COACH LOGIN
richtlijnen krachttraining kinderen

Richtlijnen krachttraining voor kinderen

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Krachttraining voor kinderen kan veilig én effectief gebeuren wanneer dit gedaan wordt volgens de juiste richtlijnen. Dit artikel gaat in op deze richtlijnen zoals opgesteld door diverse Amerikaanse instellingen.

In het artikel “Wat zijn de risico’s van krachttraining voor kinderen? ” ging ik al in op misconcepties met betrekking tot dit onderwerp zoals beperkte groei en lichaamsgewicht als weerstand. De meeste risico’s waarvoor men vreest, zijn te ondervangen met de juiste richtlijnen. Als je alle aanbevelingen voor krachttraining voor kinderen bekijkt, zal je nauwelijks verschil zien met de aanbevelingen voor volwassenen.

Dokters advies & medische verklaring

De Amerikaanse instellingen* adviseren om eerst een sportkeuring of medisch advies aan te vragen bij de huisarts voordat begonnen wordt met krachttraining (1).

In Nederland kan je een sportmedisch onderzoek (of “sportkeuring”) aanvragen. Voor deelname aan bepaalde sporten is een sportkeuring verplicht (zoals boksen en duiken), maar dit geldt niet voor krachttraining in het algemeen of fitness in het bijzonder. Ook is dit niet verplicht voor kinderen die aan krachttraining willen doen.

Het formele advies van de genoemde instellingen is dat je een keuring laat verrichten, maar in praktijk lijkt dit alleen noodzakelijk indien medische complicaties hiertoe aanleiding geven. Hoewel het advies dus geldt voor alle jongeren zijn het in praktijk vooral jongeren met een medisch achtergrond die er verstandig aan doen een dergelijke keuring af te laten nemen.  Bijvoorbeeld kinderen met hartziekten wordt afgeraden aan krachttraining te doen (2).

*Adviserende instellingen:

  • American Academy of Pediatrics Committee on Sports Medicine and FitnessStrength training for children and adolescents, 
  • American Orthopaedic Society for Sports Medicine
  • American College of Sports Medicine

Minimum leeftijd krachttraining

Er wordt geen specifieke minimumleeftijd aangegeven door de diverse instanties. Wel bepaalde voorwaarden waaraan het kind moet voldoen. Zo moet het kind in staat zijn aanwijzingen op te volgen en beschikken over een gedegen balans en proprioceptie (het vermogen om de positie van het eigen lichaam en lichaamsdelen waar te nemen).

Het ene kind is simpelweg het andere niet. Als coach trainde ik in een ver verleden de zogenaamde kweekvijver van een basketbalvereniging waarvoor ik zelf ook speelde. Jongens vanaf 6 jaar. Dat ze moeite hadden met bal-beheersing is dan niet vreemd. De hele aansturing vanuit de hersenen, de hand-oog-coördinatie, moest nog ontwikkeld worden. Er was echter één jongen bij voor wie bal-beheersing nog een paar bruggen te ver was. Als vast onderdeel van de training moest de groep een zogenaamde suïcide (of “killer”) lopen. Dit houdt in vanaf de achterlijn sprinten naar de eerste lijn en terug, vervolgens tweede lijn en terug etc. Dit ontaarde met deze ene jongen erbij echter in een soort “life flipperkast” omdat het hem simpelweg niet lukte in een rechte lijn te rennen. Hij kruiste iedereen zijn lijn waardoor één voor één mijn spelertjes omvielen. Uit veiligheidsoverwegingen, maar ook om mijn tijd eerlijker te kunnen verdelen (hij eiste erg veel tijd op vergeleken met de rest) heb ik zijn moeder op gegeven moment aan moeten geven dat hij echt nog niet klaar was voor basketbal.

Zo’n jongen wil je al helemaal niet zien squaten met een halterstang in zijn nek zonder de sportschool af te huren en hem vol te plakken met personal airbags.

Personalisatie en differentiatie

Behalve leeftijd dient ook rekening gehouden te worden met andere persoonlijke verschillen zoals persoonlijke doelstellingen en beschikbare tijd. Wil iemand de algemene kracht ontwikkelen of traint iemand ter ondersteuning van een andere sport waardoor “functionele krachttraining” belangrijker wordt. In plaats van normale krachttraining kan bijvoorbeeld geoordeeld worden dat bijvoorbeeld explosieve kracht belangrijker is.

In mijn ervaring geldt dat de meeste volwassenen geen flauw benul van hebben van welk type training het beste aansluit op hun doelstellingen. Vandaar dat bijvoorbeeld de meeste mensen die willen afvallen cardio enorm overwaarderen en veel te weinig aandacht geven aan krachttraining. Van kinderen mag nog minder verwacht worden dat ze weten welk type training het beste bij hun doelstellingen past. De rol van de trainer is hier daarom nog belangrijker.

Warming-up en Cooling down

Om dezelfde redenen als volwassenen. De warming up ter verhoging van de lichaamstemperatuur om via activatie van het orthosympathisch zenuwstelsel het lichaam in “de actiestand” te brengen. De cooling down om middels de verbeterde doorbloeding herstel te verbeteren.

Nieuwe oefeningen zonder weerstand

Kinderen die een nieuwe oefening aanleren, kunnen dit het beste eerst zonder extra weerstand doen zodat de nadruk op de juiste uitvoering ligt  (1). Om vervolgens op de juiste manier kracht en flexibiliteit te ontwikkelen, moeten oefeningen gedaan worden met de volledige Range of Motion (ROM, de baan waarover de beweging van de oefening hoort te worden uitgevoerd) (3,4,5). Pas wanneer de juiste techniek ontwikkeld is, kan er met meer weerstand gewerkt gaan worden.

Vermijd maximale belasting (geen 1RM)

Voor kinderen wordt afgeraden om op maximaalkracht te trainen (2). Dat wil zeggen dat er niet getraind moet worden met gewichten waarmee slechts één herhaling van een oefening gedaan kan worden (2). Deze worden afgeraden tot de kinderen volgroeid zijn.   Blijkbaar ziet men hier toch een verhoogd risico op schade aan groeischijven. Zoals in deel I is vermeld, bestaat dit gevaar wanneer de verkeerde weerstand en aantal herhalingen worden gekozen. Eén herhaling is hiervoor dus niet geschikt, maar dat geldt wederom ook voor volwassenen in de meeste situaties vanwege de belasting van bijvoorbeeld aanhechtingen, wervelkolom en gewrichten.

Als bodybuilder kan ik me de laatste keer niet herinneren dat ik één herhaling heb gedaan voor een oefening. Dit dient mijn doel, spiermassa bouwen, namelijk niet. Het activeert spiervezels die niet de grootste bijdrage leveren aan mijn doel ten koste van de vezels die dat wel doen. Alleen als powerlifter of gewichtsheffer of strongman heeft dit zin. Dan bestaan elementen in competitie namelijk vaak (maar niet altijd, zoals bij strongmen bijvoorbeeld) uit het doen van één herhaling met zoveel mogelijk gewicht. Zelfs zij echter trainen vaker met 3-6 herhalingen (met dus minder gewicht) om kracht te ontwikkelen. Zwaarder dan dit gebeurt dan vooral als test. Jay Cutler, viervoudig Mr. Olympia en daarmee één van de meest succesvolle bodybuilders ooit, gaf zelfs eens aan nooit minder dan tien herhalingen te doen om blessures te voorkomen.

In het algemeen geldt dus, jong én oud, dat een oefening zo zwaar uitvoeren dat je maar één herhaling kunt doen, een vergroot risico biedt op blessures. In veel gevallen dient het bovendien het doel van de atleet niet.

“Vermijd Olympische gewichtheffen”

Het is dan ook niet vreemd dat gewichtsheffen specifiek benoemd wordt als activiteit die het beste vermeden kan worden voordat de fysieke volwassenheid bereikt is (1,2). Wanneer dit wel gebeurt, dient dit onder de juiste begeleiding te zijn.

“The American Academy of Pediatrics recommends that children and adolescents avoid competitive Olympic-style weight lifting and power lifting until they reach physical and skeletal maturity. Despite this recommendation, some skeletally immature athletes do complete in Olympic-style lifting. To ensure their safety, such athletes should follow proper progression, as well as the guidance of a skilled coach. The snatch and clean and jerk are complex movements that require skilled coaching and supervision. Such lifts should never be attempted without proper training and supervision.”

-K.S. Dahab, John Hopkins Hospital

Er zijn overigens onderzoeken geweest waarbij onder begeleiding op maximaalkracht werd getraind op toestellen voor kinderen (6). In deze onderzoeken raakte geen van de kinderen geblesseerd. In deze onderzoeken werd dus eerst de nadruk gelegd op techniek en met de juiste progressie de weerstand verhoogd.

Voor kinderen losse gewichten in plaats van (niet aangepaste) toestellen

Losse gewichten kunnen een extra risico vormen wanneer het kind nog niet over voldoende coördinatie beschikt. Vandaar het eerder genoemde advies om dergelijke oefeningen eerst zonder gewichten uit te voeren.

Voor volwassenen wordt vaak aangeraden eerst met toestellen te werken om de juiste beweging(sbaan) te leren, maar vooral om de zenuwaansturing van de spieren te verbeteren. Toestellen bieden voor kinderen echter een nadeel ten opzichte van losse gewichten omdat ze vaak zijn afgesteld op volwassenen waardoor ze vaak niet geschikt zijn. Wanneer toestellen wel op kinderen zijn aangepast, biedt dit het voordeel dat er minder gevaar is op blessures door balansproblemen.

Volgorde krachtoefeningen voor kinderen

Een ander advies is om eerste grotere spiergroepen te trainen en hierna pas de oefeningen voor kleinere spiergroepen te doen (1). Ook wordt aangeraden complexe en oefeningen gericht op meerdere spiergroepen te trainen voordat de eenvoudigere en op één spiergroep gerichte oefeningen worden gedaan (1).

Ook hier geldt dat dit niet verschilt met het advies aan volwassenen.

Aantal trainingsdagen, oefeningen, sets, reps, gewicht en rust

De richtlijnen voor trainingsvolume en intensiteit zoals opgesteld door de Amerikaanse instellingen verschillen nauwelijks van die voor volwassenen die net beginnen met krachttraining (2,3,7)

  • Twee tot drie (niet op elkaar volgende) dagen per week (3)
  • Aangeraden wordt 6 tot 8 oefeningen te doen gericht op de verschillende grote spiergroepen.
  • Balans in oefeningen voor flexoren (zoals biceps die de arm buigen) en extensoren (zoals triceps die de arm strekken)
  • Balans in oefeningen voor bovenlichaam en onderlichaam
  • 2-3 oefeningen per spiergroep
  • (Starten met) 1 tot 2 sets per oefening
  • Aantal herhalingen: 6-15. De uitleg hierbij is dat de eerste set met enige moeite 15 herhalingen gedaan moeten kunnen worden. Wanneer dit het geval is kan dit gewicht verhoogd worden met 5-10 procent.
  • Tussen sets 1-3 minuten rust

Verschillen met volwassenen

Wat betreft de 6-15 herhalingen per oefening lijkt het op de klassieke piramide. Hierbij begin je met een laag gewicht en veel herhalingen en verhoog je vervolgens het gewicht bij iedere set terwijl het aantal herhalingen afneemt. Het advies voor kinderen is dat de 15 herhalingen van de eerste set niet het uiterste moeten vergen (4) terwijl je normaal gesproken zou adviseren het gewicht zo te kiezen dat je met uiterste inspanning net de 15 herhalingen redt (“untill failure”). Dit met als doel voor voldoende prikkeling te zorgen voor de fysiologische aanpassingen in de spier die moeten leiden tot toename in kracht en spiermassa.

Mogelijk adviseert men dit advies voor kinderen om de eerste set als warming-up te laten gelden. Dit lijkt mij alleen zonde als je maar twee sets doet waardoor je maar één set overhoudt waarbij je “echt” traint voor resultaat.

Een ander verschil is dat wordt gezegd dat als de 10 herhalingen niet (met de juiste vorm) gered worden het gewicht voor de volgende set verlaagd moet worden (5,8) . Dit is aan de ene kant verwarrend omdat daarvoor 6-15 herhalingen als richtlijn is gegeven terwijl dus eigenlijk 10-15 de voorkeur lijkt te genieten. Voor volwassen is 6-15 een prima piramide-systeem om zo met de laatste sets iets meer richting (maximaal)kracht te trainen.

Overigens wordt deze vergelijking met volwassenen in deze richtlijnen niet gemaakt. Het kan dus net zo goed zijn dat zij dezelfde richtlijnen aan volwassenen zouden geven. Zelf schat ik deze richtlijnen vooral geschikt voor volwassenen wanneer deze voor het eerst (in lange tijd) beginnen met krachttraining.

Anabool Androgene Steroïden

Eén van de richtlijnen van de Amerikaanse instellingen is dat het bespreken van anabolengebruik onderdeel moet zijn van het bespreken van het trainingsprogramma door ouders, trainer en kind. Dit lijkt aan de ene kant een beetje overdreven als we het over erg jonge kinderen hebben. Ik zie een kind van 10 niet snel online wat Winstrol bestellen of naar België rijden voor Stromba.

Gaat het echter om pubers dan lijkt dit me een goed advies. Ik kan er als natural bodybuilder nog steeds van schrikken als ik jongens van amper 16 jaar hoor spreken over anabolengebruik. Onlangs kwamen er uit Groot-Brittannië verontrustende berichten over de grote toename van (jonge) anabolengebruikers. Dienstverleners die gratis injectienaalden verstrekken (ter preventie van verspreiding van ziekten als HIV en hepatitis) zien de verhouding van “klanten” steeds meer verschuiven van (“recreatieve”) drugsgebruikers  naar anabolengebruikers(9). In een radioprogramma naar aanleiding van de dood van een 20-jarige anabolengebruiker spraken DJ’s over speciaal ingerichte ruimtes waar jongeren anabolen kunnen injecteren en hierin begeleiding krijgen. De verwijzing naar dit soort ruimtes voor jongeren heb ik niet kunnen terugvinden, de verwijzing naar deze ruimtes in het algemeen wel:

“Joe Kean, a frontline worker at drug treatment charity The Bridge Project, based in Bradford, said that the new guidance would bring “more clarity”. He said he had encountered local gyms with dedicated injecting rooms and gyms where waste bins were filled with “piles of needles”.

-www.independent.co.uk/

Zelf heb ik wel eens gezegd dat het feit dat ik heel lang heb getraind op plaatsen waar weinig tot geen anabolengebruikers trainden er waarschijnlijk aan heeft bijgedragen dat ik het nooit heb overwogen. Op mijn leeftijd zou de verleiding vooral bestaan uit het gevoel mogelijke, makkelijke extra winsten te laten liggen waar ik mijn natuurlijk grenzen bereikt lijk te hebben.

Als je echter een puber bent, kan je vaak minder zelfverzekerd en gevoeliger zijn voor groepsdruk. Pubers staan er immers om bekend zeer gevoelig te zijn voor “peer pressure”, de druk van soortgenoten. Als je met vier vriendjes begint te trainen en zij beginnen op gegeven moment alle vier anabolen te gebruiken, moet je van sterke huize komen, wil je je hier niet door laten beïnvloeden, vooral op die leeftijd. In de V.S. wordt geschat dat tussen de 1,5% en 7.6% van de pubers anabolen gebruikt (10).

Hoe je dit zou moeten bespreken met als ouder of coach, wordt echter niet genoemd. Dit maakt het er niet makkelijker op. Ten eerste zou ik proberen de kans te achterhalen dat mijn kind hier over nadenkt, of erger. Als je kind heel erg gefocust is op extra spiermassa, opeens een abonnement wilt op bodybuild-tijdschriften en allemaal posters van professional bodybuilders op zijn/haar kamer heeft hangen, let dan op. Ik vind het jammer als bodybuild-fan om te zeggen, maar dan is de kans om met anabolen in aanraking te komen groter. Simpelweg omdat er gespiegeld wordt aan mensen die hun doelstellingen zonder het gebruik van anabolen (en fantastische aanleg en inzet!) niet hadden bereikt. Net zoals de kans groter is wanneer je kind droomt om de Tour de France te winnen in plaats van het gewoon leuk te vinden een paar keer per week een stuk te fietsen.

Ik ben persoonlijk een voorstander van openlijke, eerlijke informatievoorziening en zal anabolengebruik niet onterecht demoniseren. Mijn ervaring is dat er niet naar je geluisterd wordt als duidelijk is dat je onvoldoende geïnformeerd bent en ongefundeerde adviezen geeft aan iemand die overweegt anabolen te gebruiken. Ze zijn namelijk sneller geneigd te luisteren naar de “ervaringdeskundigen” die ze om zich heen zien gebruiken dan naar ouders of een coach waarvan duidelijk is dat deze geen verstand hebben van het onderwerp. Hierover verschil ik echter van mening met bijvoorbeeld de dopingautoriteit die een artikel van mij over anabolengebruik “pro-anabolen” noemde, omdat ik stelde dat het in theorie veilig gebruikt kan worden als voldaan wordt aan een tal van voorwaarden waaraan in praktijk nauwelijks voldaan kan worden.

Persoonlijk zou ik mijn kind er op wijzen dat aanleg, voeding en training de belangrijkste factoren zijn om bepaalde fysieke prestaties te leveren. “Geef jezelf enkele jaren om te zien waar deze je heen leiden”. In sommige gevallen kom je er achter dat je natuurlijke aanleg en inspanningen voldoende waren om je doelstellingen te bereiken en zie je dat je geen anabolen nodig had. In andere gevallen kom je er achter dat je niet eens in de buurt bent gekomen van je doelstellingen en zullen anabolen dit verschil niet goed maken. Alles wat daar tussen zit, moet deze afweging zelf maken waarbij het altijd de vraag in welke mate de doelstellingen te hoog zijn of de aanleg en inzet te laag.

Ik zou mijn kind ook duidelijk maken dat anabolengebruik besproken kan worden hoe fel ik er zelf ook tegen zou zijn. Ik zou op de hoogte willen zijn van wat mijn kind gebruikt of overweegt te gebruiken en van mijn kind eisen mij hier inhoudelijk alles over te kunnen vertellen. Hij/zij zou bij wijze van spreken een presentatie moeten kunnen geven over het type steroïde en alle mogelijke effecten daarvan. Het verbaast me namelijk elke keer weer als ik als natural bodybuilder meer weet over specifieke anabole steroïden dan sommige van de mensen die ze gebruiken. In veel zo niet de meeste van de gevallen waarin het fout gaat met anabolengebruik, komt dit dan ook door een gebrek aan kennis.

Samenvatting

  • Bij medische complicaties is een sportkeuring aan te raden voordat er begonnen wordt met krachttraining (door jongeren)
  • De minimale leeftijd om met krachttraining te beginnen is variabel en afhankelijk van de ontwikkeling van het kind
  • Een trainingsprogramma dient geïndividualiseerd te worden op basis van doelstelling, tijd en achtergrond
  • Laat altijd een warming up en cooling down doen
  • Vermijd trainen op maximaalkracht (1RM) wegens de grote belasting en risico’s daarvan
  • Laat kinderen losse gewichten gebruiken tenzij er toestellen op hun lengte zijn aangepast
  • Qua volgorde van oefeningen: Grote spiergroepen voor kleine, Complexe oefeningen voor eenvoudige, oefeningen voor meerdere spiergroepen voor oefeningen voor geïsoleerde spiergroepen
  • Hou het juiste trainingsvolume en -schema aan wat betreft aantal dagen, oefeningen, sets, reps en rust.
  • Bespreek het gebruik van anabole steroïden

Binnenkort in deel III: De voordelen van krachttraining voor jongeren

Nu ik ben ingegaan op de vermeende risco’s van krachttraining voor jongeren en de richtlijnen heb beschreven om deze te minimaliseren, rest alleen nog maar in te gaan op de voordelen voor jongeren om aan krachttraining te doen.

Referenties

  1. Dahab KS, McCambridge TM (2009) Strength training in children and adolescents: Raising the bar for young athletes? Sports Health 1: 223-226
  2. American Academy of Pediatrics Committee on Sports Medicine and FitnessStrength training for children and adolescentsPediatrics. 2008;121:835-840.
  3. Blimkie CJ. Resistance training during preadolescence: issues and controversies.Sports Med. 1993;15:389.
  4. Faigenbaum AD, Kraemer WJ, Cahill, et al. Youth resistance training: Position statement paper and literature reviewJ Strength Cond Res. 1996;18:62.
  5. Webb DR. Strength training in children and adolescentsPediatr Clin North Am. 1990;37:1187. 
  6. Faigenbaum AD, Milliken LA, Westcott WL. Maximal strength testing in healthy childrenJ Strength Cond Res. 2003;17:162-166. 
  7. American College of Sports MedicineCurrent Comment: Youth Strength Training. Indianapolis, IN: American College of Sports Medicine; 1998.
  8. Benjamin H, Blow KM. Strength training for children and adolescents: what can physicians recommendPhys Sportsmed. 2003;31:19.
  9. http://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/health-news/nice-needle-exchanges-should-supply-safe-equipment-to-under18-steroid-users-9247087.html
  10. VandenBerg P, Neumark-Sztainer D, Carfri G, Wall M. Steroid use among adolescents: longitudinal findings from Project EATPediatrics. 2007;119:476-486.
WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Over Kenneth Nwosu

Kenneth Nwosu is gecertificeerd fitness-docent, natural bodybuilder en docent Ryukyu Kobujutsu (Japanse Krijgskunst). Als hoofdredacteur van FITsociety schrijft hij uitvoerig over alles met betrekking tot fitness, bodybuilding, voeding en supplementen.

Plaats een reactie