COACH LOGIN
Supersets

Supersets workout uitleg en voordelen

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Wanneer je start met krachttraining is het eerste wat je doet een trainingsschema samenstellen. Vaak verdeel je de spiergroepen over de trainingsdagen en bepaal je per dag hoe je elke spiergroep wilt trainen. Dit is de gangbare manier en werkt prima wanneer je begint met krachttraining.

Wanneer deze manier van krachttraining op een gegeven moment niet meer voor het gewenste resultaat zorgt zijn er andere krachttrainingtechnieken die je kunt toepassen, zoals de supersets. Supersets zijn een techniek die intensiteit verhogen, je door je plateau kunnen laten breken en tijd besparen.

Supersets

Supersets zijn een gevorderde manier van krachttraining, waar je twee oefeningen doet, na elkaar, zonder rust te pakken tussen de oefeningen. De oefeningen kunnen voor dezelfde spiergroep zijn of voor verschillende spiergroepen, afhankelijk van je doelstellingen. Het idee achter deze techniek is dat je in plaats van rust pakt tussen de oefeningen, direct begint aan de andere oefening. Wil je weten hoe je supersets toepast in jouw workout? Lees dan ook ons artikel over het samenstellen van een supersets schema.

Voordelen supersets

Wanneer je met een gewoon trainingsschema werkt is het aan te bevelen om elke 5 tot 6 weken je schema te veranderen. Je spieren raken op een gegeven moment aan de oefeningen en belasting dus is een nieuwe prikkel noodzakelijk. Supersets kunnen daar een goede bijdrage aan leveren. Lees ook andere manieren voor variatie en spiergroei.

Supersets helpen jou om:

  • Intensiteit verhogen
  • Overload te realiseren
  • Variatie in je training te krijgen
  • Tijd te besparen

Soorten supersets

Er zijn verschillende soorten supersets die je kunt aanwenden in je trainingen. Zo zijn er:

  • Pre-Exhaustion Supersets: deze bevatten twee oefeningen van dezelfde spiergroep. De eerste oefening is een isolatie oefening die een spcifieke spiergroep aanspreekt en de andere is een samengestelde, compound oefening, waarmee je meerdere spiergroepen aanspreekt. Bijvoorbeeld: leg extensions, waarmee je de quadriceps traint, gevolgd door squats. Met de leg extensions train je de quadriceps. Deze train je ook met de squats, maar de hamstrings die je hier eveneens bij traint zijn nog sterk genoeg om de oefening uit te voeren.
  • Post-Exhaustion Supersets: dit is het tegenovergestelde van de pre-exhaustion variant. Je start met de samengestelde, compound oefening om daarna de isolatie oefening te doen. Bijvoorbeeld: bankdrukken en daarna dumbbell flyes.
  • Compound supersets: de naam zegt het al, dit is een supersets bestaande uit meerdere compound oefeningen. Bijvoorbeeld squats en daarna lunges.
  • Isolatie supersets: deze variant laat ook weinig aan de verbeelding over. Hier doe je twee isolatie oefeningen achter elkaar. Bijvoorbeeld: dumbbell flyes en daarna cable crossover.
  • Tegengestelde supersets: De meest gebruikte methode bij het doen van supersets is het combineren van twee oefeningen voor tegengestelde (antagonistische) spiergroepen. Het voordeel van supersets bij tegengestelde spiergroepen is logisch: de ene spiergroep rust terwijl je de andere spiergroep traint.
  • Trisets: dit zijn supersets die niet uit twee oefeningen, maar uit drie oefeningen bestaan.
  • Cardio en kracht supersets: een laatste variant is een afwisseling tussen cardiotraining en krachttraining. Wanneer je deze variant kiest voeg je een compleet nieuwe dimensie en intensiteit toe aan je training, omdat je eerst je spieren uitput om ze vervolgens op uithouding te trainen. Het beste werkt het ook wanneer je dezelfde spiergroep aanspreekt in je krachttraining en cardiotraining. Bijvoorbeeld: leg extensions en fietsen.
WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Plaats een reactie