COACH LOGIN
ectomorph

Ectomorph uitleg training en voedingsschema

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Er zijn veel mensen die problemen hebben met het in balans houden van hun lichaamsgewicht. Velen hebben problemen met overgewicht en over het algemeen betekent dit dat ze dagelijks meer calorieën consumeren dan dat ze verbranden.

Er zijn echter ook mensen die moeite hebben om op gewicht te blijven of om aan te komen, dit worden ook wel de “hard gainers” genoemd. Er zijn dan ook verschillende lichaamstypen met verschillende lichaamseigenschappen. Er wordt uitgegaan van drie verschillende lichaamstypen: Ectomorph, Mesomorph en Endomorph. Het is te simpel om te zeggen dat iedereen precies in een van deze drie categorieën valt en dat is dan ook niet het geval.

Veel mensen hebben een combinatie van twee lichaamstypen. Wat vaak voor komt is bijvoorbeeld een Ectomorph/Mesomorph combinatie en een Mesomorph/Endomorph combinatie. In dit artikel richten we ons vooral op het lichaamstype Ectomorph. De overige twee worden later apart beschreven.

De Ectomorph

Ik ben zelf een absoluut voorbeeld van een Ectomorph en de eerste keer dat ik op 18 jarige leeftijd een gym binnenliep woog ik net 60 kilo. Als 18 jarige vind je een gewicht van slechts 60 kilo echt te weinig en mijn trainingsdoel was dan ook om spiermassa aan te komen (zoals zo veel jongens van die leeftijd). Ik had toen alleen nog niet de kennis van de verschillende lichaamstypen die er zijn en dacht dat het lichaam bij iedereen wel hetzelfde werkte. Het is belangrijk om te weten onder welk lichaamstype je valt en wat de verschillende eigenschappen hiervan zijn om bepaalde trainingsdoelen te kunnen bereiken.

(De voedingscalculator op deze site heeft daarom ook als uitzonderlijke eigenschap dat ook je lichaamstype als variabele wordt opgenomen om je caloriebehoefte te bepalen)

Stofwisseling en spieropbouw

Brad Pitt Ectomorph
Brad Pitt is een typisch voorbeeld van het lichaamstype ectomorph

Een belangrijke factor die zorgt voor verschillen in lichaamstypen is de stofwisseling. Sommige mensen verbranden van nature heel makkelijk calorieën en bij veel mensen is de stofwisseling een stuk trager. Zo zijn er mensen die kunnen eten wat ze willen zonder een gewichtstoename en bij andere mensen lijkt ieder snoepje dat ze eten er meteen aan te komen. Het lichaam is een enorm ingewikkeld en complex systeem maar kan zich ook aanpassen aan de prikkels die je erop los laat. Door training is het namelijk mogelijk je lichaam te veranderen en dit heeft ook gevolgen voor je stofwisseling. Een voorbeeld is bijvoorbeeld wanneer je veel spiermassa aankomt. Spieren zijn metabolisch erg actief en verbranden daarom ook veel calorieën. Dit kan er uiteindelijk dus voor zorgen dat het makkelijker is om slank te blijven.

Lichaamstype Ectomorph

ectomorph

Wat is de ectomorph voor lichaamstype?

Ectomorphs zijn mensen met een hele smalle en dunne lichaamsbouw. Een (relatief) kort bovenlichaam met een platte borst en smalle schouders zijn hier eigenschappen van. Daarnaast zijn de armen en benen vaak lang en dun en hebben ze smalle handen, voeten en gewrichten. Ectomorphs hebben een snelle stofwisseling en verbranden gemakkelijk calorieën.

Wat zijn de voor- en nadelen van de ectomorph?

Door de snelle stofwisseling en het makkelijk verbranden van calorieën komen Ectomorphs niet snel aan en is het dus makkelijk om slank te blijven. Voor mensen die juist wel graag aan willen komen is dit lastig en daarom zal de calorie-inname moeten toenemen.

Wat moet je doen indien je wilt groeien als ectomorph?

Het is belangrijk om dagelijks een grote hoeveelheid calorieën te consumeren. Het is handig om te weten hoeveel calorieën je dagelijks verbrand en hoeveel calorieën je dagelijks consumeert. Hier zijn verschillende websites voor om dit uit te kunnen zoeken. Om aan te komen zul je ervoor kunnen kiezen om dagelijks bijvoorbeeld 500 calorieën meer te eten (in balans dus zowel in de vorm van koolhydraten, eiwitten en vetten). De voedingscalculator op deze site doet dit al allemaal voor je door een zo goed mogelijke inschatting te maken hoeveel jij nodig hebt op basis van jouw doel (aankomen, onderhoud, afvallen), activiteit (hoe vaak train je bijvoorbeeld), maar dus ook lichaamstype.

Dit blijft echter slechts een zo goed mogelijke inschatting voor je “start-dieet”. Als je merkt dat je na bijvoorbeeld vier weken nog steeds niet zwaarder bent geworden dan kun je stap bij stap extra calorieën toevoegen aan je dieet totdat je merkt dat je zwaarder wordt. Wanneer je met je normale dieet niet genoeg kunt consumeren dan zijn voedingsupplementen een mogelijkheid om je calorie inname te vergroten. Weightgainers bieden een makkelijke manier om extra calorieën binnen te krijgen. Het artikel “makkelijke voeding voor moeilijke eters” biedt nog meer tips.

Training voor Ecto’s

Krachttraining moet zwaar (6-8 reps) en intens zijn met de nadruk op grote spiergroepen (compound oefeningen i.p.v. isolatie oefeningen). Cardiotraining is altijd goed voor de gezondheid dus ik wil niet zeggen dat je dit uit je trainingsschema moet verwijderen, maar beperk wel de tijd die je aan cardiotraining besteedt (bijvoorbeeld 2-3 20 min sessies per week) en ga geen uren op de loopband staan als je als trainingsdoel hebt om aan te komen. Cardio doe je als ecto alleen voor je conditie en niet zozeer om af te vallen. Sterker nog, het kan dus betekenen dat je door die cardio juist extra moet eten om nog in spiermassa aan te kunnen komen.

Wat moet je doen indien je wilt afvallen als ectomorph

Als je als ecto wilt afvallen dan is er of iets vreselijks misgelopen of alles is juist volgens plan gegaan.

Als je als ectomorph een flink overgewicht hebt gekregen, betekent dit dat je voedingsgewoonten zo slecht zijn dat zelfs de natuurlijke aanleg om droog te zijn volledig wordt gecompenseerd. Het is je “gelukt” om een lange periode veel meer te eten dan nodig in combinatie met te weinig beweging. In dit geval zal de aanpassing geestelijk moeten beginnen. Je lichaam werkte je immers niet tegen, maar je eigen instelling met betrekking tot voeding.

De andere mogelijkheid is dat je bewust erg veel gegeten hebt om aan te komen in spiermassa, maar daarbij ook je vetpercentage hebt zien stijgen. Daar is niets mis mee. Je benut dan nu de volgende periode om je voeding weer naar beneden bij te stellen (door bijvoorbeeld je doel in de calculator aan te passen).

Conclusie

Bepaal voor jezelf wat je lichaamstype is en doe wat onderzoek naar de eigenschappen van dit lichaamstype. De lichaamstypen Mesomorph en Endomorph worden nog in twee separate artikelen verder uitgewerkt en beschreven op de site.

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Over Koen Heijmans

Koen heeft zijn sportopleiding gevolgd in Santa Barbara, Californië en daar zijn diploma in Health and Physical Education behaald. Momenteel is hij personal trainer en schrijft vanuit zijn kennis en ervaring

2 reacties

  1. Liduine Verschiere op zegt:

    Hé Koen,
    Wat grappig dat ik je hier op deze site tegenkom. Ik zocht op wat ectomorphie betekent. Toen naar benedenscrollen, kwam ik ineens jou naam tegen. Is dit Iers wat jij hebt opgezet, of waar jij voor schrijft? Vertel mij er over 2 weken maar eens over.

    Hartelijke groetjes Liduine

  2. Liduine Verschiere op zegt:

    Nogmaals hoi Koen,

    Ik wil eigenlijk een ander bericht sturen maar dit kan niet omdat er gezegd wordt dat ik dat al eerder heb gestuurd, maar ik ben niet degene die jou hier eerder “gevonden” heeft. Misschien iemand anders uit onze groep.

    Dit is mijn eerdere berichtje :

    Hé Koen,
    Wat grappig dat ik je hier op deze site tegenkom. Ik zocht op wat ectomorphie betekent. Toen naar benedenscrollen, kwam ik ineens jou naam tegen. Is dit Iers wat jij hebt opgezet, of waar jij voor schrijft? Vertel mij er over 2 weken maar eens over.

    Hartelijke groetjes Liduine

    Hé Koen,
    Wat grappig dat ik je hier op deze site tegenkom. Ik zocht op wat ectomorphie betekent. Toen naar benedenscrollen, kwam ik ineens jou naam tegen. Is dit Iers wat jij hebt opgezet, of waar jij voor schrijft? Vertel mij er over 2 weken maar eens over.

    Hartelijke groetjes Liduine

Plaats een reactie