COACH LOGIN
Sixpack kweken

Sixpack kweken: training, schema en dieet

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Een sixpack kweken is het meest begeerde resultaat als het aankomt op het trainen van de buik. Veelal worden er veel buikspier oefeningen gedaan om de buikspieren te trainen, maar vaak wordt de sixpack niet zichtbaar. Om de sixpack zichtbaar te maken is er een combinatie van training en voeding nodig. We beschrijven hieronder hoe je eerst de buikspieren kunt trainen en hoe je vervolgens de sixpack zichtbaar kunt krijgen.

Buikspieren

Wanneer we de buikspieren anatomisch bekijkt dan zouden we ons moeten richten op vier “soorten” buikspieren. In het menselijk lichaam vind je naast rechte buikspieren, oftewel de rectus abdominis spieren, ook de schuine buikspieren, ook wel genoemd de obliques en de dwarse buikspier, de musculus transversus abdominus. De rectus abdominis staan bekend als de rechte buikspieren. De obliques lopen langs de zijkant van je buik. De buikspieren hebben een aantal functies in het menselijk lichaam. Zo stabiliseren ze het bekken en zorgen ze ervoor dat je je benen kunt optillen. Daarnaast hebben ze de functie om je wervelkolom te kunnen roteren. Bij het uitvoeren van deze beweging worden ze geholpen door de spieren in je rug. Dus wanneer je de buikspieren traint, neem je telkens een aantal van deze functies als het ware op je.

Veel mensen denken dat ze door het doen van oefeningen voor hun buikspieren hun sixpack zichtbaar kunnen maken. Dit is een onjuiste gedachte, omdat buikspieren pas zichtbaar worden onder een bepaald vetpercentage, vaak onder de 12% maar ook dat verschilt per persoon. Onderstaand voorbeeld ter illusie:

dun en buikspieren
Hoeveel sixpack oefeningen heeft hij gedaan?
lazar buikspieren
En hoeveel oefeningen heeft hij gedaan?

Zichtbare buikspieren

Dus wanneer je de buikspieren zichtbaar wilt maken is het niet van belang dat je alleen veel oefeningen doet, maar dat je je vetpercentage naar beneden brengt. Op die manier worden de spieren die gezamenlijk de sixpack vormen, zichtbaar. En om ze zichtbaar te maken is het dus noodzakelijk om het vet te verbranden dat je sixpack verborgen houdt. Dat doe je niet door plaatselijk vet te vebranden, maar door het creeren van een negatieve energiebalans. Dit houdt in dat je dus meer moet verbranden dan dat je dagelijks opneemt aan calorieen. Op die manier neemt je algehele vetpercentage af (en niet alleen op je buik) en worden de buikspieren zichtbaar. Hoe goed ze zichtbaar worden en de dikte van de spieren is wel weer van belang van de training.

Sixpack kweken

Wanneer je de buikspieren effectief wilt trainen, dan is het niet aan te raden om dit met crunches en andere oefeningen te doen die tot op heden niet tot het gewenste resultaat hebben gezorgd. De buikspieren train je namelijk samen met de rest van je lichaam, zodat deze samen met de andere spiergroepen hun werk verrichten. Voorbeelden van deze oefeningen zijn squats en deadlifts. Bij het uitvoeren van deze compound oefeningen train je meerdere spieren tegelijk, ondersteunen de buikspieren het bovenlichaam om deze te stabiliseren en gaat je verbranding omhoog wat weer gunstig kan zijn voor je vetpercentage. Dus wil je buikspieren trainen, doe dan voornamelijk compound oefeningen.

Wil je meer definitie creeren, doe dan oefeningen waarbij je de buikspieren geïsoleerd kunt trainen. Geschikte oefeningen om de buikspieren te isoleren zijn de barbell rollout, de hanging leg raise en de cable crunch. Deze oefeningen zorgen er eveneens voor dat je alleen de buikspieren traint en niet de spieren in je nek. Want vaak leiden de buikspieroefeningen tot nekklachten, terwijl de enige klachten die je zou willen voelen de spierpijn in je buik is.

Hoevaak buikspieren trainen

De buikspieren zijn niet anders dan de spieren in de rest van het lichaam. Behandel deze spiergroep dan ook niet anders. De bedoeling is om elke keer de buikspieren te prikkelen zodat ze gaan groeien, zoals je dit ook doet bij de biceps en andere spiergroepen. Je doet immers toch ook geen 100 barbell curls?

Het aantal herhalingen dat je daarom moet doen dient niet meer dan 10 te zijn. Op die wijze spreek je het grootste aantal spiervezels aan en probeer elke keer weer de spieren te prikkelen door overload te genereren. Zorg ervoor dat je naast de training ook je voeding op orde hebt. Spieren groeien  door de verhoogde trainingsprikkel en hebben behoefte aan eiwitten om te groeien. Neem daarom binnen 30 minuten na je training de proteine shake.

Cardiotraining kun je toepassen indien je echt droog wilt worden. Je kunt cardio toepassen om je sixpack zichtbaar te maken als je daarmee je energiebalans naar het negatieve kunt brengen. Indien het niet lukt via het aanscherpen van de voeding.

Oefeningen buikspieren

Barbell Roll out

barbell roll out

Met de barbell roll out kun je door middel van een barbell en een matje de buikspieren trainen. Deze oefening is zeer effectief omdat het de buikspieren over de hele lengte aanspreekt. Zo pak je het bovenste deel, de middenste en onderkant. De obliques zorgen voor het stabiliseren van het bovenlichaam bij het uitvoeren van deze oefening.

  • Ga met je knieen op de mat en pak de barbell met beide handen vast.
  • Span de buikspieren en houd je rug lichtjes hol
  • Rol de barbell gecontroleerd voor je uit en keer gecontroleer terug.
  • Het is belangrijk dat je de buikspieren aanspant tijdens de uitvoering
  • Indien je een barbell thuis hebt kun je de barbell rollout ook thuis doen.

Hanging Leg Raise

Hanging leg raiseMet de hanging Leg Raise kun je specifiek de onderkant en zijkant van de buikspieren isoleren. Dit is een oefening die vrij zwaar kan zijn wanneer je net begint met krachttraining. Dus probeer dit niet te doen wanneer je net bent begonnen.

  • Ga staan onder een stang waaraan je je kunt optrekken
  • Strek je armen en ga aan de stang hangen
  • Houd je armen gestrekt
  • Trek vanuit deze positie de knieeen op, zo hoog mogelijk
  • Laat de knieeen weer gecontroleerd zakken naar de beginpositie
  • Doe deze oefening zonder dat je voeten weer de grond raken

Cable Crunch

cable crunchDe cable crunch is een oefening waarmee je met behulp van een pulley de buikspieren geisoleerd kunt trainen. De oefening voer je uit op je knieeen of vanuit een staande positie.

  • Pak de touwen van de pulley en ga op je knieen
  • Houd je buik in en maak een holle rug
  • Probeer met je ellebogen naar je knieen te gaan
  • Kijk naar de grond bij het uitvoeren van deze oefening
  • Breng het gewicht weer gecontroleerd naar boven

Hoeveel sets

Je moet in totaal ongeveer vij sets maken van deze oefeningen. Probeer de oefeningen af te wisselen met de compound oefeningen beschreven, zoals deadlift en squat. Doe op de dagen dat je de compound oefeningen doet, nog 5 sets per oefening, waarbij de eerste set de warming up is.

Probeer net als alle andere spiergroepen de buikspieren 2 tot 3 keer per week te trainen. Overdrijf het niet want buikspieren hebben ook rust nodig om te herstellen.

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

7 reacties

  1. mark de lange op zegt:

    hallo, ik ben mark 14 jaar en wil voor de zomervakantie en sowieso binnen 2 maanden een sixpack hebben hoe zou ik dat moeten trainen en heovaak?
    groeten

  2. Ritchie op zegt:

    Hallo ik ben Ritchie , ik ben 16 jaar oud en als ik buik oefeningen doe voel ik me buik spieren wel echt zitten maar er zit een klein laagje vet in de weg, wat is de beste manier om het zichtbaar te maken ?

  3. Ik ben 17 jaar en ben in de zomer begonnen met afvallen.
    Ik ben toen in 2/3 maanden 27 kilo kwijt geraakt.
    Ik ben na het afvallen begonnen met spieren opbouwen.
    Ik vroeg me af hoe ik het best me buik en borst kan trainen zodat die weer normaal in vorm en gespierd worden?

  4. bodybuilder extreme op zegt:

    weken hebben dagen dat weet iedereen waarom niet om de dag.
    start met maandag 5 sets van 10 kabel chrunch
    dinsdag half uurtje verschillende cardio oefenningen
    woensdag weer 5 sets van van kabel chrunch
    donderdag normale training in combi met verschillemde cardio
    vrijdag de standaard chrunch 5 sets van 20
    zaterdag verschillende cardio oefeningen
    zondag 5 sets van 5 kabel crunch en smane met standaard chrunch 5 sets van 10 en cooling down
    mensen stop met anderen de kop gek maken het is de vet wat er op zit en de pezen die ons bij elkaar knopen
    breng je spieren en je pezen in balans hoe door te rekken strekken op een ver antwoord manier slaap minimaal 6 uren per dag drink voldoende vocht water etc.
    tip kijk niet naar een ander maar kijk naar je zelf daar ligt de motivatie niet bij een ander
    en ja ik zal mijn geheim vertellen om sommige dingen uit de wereld te helpen
    mijn doel was 5 jaar 5 jaar in 5 jaar uit
    elke dag dat ik opstond nam ik 3 eieren gekookt eigeel weg half uurtje joggen met 1,5 liter water precies en verdeelde die dan in dat half uurtje toen ik thuis kwam ging ik 250 gram fliesrijst eten met 150 gram ongezouten verschillende noten elke dag weer of geen weer
    nu wij 6 jaar verder zijn heb ik in middels 12 blokjes duidelijk zichtbaar door dat mijn pezen korter zijn en mijn spieren daarin tegendeel langzaam groter werden en nee van af de boven kant zie je het niet een spiegel werkt optiemaal en een kleurtje doet ook wonderen haha en ze zijn zo hard als het maar kan hou het vol je zult versteld staan en dure apperaten niet doen sportschooltje ligt aan je zelf
    maar mijn missie was mijn voorbeeld mijn bodybuilder no pain no game

Plaats een reactie