COACH LOGIN
melkzuursysteem

Energiesystemen van het lichaam: Melkzuursysteem

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Zoals al beschreven in het eerste deel van energiesystemen van het lichaam, hebben we een constante levering van energie nodig om goed te kunnen functioneren en om gezond te blijven. Het lichaam ontvangt energie door wat we eten in de vorm van koolhydraten, eiwitten en vetten.

We gebruiken vooral koolhydraten en vetten als energievorm in het lichaam. De energie die zich in deze substraten bevind, wordt chemisch vrijgegeven in de cellen en opgeslagen in een hoge energieverbinding genaamd adenosine trifosfaat (ATP). Het komt er op neer dat we ATP nodig hebben om spiercontracties (zowel als ontspanning van de spieren) te realiseren. Daarom heeft het lichaam verschillende manieren om ATP te kunnen genereren.

Het fosfatensysteem

Het eerste energiesysteem dat al beschreven is, is het ATP-CP systeem ook wel het fosfatensysteem genaamd. Dit is voor het lichaam de gemakkelijkste en snelste manier om ATP te genereren en dit gebeurt zonder de aanwezigheid van zuurstof (anaerobic). In dit proces worden dus geen koolhydraten en vetten (ook geen eiwitten) gebruikt. Deze manier van ATP generen gebeurt vooral tijdens erg intensieve vormen van trainen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan korte sprintactiviteiten (100m), powerlifting maar ook bij het hoog en verspringen. Via deze manier kan slechts 10 tot 15 seconden energie worden geleverd aan alle spieren, waarna uitputting plaatsvindt. Het is ook niet mogelijk om grote hoeveelheden ATP in de spieren op te slaan, maar slechts een geringe hoeveelheid voor een paar seconden intensieve activiteit.

Anaeroob lactisch systeem, of “melkzuur systeem” (Glycolyse)

Het tweede energiesysteem is het anaeroob lactisch systeem ook wel melkzuur systeem genaamd. Op deze manier wordt ATP geproduceerd door middel van het afbreken van glucose (dat is aangemaakt uit gegeten koolhydraten). Voordat glucose of glycogeen (opgeslagen vorm van glucose in spier en levercellen) energie kunnen leveren, moeten ze eerst worden afgebroken tot glucose-6 fosfaat. De omzetting van glucose naar glucose-6 fosfaat kost een ATP molecuul. Bij glycogeen is dat niet het geval. Zo levert iedere unit glucose 2 ATP op en iedere unit glycogeen 3 ATP op. Het product van deze reactie is melkzuur dat via de lever weer wordt omgezet in glucose.

Dit systeem is in staat om langer energie te leveren dan het fosfatensysteem (ATP-CP systeem). Door de ophoping van melkzuur is ook dit gelimiteerd namelijk slechts tot aan 30-50 seconden aan energie. Wanneer er meer melkzuur wordt aangemaakt dan er wordt omgezet in glucose hoopt dit zich op in de spieren. Dit is het bekende gevoel van “verzuring”.  Je moet dan rust nemen totdat er meer melkzuur is omgezet in glucose. Het punt waarop er evenveel melkzuur wordt afgebroken als aangemaakt, heet “het omslagpunt” of “de anaerobe drempel”.

Melkzuur en verzuring door waterstofionen

Dit systeem is vooral actief wanneer je bijvoorbeeld zoveel mogelijk push-ups achter elkaar probeert te doen. Of bijvoorbeeld tijdens een 400 meter sprint. Je zult merken dat het na een tijdje gewoon pijn begint te doen. Dit gevoel dat bekend staat als verzuring komt niet door melkzuur zelf, maar door de waterstofionen die hierdoor worden afgesplitst. Deze waterstofionen hopen zich op en verlagen de pH-waarde van de spieren waardoor deze zich niet meer kunnen samentrekken. Je zult dan ook merken dat je gas terug moet nemen. Het lichaam heeft maar even de tijd nodig om deze afvalstoffen af te voeren waarna je weer door kunt gaan met je training.

Trainen en het Anaeroob lactisch systeem

Hoe meer je traint op de energielevering van dit systeem hoe beter je lichaam in staat is om deze waterstofionen te bufferen. Daarnaast zorgt training met een gemiddelde tot hoge intensiteit ervoor dat je lichaam sneller hersteld. Tijdens krachttraining in de sportschool maak je veel gebruik van het Anaerobe zuurstof systeem. De typische 8-12 herhalingen waar veel mensen tijdens krachttraining voor kiezen maakt vooral gebruik van dit energiesysteem vanwege de hoge intensiteit en duur van de oefening.

Verbeteren van het anaeroob lactisch systeem gebeurt vooral door verhoging van de anaerobe drempel. Vooral hardlopers doen dit door van te voren dit omslagpunt te berekenen aan de hand van hun hartslag bij duurlopen. Door rond dit omslagpunt te trainen, wordt het lichaam sneller in het omzetten van melkzuur in glucose waardoor er langer gepresteerd kan worden voordat men last krijgt van verzuring.

Twee van de drie energiesystemen zijn nu beschreven. Het is wel belangrijk om te begrijpen dat al deze systemen altijd samen actief zijn. De duur en de inspanning bepalen alleen welk systeem het meest actief is. Bij inspanningen met een gemiddelde tot hoge intensiteit met een duur tot aan 30-50 seconden komt de meeste energie van het Anaerobe lactische systeem waarbij de energie voor de eerste 10-15 seconden vooral uit het ATP-CP systeem geleverd worden.

Samenvatting

Het lichaam beschikt over verschillende manieren om energie te leveren. Het fosfatensysteem of ATP-CP systeem, het anaeroob lactisch systeem of melkzuur systeem en het aeroob systeem. De mate waarin deze verschillende energiesystemen worden gebruikt, hangt af van de duur en intensiteit van activiteiten. Voor activiteiten met een duur tot aan 30-50 seconden met een tamelijk hoge intensiteit wordt hoofdzakelijk gebruik gemaakt van het anaerobe lactische systeem. Dit systeem kan minder snel energie leveren dan het fosfatensysteem, maar kan wel voor een langere duur energie leveren. Training gericht op dit systeem verbetert dan ook vooral de prestaties bij een gematigde hoge intensiteit met een duur tot aan 50 seconden. Toch kan dit energiesysteem lang niet zoveel energie leveren als het Aerobe systeem. In het volgende deel zal er dieper op dit laatste energiesysteem worden ingegaan.

Referenties

NASM Essentials of Personal Fitness Training
The Three Metabolic Energy Systems by Jason Karp PhD
All About your Metabolic Energy Systems by Andrew Heffernan

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Over Koen Heijmans

Koen heeft zijn sportopleiding gevolgd in Santa Barbara, Californië en daar zijn diploma in Health and Physical Education behaald. Momenteel is hij personal trainer en schrijft vanuit zijn kennis en ervaring

1 reactie

  1. Hetty Dansberg op zegt:

    Ha Koen, dank je voor deze uiteenzetting. Het is zeer duidelijk en begrijpbaar.
    Ik kan er nu wat mee.
    Super, Hetty

Plaats een reactie