COACH LOGIN
fitness schema

Split Schema 4x per week

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

In dit 4x per week split schema is het flink aanpoten om de gewichtstraining binnen een uur te doen (lukt je dat niet, dan is dat trouwens ook geen probleem. Het is een richtlijn, geen ijzeren wet.

Ik laat je vrij veel herhalingen doen om je spieren vol met bloed te krijgen waardoor ze uitzetten en groeien. Weinig herhalingen is goed voor kracht, maar wil je grotere spieren, dan zul je in je set toch minimaal acht herhalingen moeten doen, en liefst meer.

Split Schema 4x per week

Dit schema laat je vier dagen per week trainen, liefst maandag, dinsdag, donderdag en vrijdag, met de woensdag vrij.

Dag 1 en 3 en dag 2 en 4 zijn dezelfde training. Dit zorgt ervoor dat je sterker wordt in deze oefeningen, en dat je de oefeningen op de juiste wijze leert doen.

De trainingen bevatten allemaal een half uur tot drie kwartier cardio. Op die manier kun je een gespierd lichaam met een zo laag mogelijk vetpercentage opbouwen. Daarnaast is het een perfecte manier om je conditie op peil te houden.

Trainingsdetails

Gewicht : Bij alle oefeningen verhoog je het gewicht bij elke opvolgende set. Probeer een gewicht te kiezen waarmee je het aantal voorgeschreven herhalingen met veel moeite haalt.
Rust : Rust maximaal één minuut tussen de sets door.
Trainingsduur : De gewichtstraining kost je ongeveer een uur. Doe je de cardiotraining erbij, dan kost een dagelijkse training uit dit schema je maximaal anderhalf uur tot twee uur.

Fitness Trainingsschema: 4 Dagen per Week

Maandag & Donderdag

Spiergroep

Oefening

Sets

Set 1

Set 2

Set 3

Set 4

Set 5

Rug

Front Pulldowns

5

20

15

12

10

8

 

Bent Dumbbell Rows

5

20

15

12

10

8

Schouders

Standing Behind the Neck Presses

5

20

15

12

10

8

 

Seated Side Lateral Raises

5

20

15

12

10

8

Biceps

Standing Dumbbell Curls

4

20

15

12

10

 

Seated Alternate Dumbbell Curls

4

20

15

12

10

Onderarmen

Behind Back Cable Wrist Curls

4

Buik

Crunches

3

Cardio

30 tot 45 minuten op hometrainer, loopband of crosstrainer

(∞ = steeds zwaarder, zoveel je kunt)

Dinsdag & Vrijdag

Spiergroep

Oefening

Sets

Set 1

Set 2

Set 3

Set 4

Set 5

Benen

Smith Machine Front Squats

5

30

25

20

15

10

 

Stiff Leg Deadlifts

5

25

20

15

10

8

 

Standing Calf Raises

5

Borst

Incline Dumbbell Presses

5

20

15

12

10

8

 

Flat Bench Dumbbell Flyes

5

20

15

12

10

8

Triceps

Seated Barbell Extensions

4

20

15

12

10

 

Reverse Pushdowns

4

20

15

12

10

Buik

Reverse Crunches

3

Cardio

30 tot 45 minuten op hometrainer, loopband of crosstrainer

(∞ = steeds zwaarder, zoveel je kunt)


Wat zijn jouw gedachten en/of ervaringen over dit schema? Deel het in de reacties.

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Plaats een reactie