COACH LOGIN
stress

Door stress langer herstel nodig na krachttraining

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Mensen die gebukt gaan onder chronische mentale stress, doen er verstandig aan hiermee rekening te houden in het bepalen van de nodige hersteltijd na krachttraining. Dat is de uitkomst van een onderzoek van The University of Texas  in Austin waarvan de resultaten binnenkort zullen verschijnen in the Journal of Strength & Conditioning Research (1).

Stress en cortisol

Voordat ik inga op het onderzoek zelf, zal ik eerst de rol van het “stresshormoon” cortisol beschrijven. Eerder schreven we namelijk al over de relatie tussen cortisol en spierafbraak. Bovenstaande uitkomst van het onderzoek is namelijk geheel in lijn met wat je zou verwachten als je bekend bent met de werking van dit hormoon.

Hormonen dienen als boodschappers in het lichaam die de verschillende cellen opdrachten geven. Afhankelijk van de omstandigheden kan de afgifte van bepaalde hormonen verhoogd worden om het lichaam beter in staat te stellen op die omstandigheden te reageren. Adrenaline wordt bijvoorbeeld aangemaakt in acute noodsituaties zodat je sneller en alerter kan handelen (“vecht-of-vlucht-reactie”). Valt er bijvoorbeeld opeens een ratelslang door de brievenbus naar binnen dan zal je lichaam adrenaline aanmaken.

Valt er echter de zoveelste rekening door de brievenbus terwijl je de rekeningen van de vorige maand hebt liggen dan zal je lichaam de afgifte van een ander hormoon verhogen, namelijk cortisol. Cortisol is een hormoon dat onder omstandigheden van langdurige stress het lichaam helpt hiervoor extra energie beschikbaar te stellen.

Stress kan je zien als belasting waarvan men het gevoel heeft er geen controle over te hebben of belasting die groter is dan iemands capaciteit (2,3,4). Je hoeft je volgens sommige theorieën niet altijd bewust te zijn van de opbouw van deze stress. De Texanen verwijzen in dit kader naar onderzoeken waaruit blijkt dat een verstorende mate van stress ook kan ontstaan door de opbouw van gebeurtenissen waarvan men zich niet bewust is dat deze een dergelijke, mentale impact hebben (2,5). 

Psychische stress heeft fysieke gevolgen. Zo is uit eerdere onderzoeken gebleken dat zieken die veel stress hebben minder snel genezen (6,7).

Cortisol werkt katabool

Katabolisme en anabolisme zijn twee processen waar tussen het lichaam kan schakelen. In anabole stand gebruikt het lichaam voor handen middelen voor groei en herstel. Door meer te eten dan waar het lichaam op dat moment behoefte heeft, kan het lichaam via de werking van het hormoon insuline anabole activiteiten starten zoals het aanmaken van extra proteïne in de spieren, maar ook opslag van lichaamsvet. In katabole stand verkiest je lichaam er juist voor om in het lichaam beschikbare bronnen te gebruiken om energie te leveren. Zo werd in het onlangs gepubliceerde laatste deel over het aerobe energiesysteem beschreven hoe vetten, maar ook proteïne in de spieren hiervoor gebruikt kunnen worden om glucose aan te maken (gluconeogenese). Het lichaam zal onder andere bij een calorietekort overschakelen op anabole stand om toch genoeg energie te kunnen leveren voor de belangrijkste processen.

In dit proces spelen diverse hormonen een belangrijke rol anabole hormonen zoals testosteron en groeihormoon zorgen groei van weefsel terwijl katabole hormonen zorgen voor afbraak ten gunste van energie.

Cortisol is een katabool hormoon dat onder omstandigheden van langdurige stress vrijkomt om energie te leveren die nodig is om de stress het hoofd te bieden. Duurt deze stress te lang dan kan de productie van cortisol verstoort raken waardoor de afgifte afneemt met een burnout tot gevolg (8).

Stress, cortisol en hersteltijd

Dat spieren minder snel herstellen bij hoge cortisol niveau’s is dus niet vreemd gezien hiervoor juist anabolisme nodig is om nieuwe proteïne in de spieren aan te maken. De Texaanse onderzoekers wilden weten welk effect dit heeft op de hersteltijd die nodig is na krachttraining. Zij maten dit door een inventarisatie te maken van de stress zoals ervaren door 31 studenten die ervaring hadden met krachttraining. Deze 31 zijn geselecteerd uit 1200 studenten omdat ze of zeer hoge stress vertoonden, of juist zeer lage. Met deze uitersten zijn verschillen makkelijker waar te nemen. Inventarisatie van stress werd gedaan door ze dit zelf aan te laten geven op een schaal, maar ook door een enquête in te laten vullen waarin naar bepaalde stressvolle gebeurtenissen werden gevraagd. Bij een vervolg bezoek aan de onderzoekers lieten deze hen legpresses doen. Hierna werd met een 24-uurs interval de maximale isometrische kracht (gewicht tegenhouden in statische positie waarbij spiervezel noch korter noch langer worden), hoe energiek ze zich voelden, vermoeidheid en pijn gevoelens gemeten. Dit deden ze vier dagen lang.

stress vs herstelOp deze manier konden de onderzoekers testen hoe lang het lichaam nodig had om te herstellen  en weer evenveel kracht kon genereren als bij de legpress op de eerste dag van training. Dit werd vervolgens vergeleken met de stress-scores om zo te beoordelen of hier een verband tussen was. Dit verband zagen ze duidelijk, zelfs wanneer rekening werd gehouden met de fitheid van de proefpersoon en trainingservaring. Behalve op kracht had stress ook een negatieve invloed op hoe energiek de proefpersonen zich voelden. Wat wel opvalt, is dat er geen verband was met de ervaren vermoeidheid. In het onderzoek staat helaas niet hoe vermoeidheid gemeten is. Van energie konden ze aangeven of ze bijvoorbeeld totaal geen energie hadden of juist meer dan ooit. Boeren verstand zegt dat het gebrek aan energie per definitie vermoeidheid inhoud of op zijn minst een verband hier tussen is.

Een foto zegt meer dan duizend woorden en een grafiek zegt meer dan duizend tabellen. In de afbeelding rechts zie je drie lijnen behorend bij de gemiddeld ervaren stress. De doorgetrokken lijn is van de deelnemers die de meeste stress ervoeren. Langs de Y-as zie je de kracht die ze konden genereren tijdens de legpress, langs de X-as zie je tijd in uren na de eerste training. Een half uur na de training is de kracht in alle groepen flink gedaald. Dit is logisch omdat ze expres aan een zware training zijn onderworpen en de glycogeen-voorraden (opgeslagen vorm van koolhydraten/suikers) uitgeput zijn en de spieren beschadigd zijn door de training.

In de uren en dagen na de training zie je vervolgens grote verschillen in herstel. De “stressers” lijken tussen dag 1 en 4 nauwelijks te herstellen. Je ziet wel in de eerste uren snel herstel, maar dat is waarschijnlijk door aanvulling van glycogeen als het opnieuw vullen van de tank. Verder herstel dient echter te gebeuren door o.a. aanmaak van nieuwe proteïne in de spieren en dat is bij hoge stress blijkbaar zeer lastig.

De onderzoekers concluderen dan ook terecht dat wanneer men last heeft van stress hiermee rekening gehouden dient te worden in het bepalen van de nodig hersteltijd:

Stress, whether assessed as life event stress or perceived stress, moderated the recovery trajectories of muscular function and somatic sensations in a 96 hour period after strenuous resistance exercise. Therefore, under conditions of inordinate stress, individuals may need to be more mindful about observing an appropriate length of recovery.

-Stults-Kolehmainen,  University of Texas

Conclusie

Onder omstandigheden van stress is dus meer tijd voor herstel nodig na krachttraining. De onderzoekers stellen daarom ook terecht dat hiermee rekening gehouden dient te worden in het bepalen van de nodig hersteltijd. Persoonlijk hecht ik meer waarde aan het aanpakken van het probleem in plaats van rekening te houden met de symptomen. Als je de bovenstaande grafiek hebt gezien en ziet dat 4 dagen hersteltijd in gevallen van grote stress niet voldoet, dan snap je dat een fitness schema voor 4 dagen of meer in de week niet effectief is omdat je onvoldoende herstelt om daadwerkelijk te groeien. Terug naar één of twee dagen in de week is voor velen ook geen optie omdat ze dan niet aan alle spiergroepen toekomen of deze niet voldoende kunnen stimuleren.

Hoewel het een open deur is, luidt mijn advies dan toch: “Pak de stress aan!”. Ik snap dat je je baas niet kan ontslaan of die rekeningen gewoon kan verbranden als dat de oorzaak is van de stress. Ik hoop alleen hiermee het belang aangetoond te hebben om de stress actief te bestrijden. In plaats van 4 keer of vaker per week te trainen doe je er mogelijk goed aan twee trainingen te vervangen door yoga, ontspannende muziek, tai chi, een wandeling of wat het dan ook is dat jou ontspant. “Maar trainen is ontspanning!” zal je misschien zeggen. Sluit ik me helemaal bij aan. Hoewel het echter een ontspanning is voor de geest is het tevens een zware belasting voor het lichaam dat hier onder te hoge stress niet tegen bestand is.

Referenties

  1. Stults-Kolehmainen, Matthew A.; Bartholomew, John B.; Sinha, Rajita. Chronic Psychological Stress Impairs Recovery of Muscular Function and Somatic Sensations over a 96 Hour Period. Journal of Strength & Conditioning Research:POST ACCEPTANCE, 13 December 2013. doi: 10.1519/JSC.0000000000000335
  2. Cohen, S, Kessler, RC, and Gordon, LU. Strategies for measuring stress in studies of psychiatric and physical disorders, in: Measuring Stress: A Guide for Health and Social Scientists. New York: Oxford University Press, 1995, pp 3-24.
  3. Lazarus, RS and Folkman, S. Cognitive theories of stress and the issue of circularity, in: Dynamics of Stress Physiological, Psychologcal, and Social Perspectives. M Appley, R Trumbull, eds. New York: Plenum, 1986, pp 63-80.
  4. Sapolsky, RM. Why Zebras Dont Get Ulcers: An updated guide to stress, stress-related diseases, and coping. New York: Owl Books, 2004, p 6.
  5. McEwen, BS. Physiology and neurobiology of stress and adaptation: Central role of the brain. Physiol Rev 87: 873-904, 2007.
  6. Walburn, J, Vedhara, K, Hankins, M, Rixon, L, and Weinman, J. Psychological stress and wound healing in humans: A systematic review and meta-analysis. J sychosom Res 67: 253-271, 2009.
  7. Christian, LM, Graham, JE, Padgett, DA, Glaser, R, and Kiecolt-Glaser, JK. Stress and wound healing. Neuroimmunomodulation 13: 337-346, 2007.
  8. Biol Psychol. 2008 Apr;78(1):104-13. doi: 10.1016/j.biopsycho.2008.01.006. Epub 2008 Feb 2. Cortisol dysregulation in school teachers in relation to burnout, vital exhaustion, and effort-reward-imbalance. Bellingrath S, Weigl T, Kudielka BM.
WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Over Kenneth Nwosu

Kenneth Nwosu is gecertificeerd fitness-docent, natural bodybuilder en docent Ryukyu Kobujutsu (Japanse Krijgskunst). Als hoofdredacteur van FITsociety schrijft hij uitvoerig over alles met betrekking tot fitness, bodybuilding, voeding en supplementen.

Plaats een reactie