COACH LOGIN
spierpomp tijdens trainin

Spierpomp tijdens trainen

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

In het vorige artikel over de spierpomp legde ik uit wat deze veroorzaakt en hoe de spierpomp ook op lange termijn voor spiergroei zou zorgen. In dit artikel ga ik in op trainingsmethoden om deze spierpomp tijdens trainen zoveel mogelijk te realiseren.

Maximale spierpomp tijdens trainen

Voor de duidelijkheid: Er leiden meerdere wegen naar spiermassa. Ik benoemde al kort de discussie tussen Arnold Schwarzenegger en Mike Mentzer over het nut van trainen met een spierpomp. Als we beiden heren op het podium zien staan, is duidelijk dat ze beide een succesvolle methode gebruiken voor spiergroei. Bovendien blijft variatie van belang om te blijven profiteren van een bepaald type trainen. Trainen voor spierpomp is dus niet de enige weg naar spiermassa.

Heel veel kan de wetenschap ons helaas nog niet vertellen over optimale training voor spierpomp. Er zijn slechts enkele onderzoeken gevoerd die echt keken naar het effect van bepaalde type training op de spierpomp. Op basis van wat we weten van de oorzaak van de spierpomp zoals uitgelegd in het vorige artikel, kunnen we logischerwijze echter wel veel methoden bedenken.

Spierpomp afhankelijk van energiesysteem

De spierpomp voelen we bij typische “bodybuild-training” waarbij het aantal herhalingen van een oefeningen ongeveer tussen de 8 en 12 ligt met een daarbij passend gewicht[3]. In de diverse artikelen op deze site over energiesystemen kan je lezen dat je hiermee deels in het “melkzuursysteem” werkt en deels in het ATP-systeem. Het lichaam kan op verschillende manieren energie leveren aan de spieren afhankelijk van de intensiteit en duur van activiteit. Met deze type belasting, gericht op spiermassa, wordt er melkzuur en fosfaten aangemaakt die beiden als zogenaamde osmolyten werken, stoffen die vocht aantrekken waardoor de spier verder volloopt [1,2].

Op spanning houden

To achieve a pump, local muscle activation must be high enough to occlude venous output; however, the contractions must be repeated for sufficient repetitions to allow for the pooling of blood.

-B.J. Schoenfeld, Auckland University of Technology

Belangrijk is dus in ieder geval dat er hard genoeg moet worden aangespannen om de aders die bloed afvoeren uit de spieren af te doen sluiten. Je zou anders kunnen denken heel veel lichte herhalingen te doen voor veel melkzuur. Hiermee train je dan ten eerste echter de verkeerde spiervezels, namelijk de trage in plaats van de snelle spiervezels die zich meer lenen voor groei. Bovendien is het mogelijk te licht om voor voldoende contractie te zorgen om het bloed dat de spier verlaat tegen te houden.

Tegelijkertijd moeten er dus wel voldoende herhalingen gedaan worden om genoeg bloed de spier in te laten stromen. Anders zou je juist kunnen overwegen slechts een klein aantal herhalingen te doen met een zwaarder gewicht. De contractie is dan hard genoeg om de aders af te sluiten, maar door het kleine aantal herhalingen is er niet genoeg bloed om vast te houden om zo voor een spierpomp te zorgen.

Om het bloed dat in de spier wordt opgepompt daar te behouden, moet de contractie bovendien lang genoeg worden aangehouden. Hierin ligt een belangrijk argument om de spier tijdens de hele oefening op spanning te houden [3].

Uitvoering van oefeningen voor spierpomp

Je kan iedere oefening aangepast uitvoeren zodat de spieren zo lang mogelijk op spanning blijven [6,7]. Ik heb bijvoorbeeld al vaak geschreven over het concentreren op de excentrische fase van een oefening door deze rustig uit te voeren. Als je aan het bankdrukken bent, en je laat het gewicht snel zakken, dan ben je tijdens dat excentrische gedeelte van de oefening een groot deel van de spanning kwijt. Laat je het gewicht rustig zakken dan behoud je een groter deel van de spanning. Voor “echt” excentrisch trainen geldt overigens dat dit wel tot grote mechanische stress op de spier leidt (zie vorige artikel), maar niet tot een grote spierpomp. Bij echt excentrisch, of “negatief” trainen, wordt je namelijk geholpen tijdens het concentrische gedeelte (omdat het gewicht daar te zwaar voor is) waarbij de spier dus deels ontspant.

Ter voorbereiding op een interview met (de in 2013 overleden) Ed van Amsterdam, las ik dat hij hield van “anderhalve benchpresses”. Wat hij hierbij deed, was tijdens het bankdrukken een volledige herhaling laten volgen door een halve herhaling. Die halve herhaling was dan wel het onderste gedeelte van de range of motion, dus het stuk vanaf waar de stang de borst verlaat tot halverwege waar je armen normaal zou strekken. In een interview dat door zijn overlijden nooit heeft plaatsgevonden, wilde ik hem vragen naar het nut hiervan. Zelf ging ik ervan uit dat dit was omdat met de halve reps de borstspieren meer geïsoleerd worden van de triceps. Als je bedenkt dat vanaf dat punt normaal de triceps een groot deel van de belasting over nemen en de borstspieren dan dus minder meewerken, is zo’n halve herhaling ook een betere methode om de spierpomp in de spieren te optimaliseren [3].Deze krijgen immers minder gelegenheid te “rusten” in het gedeelte dat de triceps een deel van het werk zouden overnemen.

Ego in de kleedkamer laten

Als je je aan het omkleden bent voor de training, laat dan je ego in de kleedkamer achter. Het op spanning houden van de spier tijdens de hele oefening betekent dat je hierdoor minder herhalingen kunt doen of met minder gewicht moet werken omdat het veel meer energie kost. Er zit dan namelijk geen rustpunt in de oefening. Als je bezig bent met hoeveel indruk je op anderen maakt met het gewicht dat je aankunt, dan verwelkom je dat rustpunt juist. Je hebt immers DVD’s van Ronnie Coleman gezien. Je loopt dus continu “Lightweight, baby!” te schreeuwen waarbij je natuurlijk zo zwaar mogelijke gewichten in handen wilt hebben om duidelijk te maken dat de opmerking grappig bedoeld is en niet letterlijk.

Wil je je spieren oppompen in plaats van je ego, loop dan niet met te zware gewichten te slingeren waarbij je alles doet om het de spier zo licht mogelijk te maken, maar zorg juist het zo moeilijk mogelijk te maken door de juiste techniek (waarbij van je doelstelling afhangt wat “juist” is).

Met andere woorden: “Train de spier, niet de beweging of je ego”

Dropsets

Denk bijvoorbeeld aan dropsets. Bij dropsets wordt een set direct gevolgd door een volgende set met een lichter gewicht. Dit kan één of meerdere malen herhaald worden, bijvoorbeeld tot je uiteindelijk slechts enkele herhalingen bicep curls kunt toen met dumbells van maar 4 kilo. In praktijk is dat natuurlijk het moment dat de mooiste meid van de sportschool langsloopt en denkt: “light weight”, maar dat interesseert je niet gezien je ego nog in het kluisje ligt.

Uit onderzoek blijkt inderdaad dat meer melkzuur wordt aangemaakt door na een eerste set, direct door te gaan met een volgende set met een lichter gewicht. In het onderzoek uit 2003 werd een set met 90% 1RM (een gewicht dat 90% is van het gewicht waarmee je één herhaling kunt doen) gevolgd door een set met 50% 1RM, 70%1RM of nog eens 90% 1RM. De dropset bestond dus slechts uit één extra set, terwijl in praktijk meestal meerdere extra sets gedaan worden. Doorgaan met de helft van het gewicht leverde, desondanks meer melkzuur (én groeihormoon) op dan doorgaan met 70% of hetzelfde gewicht [4].

Behalve de toename in melkzuur wordt de spier dus ook langer op spanning gehouden en houdt daarmee langer het bloed vast.

Twee jaar later voerden dezelfde Japanse onderzoekers opnieuw een onderzoek waaruit bleek dat de dropsets spieren sneller doen groeien (gemeten aan de grootte van de dwarsdoorsnede) [5]. Toen is echter niet in de vergelijking met “normale sets” ervoor gezorgd dat beiden uiteindelijk op dezelfde hoeveelheid training uitkomen. Daarmee is onduidelijk of de extra groei kwam door de methode van de dropsets, of simpelweg door het grotere trainingsvolume.

Type oefening

Er zijn teveel verschillende oefeningen en manieren om deze uit te voeren om hier een overzicht van te plaatsen. Als je het een beetje probeert aan te voelen, kan jezelf bedenken welke oefeningen het langst spanning op de spieren houden.

In het algemeen zien we dat oefeningen met kabels en toestellen de spieren langer op spanning houden. Hier zijn echter veel uitzonderingen op, vaak afhankelijk van de uitvoering van de oefening of het alternatief hiervoor. Elastieken banden zijn ook erg geschikt om een spier tijdens een oefening lang op spanning te houden, al kan het lastig zijn de juiste weerstand te vinden (ze sneuvelen dan ook nogal snel in mijn ervaring).

Bij bicep curls met dumbells zien we bijvoorbeeld regelmatig dat de beweging omhoog (concentrisch) te ver wordt doorgevoerd waardoor het gewicht bovenop de onderarm komt te steunen. Met cable curls heeft men deze neiging ten eerste minder doordat je duidelijk voelt dat het laatste stuk anders zinloos is. Bovendien blijft de spanning langer op de biceps staan tot dit punt bereikt is.

Tourniquet-training?

De spier op spanning houden is dus een methode om te zorgen dat de aders die het bloed afvoeren worden afgedicht. Maar wat is het effect als je dit rechtstreeks doet door bijvoorbeeld je armen of benen af te binden met een tourniquet? Het antwoord daarop volgt in het volgende (en voorlopig laatste) artikel over de spierpomp.

Nog veel onbekend

Er is nog veel onbekend over de werking van de spierpomp. Hoe lang duurt deze afhankelijk van de manier waarom de pomp tot stand is gebracht? Wat gebeurt er bijvoorbeeld met de volgepompte borstspieren als je na de borsttraining direct doorgaat met biceps of triceps te trainen zoals de meesten van ons doen. profiteer je dan minder lang van de spierpomp in de borst? Bodybuilders die zich “oppompen” voordat ze het podium op moeten, pompen immers vaak alleen de kleinere spiergroepen op omdat ze weten dat het bloed niet in alle spieren tegelijk verhoogd aanwezig kan zijn.

Er zal dus nog veel onderzoek verricht moeten worden om echt de werking van de spierpomp te begrijpen en deze optimaal te benutten voor spiergroei.

Referenties

  • Frigeri A, Nicchia GP, Verbavatz JM, Valenti G, and Svelto M. Expression of aquaporin-4 in fast-twitch fibers of mammalian skeletal muscle. J Clin Invest 102: 695–703, 1998.
  • Sjogaard G, Adams RP, and Saltin B. Water and ion shifts in skeletal muscle of humans with intense dynamic knee extension. Am J Physiol 248: R190–R196, 1985.
  • Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res 24: 2857–2872, 2010
  • Goto K, Sato K, and Takamatsu K. A single set of low intensity resistance exercise immediately following high intensity resistance exercise stimulates growth hormone secretion in men. J Sports Med Phys Fitness 43:243–249, 2003.
  • Goto K, Ishii N, Kizuka T, and Takamatsu K. The impact of metabolic stress on hormonal responses and muscular adaptations. Med Sci Sports Exerc 37: 955–963, 2005.
  • Tanimoto M and Ishii N. Effects of lowintensity resistance exercise with slow movement and tonic force generation on muscular function in young men. J ApplPhysiol (1985) 100: 1150–1157, 2006.
  • Tanimoto M, Sanada K, Yamamoto K, Kawano H, Gando Y, Tabata I, Ishii N, and Miyachi M. Effects of whole-body lowintensity resistance training with slow movement and tonic force generation on muscular size and strength in young men. J Strength Cond Res 22: 1926–1938, 2008.
WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Over Kenneth Nwosu

Kenneth Nwosu is gecertificeerd fitness-docent, natural bodybuilder en docent Ryukyu Kobujutsu (Japanse Krijgskunst). Als hoofdredacteur van FITsociety schrijft hij uitvoerig over alles met betrekking tot fitness, bodybuilding, voeding en supplementen.

Plaats een reactie