Mijn FITsociety

Sex en fitness

De invloed van sex op fitness

WEEKAANBIEDINGEN
WEEKAANBIEDINGEN

Welke invloed heeft sex op je spieren en prestaties in de sportschool?

De invloed van sex op fitness prestaties

Als Freud naar bodybuilders zou kijken en de tijd en moeite die zij steken in het verbeteren van hun fysiek dan zou hij dit waarschijnlijk geweten hebben aan het (onbewuste) verlangen naar sex. Het laatste dat je als bodybuilder dan zou willen horen, is dat wanneer je vervolgens sex hebt (“mission accomplished”) dit ten koste zou kunnen gaan van je verdere resultaten in de gym. Dat sex een negatieve invloed zou hebben op je prestaties in de sportschool is geen populaire boodschap, maar wetenschap en journalistiek zijn wel vaker impopulair dus “fuck it”, of eigenlijk dus juist niet?

Sex en testosteron

Ja, daar is ‘ie weer, het T-woord. Testosteron speelt een belangrijke rol in de libido van mannen, het verlangen naar seksualiteit en de mate waarin je succesvol sex kunt bedrijven (of je ‘m omhoog krijgt en houdt). Hiernaast heeft testosteron een grote bijdrage aan de ontwikkeling van spiermassa van mannen. Niet voor niets zijn anabool-androgene-steroïden gebaseerd op dit mannelijke geslachtshormoon. Helaas zijn er veel verschillende meningen over de “optimale frequentie van ejaculeren”, sommigen beter onderbouwd dan anderen. Hier ben ik echter vooral geïnteresseerd in het effect op testosteron omdat dit weer invloed heeft op je spiermassa. Eenduidigheid vond ik in ieder geval op de volgende twee onderwerpen.

Testosteron daalt direct na klaarkomen

Ik schreef hierboven “mission accomplished” omdat je zou kunnen stellen dat je lichaam wat betreft testosterongehalte ook zo denkt. Direct na het klaarkomen, daalt namelijk je testosteron. Dit bleek onder andere uit onderzoek van de Universiteit van Essen in Duitsland. Zij lieten proefpersonen naar een erotische film kijken om te kijken wat er o.a. met het testosterongehalte gebeurt tijdens de opwinding van het kijken, na ejaculatie en hetzelfde opnieuw maar dan na 3 weken onthouding.

In de afbeelding hiernaast zie je de invloed op testosteron waarbij de witte vierkantjes de resultaten voor onthouding zijn en de zwarte vierkantjes na 3 weken onthouding. De waarden na 10 en 20 minuten zijn gebruikt als uitgangswaarde omdat er toen nog geen erotisch materiaal werd getoond. Na 20 minuten werden erotische beelden getoond waarvan de invloed is gemeten na 30 minuten. Het kijken naar porno liet het testosteron stijgen tijdens het kijken zowel voor als na onthouding al is het verschil groter voor onthouding. Na 30 minuten (dus na 10 minuten porno kijken) werd geïnstrueerd te masturberen tot ejaculatie. We zien het testosteron dan verder stijgen (tussen minuut 30 en 40), ook niet verbazingwekkend. De effecten van het klaarkomen worden getoond bij de waarden na 40 minuten. We zien dan het testosteron even snel dalen als dat het ervoor steeg.

Testosteron na onthouding

Uit onderzoek is gebleken dat na 7 dagen onthouding de kwaliteit en kwantiteit van sperma optimaal is, waarna deze weer afneemt. Onderzoekers van de Hangzhou Universiteit in China vermoedden daarom dat er na ejaculatie iets bijzonders gebeurt in de hormoonhuishouding en de stofwisseling om de spermatogenese (aanmaak van) en het rijpen van sperma te bevorderen. Zij onderzochten 28 mannen en keken wat er tijdens onthouding na ejaculatie gebeurde. Bij alle 28 werd er 8 dagen lang na ejaculatie gekeken naar het testosterongehalte. Om een lang verhaal kort te maken (nee, ik zeg dit niet omdat het Chinese onderzoekers zijn):  Ze zagen dat er op dag 2 tot 5 weinig gebeurde met testosteron maar, dat deze piekte op dag 7 tot gemiddeld 145.7% van de uitgangswaarde (range 117.8% – 197.3%). Indien binnen de 7 dagen geëjaculeerd wordt, begint dit proces opnieuw.

De grote range toont overigens dat er aanzienlijk individuele verschillen kunnen zijn. In het laagste geval werd het testosteron dus “maar” met bijna 18% verhoogt terwijl dit in de hoogste gevallen bijna verdubbelde. Wat heb je hieraan? Niet zo heel veel als bodybuilder. Je traint namelijk meerdere keren per week en wilt dus niet wachten tot die ene piek in de week. Tenminste dat is mij de prijs van onthouding niet waard. Misschien is het anders als je als atleet een heel belangrijke wedstrijd op de agenda hebt staan. Als bokser een week voor de partij geen sex hebben, is geen bijgeloof, maar kan dus echt nuttig zijn. In ieder geval toont dit onderzoek een verband tussen klaarkomen en testosterongehalte.

In het eerder genoemde onderzoek van de universiteit van Essen zien we bovendien een verschil na 3 weken onthouding (fig.C). De mannen die 3 weken niet waren klaargekomen, hadden een hoger testosterongehalte dan de mannen die al eerder waren klaargekomen. Dit zou kunnen doen vermoeden dat na een week de hoogste piek misschien al bereikt is, maar het niveau niet terugzakt naar de uitgangswaarde. 

Porno en cortisol

Dit hoor je waarschijnlijk graag. “Het kijken van porno verlaagt cortisol!”. Zo is althans enthousiast geschreven over het onderzoek van onderzoekers van het Department of Endocrinology and Physiology, Edinburgh in Schotland. In de andere artikelen in deze serie over cannabis en alcohol ging ik reeds in op de negatieve werking van cortisol op spiermassa. Het is dus voordelig als je je cortisol laag kunt houden. Ik kan me vervelendere manieren bedenken dan porno kijken om je cortisol te verlagen. Een vreemde gedachte is het ook niet. In het artikel “Cortisol killers” beschreef ik als belangrijkste natuurlijke middel tegen cortisol, het verlagen van stress door bijvoorbeeld tai-chi, meditatie of wat jou dan ook tot rust brengt. Waarom zou porno niet in dat rijtje passen? Wie denkt er aan zijn rekeningen of die vreselijke leidinggevende terwijl je kijkt hoe “Debbie Dallas doet”.

Helaas echter is de uitspraak een te positieve interpretatie van de onderzoeksgegevens.

De onderzoekers lieten 8 mannelijke studenten 20 minuten lang naar porno kijken (dat is weer eens wat anders dan shampoo in je oog gespoten krijgen) en halverwege 10 minuten naar niet-erotisch materiaal. Ze zagen een duidelijk verschil tussen de groep die porno had gekeken en de controlegroep. De onderzoekers vermoedden dat dit komt door een stijging van dopamine en verlaging van prolactine. Dit zou ook een verklaring zijn kunnen zijn voor de stijging van testosteron die zij waarnamen. Deze stijging was echter (net) niet significant.

In de afbeelding hiernaast zie je de resultaten van de testgroep die naar porno keek (de witte vierkantjes) en die van de controlegroep. Wat opvalt is dat het cortisol in de testgroep wel duidelijk lager is dan de controlegroep, maar ook dat deze niet lager is dan de uitgangswaarde, zelfs iets hoger. Het feit dat het cortisol na 3,5 uur hoger is dan bij de controlegroep lijkt erop te wijzen dat deze schommeling normaal is en mogelijk los staat van hetgeen ze gezien hebben.

Wel duidelijk is dat de “neutrale” film die de controlegroep 30 minuten te zien kreeg en de testgroep (tussen de porno door) 10 minuten voor een grote stijging zorgt in het stresshormoon cortisol bij de controlegroep. Veel interessanter vind ik het daarom om te weten welk “neutraal” videomateriaal er getoond werd waardoor de deelnemers meer stress kregen: The Exorcist, Roy Donders of het verkiezingsprogramma van de PVV?

In het onderzoeksverslag staat alleen “a neutral film”. Vaak worden voor dit soort onderzoeken natuurbeelden getoond. Ook is niet duidelijk of voor de proefpersonen duidelijk was naar wat ze gingen kijken en waarom. Ik kan me twee redenen bedenken waarom een “neutrale film” zo’n stressreactie kan veroorzaken.

1. Ze wisten niet naar wat ze gingen kijken en waarom. Als dan de film begint en je weet niet wat er van je verwacht wordt, ga je misschien moeite doen om alles te proberen te onthouden omdat er misschien later vragen over worden gesteld.

2. Ze wisten juist wel waar het onderzoek over ging, zaten met de hand in de aanslag klaar voor een porno film en krijgen vervolgens huppelende konijntjes en kabbelende beekjes te zien. Als dat geen stressfactor is!

Hooguit zou je op basis van bovenstaande kunnen zeggen dat het kijken van porno het verlagende effect op cortisol van de neutrale film beperkt. Ook dit is echter niet het geval. De vreemde stijging in cortisol bij het kijken van de neutrale film werd namelijk grotendeels veroorzaakt door een grote stijging in één van de proefpersonen waarmee het gemiddelde meteen een stuk hoger kwam te liggen.

Onderzoekers van de universiteit van Essen in Duitsland keken naar de verschillende effecten van het kijken naar een erotische film, ejaculeren en vervolgens onthouding van 3 weken waarna hetzelfde werd gedaan om de verschillen te bekijken. Ook in hun onderzoek had het kijken van een erotische film geen effect op cortisol, zowel voor als na onthouding.

Het kijken van erotisch materiaal heeft dus geen effect op cortisol (sorry).

Sex en zink

Tot nu toe heb je waarschijnlijk niets gehoord waar je blij van wordt. Misschien dat het volgende wat positiever is. Een belangrijke relatie tussen sex en spiermassa en één waar je je voordeel mee kunt doen, heeft te maken met zink. Zink speelt  o.a. een rol in het afweersysteem, wondherstel, reuk- en smaakvermogen, aanmaak van testosteron, en proteïnesynthese. Vooral die laatste twee zijn natuurlijk interessant. Zink bevind zich in het lichaam voor zo’n 57% in de skeletspieren. Er is geen opslagsysteem voor zink waardoor regelmatige inname via voeding noodzakelijk is.

“Ok, maar wat heeft dat met sex te maken?”  denk je nu misschien. Sperma bevat zink waardoor je bij iedere zaadlozing zink verliest. De hoeveelheid zink per zaadlozing verschilt van persoon tot persoon. Gemiddeld is dit 3-4mg per zaadlozing, maar dit kan ook het dubbele zijn of een stuk minder. Bovendien heeft je lichaam een zelfbeschermend systeem (homeosthase) wat ervoor zorgt dat de “normale staat” zoveel mogelijk bewaart blijft. Val je te snel af dan komt er weer snel gewicht bij (jojo-effect), ruk je 10 keer per dag waardoor je een zinktekort krijgt dan daalt de hoeveelheid zink per zaadlozing (“klojo-effect”?). De hoeveelheid zink per ejaculaat kan bij ernstige zinktekorten met 50% afnemen.  Als je bedenkt dat de dagelijks aanbevolen hoeveelheid voor mannen 10-11mg is dan kan je je voorstellen dat je al snel op een tekort komt als je regelmatig het toilet visiteert voor recreatieve activiteiten.

Als je hiernaast veel traint dan is je zinkbehoefte nog groter, laat staan wanneer je bepaalde anabolen gebruikt. Verhalen van jongens die tijdens een kuur 5 keer per dag op hun vriendin willen springen zijn niet ongewoon.

Het positieve hieraan is dat velen zich niet bewust zijn van een eventueel zinktekort, maar dat dit makkelijk te verhelpen is. Je kunt natuurlijk meer zinkrijke voeding gaan eten, maar je kunt ook voor de makkelijke weg gaan en een potje zinktabletten kopen bij de drogist. Zink is erg goedkoop dus de kosten zouden geen punt moeten zijn. De dagelijks aanbevolen hoeveelheid is voor normale stervelingen 10-11mg per dag. Als je echter zwaar traint en ook nog van een verzetje houdt, is het verstandig 20-25 mg per dag te gebruiken. Dit is een veilige hoeveelheid waarbij je geen bijwerkingen hoeft te verwachten.

Sex en energie

Op dit laatste punt wordt het onderscheid tussen masturbatie en sex met een partner belangrijk wegens het verschil in inspanning. Wellicht is de volgende situatie bekend: Je rolt na een 2 uur sex zwetend van je partner af. Tijdens de sex heb je je lichaam in posities gehouden die in een yogasessie voor gevorderden niet zouden misstaan. Terwijl je aan het uitpuffen bent, je testosteron, dopamine en adrenaline dalen, voel je opeens hoe uitgeput je bent en je vraagt je af in hoeverre je niet evenveel energie hebt verbruikt als een zware cardio-sessie. Als je iedere maaltijd afweegt omdat je zeker wilt zijn dat je meer binnenkrijgt dan je verbruikt (om te bulken) of juist minder (om te cutten) is het lullig als je hier een paar honderd calorieën naast zit omdat je een leuke nacht hebt gehad.

De Amerikaanse sexuologe Jaiya Kinzbach beschrijft in haar boek Red Hot Touch per romatische/seksuele activiteit het calorieverbruik. Zo zullen de vrouwelijke lezers hun partner er graag op wijzen dat je met “romantic dancing” 206 calorieën per uur verbruikt, terwijl de mannelijke lezers hun partner er graag op zullen wijzen dat je bij het geven van orale sex 200 calorieën per uur verbrant (minus de eventuele calorieën van sperma, oplopend tot 19 calorieën indien ze slikt). Sex zelf zou volgens Kinzbach 288 calorieën kosten. Leuke wetenswaardigheden voor op een swingerfeestje, maar het moge geen verassing zijn dat dit natuurlijk in alle gevallen sterk afhankelijk is van de intensiteit. “Rijden of bereden worden”, scheelt nogal leek mij dus ging ik verder op zoek naar wat onderzoeken hierover om individuele verschillen beter in kaart te kunnen brengen. Als je weet wat het minimale en maximale verbruik is zoals gemeten in onderzoeken, mag je zelf inschatten hoe actief jijzelf bent onder de lakens.

Dr. Robert Wieder heeft een leuk overzicht gemaakt, dat vooral erg grappig is. Er wordt niet alleen gekeken naar standen, duur en intenstiteit, maar ook naar motivatie, locatie, hulpmiddelen, kleding en vele andere zaken. Hoeveel verbrand je bijvoorbeeld extra als je als hulpmiddel een pogo stick gebruikt (ik vraag me dan vooral af hoe je die als hulpmiddel gebruikt, maar goed) en wat is het verschil tussen boter en kippevet als glijmiddel?

Kijk vooral naar de lijst hieronder, erg vermakelijk, maar natuurlijk volledig uit de duim gezogen gezien bepaalde aantallen. Dit is dan ook bedoeld om een grappig stuk over te schrijven (bedankt). “Dr.” Wieder is geen Ph.D of M.D. en ik weet ook niet wat voor dokter dan wel. Bovendien schrijft hij vooral voor Penthouse en Playboy voor al die mannen van 60 jaar en ouder (wie koopt immers die bladen nog?) die het internet nog steeds niet begrijpen en zogenaamd geïnteresseerd zijn in de artikelen.

Calorieen Sex Calorieen Sex Timing Calorieen Orgasme

Een zekere calorie-calculator  geeft je de mogelijkheid je gewicht in te voeren en de duur van activiteit waarin niet het onderscheid wordt gemaakt tussen tientallen omstandigheden zoals hierboven, maar alleen tussen voorspel en sex. In mijn geval (op basis van gewicht) zou ik in een uur sex zonder voorspel 366 calorieën verbranden.

Het aantal calorieën dat je verbrandt, is gerelateerd aan je hartslag. Een uitgebreid onderzoek naar de cardiologische effecten van sex is die van P. Rerkpattanapipat, M. S. Stanek en M. N. Kotler. Vooral omdat ze hierin de resultaten van een aantal andere gerelateerde onderzoeken vermelden.

In het overzicht hiernaast zie je het effect van sex op de hartslag. In sommige gevallen is het onderscheid gemaakt tussen mannen en vrouwen, in andere gevallen tussen verschillende activiteiten zoals het eerder door mij genoemde onderscheid in rijden of bereden worden (res.110 en 127 kcal). Als je dat vergelijkt met de gangbangre lessen over cardio dan kan je deze activiteiten gerust vergelijkbaar noemen. De zogenaamde “fatburning zone”,de hartslag waarbij je het meeste lichaamsvet verbrandt, ligt tussen 60% en 70% van je maximale hartslag. In mijn geval is dat 220 – 38 (leeftijd) x 60 en/of 70 = 109 – 127 slagen per minuut. Als je kijkt naar de de waarden hiernaast dan zie je dat die daar keurig tussen passen, dit zijn echter wel gemiddelde piekwaarden.

Uit diverse bronnen is in ieder geval duidelijk dat er grote verschillen kunnen zijn afhankelijk van duur, omstandigheden en intensiteit. Hou er rekening mee dat je ergens tussen de 150 en 400 calorieën kan verbranden tijdens de sex.

Natuurlijk zullen de individuele verschillen hier groot zijn. Als je een one-minute-man bent, moet je immers niet hetzelfde “verbruik” verwachten als iemand die na een uur pas klaar is met voorspel. Je hebt nu eenmaal sprinters enerzijds en diesel-locomotieven anderzijds.

Conclusie

Klaarkomen kan invloed hebben op spiergroei door verandering van je testosteronniveau’s, zowel verhogend als verlagend, en verlaagt de hoeveelheid zink in je lichaam. De positieve  invloed op cortisol is niet voldoende bewezen. Tijdens sex met een partner verbruik je hiernaast calorieën waarmee je rekening zou kunnen houden in de berekening van je calorieverbruik en -inname.

Persoonlijk zou ik de winst uit andere zaken proberen te halen (betere voeding, rust, trainingsmethodes, supplementen) dan dat ik door onthouding m’n testosteron zou proberen te verhogen. Wel is het wellicht handig te kijken naar je zinkverbruik.

Bronnen:

  • Jiang M, Xin J, Zou Q, Shen JW. A research on the relationship between ejaculation and serum testosterone level in men.J Zhejiang Univ Sci. 2003 Mar-Apr;4(2):236-40.
  • Carani C, Bancroft J, Del Rio G, Granata AR, Facchinetti F, Marrama P. The endocrine effects of visual erotic stimuli in normal men. Psychoneuroendocrinology. 1990;15(3):207-16.
  • Younghee Se,Bumseok J, Ji-Woong K, Jeewook C. Plasma Concentration of Prolactin, Testosterone Might Be Associated with Brain Response to Visual Erotic Stimuli in Healthy Heterosexual Males. Psychiatry Investig. 2009 September; 6(3): 194–203.
  • Exton MS, Krüger TH, Bursch N, Haake P, Knapp W, Schedlowski M, Hartmann U. Endocrine response to masturbation-induced orgasm in healthy men following a 3-week sexual abstinence. World J Urol. 2001 Nov;19(5):377-82.
  • Hunt CD, Johnson PE, Herbel J, Mullen LK. Effects of dietary zinc depletion on seminal volume and zinc loss, serum testosterone concentrations, and sperm morphology in young men. Am J Clin Nutr. 1992 Jul;56(1):148-57.
  • Baer MT,King JC. Tissue zinc levels and zinc excretion during experimental zinc depletion in young men. Am J Clin Nutr April 1984 vol. 39 no. 4 556-570

  • Jaiya Kinzbah Red hot touch

  • Robert S. Wieder. Calories We Burn Whilst Having Sex. 2006 CalorieLab, Inc.

Over Kenneth Nwosu

Kenneth Nwosu is gecertificeerd fitness-docent, natural bodybuilder en docent Ryukyu Kobujutsu (Japanse Krijgskunst). Als hoofdredacteur van FITsociety schrijft hij uitvoerig over alles met betrekking tot fitness, bodybuilding, voeding en supplementen.

2 reacties

    • Kenneth op zegt:

      Beste Truus,

      De belangrijkste reden om hier “Sex” te schrijven in plaats van “Seks” heeft vooral te maken met het feit dat de meeste mensen “sex” intypen als het gaat om zoekopdrachten op internet. Deze mensen zouden het artikel dan minder snel vinden. Gezien dit de meerderheid is (althans, online) geniet dit mijn voorkeur als ik schrijf voor het web. Daarnaast zijn veel mensen nog steeds gewend “sex” te schrijven gezien dit pas sinds 1996 als “seks” wordt geschreven. Het kan dus niet alleen, maar gebeurt dus zelfs in overvloede.

Plaats een reactie