkheidsgraad Isolatie oefeningen zijn vaak eenvoudiger
Aanbevolen volgorde Compound oefeningen uitvoeren vóór isolatie oefeningen
WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Plaats een reactie