COACH LOGIN
DOMS

Delayed Onset Muscle Soreness

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) is eigenlijk gewoon een vorm van spierpijn (myalgie). Spierpijn kan voorkomen als gevolg van een aantal infectieziekten, maar over het algemeen zal het bij de meeste mensen een gevolg zijn van overbelasting van de spieren na het sporten. Er is ook een vorm van spierpijn tijdens en vlak na het sporten en dit heeft vooral met melkzuur (lactic acid) te maken.

Oorzaak Delayed Onset Muscle Soreness

Er wordt in de fitness wereld vaak geroepen dat spierpijn een goede indicatie is voor een effectieve training, maar dit is niet echt correct. Het klopt dat je inderdaad op een bepaalde intensiteit moet trainen, zodat je een vorm van stress aan het lichaam toebrengt. Dit hoor je echter wel op een correcte en opbouwende manier te doen. Deze term wordt ook wel Progressive Overload genoemd. Progressive Overload staat voor het geleidelijk toe laten nemen van de trainingsprikkels (stress) om zo een voorwaartse trainingsprogressie te behalen. De unieke kwaliteit van het menselijk lichaam om zich aan te passen aan trainingsprikkels (stress) is het belangrijkste concept van training en conditionering. Als je echt na iedere training zware spierpijn hebt dan zal dit een beginnende vorm van overtraining kunnen zijn, wat absoluut niet resulteert tot sterker worden of een toename van de spiermassa. Het hebben van spierpijn tijdens je trainingen zal er namelijk voor zorgen dat je niet op een goede intensiteit kunt trainen, waardoor geen juiste trainingsprikkel wordt gestimuleerd.

Wanneer treed Delayed Onset Muscle Soreness op

Delayed Onset Muscle Soreness treedt pas 24-48 uur na het trainen op met als gevolg het hebben van gevoelige en prikkelbare spieren. Krachttraining kan microscheurtjes in de spiervezels veroorzaken en met voldoende rust en een goede voeding (proteïnen) zullen deze spiervezels zich herstellen en zelfs dikker worden wat leidt tot spierhypertrofie. Er wordt ook volop onderzoek gedaan of het ook mogelijk is om het aantal spiervezels toe te laten nemen maar dit is echter nog niet bewezen. Dit wordt ook wel hyperplasie genoemd.

Een trainingsoefening heeft vaak drie verschillende spier acties.

  • Concentric (Concentrische contractie)
  • Eccentric (Excentrische contractie)
  • Isometric (Statische/Isometrische contractie)

Om dit principe goed uit te leggen wordt er gekeken naar de Squat.

Bij een excentrische contractie wordt er minder kracht geleverd dan de weerstand, wat resulteert in het langer worden van de spier. Dit is wanneer je langzaam naar beneden zakt tijdens een Squat oefening. Bij een isometrische contractie wordt er kracht geleverd maar er is geen beweging dus de spier wordt niet langer maar ook niet korter. Dit is de korte fase tijdens de Squat voordat je weer naar boven gaat. Bij een concentrische contractie wordt er meer kracht geleverd dan de weerstand, wat resulteert in het verkorten van de spier. Dit is tijdens de naar bovengaande beweging in de Squat.

DOMS vindt vooral plaats in de excentrische contractie fase. Kleine microscheurtjes in de spieren ontstaan vooral, omdat de spier zich uitrekt waardoor betrekkelijk meer scheurtjes ontstaan dan tijdens de concentrische contractie fase, waarin de spier korter wordt.

Spierpijn voorkomen

Continu last hebben van zware spierpijn traint niet lekker en daarom zijn er manieren om de kans op spierpijn te verminderen.

Een goede warming-up en cooling-down zijn erg belangrijk.

Voordelen warming-up

  • Ademfrequentie en hartslag gaan omhoog
  • De temperatuur van je weefsels gaat omhoog
  • Je prepareert jezelf voor je trainingssessie

Voordelen cooling-down

  • Ademfrequentie en hartslag gaan omlaag
  • Je lichaamstemperatuur gaat langzaam weer naar beneden
  • Je spieren breng je weer naar hun optimale lengte-spanning verhouding (rekken en strekken)

Probeer spieren die je getraind hebt na de training te rekken, zodat je ze weer terugbrengt naar de normale lengte positie. Dit kan door middel van statisch rekken en foam rolling! Daarnaast zijn er uit diverse onderzoeken gebleken dat een massage na de training spierpijn verlaagt.

Denk aan progressive overload! Dus verzwaar je trainingen geleidelijk en neem niet al te grote stappen want dat kan leiden tot overtraining en blessures.

DOMS hoort gewoon bij het adaptatie proces met als gevolg het dikker worden van de spiervezels waardoor de spier sterker wordt en een krachttoename zal ontstaan. Het is dus absoluut niet slecht om last van spierpijn te hebben na het trainen, zolang het niet te hevig is en er ook gewoon rust gepakt wordt in deze tijd (of door het trainen van een andere spiergroep). Ook moeten er voldoende eiwitten in je voeding zitten, zodat deze spiervezels zich correct kunnen herstellen en groeien. Een zware training kan tot spierpijn leiden, maar het creëren van spierpijn moet nooit het doel van je training zijn.

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Plaats een reactie