COACH LOGIN
hyperice-vyper-vibrating-foam-16439

Foam roller vergroot flexibiliteit, maar niet kracht

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Recent onderzoek heeft aangetoond dat werken met een foam roller wel de flexibiliteit vergroot, maar niet de kracht in getrainde atleten.

Foam roller

In het artikel “trainen met een foam roller” leggen we uit waarom en hoe je zou kunnen werken met een foam roller. In dit artikel zal ik naar aanleiding van onlangs verschenen onderzoek dieper induiken op de onderzoeken die zijn verricht naar de effectiviteit van foam rolling.

Nog even in het kort: Met een foam roller kan je de massagetechniek toepassen genaamd: Self-myofascial release massage. Deze term slaat op het zelf masseren van de bindweefsels (fascia) van spieren. Het samenbinden van deze weefsels kan leiden tot knopen, ook wel “trigger-points” genoemd. Door deze trigger-points met self-myofascial release massage weg te masseren, zou je zorgen voor een grotere flexibiliteit, meer kracht en andere zaken die worden beïnvloed door verlaagde bijvoorbeeld flexibiliteit en doorbloeding.

Acute effect foam roller

In juni verscheen online de voorpublicatie van een nieuw onderzoek naar de effecten van het werken met een foam roller[1]. Onderzoekers van de Oklahoma State University lieten 14 American Football spelers (college-niveau) drie keer een bepaald protocol doorlopen. Vooraf werd getest op sprongkracht, isometrische kracht en flexibiliteit van de beenspieren. De drie protocollen waren.

  1. Massage met foam roller.  linker en rechter hamstrings, linker en rechter quadriceps, linker en rechter gluteus maximus, linker en rechter gastrocnemius. Allen één minuut, dus in totaal 8 minuten.
  2. Dynamisch stretchen. Dezelfde spieren,  gedurende 8 minuten.
  3. Niets doen. 8 minuten lang inactief.

Iedere week werd een ander protocol gedaan en zo deden alle veertien deelnemers alle drie de protocollen. Na het uitvoeren van het protocol werd direct opnieuw getest.

Resultaten: Leniger niet sterker

Zowel de massage met foam roller als dynamisch stretchen vergrootte het piekvermogen in sprongkracht, maar dit verschil was statistisch niet significant en kon dus door toeval veroorzaakt zijn. Ook op (gemiddelde kracht en gemiddelde- en pieksnelheid in) sprongkracht was er geen significant effect. Ook op isometrische kracht hadden de foam roller en dynamisch stretchen geen significante invloed.

De flexibiliteit van het heup-gewricht nam echter wel significant toe met zowel de foam roller (15,6% toename) als dynamisch stretchen (19,9%).

Vergelijkbaar onderzoek

Het effect van een massage met de foam roller op flexibiliteit is al meerdere malen aangetoond. Uit diverse onderzoeken bleek het effect hiervan vergelijkbaar met het effect van stretchen [2,3,4]. Als het gaat om het vergroten van de range of motion dan lijkt de foam roller dus van waarde.

In een artikel over statisch stretchen heb ik echter ooit beschreven dat stretchen een verdovend effect kan hebben op spieren, vooral bij statisch stretchen. Uit diverse onderzoeken is dan ook gebleken dat dit ten koste kan gaan van prestaties die hierna geleverd moeten worden [5,6], vooral wanneer dit langer duurt dan een minuut [7].  In dit geval leverde 8 minuten massage met de foam roller geen verslechterde prestaties op waardoor de onderzoekers dit als een mooi alternatief zien voor statisch stretchen.

While the use of foam rollers do not appear to either benefit or deter maximal isometric strength or velocity, DTR does appear to enhance ROM and may be used in addition to traditional stretching exercises to maintain or increase ROM in athletes. As previously stated DTR may be an appropriate substitute for static stretching due to the potential static stretch interference with strength and power.

-Bert H. Jacobson, Oklahoma State University

Dit alternatief bestond echter al en bleek in hun eigen onderzoek een groter effect te hebben op flexibiliteit, namelijk dynamisch stretchen.

Dat de foam roller geen effect heeft op kracht werd eerder aangetoond in 2008 toen uit onderzoek bleek dat men niet verder kon springen of meer isometrische kracht had [2] en later in 2014 toen ook de kracht bij leg extensions en spieractivatie niet toenamen [3].

Acute effecten vs. effecten op termijn

misschien niet helemaal toevallig dat vooral op sprongkracht is getest?
Misschien niet helemaal toevallig dat vooral op sprongkracht is getest?

Het is goed te beseffen dat in het onderzoek van Oklahoma State is gekeken naar acute effecten. Direct na het protocol (stretchen, foam roller of niets) werd er opnieuw getest. Dit leverde geen verbetering op in sprongkracht of isometrische kracht zoals ook in eerdere onderzoeken naar de acute effecten [8,9]. In één van deze onderzoeken werd echter wel aangetoond dat men door gebruik van de foam roller minder vermoeidheid voelde na de test [9].

Minder vermoeidheid kan in theorie zorgen dat er op een later tijdstip wel beter gepresteerd wordt. Dit lijkt bevestigd te worden door onderzoek van vorig jaar.

Dezelfde onderzoekers die geen direct effect zagen op sprongkracht [8] zagen dit wel wanneer er werd gekeken naar prestaties 48 uur later. Laat 48 na training nou juist dat moment zijn waarop men vaak het meeste last heeft van spierpijn. Begin dit jaar nog is onderzoek gevoerd waaruit bleek dat de foam roller inderdaad spierpijn kan beperken[11].

Het is dus goed mogelijk dat de betere prestaties na 48 uur worden veroorzaakt door het feit dat je minder spierpijn voelt. Dan mag je je echter afvragen of je niet wat langer moest rusten voor optimaal herstel. Voor een bepaalde wedstrijd misschien handig, maar niet als je gewoon de sportschool in duikt om sterker of groter te worden.

Conclusie

Er zijn twee zaken die redelijk overtuigend aangetoond lijken:

  1. Self-myofascial release massage met de foam roller vergroot flexibiliteit en range of motion
  2. Self-myofascial release massage met de foam roller heeft geen direct effect op kracht

En dan nog een paar zaken waarvoor we de eerste aanwijzingen hebben gezien, maar waarvoor meer onderzoek nodig is ter bevestiging:

  1. Self-myofascial release massage met de foam roller verlaagt het gevoel van vermoeidheid.
  2. Self-myofascial release massage met de foam roller verlaagt spierpijn
  3. Self-myofascial release massage met de foam roller kan mogelijk enkele dagen na de massage voor betere resultaten zorgen.

Referenties

  1. Behara, Brandon; Jacobson, Bert H..THE ACUTE EFFECTS OF DEEP TISSUE FOAM ROLLING AND DYNAMIC STRETCHING ON MUSCULAR STRENGTH, POWER, AND FLEXIBILITY IN DIVISION I LINEMEN.Journal of Strength & Conditioning Research:Post Acceptance: June 24, 2015 Original Investigation: PDF Only
  2. Jaggers, J., Swank, A., Frost, K., and Lee, C. The acute effects of dynamic and ballistic stretching on veritcal jump height, force, and power. J Strength Cond Res 22(6), 1844-1849, 2008.
  3.  Mohr A, Long B, Goad C. Foam rolling and static stretching on passive hip flexionrange of motion. J Sport Rehab 23(4), 296-299, 2014.
  4. Sullivan, K., Silvey, D., Button, D., and Behm, D. Roller‐massager application to the hamstrings increases sit‐and‐reach range of motion within five to ten seconds without performance impairments. Int J SportsPphy The, 8(3), 228, 2013.
  5. Behm, D., Button, D., and Butt, J. Factors afffecting force loss with prolonged stretching. Can J Appl Physiol 26(3), 261-272, 2001.
  6. Cramer, J. T. Do practical durations of stretching alter muscle strength? A doseresponse study. Med Sci Sports Exerc 40(8), 1529-1537, 2008.
  7. Kay AD, Blazevich AJ. Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Med Sci Sports Exerc. 2012 Jan;44(1):154-64.
    doi: 10.1249/MSS.0b013e318225cb27. Review. PubMed PMID: 21659901.
  8. MacDonald, G., Penney, M., Mullaley, M. , Cuconato, A., Drake, C., Behm, D., and Button, D. An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. J Strength Cond Res, 27(3), 812-821, 2013.
  9.  Healey, K., Hatfield, D., Blanpied, P., Dorfman, L., and Riebe, D. The effects of myofascial release with foam rolling on performance. J Strength Cond Res 28(1), 61-68,2013.
  10. Macdonald, G. Z., Button, D. C., Drinkwater, E. J., & Behm, D. G. (2014). Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity. Medicine and Science in Sports and Exercise, 46(1), 131-142.
  11. Pearcey, G. E., Bradbury-Squires, D. J., Kawamoto, J. E., Drinkwater, E. J., Behm, D. G., & Button, D. C. (2015). Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. Journal of Athletic Training, 50(1), 5-13.
WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Over Kenneth Nwosu

Kenneth Nwosu is gecertificeerd fitness-docent, natural bodybuilder en docent Ryukyu Kobujutsu (Japanse Krijgskunst). Als hoofdredacteur van FITsociety schrijft hij uitvoerig over alles met betrekking tot fitness, bodybuilding, voeding en supplementen.

Plaats een reactie