COACH LOGIN
negatief trainen

Negatief trainen

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Negatief trainen is een hot topic, omdat deze vorm van training zou leiden tot een positieve kracht en spiergroei toename vergeleken met concentrisch trainen. Het deel van een oefening waarbij je het gewicht laat zakken, noem je de excentrische (negatieve) fase. De tegenovergestelde beweging: duw of trek heet de concentrische (positieve) fase. In dit artikel willen we uitleggen wat negatief trainen is en hoe dit nu precies in zijn werk gaat en wat de voordelen zijn van negatief trainen.

Soorten spieracties

Bij weerstandstraining wordt normaal gesproken gebruik gemaakt van drie verschillende spieracties. Dit zijn ook wel:

  • Concentrische contractie (Concentric)
  • Excentrische contractie (Eccentric)
  • Statische/Isometrische contractie (Isometric)

Excentrisch trainen quadriceps

Om het principe van negatief trainen goed uit te leggen gebruiken we de squat oefening als voorbeeld.

Bij een excentrische contractie wordt er minder kracht geleverd dan de weerstand, wat resulteert in het langer worden van de spier. Dit is wanneer je langzaam naar beneden zakt tijdens een Squat oefening. Bij een isometrische contractie wordt er kracht geleverd, maar er is geen beweging dus de spier wordt niet langer maar ook niet korter. Dit is de korte fase tijdens de Squat (in een gebogen positie) voordat je weer naar boven gaat. Bij een concentrische contractie wordt er meer kracht geleverd dan de weerstand, wat resulteert in het verkorten van de spier. Dit is tijdens de naar boven gaande beweging in de Squat.

Bij een fitness oefening wordt er eigenlijk bijna altijd gebruik gemaakt van de 3 contracties; Concentrisch, Excentrisch en Statisch. Bij bankdrukken is de naar beneden gaande beweging de excentrische beweging, het korte moment van de stang net boven de borst houden is statisch en de naar bovengaande beweging is de concentrische beweging.

Slechts een kleine groep sporters legt de nadruk op de excentrische beweging, omdat men denkt dat het vooral om de concentrische beweging van de oefening gaat. Dit komt omdat dit het gedeelte is waar ze kracht moeten zetten. Helaas laten ze daarna vaak het gewicht met de zwaartekracht meevallen waarna ze het gewicht aan het eind van de beweging weer opvangen (vaak zelfs op de borst laten stuiten). Hierdoor wordt de excentrische beweging dus overgeslagen en dat leidt tot een mindere trainingsinspanning van de spier, waardoor de spieren dus minder goed geprikkeld worden.

Hoe negatief trainen

Volgens NASM (National Academy of Sports Medicine) wordt er ideaal op spieruithoudingsvermogen getraind wanneer de excentrische beweging 4 seconden duurt, de statische/isometrische contractie 2 seconden duurt en de concentrische beweging 1 seconde duurt. Wanneer de isometrische en excentrische spiercontracties langzaam worden uitgevoerd, dan wordt er meer stress geplaatst op het bindweefsel, waardoor het zenuwstelsel beter getraind wordt op functionele bewegingen. (4/2/1). Dit zou een goede fundering zijn voor een progressieve training richting maximale kracht en power training.

Wanneer je op spiergroei traint kun je het best op een (2/0/2) schema trainen. Oftewel een 2 seconde durende excentrische beweging, nul seconde durende statische beweging en een 2 seconde durende concentrische beweging.

Maximale kracht en power training worden zo snel mogelijk uitgevoerd waardoor er geen ideale tijd voor gegeven wordt.
Bij puur negatief trainen wordt eigenlijk alleen de excentrische beweging uitgevoerd. In de meeste gevallen heb je hierbij dus een spotter nodig die het gewicht tijdens de concentrische beweging voor je uitvoert. Oftewel bij een Biceps Curl, tilt de spotter het gewicht voor je omhoog en jij laat het gewicht dan langzaam (excentrisch) zakken. Waarna dezelfde beweging weer wordt herhaald.

Effect excentrisch trainen

Bij excentrisch trainen hoef je het gewicht eigenlijk alleen langzaam en gecontroleerd te laten zakken. Dit houdt in dat het gewicht dat wordt gebruikt vaak zwaarder is dan wanneer je wel de concentrische beweging traint, omdat je nu het gewicht niet de baas hoeft te zijn (concentrisch). Dit betekent wel dat je goed opgewarmd moet zijn om blessures te voorkomen. Ook wordt het niet aangeraden om continu excentrisch te trainen maar dit zo nu en dan wat extra aandacht te geven in je trainingsprogramma.

Excentrisch trainen zal vaak lijden tot meer spierpijn, omdat de spieren en pezen extra belast worden en er dus sprake is van meer spierschade. Ook zal je merken dat bijvoorbeeld tijdens een week negatief trainen er sprake is van een lichte krachtafname in de eerste week na het negatief trainen, maar uiteindelijk na een goede periode van herstel en rust zal dit leiden tot een positieve kracht en spiergroei toename.

Omdat puur excentrisch trainen bijna continu een spotter vereist is dit een lastige manier van trainen. Vooral omdat je spotter ook bij iedere herhaling het gewicht voor je moet tillen en daardoor echt in dienst van jou in de sportschool aanwezig is. Daarom kun je er ook voor kiezen om tijdens je normale trainingen goed op de excentrische bewegingen te letten en deze gecontroleerd uit te voeren. Laat het gewicht dus niet met de zwaartekracht mee vallen om aan het eind van de beweging het gewicht weer op te vangen. Dit zal niet leiden tot dezelfde resultaten die met puur negatief trainen bereikt kunnen worden, maar wel zal dit leiden tot een betere spierprikkel waardoor nog steeds betere resultaten worden bereikt.

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Plaats een reactie