COACH LOGIN
spieren stretchen

Stretchen werking en oefeningen bij krachttraining

Het exacte effect van stretchen op spieren is voor velen onbekend dan wel omstreden. Stretchen zou volgens sommige leiden tot minder blessures en volgens andere juist tot meer blessures. Sommige sporters stretchen voor betere sportieve prestaties terwijl stretchen hier volgens anderen juist een negatief effect op heeft. Ook over het moment waarop je zou moeten stretchen. Stretchen voor de training of na de training. En over hoe en hoe lang je zou moeten stretchen, verschillen de meningen. Een mooie aanleiding dus voor een poging om orde in de chaos te brengen en duidelijkheid te verschaffen over de effecten van stretchen.

Om echt het nut en de werking van verschillende manieren van stretchen te begrijpen, moeten we weer terug naar de werking van de spier en diens aanhechting. Vandaar dat ik eerst begin met de relevante anatomie en de theorieën achter stretchen voordat ik in ga op de praktijk. Je kan natuurlijk ook meteen doorscrollen naar de praktijkuitleg. Door de achterliggende processen te kennen, kan je echter vaak beter inschatten hoe je deze in de praktijk voor jouw persoonlijke doeleinden kan gebruiken en kan je bovendien veelgemaakte fouten voorkomen.

Elasticiteit spier en aanhechting

De souplesse van gewrichten wordt in grote mate bepaald door de lengte en elasticiteit van de spieren die er overheen lopen en de aanhechtingen die ze verbinden met het bot (1). Hoe “soepel” of lenig je bent, hangt af van deze combinatie die de motor vormt van de bewegingen in het gewricht zoals een touw dat aan een hefboom trekt.

In het artikel over de werking van de spieren staat beschreven hoe de spiercel zelf is opgebouwd uit ketens van eenheden die samentrekken en ontspannen. De aanhechting van de spier is elastisch, maar kan niet actief samen trekken. Je kan de eigenschappen van de spier en de aanhechting daarom ook apart bekijken als het gaat over stretchen, het nut en de efficiëntie hiervan. Aan de andere kant is het het samenspel van de spier en de aanhechting die de werking in praktijk bepalen en dus moet je uiteindelijk kijken hoe deze combinatie werkt.

Om de samenwerking tussen spier en aanhechting te begrijpen, stel ik me dit als volgt voor: Je vormt een keten van mensen die met gestrekte armen, hand in hand staan. Ze staan allemaal op een skatebord zodat wanneer ze aan elkaar handen trekken iedereen in de keten naar elkaar toe wordt getrokken en de keten zo wordt verkort. Stel je nu voor dat aan beide kanten van de keten de laatste man in de rij een elastieken band vasthoudt die verbonden is aan een grote bal. In dit voorbeeld zijn de mensen de sarcomeren, de eenheden in de spier die zorgen voor samentrekking. Gezamelijk vormen de mensen in deze keten de spier.

De elastieken banden in het voorbeeld staan voor de werking van de aanhechtingen. De grote ballen aan het uiteinde stellen de delen van het lichaam voor die naar elkaar toe gebracht worden zoals de hand die naar de schouders wordt gebracht bij het aanspannen van de biceps.

In het filmpje hieronder zie je dit uitgebeeld. Het rode stelt de spier zelf voor, de witte gedeelten aan de buitenzijden zijn de aanhechtingen.

Wanneer alle mannen gaan trekken, zullen de elastieken banden eerst uitrekken voordat ze de kracht overbrengen op de ballen. Deze elasticiteit van de aanhechtingen zorgt er op deze manier voor dat de energie eerst wordt opgeslagen (2,3,4,5). Als er nu aan de beide uiteinden van de keten andere mensen de ballen naar buiten gaan trekken, dan wordt zo de hele keten opgerekt. De aanhechtingen, maar ook de mensen in het midden.

Je kan je misschien voorstellen dat het er anders uitziet wanneer de mensen in de keten ontspannen terwijl ze worden opgerekt of dat ze juist aan elkaar gaan trekken terwijl ze worden uitgerekt. Dit verklaart dan ook een paar verschillende manieren van stretchen en daarbij behorende doeleinden, maar daarover straks meer.

Dit voorbeeld maakt ook duidelijk waarom veel sporters moeten bedenken of en hoe ze moeten stretchen. Als je de elastieke banden zou vervangen door een touw dan komen de ballen aan de uiteinden van de veel sneller naar elkaar toe omdat het touw niet eerst wordt uitgerekt, maar meteen de volle belasting/kracht overbrengt op de bal. Aan de andere kant is het risico op het breken van het touw groter omdat deze niet op kan rekken wanneer de belasting te groot is. Het stretchen kan dus leiden tot verbeterde souplesse, maar ook tot verminderde explosiviteit.

Viscositeit spier en aanhechting

Een andere eigenschap van de spier dan elasticiteit is viscositeit. Viscositeit beschreef ik al in het artikel over een warming up. Viscositeit kan je zien als weerstand of wrijving veroorzaakt door een type vocht. Bijvoorbeeld roeren in een pot met dikke verf dat veel weerstand oplevert. De pot verf heeft een hogere viscositeit dan bijvoorbeeld water dat minder weerstand biedt. Spieren en aanhechtingen zijn ook viscoos. Terwijl je elasticiteit kan vergelijken met een elastiek of veer, zo kan je viscositeit zien als een hydraulische zuiger die je naar buiten trekt of induwt. Hoe harder je duwt, hoe groter de weerstand. Zoals een fietspomp die heel zwaar pompt wanneer je dit te snel doet. Spieren en hun aanhechtingen zijn zowel viscoos als elastisch, met andere woorden visco-elastisch. In de bio-mechanica wordt dit schematisch getekend als een veer en een hydraulische zuiger die parallel of serieel in verbinding staan.

Stijve of “soepele” spieren en aanhechtingen, range of motion

Voor dat we ingaan op het daadwerkelijke effect van stretchen, is het goed eerst te kijken naar de wenselijke effecten. Waarom stretchen we eigenlijk? In praktijk stretchen de meeste mensen om minder stijve, dus soepelere spieren te krijgen en hierdoor flexibeler te worden. Deze flexibiliteit wordt in de literatuur en onder professionals meestal verwoord en gemeten in de zogenaamde “range of motion” (ROM), het bereik van een beweging. Kan je bijvoorbeeld met gestrekte benen net ver genoeg buigen om je knieën aan te raken dan is dit een kleinere ROM van de hamstrings dan wanneer je hierbij je handen plat op de grond zou kunnen leggen en/of je neus tussen je knieën kunt duwen.

Deze ROM wordt dus bepaald door de flexibiliteit of juist stijfheid van de spier en aanhechting. Je “natuurlijke” stijfheid/flexibiliteit (dus niet beïnvloed door training of activiteit) wordt grotendeels bepaald door de type aanhechting en de dikte hiervan. Denk weer even aan de elastieken band. Net zoals je dunne en dikke elastieken hebt, heb je ook dunne en dikkere aanhechtingen. Om de dunnere aanhechtingen op te rekken is minder kracht nodig dan om de dikkere op te rekken.

De kracht die nodig is om een spier en diens aanhechting te verlengen wordt uitgedrukt als spierstijfheid. De formule om deze stijheid van de spier en aanhechting te bepalen, is: Stijfheid (N/m) = kracht/verandering in de lengte van de spier en aanhechting. (N/m = Newtons per meter) Hoe meer kracht er nodig is om de lengte van de spier met aanhechtingen te veranderen, hoe stijver deze zijn. De mate waarin een spier en diens aanhechting juist meegeven aan de druk, wordt uitgedrukt met het Engelse woord “compliance”.

In het voorbeeld van voorover bukken om de grond aan te raken, zal iedereen het als negatief zien als je stijf bent. Als danser of turner kan je vaak op zoek zijn naar de grenzen van je ROM om met het lichaam zoveel mogelijk verschillende bewegingen uit te kunnen voeren. Als hardloper bijvoorbeeld, ben je echter juist gebaat bij een hogere mate van stijfheid van de spier en aanhechting om zo min mogelijk energie verloren te laten gaan bij het oprekken van de spier en aanhechting(3).

Als spieren en aanhechtingen worden opgerekt en daarna weer ontspannen waarbij de energie vrijkomt dan gaat namelijk een deel van de energie verloren door frictie welke wordt omgezet in warmte. Dit verschil in geleverde energie en uiteindelijk opgebrachte energie (hysterese/hysteresis) gaat echter niet helemaal verloren (6). Deze warmte zorgt er namelijk ook voor dat de viscositeit van de aanhechting en spier afneemt waardoor er minder weerstand is. Deze werking heb ik ook beschreven in het artikel over het doen van een warming up.

Stretch Shortening Cycle

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP
De Stretch Shortening Cycle is een principe dat afhankelijk is van de elasticiteit (of juist stijfheid) van de spier en aanhechting. Een spier die eerst excentrisch rekt , en vervolgens weer concentrisch verkort kan meer kracht genereren dan wanneer er direct concentrisch wordt aangespannen (2,3,4,5). Excentrisch rekken, is wanneer de spier verlengd wordt terwijl deze wordt aangespannen.

Een voorbeeld: Je buigt eerst door de knieen om vervolgens omhoog te springen. Tijdens het buigen worden de spieren van de quadriceps gerekt, maar wel op spanning gehouden omdat je anders met je kont op de grond zou vallen. Een deel van de energie van de weg naar beneden wordt opgeslagen door de elasticiteit waardoor je deze benut wanneer je harder aanspant om de benen weer te strekken voor de sprong (waarbij de spier weer verkort). Op deze manier spring je hoger dan wanneer je uit een stilstaande, gebogen positie zou starten.

Het is nog onduidelijkheid of deze energie wordt opgeslagen in de aanhechting. Er zijn onderzoeken uitgevoerd waarbij het elastische gedeelte van de aanhechting is verwijderd waarop de opgeslagen energie niet of weinig minder bleek te zijn (7,8,9,10). Als bron van opgeslagen energie wordt ook rekening gehouden met de aponeurosis (11). Dit is een soort vlies met elastische eigenschappen dat om de spier zit en dient ter bescherming en om de spierbundel bijeen te houden.

Behalve verlies van explosiviteit kunnen minder stijve spieren en aanhechtingen dus ook zorgen voor minder absolute kracht. Er moet dus altijd gekeken worden naar de doelstellingen van de sporter in het algemeen en de (gewenste) functie van de verschillende spieren.

De onderzoeker Levine concludeerde na zijn onderzoek dat spierstijheid leidt tot een vergrote kans op blessures (12). Dit is echter sterk afhankelijk van de mate waarin de blessures worden veroorzaakt door activiteiten waarbij er (herhaaldelijk of onder grote druk) een grotere range of motion wordt gemaakt dan de spier en aanhechting gewend zijn. Hierdoor kan stretchen in sommige gevallen de kans op blessures verlagen en in andere gevallen geen verschil uitmaken of zelfs een negatieve invloed hebben. Verder in het artikel ga ik in op de invloed van stretchen op blessures in verschillende omstandigheden.

Inverse Stretch reflex

Om het nut van bepaalde stretch-technieken te begrijpen, moet je enkele zelfbeschermende processen van de spier en de aanhechting kennen. Dit zijn processen die ervoor zorgen dat de spier onder bepaalde omstandigheden zelf aanspant of juist ontspant. Er zijn methoden om te stretchen die van deze processen gebruik maken om een grotere ROM mogelijk te maken of deze sneller te vergroten.

Colgi-pees-orgaan

In het artikel over krachttraining voor vechtsport ging ik kort in op het colgi-pees-orgaan en de colgi-tendon-reflex (tendon=aanhechting). Dit reflex-mechanisme zorgt ervoor dat de spier ontspant wanneer deze onder teveel spanning komt tijdens het samentrekken. Dit gebeurt om de spier en aanhechting te beschermen tegen beschadiging. Dit wordt ook wel het “inverse myotatic effect” of “inverse stretch reflex”genoemd (inverse = omgekeerd/tegenovergesteld).

Stretch Reflex

Te zien als het tegenovergestelde hiervan is dan ook het “myotatic effect”, doorgaans “stretch reflex” genoemd (13)
Een voorbeeld van de stretch reflex die we bijna allemaal wel kennen is de reflex van de patella-pees (“knee jerk”). Dit is het bekende tikje met de hamer tegen de onderkant van de knie waarop het been (als het goed is) wordt gestrekt. Wat hier gebeurt, is dat de quadriceps en de aanhechting hiervan die over de knie heen loopt, gerekt worden door het tikje met de hamer. Net zoals de snaar van een gitaar onder meer spanning komt wanneer je deze indrukt of naar je toe zou trekken. De spanning/rek door het tikje is niet groot, maar de snelheid waarmee het gebeurt wel.

De stretch reflex is een beschermend proces dat zorgt dat de spier niet onwenselijk onder te hoge druk of snelheid wordt verlengd. In het voorbeeld van de knie zal deze een extra sterke reflex laten zien wanneer je bijvoorbeeld de vingers van je handen in elkaar verstrengeld en uit elkaar trekt alsof je een zware mand vasthoudt. De hersens denken dan namelijk dat je iets zwaars draagt en zorgen voor een sterkere reflex om zo te voorkomen dat je met je kont op de grond knalt wanneer je plots een grote last moet vasthouden. De reflex zorgt in dat geval voor een snellere onbewuste reactie dan dat jijzelf bewust zou kunnen reageren.

Een ander voorbeeld is wanneer je je romp opeens opzij laat vallen waardoor er (aan de andere zijde) een grote rek komt op de zijwaartse buikspieren (obliques abdominus). Om te voorkomen dat je in een foute houding zou verder lopen, corrigeert het lichaam dit (deels) zelf al door de gerekte kant aan te spannen.

Praktijk: Diverse stretchtechnieken. Statisch, ballistisch, DROM en PNF

Er zijn verschillende methoden om te stretchen. Sommigen zijn ontwikkeld met specifieke doelstellingen in gedachten, andere zijn een resultaat van nieuwe inzichten in de werking van spieren en aanhechtingen. Je kan veel van de verschillende stretch-methoden indelen in twee klassen: Actieve stretches en passieve stretches.

Passief stretchen

Bij passief stretchen gebruik je andere spieren of hulpmiddelen om een specifieke spier en aanhechting te rekken. Denk bijvoorbeeld weer aan het voorover bukken met gestrekte benen om de hamstrings te rekken. Dit is een passieve stretch waarbij gebruik gemaakt wordt van het gewicht van het bovenlichaam om de hamstrings gestrekt te houden. Een ander voorbeeld is wanneer je de ene arm gestrekt voor je borst houdt (door de rechterarm naar links te laten wijzen of andersom) en de andere arm gebruikt om deze tegen de borst aan te houden. Bij deze passieve stretch voor de schouder (en triceps wanneer de arm gebogen wordt) gebruik je de spieren van de andere arm om de rek vast te houden.

Actief stretchen

Bij actief stretchen gebruik je de spier zelf of de antagonist om deze te rekken. De agonist is de spier die aanspant voor een bepaalde beweging. De antagonist is de spier met de tegenovergestelde werking van de agonist (zoals biceps en triceps, quadriceps en hamstrings). Denk weer aan het rekken van de hamstrings. Bij het voorbeeld van de passieve stretch bogen we voorover met het hoofd richting knieën en voeten. In de actieve stretch brengen we juist het been omhoog met behulp van de quadriceps om zo de hamstrings te rekken.

Naast deze algemene verdeling tussen passief en actief heb je specifieke stretch-methoden zoals:

Statisch stretchen

Statisch stretchen houdt in dat je de stretch voor een spier en de aanhechting voor een bepaalde duur vasthoudt en de spier zo op een vaste lengte houdt. In het voorbeeld van voorover bukken, is dit statisch wanneer je bijvoorbeeld zo voorover gebogen 15 seconden blijft staan (straks meer over de ideale duur van een stretch). Dit is de traditionele, meest gebruikte vorm van stretchen.

Statisch stretchen is de veiligste manier van stretchen (14,15), maar niet de snelste manier om de range of motion te verbeteren. Er zijn heel veel voorbeelden te geven, maar om het bij het gegeven voorbeeld te houden, heb ik een bijbehorend fimpje opgezocht:

Dynamic range of motion (DROM)

Dynamic Range Of Motion (DROM), of dynamisch rekken, is een vorm van actief rekken. Het voorbeeld bij actief stretchen (met gestrekt been, voet richting hoofd brengen), is een vorm van dynamisch stretchen. Een vereiste is wel dat het been in dit geval rustig en gecontroleerd omhoog gebracht wordt.

Anders dan bij statisch stretchen, wordt de stretch aan het eind van de beweging niet vastgehouden, maar worden er meerdere herhalingen gedaan (16). Hieronder zie je verschillende voorbeelden van dynamisch stretchen al lijkt de eerste uitvoering (voet naar hoofd) zodanig snel uitgevoerd dat dit al lijkt op de volgende type stretch: Ballistisch stretchen.

Ballistisch stretchen

Ballistisch stretchen doen we hetzelfde als dynamisch stretchen, maar nu sneller/explosiever, dan spreken we van actief, dynamisch stretchen. Je zou dit de “stuiterstretch” kunnen noemen of “verend stretchen”. Dit veren zorgt voor een ruk aan de aanhechting waardoor deze op relatief hoge snelheid wordt gerekt.

Ballistisch stretchen kan gevaarlijk zijn omdat er op grotere snelheid meer spanning op de spier en aanhechting komen. Onderzoek heeft aangetoond dat er een verband is tussen de snelheid van de stretch en de kans op blessures (1). Het wordt dan ook vooral aangeraden voor ervaren atleten.

In het voorbeeld bij dynamisch stretchen zag je als eerste uitvoering dat de voeten omhoog werden “gegooid”. Dit ging zo snel dat ook in dit geval de hamstrings steeds een ruk krijgen. In het voorbeeld hieronder zie je de dame haar hamstrings ballistisch stretchen door haar bovenlichaam als het ware naar beneden te gooien.

PNF. Proprioceptive Neuromuscular Facilitation

Proprioceptie staat voor de wijze waarop het lichaam de positie van verschillende lichaamsdelen ten opzichte van elkaar en de door deze delen gegenereerde krachten bepaalt. Dit principe zorgt er wat betreft de positionering bijvoorbeeld voor dat je met je ogen dicht een beker met drinken naar je lippen weet te brengen. Wat betreft het bepalen van de kracht vallen hieronder ook de werking van het Golgi-pees-orgaan en de stretch reflex.

Proprioceptieve Neuromusculaire Facilitatie (PNF) probeert handig gebruik van deze reflexen te maken om o.a. de range of motion te vergroten. Dit gebeurt bijvoorbeeld door tijdens het stretchen de bewuste spier of de antagonist aan te spannen (concentrisch), te ontspannen, op spanning te houden (isometrisch) of een combinatie hiervan. Een nadeel van PNF is dat je voor sommige van de uitvoeringen een partner nodig hebt die weet wat hij/zij doet en waarmee je goed kan communiceren (17).

Enkele voorbeelden van PNF:

Aanspannen & ontspannen (contract & relax):

Dit is de meest gebruikte vorm van PNF-stretchen. Je brengt de spier passief tot een stretch (bijvoorbeeld het voorover buigen voor de hamstrings) en spant vervolgens de spieren minimaal 3 seconden (surburg) aan. In praktijk wordt vaak zo’n 10-15 seconden aangespannen.

Met “aanspannen” wordt in dit geval concentrisch bedoeld, wat wil zeggen dat de spier korter wordt tijdens het spannen. Dit gebeurt bij de quadriceps wanneer het been vanuit gebogen positie gestrekt wordt (als in de oefening leg extensions). De Colgi-pees-reflex (of “omgekeerd reflex effect”) zorgt er voor dat de spier automatisch wilt ontspannen wanneer deze lang wordt aangespannen. Dit zorgt ervoor dat wanneer er wordt ontspannen de spier bij de volgende stretch verder kan uitrekken.

Vasthouden en ontspannen (hold & relax):

Lijkt veel op de voorgaande met het verschil dat de spier tijdens het spannen op één lengte blijft (isometrisch). Wanneer je je hamstrings aanspant, kan je dit doen met een been waarin de hoek van de knie niet verandert. Met andere worden: Een gebogen been hou je gebogen of een gestrekt been dat gestrekt gehouden wordt. Dit is isometrisch spannen. De spier wordt wel aangespannen, maar wordt niet verkort. Wanneer je tijdens het aanspannen je hiel naar je kont brengt (zoals met leg curls) wordt de spier korter en praten we over concentrisch spannen. Het isometrisch aanspannen wordt zo’n 10-15 seconden vastgehouden.

Door het lange op spanning houden, wordt het eerder genoemde Colgi-tendon-reflex (omgekeerd reflex effect) geactiveerd. Dit zorgt ervoor dat de spier uit zelfbehoud automatisch ontspant (na zo’n zes seconden). Na het 10-15 seconden aanspannen wordt de spier maximaal 3 seconden ontspannen. Hierna wordt er weer gerekt en deze rek wordt zo’n 20 seconden vast gehouden. Door het eerdere aanspannen en ontspannen, kunnen de spier en aanhechting nu verder gerekt worden dan de eerste keer.

Vergeleken met aanspannen & ontspannen is vasthouden & ontspannen geschikter voor mensen met beperkte kracht in de agonist of beperkte range of motion of andere klachten in het gewricht.

Aanspannen & ontspannen met aanspannen antagonist (contract & relax with antagonist contract):

Bij deze methode wordt eerst de gewenste spier zo’n 20 seconden gerekt (bijvoorbeeld weer de hamstring als agonist). Daarna wordt deze concentrisch 10-15 seconden aangespannen zoals bij aanspannen & ontspannen. Het verschil is dat er in dit geval hierna ook de antagonist wordt aangespannen (in het voorbeeld de quadriceps) waardoor de agonist (hamstring) verder wordt gerekt door te ontspannen.

Dit laatste ontspannen en rekken komt door een principe genaamd, reciproke inhibitie (zie verder). Vervolgens wordt weer de agonist, statisch gerekt gedurende 20 seconden. Deze kan nu door beide processen van de omgekeerde stretch reflex en reciproke inhibitie verder rekken.

Reciproke inhibitie

Reciproke inhibitie is, net als de (omgekeerde) stretch reflex, een zelf-beschermend proces. Door ontspannen van de antagonist kan de agonist verder aanspannen. Dit proces verlaagt dan ook de kans op blessures door te voorkomen dat agonist en antagonist gelijktijdig aanspannen en er te grote, tegengestelde krachten worden uitgeoefend. Dit gaat echter niet altijd goed.

Een voorbeeld hiervan ondervond ik zelf een jaar of twee geleden toen ik mij door mijn 16-jarige neefje tijdens een wandeling op het strand liet verleiden tot een wedstrijdje sprinten. Hoewel ik vroeger vaak sprintte bij sporten als honkbal en basketbal is dat tegenwoordig een stuk minder. Toch drukte mijn ego het stemmetje aan de kant dat zei: “Misschien moet je eerst ff opwarmen ouwe”. Tijdens het sprinten moeten de zenuwen continu de signalen afvuren waarmee onder andere de hamstrings en de quadriceps afwisselend aanspannen en ontspannen. Met de finish/vuilnisbak in zicht ging het mis in het linkerbeen. Beide spieren activeerden gelijkertijd. Gezien de hamstring in het algemeen de zwakkere spier vormt ten opzicht van de quadriceps en dit in mijn geval niet anders is, kon deze de grote spanning niet aan en verrekte ik deze. Ik kon pochen dat ik nog steeds sneller was dan m’n neefje, maar heb ruim een maand niet kunnen rennen.

Ook dynamisch stretchen kan gebruik maken van reciproke inibitie. Doordat de quadriceps aanspannen om het been omhoog te krijgen, ontspannen de hamstrings waardoor ze verder gerekt kunnen worden.

Korte uitleg reciproke inhibitie:

Overige vormen van PNF: Hiernaast bestaan er andere, minder gebruikte vormen van PNF waarbij bijvoorbeeld de statische stretch wordt vervangen door een ballistische (hold-relax-swing of hold-relax- bounce).

De juiste stretch voor het juiste doel

Zoals je ziet, zijn er veel verschillende manieren om te stretchen. Dan rijst natuurlijk de vraag: “Welke is de beste?”. Dit is afhankelijk van je doelstelling. Wil je de flexibiliteit of juist de kracht vergroten, sportieve prestaties verbeteren of gaat het je om het voorkomen van blessures en/of spierpijn?

Flexibiliteit vergroten

Onderzoekers van de University of Central Arkansas vergeleken de traditionele, statische stretch met dynamisch stretchen en concludeerden dat statisch stretchen de flexibiliteit bijna vier keer zoveel vergroot als dynamisch stretchen (18). Hieruit blijkt dat als flexibiliteit het doel is, statisch stretchen hiervoor geschikter is dan dynamisch stretchen.

Toen Japanse onderzoekers het effect van statisch stretchen en PNF op flexibiliteit onderzochten, zagen zij dat PNF voor een nog grotere toename in flexibiliteit zorgde (19).

Toen men aan de University of the State of Rio de Janeiro dezelfde vergelijking deed, werd dit verschil echter niet gezien. Hun conclusie was dat statisch stretchen en PNF tot eenzelfde verbetering in flexibiliteit leiden (20). Dit laatste was ook de conclusie van Turkse onderzoekers die statisch stretchen en PNF vergeleken (21).

Kracht vergroten en behouden

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP
Dat statisch stretchen zorgt voor krachtverlies op korte termijn is in diverse onderzoeken aangetoond (22,23,24). Bovendien blijkt dat statisch stretchen, zorgt voor meer krachtverlies op korte termijn dan ballistisch stretchen (25,26,27,28) en dynamisch stretchen (29).

Onder andere Braziliaanse onderzoekers vergeleken statisch stretchen met ballistisch stretchen en zagen dat ook in deze vergelijking statisch stretchen zorgde voor een grotere toename in flexibiliteit (28). Zij zagen echter ook dat door statisch stretchen de maximale kracht bij het doen van een legpress afnam terwijl dit bij ballistisch stretchen gelijk bleef. Zij adviseren daarom om direct voorafgaand aan activiteiten waarbij veel kracht nodig is eerder voor ballistisch stretchen te kiezen dan voor statisch stretchen.

..static stretching exercises produce a greater acute improvement in flexibility compared with ballistic stretching exercises. Consequently, static stretching may not be recommended before athletic events or physical activities that require high levels of force. On the other hand, ballistic stretching could be more appropriate because it seems less likely to decrease maximal strength.Consequently, static stretching may not be recommended before athletic events or physical activities that require high levels of force. On the other hand, ballistic stretching could be more appropriate because it seems less likely to decrease maximal strength.

-R.F. Bacurau, School of Arts, Sciences and Humanities, University of São Paulo

Gezien ballistisch stretchen veel lijkt op dynamisch stretchen, zou je kunnen vermoeden dat dynamisch stretchen ook tot minder krachtverlies leidt dan statisch stretchen.

Dit is inderdaad de conclusie van onderzoekers van de University of Oklahoma toen het effect van statisch en dynamisch stretchen op kracht vergeleken (Herda 29). Ook zij zagen een afname in kracht na statisch stretchen, maar niet na dynamisch stretchen.

Overall, an acute bout of dynamic stretching may be less detrimental to muscle strength than static stretching for the hamstrings.

-T.J. Herda, University of Oklahoma

Onderzoekers van de George Washington University zagen juist in toename in kracht na stretchen toen zijn het effect van statisch, dynamisch en PNF vergeleken (manoel 30). Waar de Brazilianen de maximaalkracht testen door een legpress te laten doen, testten de Amerikanen de kracht op een fiets.

Dit zijn echter andere spiervezels die hiervoor geactiveerd worden (type IIA in plaats van IIB) wat mogelijk een verschil geeft in uitkomst van het onderzoek. Interessanter vind ik het dan ook om de onderlinge verschillen tussen de verschillende stretches te vergelijken. De toename in kracht was na dynamisch stretchen groter dan na statisch stretchen en PNF. Tussen het effect van statisch stretchen en PNF op kracht zagen zij geen verschil.

Ook de Turkse onderzoekers die statisch en PNF vergeleken, zagen geen verschil in invloed op kracht. Zij keken in hun onderzoek naar de hoogte van een drop jump (21).

Tenslotte keken ook Britse onderzoekers naar het effect op sprongkracht, een kwartier volgend op statisch stretchen, ballistisch en PNF (31). Ook zij zagen dat na statisch stretchen en PNF de kracht afnam, maar niet na ballistisch stretchen.

Het is dus goed te bedenken waarvoor je stretcht en te bekijken welke stretch-methode hier het beste bij past. Voor de grootste toename in flexibiliteit kan je kiezen voor statisch en PNF. Mag dit niet ten koste gaan van kracht dan zijn dynamisch en ballistisch stretchen geschikter.

Het effect van stretchen op sportieve prestaties

Je ziet dat stretchen positieve effecten (flexibiliteit) en negatieve effecten (krachtverlies) kan hebben. Je mag je dan afvragen wat dit betekent voor sportieve prestaties. Net als bij een warming up is het hier goed om eerst te bedenken wat “goede prestaties” zijn. Voor de meeste sporten kunnen sportieve prestaties gemeten worden in geleverde kracht, snelheid, gelopen afstand of zaken als gescoorde punten. Voor een gewichtsheffers is dit hoe zwaar hij kan tillen en evt. hoe zwaar. Bij sommige sporten is flexibiliteit belangrijker terwijl bij andere sporten de nadruk op snelheid, kracht of accuratesse kan liggen.

De onderzoeken naar sportieve prestaties richten zich vaak op kracht, snelheid en uithoudingsvermogen. Dit is dus goed om te beseffen als jouw belangrijkste doel is om tijdens het paaldansen vanuit de top van de paal naar beneden in een split te vallen. Heb je moeite met de split dan moet je kijken naar de effecten op flexibiliteit. Heb je al moeite om in de top van die paal te komen, dan doe je er goed aan je meer te richten op stretchen dat niet ten koste gaat van de kracht.

Misschien nog wel belangrijker: Er moet onderscheid gemaakt worden tussen de directe effecten van stretchen en de lange termijn effecten aangezien hier grote verschillen in kunnen zitten. De hierboven genoemde onderzoeken naar de invloed van diverse methoden van stretchen, keken allemaal naar de korte termijn effecten direct na het stretchen.

“Stretchen heeft geen direct, positief effect op sportieve prestaties”

Uit de hierboven genoemde onderzoeken kunnen we dus al opmaken dat stretchen direct voor activiteit het risico biedt op verlies in kracht.

De Canadese onderzoeker Ian Shrier is een onderzoeker die zeer veel onderzoek naar stretchen heeft gedaan, zowel eigen onderzoeken als zogenaamde comparatieve onderzoeken waarbij onderzoeken van anderen onderling worden vergeleken. Hij heeft diverse onderzoeken naar zowel het directe effect als het lange termijn effect van stretchen bekeken (32). Hij vergeleek 23 onderzoeken naar de directe effecten van stretchen op resultaten, waaronder drie van de onderzoeken die ik hierboven ook noemde (22,23,24). Hij keek hierbij vooral naar zaken als geleverde isometrische kracht en sprongkracht.

Hij concludeerde dat 22 van de 23 onderzoeken uitwezen dat stretchen geen positief effect heeft op sportieve prestaties die hier direct op volgen. Hierbij waren dus ook onderzoeken waaruit bleek dat het een negatief effect had zoals te zien is in de afbeelding hiernaast. Links van de streep zie je de onderzoeken die wezen op een negatief effect (althans, de gegeven score, de namen van de onderzoeken staan allen rechts) en rechts de (score van) onderzoeken die wezen op een positief effect.

An acute bout of stretching does not improve force or jump height, and the results for running speed are contradictory.

– I. Shrier, SMBD-Jewish General Hospital

“Regelmatig stretchen heeft wel een positief effect op sportieve prestaties”

Vervolgens vergeleek Shrier negen onderzoeken naar de effecten van regelmatig stretchen op prestaties. De lange termijn effecten dus. Dit zag er een stuk positiever uit (32).

Van deze negen onderzoeken waren er zeven die wezen op een positief effect van regelmatig stretchen. De twee onderzoeken die niet op een positief effect wezen, richtten zich alleen op loop-efficiëntie. Geen enkel onderzoek wees op een nadelig effect zoals wel het geval was bij directe resultaten van stretchen voor activiteit.

Regular stretching improves force, jump height, and speed, although there is no evidence that it improves running economy.

– I. Shrier, SMBD-Jewish General Hospital

“Structureel stretchen verlaagt kans op blessures, direct voor activiteit niet”

Mijn karate/jiu-jitsu/kobudoleraar zegt tijdens het stretchen voor de les wel eens: “Stretchen doe je voor de volgende training”. Hiermee maakt hij duidelijk dat stretchen geen voordeel biedt voor de training op dat moment. Je hebt kunnen zien dat dit klopt wat betreft sportieve prestaties.

Kijk je naar de vele onderzoeken die kijken naar het effect op blessures door direct volgende activiteiten dan klopt dit ook. Er zijn verschillende onderzoeken gedaan naar de directe invloed van stretchen op de kans op blessures tijdens een training of wedstrijd. Hierbij wordt de vraag gesteld: Als je stretcht voor een training, zal dit dan de kans op blessures tijdens diezelfde training verlagen? Dit is op zich een logische vraag omdat spierstijfheid vaak gezien wordt als risico voor blessures (11).

Hoewel er onderzoeken zijn die aantonen dat stretchen de kans op blessures verlaagt, blijkt in deze gevallen vaak sprake te zijn geweest van andere interventies dan stretchen (33,34,35). Vaak is het stretchen dan niet de enige factor die door de onderzoekers beïnvloed is. In veel gevallen is er naast stretchen ook een warming up gedaan. Hoewel dit in praktijk ook vaak gecombineerd wordt, is het niet handig om de effecten van de één of de ander te meten.

Shrier wijst hier dan ook terecht op in zijn onderzoek genaamd: “Should people stretch before exersize?” (36). Hij verwijst naar andere onderzoeken waarbij de effecten wel apart gemeten zijn en de resultaten tot een andere conclusie leidden. In al deze gevallen bleek stretchen namelijk geen positief effect te hebben op het aantal blessures tijdens de hier op volgende activiteit (37,38,39). Hierbij is onderscheid gemaakt tussen contact-gerelateerde blessures en andere blessures. Net zoals het effect van een warming up zal stretchen immers weinig verschil uitmaken wanneer tijdens een voetbal training je knie in tweeën wordt getrapt door de sliding van een tegenstander.

Waarom stretchen geen direct of zelfs een negatief effect heeft op blessures

Shrier noemt een aantal redenen waarom stretchen voor een training of wedstrijd geen of zelfs een negatief effect kan hebben op blessures (27). Ten eerste wijst hij er op dat de meeste blessures gebeuren tijdens het excentrische gedeelte van een beweging. Denk bijvoorbeeld aan het door te knieën buigen (waarbij het weer rechtstaan het concentrische/positieve gedeelte is). In dit voorbeeld zullen de meeste blessures ontstaan tijdens de weg naar beneden en niet wanneer je daar al bent aangekomen. Door stretchen vergroot je de eerder genoemde range of motion waardoor je bijvoorbeeld nog verder door de knieën zou kunnen zakken. Je verlegt hiermee het eindpunt van de beweging. Aangezien het eindpunt echter niet het punt is waarop de meeste blessures ontstaan, voegt het verleggen hiervan weinig toe aan blessure-preventie. Dit is natuurlijk anders wanneer je aan ballet of turnen doet en in de split moet kunnen. Dan heeft het wel zin om de range of motion te vergroten, maar ook in die gevallen is het dan niet die ene stretch-sessie voor de training die dit mogelijk maakt.

Hiernaast wijst Shrier op het gevaar van de zogenaamde analgetische werking van stretchen. Dit is het pijnstillende/verdovende effect van stretchen (40,41,15). Door de spieren voor een training te stretchen, verminder je hiermee de signalerende werking van pijn. Door vervolgens niet of later te merken dat er een probleem is (waarover het pijnsignaal je wilt informeren), kunnen er klachten ontstaan die je anders mogelijk had kunnen voorkomen.

Tenslotte verwijst hij naar een onderzoek waaruit de mogelijkheid blijkt dat licht stretchen al kan leiden tot spierschade op celniveau (27,42). In het onderzoek waarnaar hij verwijst, was “licht stretchen” het verlengen van de lengte van de spier in rust met 20%.

It does not seem prudent to decrease one’s tolerance to pain, possibly create some damage at the cytoskeletal level, and then exercise this damaged anesthetized muscle. Of note, no basic science evidence suggests that stretching would decrease injuries. Finally, some basic science data suggest that a warmup may help to prevent injuries

-I. Shrier, SMBD-Jewish General Hospital

Praktijk: Hoe lang stretchen?

Als je statisch rekt, hoe lang moet je de rek dan vast houden? Als je dynamisch rekt of gebruik maakt van PNF hoe vaak herhaal je dit dan? Ook dit is uitgebreid onderzocht in diverse onderzoeken.

Statisch rekken: Hoe lang?

De eerder genoemde onderzoekers van de University of Central Arkansas keken in een ander onderzoek naar de flexibiliteit van de hamstrings na stretchen (43). In 1994 keken ze alleen naar de duur van het stretchen. Ze lieten hun proefpersonen (mannen en vrouwen in de leeftijd van 21-37 jaar) 15, 30 en 60 seconden stretchen om het verschil in effect op de flexibiliteit (range of motion) te meten. Er werd vijf dagen per week, zes weken lang gestretcht.

Uiteindelijk zagen de onderzoekers dat 30 en 60 seconden stretchen in een grotere toename in flexibiliteit resulteerden dan 15 seconden. Tussen 30 en 60 seconden was er geen significant verschil wat hun tot de conclusie leidt dat 30 seconden voldoet voor een optimaal resultaat.

The results of this study suggest that a duration of 30 seconds is an effective time of stretching for enhancing the flexibility of the hamstring muscles. Given the information that no increase in flexibility of the hamstring muscles occurred by increasing the duration of stretching from 30 to 60 seconds, the use of the longer duration of stretching for an acute effect must be questioned.

-W.D. Bandy, University of Central Arkansas

Drie jaar later vergeleken dezelfde onderzoekers opnieuw het verschil tussen 30 en 60 seconden, maar ook de frequentie van stretchen (44). Ze verdeelden hun proefpersonen (leeftijd 21-39) in verschillende groepen die niet stretchte, 30 of 60 seconden stretchte, 1 of 3 keer per dag stretchte. zij zagen dat alle groepen die gestretcht hadden flexibelere hamstrings hadden dan de groep die niet gestretcht had. Tussen de groepen die gestretcht hadden, zagen ze geen verschil.

Hun conclusie was dan ook dat 1 keer per dag, 30 seconden (per spiergroep) voldoet aangezien vaker stretchen niet tot een beter resultaat leidt.

Hiermee is nog niet duidelijk of korter dan 30 seconden niet mogelijk even effectief is. Antwoord hierop is gegeven door onderzoek van de Vrije Universiteit van Brussel (45 ). Twintig vrouwen met een leeftijd tussen de 20 en 30 deden gedurende tien weken stretches voor het heupgewricht. Nu werd het verschil bekeken in het effect van 10, 20 en 30 seconden stretchen. Zoals de onderzoekers in Arkansas geen verschil zagen in het effect van 30 of 60 seconden, zo ook zagen de Belgen geen verschil tussen 10, 20 en 30 seconden.

Zij concludeerden dan ook dat, althans wat het heupgewricht betreft, 10 seconden al voldoen.

Ook aan Duke University in North Carolina heeft men dit als onderdeel van een breder onderzoek naar stretchen, onderzocht (1). Zij maakten echter gebruik van proefkonijnen, New Zealand White rabbits om precies te zijn. Van deze werden de tibialis anterior (TA, 20 stuks) en de extensor digitorum longus (EDL, 40 stuks) onderzocht. Hoewel ongetwijfeld “humaan” gedood, hebben deze (minimaal) zestig konijntjes hun leven gegeven zodat jij weet hoe lang je moet stretchen. Dat je het maar even weet 🙂
Hoe dan ook, zij kozen voor deze spieren omdat deze makkelijk bereikbaar zijn en maar één punt van origo en insertie hebben (aan beide kanten dus maar met een aanhechting verbonden met bot) waardoor de lengte van spier makkelijker te meten is.

De spieren werden in een soort mini-uitvoering van een middeleeuws marteltuig uitgerekt (afbeelding rechts) om zo te zien wat de spanning (stress) is op de spier en de mate waarin deze spanning afneemt (relaxatie). Zeer simpel gesteld: Hoe meer de spier ontspant als reactie op de spanning door de rek, hoe meer dit leidt tot een langere spier en aanhechting. Ze maten op deze manier de zogenaamde “stress-relaxation” genomen over de tijd waarin de spier en aanhechting werden opgerekt. Hieruit bleek dat de stress-relaxation het grootst was gedurende de eerste 12 tot 18 seconden. Hierna was de afname in spanning een stuk minder groot.

Uit het onderzoek uit North Carolina kan je dus afleiden dat 12 tot 18 seconden voldoet. Dit kan anders zijn wanneer eenzelfde soort onderzoek wordt verricht onder mensen boven de 65 (46). 62 ouderen met een gemiddelde leeftijd van 84 werden verdeeld in groepen. Er was een controlegroep die niet stretchte en de anderen werden verdeeld over groepen die 5 keer per week, 6 weken lang stretchten gedurende 15, 30 of 60 seconden. De stretch van 60 seconden leverde onder deze oudere proefpersonen de grootste toename in range of motion op.

Als je al deze onderzoeken vergelijkt, kan je stellen dat je een stretch minimaal 10-12 seconden moet aanhouden, maximaal 30 seconden. Mensen ouder dan 65 doen er verstandig aan de stretch langer vast te houden, namelijk 60 seconden.

Praktijk: Hoe vaak stretchen? Aantal herhalingen per spier, aantal stretches per week

Net zoals je bij krachttraining per spiergroep meestal werkt met verschillende sets van een bepaald aantal herhalingen zo kan je ook een bepaalde spier meerdere keren stretchen voor een beter resultaat. De vraag is natuurlijk: “Hoe vaak?”

Wat betreft statisch stretchen zijn hierop door meerdere onderzoekers verschillende antwoorden gegeven variërend van een tot twintig keer (47,48,49). Op zich allemaal juist gezien al deze herhalingen bijdragen aan grotere flexibiliteit door verminderde spierspanning. De mate waarin iedere herhaling van een stretch bijdraagt aan meer souplesse wordt echter steeds kleiner naar gelang het aantal herhalingen toeneemt.

Zo zagen we hierboven al bij het onderzoek van Central Arkansas dat er geen significant verschil was tussen één of drie keer stretchen (44).
De onderzoekers uit North Carolina die de spieren uit de konijntjes hadden gerekt, zagen dat de spanning op de spieren alleen na de eerste vier stretches significant afnam (1 taylor). Zij leiden hieruit af dat vaker dan vier keer per sessie een bepaalde stretch uitvoeren niet effectief is.

Vooral de eerste stretch draagt het meeste bij aan het verminderen van de spierspanning.

Onderzoekers van de University of Plymouth vroegen zich ook af of al die herhalingen wel zin hadden en keken naar het effect van één stretch, zowel statisch als PNF (in de studie werd aanspannen-ontspannen gedaan) (50). Ook zij keken naar de toename in de flexibiliteit van de hamstring. Zij zagen dat zowel eenmalig statisch stretchen als PNF bijdraagt aan de flexibiliteit. Ook zij zagen dat PNF meer bijdraag aan de flexibiliteit dan statisch stretchen. Jammer genoeg keken ze niet of meer herhalingen tot een beter resultaat zouden leiden.

Diverse onderzoeken met één gedeelde conclusie: De eerste stretch levert een aanzienlijk resultaat. Voorzover gekeken is naar meerdere herhalingen blijkt dat alle verdere herhalingen relatief weinig extra resultaat opleveren en niet verschil in ieder geval na vier herhalingen niet meer significant is.

Persoonlijk zou ik daarom eerder adviseren om de tijd te benutten om meerdere spieren te stretchen dan één spier meerdere keren te stretchen. Tenzij je persoonlijke/sportieve redenen hebt om liever een beetje extra resultaat op een extra spier te boeken dan veel resultaat op andere spieren.

Het preventieve effect van stretchen op spierpijn

Soms wordt stretchen gedaan en/of aangeraden om spierpijn te voorkomen. Hoewel er onderzoeken zijn waaruit blijkt dat stretchen spierpijn kan verlagen (51), lijkt het effect verwaarloosbaar.

Deense onderzoekers lieten gezonde, ongetrainde vrouwen excentrische oefeningen doen voor de quadriceps (52). Van excentrisch trainen is aangetoond dat dit leidt tot de meeste micro-trauma (kleine scheurtjes in de spier) en, mede daardoor, tot de meeste spierpijn. Vooral in ongetrainde mensen treedt deze spierpijn snel op. Ze lieten de dames in twee verschillende periodes de quadriceps trainen, de eerste keer zonder stretchen en één tot twee jaar later met stretchen (voor en na de training). De onderzoekers zagen na de tweede periode geen verschil in de spierpijn zoals aangegeven door de dames, noch in de fysiologische indicatoren hiervoor.

There was no difference in the reported variables between experiments one and two. It is concluded that passive stretching did not have any significant influence on increased plasma- CK, muscle pain, muscle strength and the PCr/Pi ratio, indicating that passive stretching after eccentric exercise cannot prevent secondary pathological alterations.

– H. Lund, University of Copenhagen

We weten echter dat onderzoeken onder verschillende omstandigheden verschillende antwoorden kunnen geven op dezelfde vraag. Daarom hebben Australische onderzoekers een vergelijkend onderzoek gedaan zoals Ian Shrier deed voor de effecten op sportieve prestaties (53). Zij vergeleken in totaal veertien onderzoeken naar het effect van stretchen op spierpijn. Bij de onderzoeken waarbij werd gekeken wat het effect was van stretchen op spierpijn een dag na de activiteit bleek dit nauwelijks effect te hebben. Op een schaal van 100 punten leverde stretchen na de activiteit slechts een punt verschil op. Stretchen na de training scheelde zelfs maar een half punt. Keken ze naar onderzoeken die zich richtten op de gevoelde piek van spierpijn in de periode van een halve dag tot drie dagen na de activiteit dan scheelde dit vier punten.

Nu is vier procent winst op sportieve prestaties iets waarvoor de meesten graag zouden tekenen, maar of dit verschil in spierpijn nu de moeite waard is, lijkt niet aannemelijk. Statistisch zijn de verschillen in ieder geval niet significant te noemen.

The evidence from randomised studies suggests that muscle stretching, whether conducted before, after, or before and after exercise, does not produce clinically important reductions in delayed-onset muscle soreness in healthy adults.

– R.D. Herbert, The George Institute for Global Health

Stretchen zorgt dus niet voor een (significante) verlaging van spierpijn.

Samenvatting

  • Spieren en aanhechtingen zijn elastisch en viscoos. De flexibiliteit bepaalt de grootte van de bewegingsbaan, de zogenaamde range of motion.
  • De spieren en aanhechtingen hebben zelfbeschermende mechanismen zoals de stretch reflex, omgekeerde stretch reflex en reciproke inhibitie.
  • Diverse manieren van stretchen maken hiervan gebruik. Stretchen wordt op verschillende manieren voor verschillende doelstellingen gedaan met verschillende resultaten.
  • Hiernaast is er een verschil tussen de effecten van stretchen direct voorafgaand aan activiteit en structurele effecten door regelmatig stretchen.
  • Stretchen verbetert de flexibiliteit, maar kan ook de kracht verlagen voorafgaand aan activiteit.
  • Statisch stretchen en PNF zorgen voor een grotere toename in flexibiliteit dan ballistisch en dynamisch stretchen, maar ook voor (meer) krachtverlies op korte termijn.
  • Regelmatig stretchen, kan zorgen voor verbetering van sportieve prestaties. Eenzelfde verschil bestaat tussen het directe effect van stretchen op blessures bij direct volgende activiteiten en het lange termijn effect op blessures.
  • Afhankelijk van leeftijd moet je een stretch minimaal 10-12 seconden vasthouden, maximaal 30 seconden. Voor 65+ers is 60 seconden aan te raden. Dit zal bij de eerste stretch leiden tot de grootste toename in flexibiliteit, vanaf de vierde stretch neemt de flexibiliteit niet meer significant toe.
  • Stretchen heeft geen significant effect op spierpijn.

Referenties

  1. Taylor, Dalton, Saeber, garret. Viscoelastic properties of muscle-tendon. Am J Sports Med. 1990 May-Jun;18(3):300-9.
  2. units. The biomechanical effects of stretching. Am J Sports Med 1990;3: 300-309
  3. Witvrouw E, Mahieu N, Danneels L, McNair P. Stretching and injury prevention: an obscure relationship. Sports Med, 2004;34(7):443-9.
  4. A. L. Hof and J. W. van den Berg (1986). “How much energy can be stored in human muscle elasticity?”. Movement Science 5 (2): 107–114.
  5. Kubo K , Kanehisa H, and Fukunaga T. Effects of resistance and stretching training programmes o the viscoelastic properties of human tendon structures in vivo. Journal of Physiology 2002. 538: 219-226.
  6. Fung YCB Biomechanics Mechanical Properties of Living Tissues New York, Springer-Verlag, 1981.
  7. Roeleveld K, Baratta RV, Solomonow M, Van Soest AG, Huijing PA. Role of the tendon in the dynamic performance of three different load-moving muscles. Ann Biomed Eng. 1994 Nov-Dec;22(6):682-91.
  8. Roeleveld K, Baratta RV, Solomonow M, Van Soest AG, Huijing PA. Role of tendon properties on the dynamic performance of different isometric muscles. J Appl Physiol. 1993 Mar;74(3):1348-55
  9. Thomas J. Roberts, Richard L. Marsh, Peter G. Weyand and C. Richard Taylor (1997). “Muscular Force in Running Turkeys: The Economy of Minimizing Work”. Science 275 (5303): 1113–1115.
  10. R. Baratta and M. Solomonow (1991). “The effect of tendon viscoelastic stiffness on the dynamic performance of isometric muscle”. Journal of Biomechanics 24 (2): 109–116.
  11. Emanuel Azizi, Thomas J. Roberts. Biaxial strain and variable stiffness in aponeuroses. Journal of physiology. 2009, 587, 4309-4318
  12. Levine M, Lombardo J, McNeely J,et al. Ananalysis of individual stretching programs of intercolegiate athletes. Phys Sportsmed1987;3:130-9.
  13. S. Homma. Understanding the Stretch Reflex
  14. National Strength & Conditioning Association. Essentials of strength training & conditioning. Champaign, IL: Human Kinetics. 2000.
  15. Moore MA, Hutton RS. Electromyographic investigation of muscle stretching techniques. Medicine and Science in Sport and Exercise 1980; 5:322-9.
  16. National Strength & Conditioning Association. Essentials of strength training & conditioning. Champaign, IL: Human Kinetics. 2000
  17. Robert Stalker. Warm-Up Techniques and their Place in Patient Education. Can Fam Physician. 1988 January; 34: 177–181.
  18. Bandy WD, Irion JM, Briggler M. The effect of static stretch and dynamic range of motion training on the flexibility of the hamstring muscles. J Orthop Sports Phys Ther. 1998 Apr;27(4):295-300.
  19. Miyahara Y, Naito H, Ogura Y, Katamoto S, Aoki J. Effects of proprioceptive neuromuscular facilitation stretching and static stretching on maximal voluntary contraction.J Strength Cond Res. 2013 Jan;27(1):195-201.
  20. Rubini EC, Souza AC, Mello ML, Bacurau RF, Cabral LF, Farinatti PT. Immediate effect of static and proprioceptive neuromuscular facilitation stretching on hip adductor flexibility in female ballet dancers.J Dance Med Sci. 2011;15(4):177-81.
  21. Yuktasir B, Kaya F. Investigation into the long-term effects of static and PNF stretching exercises on range of motion and jump performance.J Bodyw Mov Ther. 2009 Jan;13(1):11-21.
  22. Behm, DG, Button, DC, and Butt, JC. Factors affecting force loss with prolonged stretching. Can J Appl Physiol 26: 261–272, 2001.
  23. Fowles, JR, Sale, DG, and MacDougall, JD. Reduced strength after passive stretch of the human plantarflexors. J Appl Physiol 89:1179–1188, 2000.
  24. Nelson, AG, Allen, JD, Cornwell, A, and Kokkonen, J. Inhibition of maximal voluntary isometric torque production by acute stretching is joint-angle specific. Res Q Exerc Sport 72: 68–70,2001.
  25. Yamaguchi, T., Ishii, K. Effects of static stretching for 30 seconds and dynamic stretching on leg extension power. J. Strength Cond. Res. Aug;19(3):677-83. 2005
  26. Cramer, J.T., Housh, T.J., Weir, J.P., Johnson, G.O., Coburn, J.W., Beck, T.W. The acute effects of static stretching on peak torque, mean power output, electromyography, and mechanomyography. Eur. J. Appl. Physiol. Mar;93(5-6):530-9. 2005. Epub 2004 Dec 15.
  27. Shrier I (1999). Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: a critical review of the clinical and basic science literature. Clin J Sport Med. 9(4): 221-7.
  28. Bacurau RF, Monteiro GA, Ugrinowitsch C, Tricoli V, Cabral LF, Aoki MS. Acute effect of a ballistic and a static stretching exercise bout on flexibility and maximal strength. J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):304-8.
  29. Herda T. et al. Acute effect of static versus dynamic stretching on isometric peak torque, electromyography and machanomyography of the biceps femoris muscle. Journal of Strength and Conditioning Research 2008, 22(3)/809–817
  30. Manoel ME, Harris-Love MO, Danoff JV, Miller TA. Acute effects of static, dynamic, and proprioceptive neuromuscular facilitation stretching on muscle power in women.J Strength Cond Res. 2008 Sep;22(5):1528-34.
  31. Bradley PS, Olsen PD, Portas. The effect of static, ballistic, and proprioceptive neuromuscular facilitation stretching on vertical jump performance. J Strength Cond Res. 2007 Feb;21(1):223-6.
  32. Shrier I. Does stretching improve performance? A systematic and critical review of the literature.. Clin J Sport Med. 2004 Sep;14(5):267-73.
  33. Ekstrand J, Gillquist J, Liljedahl S-O. Prevention of soccer injuries. Am J Sports Med 1983;11: 116-120.
  34. Ekstrand J, Gillquist J, Moller M, et al. Incidence of soccer injuries and their relation to training and team success. Am J Sports Med 1983;11: 63-67. [PubMed]
  35. Bixler B, Jones RL. High-school football injuries: effects of a post-halftime warm-up and stretching routine. Fam Pract Res J 1992;12: 131-139.
  36. I. Shrier. Should people stretch before exercise? West J Med. 2001 April; 174(4): 282–283.;377(10):1090-6.
  37. Van Mechelen W, Hlobil H, Kemper HCG, et al. Prevention of running injuries by warm-up, cool-down, and stretching exercises. Am J Sports Med 1993;21: 711-719.
  38. Walter SD, Hart LE, McIntosh JM, et al. The Ontario cohort study of running-related injuries. Arch Intern Med 1989;149: 2561-2564.
  39. Macera CA, Pate RP, Powell KE, et al. Predicting lower-extremity injuries among habitual runners.Arch Intern Med 1989;149: 2565-2568.
  40. Magnusson SP. et al. Mechanical and physiological responsen to stretching with and without preisometric contraction in human skeletal muscle. Arch Phys Med Rehabil 1996;77:373-378
  41. Halbertsma JPK. et al. Stretching exercises: effect on passive extensibility and stiffness in short hamstrings of healthy subjects. Arch Phys Med Rehabil 1994;75:976-981
  42. MacPherson PCD. et al. Contraction-induced injury tot single fiber segments from fast and slow muscles of rats bij single stretches. Am J Physiol 1996;271:C1438-C1446.
  43. Bandy WD, Irion JM. The effect of time on static stretch on the flexibility of the hamstring muscles.Phys Ther. 1994 Sep;74(9):845-50; discussion 850-2.
  44. Bandy WD, Irion JM, Briggler M. The effect of time and frequency of static stretching on flexibility of the hamstring muscles. Phys Ther. 1997 Oct;77(10):1090-6.
  45. Borms J, VanRoy P, Santens JP, Haentjens A. Optimal duration of static stretching exercises for improvement of coxo-femoral flexibility. J Sports Sci.1987;5:39–47.
  46. Brent Feland J, William Myrer J, Schulthies SS, Fellingham GW, Measom GW. The Effect of Duration of Stretching of the Hamstring Muscle Group for Increasing Range of Motion in People Aged 65 Years or Older. Physical Therapy
  47. Beaulieu JE. Stretching for al sports. Pasadena, CA, Athletic Press, 1980
  48. Anderson B, Anderson J. Stretching. Bolinas, CA, Shelter Publications,1980.
  49. Holt LE. Scientific Stretching for Sport. Halifax, Nova Scotia, Dalhousie University, 1973
  50. O’Hora J, Cartwright A, Wade CD, Hough AD, Shum GL. Efficacy of static stretching and proprioceptive neuromuscular facilitation stretch on hamstrings length after a single session. J Strength Cond Res. 2011 Jun;25(6):1586-91.
  51. DeVries H. Prevention of muscle dis- tres after exercise. Research Quarterly 1961;32:177
  52. H. Lund, P. Vestergaard-Poulsen, L. Kanstrup, P. Sejrsen. The effect of passive stretching on delayed onset muscle soreness, and other detrimental effects following eccentric exercise. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Volume 8, Issue 4, pages 216–221, August 1998.
  53. Herbert R. Dde Noronha. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise.Cochrane database of systematic reviews (Online)

Overige bronnen:

  • GreippJF. Swimmer’sshoulder: the influence of flexibility and weight training. Phys Sportsmed 1985; 8:92- 105.
  • Cross KM, Worrell TW. Effects of a static stretching program on the incidence of lower extremity musculotendinous strains. J Athl Train. 1999;34(1):11–14
  • Page, P. Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. Int J Sports Phys Ther. 2012 February; 7(1): 109–119. PMCID: PMC3273886
  • Surburg PR, Schrader JW. Proprioceptive neuromuscular facilitation techniques in sports medicine: a reassessment. J Athl Train 1997; 32 (1): 34-9

Over Kenneth Nwosu

Kenneth Nwosu is gecertificeerd fitness-docent, natural bodybuilder en docent Ryukyu Kobujutsu (Japanse Krijgskunst). Als hoofdredacteur van FITsociety schrijft hij uitvoerig over alles met betrekking tot fitness, bodybuilding, voeding en supplementen.

Plaats een reactie