COACH LOGIN
mentaal oppompen

Mentaal oppompen vergroot kracht en snelheid

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Sprinters die zichzelf mentaal “oppompen”, zijn sneller op de 10 en 30 meter sprint. Dat is de uitkomst van een binnenkort te verschijnen onderzoek in de Journal of Strength & Conditioning Research (1). Online werden de resultaten al gepubliceerd.

Dit vond ik een mooie aanleiding om niet alleen op dit onderzoek in te gaan, maar vooral ook te kijken naar vergelijkbare onderzoeken gericht op krachttraining.

Mentaal oppompen binnen krachttraining

Binnen krachttraining wordt hier in praktijk veel gebruik van gemaakt. Deelnemers aan strongman-wedstrijden en gewichtheffers bijvoorbeeld “pompen zichzelf op” met een hoop geschreeuw en klappen op de schouder door de coach waar een normaal mens een blessure aan over zou houden. Ronnie Coleman heeft het sportschool-vocabulaire voor de komende generaties aangevuld met termen als “light weight”, “Nuthin’ but a peanut” en “Yeahh buddy!!”. Persoonlijk heb ik de neiging bij erg zware oefeningen de dumbells, barbell of het toestel waarmee ik aan het trainen ben voor alles en nog wat uit te maken alsof het een persoonlijke strijd is tussen mij en het metaal (het liefst zou ik dit uitschreeuwen, maar gezien de aard van de termen doe ik dit maar niet om te voorkomen dat iemand zich aangesproken voelt).

Mede gezien sommigen zich aan een dergelijke mentale voorbereiding kunnen storen, is het goed te weten wat de meerwaarde hiervan is. Niet om de klagers te overtuigen overigens. Dit zijn over het algmeen mensen die één hooguit twee keer in de week komen trainen. Op basis van de intensiteit waarmee ze trainen, doen ze dit waarschijnlijk voor de gezelligheid. Gezien deze intensiteit komen ze nauwelijks in de buurt komt van hun maximale capaciteiten en zal je hen er niet van overtuigen dat het geschreeuw vooraf nodig is om die extra 5% eruit te knallen. Voor jezelf echter maakt die wetenschap het verdragen van die afkeurende blikken misschien wel wat makkelijker. Laten we dus maar eens kijken wat de toegevoegde waarde van het mentale oppompen is en op welke manier dit dient te gebeuren, beginnende met de sprinters.

*Ik gebruik “mentaal oppompen” als vertaling voor “psyching up”.

Sneller sprinten na mentaal oppompen

Onderzoekers van het National Center of Medicine and Science in Sports in Tunesië lieten sprinters 10 en 30 meter sprinten onder vier verschillende omstandigheden:

  1. “Imagery” (Visualisatie). Hierbij moet de succesvolle activiteit van tevoren worden gevisualiseerd. Letterlijke instructies luidden:

    You have 30 s during which I would like you to visualize yourself performing sprints as best you can. Please, close your eyes and imagine yourself doing sprint as fast as possible. Visualize yourself setting a new personal best on each trial. 

  2. “Preparatory arousal condition” (Voorbereidende opwinding). Jezelf mentaal opwinden/opladen. Letterlijke instructies aan de deelnemers luidden:

    You have 30 s during which I would like you to “emotionally charge-up”. Psych yourself up for maximum performance by getting mad, aroused, pumped-up, and charged-up.

  3.  “Attention placebo-control” (placebo-aandacht als controlegroep). Deze groep diende zich op iets anders te concentreren dan de activiteit en diende als controle. Door ze ergens anders aan te laten denken, kon deze groep zich niet mentaal oppompen. Ze moesten hun eigen hartslag schatten en kregen hierop te horen dat ze dit goed hadden gedaan (of dit nu echt zo was of niet) en dat ze konden verwachtten goed te presteren. Beiden hadden natuurlijk weinig tot niets met elkaar te maken (geschatte hartslag en prestatie). De onderzoekers wilden echter dat deze groep zich positief voelde zoals ook de groepen die zichzelf mentaal voorbereidde. Dit om het verschil te zien tussen mensen die alleen positieve verwachtingen hebben en mensen die mentaal zijn opgepompt:

    You have 30-sec during which I would like you to estimate your current heart rate, and then I will measure it. Please estimate your heart rate now.

  4.  “Distraction condition” (Afleidings conditie als controlegroep). Dit was de tweede controle groep. Door ze een mentale opdracht ter afleiding te geven, kon deze groep zich niet op het sprinten concentreren. Een ander verschil ten opzichte van de vorige controlegroep is dat deze groep geen positieve bevestiging kreeg:

    You have 30-sec during which I would like you to count backward out loud from 1,000 in groups of 7; for example, 1,000; 993; 986; 979…and so on

De proefpersonen zouden het sprinten onder al deze verschillende omstandigheden uitvoeren. Ik zal verder niet ingaan op de exacte opzet van het onderzoek zoals de volgorde waarin de verschillende protocols werden uitgevoerd, de rusttijden hiertussen, meetmethodes, statistische analyse etc., maar direct naar de resultaten gaan.

Resultaten mentaal oppompen

Met gebruik van visualisatie werd sneller gesprint, zowel op de eerste 10 meter als op het hele traject van 30 meter. Dertien van de zestien sprinters waren gemiddeld 0,08 seconde sneller op deze afstand. Omdat de verhoogde snelheid vooral aan de eerste 10 meter leek te liggen, denken de onderzoekers dat visualisatie mogelijk vooral kracht verbetert (door het aantal spiervezels dat tegelijkertijd wordt ingezet te vergroten) in plaats van acceleratie.

Met gebruik van de voorbereidende opwinding waren de verschillen kleiner. “Slechts” elf van de zestien toonden een beter resultaat van gemiddeld 0,05 seconden.  De onderzoekers concluderen dan ook:

Thus, performing appropriate PU strategies should be of paramount importance if coaches want to optimize their individual athlete’s performance.

Effecten van mentale voorbereiding  vs. ontspanning

De gemiddelde bezoeker van deze website is waarschijnlijk meer geïnteresseerd in de toegevoegde waarde van het mentale oppompen op kracht. In 1993 lieten onderzoekers zeven American Football-spelers bankdrukken (2). De spelers moesten een 1-RM en 3-RM test doen. Kijken dus hoeveel gewicht ze één keer konden drukken en hoeveel gewicht ze drie keer konden drukken. Dit deden ze onder drie verschillende omstandigheden.

  1. psyching up bankdrukken“Arousal” (Opwinding). Net als de tweede conditie in het vorige onderzoek, maar nu door middel van 20 minuten te kijken naar oppompende beelden van agressieve acties uit American Football wedstrijden. Een ander verschil is dat ze tijdens de tests zelf verbaal werden aangemoedigd door de onderzoekers.
  2. “Progressive relaxation”. “Progressieve ontspanning” werd veroorzaakt door een 20 minuten durende sessie waarin spierspanning werd herkend en verlicht en diepe buikademhalingstechnieken.
  3. “Control”. De controlegroep kreeg geen interventie vooraf of tijdens de uitvoering.

Resultaten:  In de tabel rechts zie je de resultaten. Zowel bij één als drie herhalingen werd de meeste kracht geleverd na het kijken naar de videobeelden en onder begeleiding van verbale aanmoediging. De hartslag en bloeddruk stegen ten opzichte van de controle. Dit wijst onder andere op activering van het sympatische zenuwstelsel dat je kan zien als “de actiestand van het lichaam”. Toen de deelnemers ontspanningstechnieken vooraf kregen, werd juist het parasympatische zenuwstelsel geactiveerd wat het lichaam in staat van rust brengt. Hartslag en bloeddruk daalden juist met slechtere prestaties tot gevolg ten opzichte van de controlegroep.

Vergelijkbare resultaten werden getoond in een onderzoek in 2005 toen er meer gewicht kon worden gepakt tijdens het bankdrukken na psyching up technieken (3).

“Geen verschil mentale voorbereiding vs. ontspanning bij squaten”

psyching up belicht2Toen, ook in 2005, Australische onderzoekers een vergelijkbaar onderzoek deden, zagen ze echter andere resultaten (4). Ze lieten 10 mannen en 10 vrouwen met gemiddeld 4,5 jaar ervaring in krachttraining squatten. Hierbij keken ze naar de 1RM, het maximale gewicht waarmee ze één herhaling konden doen. Dit lieten ze onder twee omstandigheden doen:

  1. Met behulp van psyching up technieken
  2. Met afleiding.

De psyching up techniek mocht in dit geval zelf gekozen worden. Ze kregen 20 seconden de tijd om aan te geven welke techniek ze zouden gebruiken en mochten deze vervolgens 30 seconden uitvoeren voorafgaand aan de squat. De afleiding werd gedaan zoals bij de sprinters door ze vanaf 1000 af te laten tellen in stappen van 7.

De onderzoeker zagen in tegenstelling tot de eerder genoemde onderzoekers geen verschil tussen deze beide omstandigheden.

These results suggest that psyching-up does not increase 1-RM performance during the squat exercise in strength-trained individuals.

Mentaal oppompen niet geschikt voor iedere sport

Behalve tegenstrijdige resultaten met betrekking tot krachttraining blijken er ook sporten te zijn waarbij mentaal oppompen negatief werkt. Juist de rust die bij de American Football spelers leidde tot verslechtering van resultaten is bij sommige sporten van toegevoegde waarde. Zo zijn er onderzoeken die aantoonden dat bij sporten waarbij fijne motorriek belangrijker is dan kracht, zoals tennis en golf, de ontspanningstechnieken juist het resultaat verbeteren. Men vermoedt dat dit te maken heeft met het verlichten van niet functionele spanning (5). Ook atleten die het moeten hebben van duurvermogen profiteren waarschijnlijk meer van rust dan activatie van het sympatische zenuwstelsel. Dit komt mogelijk doordat in de “actiestand” hartslag en bloeddruk omhoog gaan waardoor meer zuurstof verbruikt wordt (6,7) .

Conclusie

Mentaal oppompen kan prestaties direct hierop verbeteren afhankelijk van de sport. Zo lijkt het van toegevoegde waarde te zijn op de snelheid bij sprinten en kracht te verhogen bij krachttraining. Er is echter ook een onderzoek dat geen verschil zag tijdens het squaten. Het is onbekend of dit ligt aan de proefpersonen (waren in alle onderzoeken ervaren) of de gekozen manier van mentale voorbereiding die verschilde per onderzoek. Wat betreft krachttraining en andere sporten die vooral op kracht en explosiviteit zijn gericht, zou ik zeggen: “Baat het niet, dan schaad het niet”. Er is immers geen enkel onderzoek dat slechtere prestaties zag bij krachttraining na mentaal oppompen. Voor sporten waarbij de fijne motorriek of duurvermogen belangrijker is, ligt dit anders. Mentaal oppompen zorgt in deze gevallen mogelijk voor onnodige spanning en ineffectief gebruik van zuurstof.

Referenties

  • Hammoudi-Nassib, Sarra; Nassib, Sabri; Chtara, Moktar; Briki, Walid; Chaouachi, Anis; Tod, David; Chamari, Karim. Effects of psyching-up on sprint performance. Journal of Strength & Conditioning Research:POST ACCEPTANCE, 28 January 2014 doi: 10.1519/JSC.0000000000000373 Original Investigation: PDF Only
  • Pierce EF, McGowan RW, and Eastman NW. Effects of progressive relaxation on maximal muscle strength and power. J Strength Cond Res 7: 216-218, 1993.
  • Tod DA, Iredale KF, McGuigan MR, Strange DE, Gill N.”Psyching-up” enhances force production during the bench press exercise.J Strength Cond Res. 2005 Aug;19(3):599-603.
  • McGuigan MR, Ghiagiarelli J, Tod D. Maximal strength and cortisol responses to psyching-up during the squat exercise.J Sports Sci. 2005 Jul;23(7):687-92.
  • Weinberg, R, Genuchi M. Relationship between competitive train anxiety, state anxiety and golf performance: A field study. J. Sport Psych. 2:148-152. 1980
  • Benson H. et al. Decreased Vo2 consumption during exercise with elicitation of the relaxation response. J. Hum. Stress 4:38-42. 1978
  • Morgan W. et al. Psycogenic factors and exercise metabolisme: A review. Med. Sci, Sports Exerc. 17:309-316. 1985
WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Over Kenneth Nwosu

Kenneth Nwosu is gecertificeerd fitness-docent, natural bodybuilder en docent Ryukyu Kobujutsu (Japanse Krijgskunst). Als hoofdredacteur van FITsociety schrijft hij uitvoerig over alles met betrekking tot fitness, bodybuilding, voeding en supplementen.

Plaats een reactie