COACH LOGIN
train intensief

Tien geheimen om je training te intensiveren

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Daar zit je dan, helemaal verward omdat je spieren niet reageren op de manier die je verwacht. Je hebt stapels artikelen gelezen, je eet goed, je slaapt goed, je neemt supplementen en je traint als een krijger. En toch krijg je niet de resultaten die je wilt. Je begint gefrustreerd te worden, en je begint je af te vragen of het al het werk het wel waard is.

Maar train je wel echt zo hard als je denkt? Loop de volgende factoren die je kunnen tegenhouden eens door, en denk eens na over de geheimen om deze problemen te boven te komen.

Stem intensiteit af op ervaring

Het geheim van de meest succesvolle atleten is dat ze heel bekwaam zijn geworden in wat ze doen, en dat ze dit uitvoeren met de benodigde intensiteit. Zeker voor diegenen die trainen met gewichten is het kunnen toepassen van de juiste intensiteit één van de belangrijkste onderdelen op weg naar het halen van hun doel van het ontwikkelen van omvang en gespierdheid. Het is echter wel nodig om eerst de bekwaamheid en kracht te ontwikkelen die nodig zijn om met bijvoorbeeld volle intensiteit te kunnen trainen zonder de kans op blessures te verhogen.

“No pain, no gain”, geldt alleen bij “de juist pain”

Voor je zo goed kunt worden als mogelijk is, zal je eerst het fysieke ongemak die bij intense fysieke activiteit hoort aan moeten kunnen. ‘No pain, no gain’ verwijst naast fysiek ongemak ook naar de geestelijke ontwikkeling van je tolerantie van pijn.

Krachtatleten en conditionele atleten (zoals hardlopers) gebruiken termen als ‘ga tot het uiterste’, ‘ga maximaal’ en ‘tegen de muur lopen’ om deze hoogste limieten van presteren te omschrijven. Dit betekent echter niet dat je onverantwoordelijke en gevaarlijke technieken gebruikt om hoe dan ook maximaal te presteren. Het tegenovergestelde is juist waar. Als het gaat om training verwijzen die termen naar het systematisch toepassen van gewichtstrainingtechnieken op een spier waardoor deze uiteindelijk opgeeft, zonder de spier te blesseren. Hiervoor moet je wel het branden en de uitputting van een spier kunnen onderscheiden van de pijn van een blessure.

Als we praten over “no pain, no gain” tijdens de training dan is pijn feitelijk niet het juiste woord. Totale uitputting zullen de meeste tenminste niet als “pijn” ervaren. De poging om die totale uitputting van een spier in een oefening te bereiken, noemen we “Untill failure” en “past failure”. Dit is een meer accurate beschrijving van de poging zoveel als mogelijk te doen (untill failure) of meer (“past failure”) door bijvoorbeeld iemand te laten helpen met nog een paar reps.

“No Pain, no gain” betreft voor velen dan ook de Delayed Onset Muscle Soreness die meestal zo’n twee dagen na de training volgt en die wij beter kennen als spierpijn.

“Meer intensiteit” is iets anders dan “meer gewicht”

Succesvolle bodybuilders zijn goed in een oefening zo zwaar mogelijk te maken voor de spier. Heel anders dan strongmen of powerlifters bijvoorbeeld voor wie het doel is een gewicht te verplaatsen. In plaats van technieken te leren om het gewicht zo makkelijk mogelijk omhoog te krijgen, moet een bodybuilder juist zorgen de spier zo zwaar mogelijk te belasten met dit gewicht.

Als je traint voor spiermassa heeft het dus geen zin een een (te) zwaar gewicht te nemen dat je met slechte techniek omhoog brengt. Dit smokkelen, of “egolifting” is waarschijnlijk de grootste bron van gemiste resultaten in sportscholen wereldwijd.

Neem in plaats daarvan een lichter gewicht met de juiste techniek of zelfs een techniek die het nog zwaarder maakt (zoals vertraagde herhalingen).

Bereid je geestelijk voor

Neem uitputting als je uitgangspunt. Dit is een enorm verschil ten opzichte van het nemen van een aantal herhalingen als uitgangspunt. De meesten zullen bijvoorbeeld bij een geplande set van 10 herhalingen stoppen bij de tiende herhaling ook al voelen ze meer te kunnen.

DIT IS FOUT EN VERKEERD OM GEREDENEERD!

De bedoeling is juist dat je gaat voor uitputting met een gewicht dat een bepaald percentage van je 1RM-max is (het gewicht waarmee je één herhaling kunt doen). Aan de hand van tabellen hoort daar een schatting bij van het aantal herhalingen dat je kunt doen, bijvoorbeeld tien. Stop je echter bij de tiende herhalingen wanneer je niet volledig op bent, dan zal die set je weinig bieden anders dan mogelijke onderhoud van eerder behaalde massa. Ga dan door tot je echt niet meer kunt en pas de volgende set het gewicht omhoog aan.

Plezier in de pijnzone

Datgene wat intense fysieke inspanning omzet in pure extase in de overwinning op je gevoelens, angsten en twijfel aan jezelf. Als je die grote volgende stap bereikt door meer gewicht te pakken, die extra herhalingen eruit te persen, steeds verder voorbij je oude grenzen blijft gaan, dan heb je de status van een echte atleet bereikt.

Diegenen van jullie die dat niveau kunnen bereiken zullen het genieten van het plezier van de overwinning over je oude grenzen. De volgende keer dat je 12 herhalingen bereikt bij een set squats moet je jezelf uitdagen en ervan overtuigd zijn dat je het gewicht met minstens 10% kunt verhogen zodat je tussen de 8 en 10 herhalingen op een veilige manier kunt uitvoeren (zorg wel voor een geoefend spotter om je te helpen).

Leg jezelf geen mentale grenzen op

Stel dat je 120 kilo kan bankdrukken, maar je beeft al bij het vooruitzicht om 130 kilo te drukken. Dat is precies waar je zelfvertrouwen moet ontwikkelen om verder te gaan en die volgende grote stap te nemen. In praktijk is het altijd goed dat hogere gewicht (met een helper in de buurt) uit te proberen, maar dan met een lager aantal herhalingen. Gewend vier herhalingen met 120 kilo te doen, probeer er dan eens één of twee met 130. Als je wacht tot je denkt in staat te zijn vier keer 130 te doen dan maak je de drempel onnodig hoog. Doe je daarvoor echter al een keer één of twee sets dan is dat psychologisch al een enorme oppepper.

Bij gewichttraining krijg je terug wat je erin stopt. Een grotere spiermassa is een fysiek teken van overwinning, maar de emotionele vooruitgang zorgt ervoor dat je doorgaat met intensief trainen.

De overwinning van de fitste

Als je de interne strijd tussen plezier en pijn afweegt moet je een besluit nemen over je doelstellingen op de lange termijn. Als je alleen maar op zoek gaat plezier waarbij je je goed voelt, dan zal je waarschijnlijk de meeste ervaringen waarbij je je niet goed voelt uit de weg gaan. Het gevaar dat daarin ligt is dat zelfs een klein beetje inspanning al verkeerd zal gaan voelen, waardoor je alles gaat vermijden waarvoor enige inspanning voor nodig is.

De werkmansethiek lijkt misschien een onplezierige keuze, maar uiteindelijk zullen de vruchten van je inspanningen voelen als een echte overwinning.

Grote prestaties vragen om grote inspanningen, en niet dat de moeite is gaat vanzelf. Als dat zo was, dan zou iedereen het gratis krijgen.

De overwinnaar plukt de vruchten

Je moet luiheid, pijnvermijding en het zoeken naar plezier opgeven om je tolerantie voor pijn te ontwikkelen zodat je hard kan werken. Hard werken zorgt ervoor dat je voortdurende inspanningen jou leiden naar je uiteindelijke prestatie. Realistisch gezien moet je strijden tegen angst, lusteloosheid en pijnvermijding om je grootste tegenstander te verslaan; waarschijnlijk jezelf.

Je geest is de sterkste ‘spier’ in je lichaam. Als je gelooft in halfzachte uitspraken als ‘Span je maar niet in’, ‘Dat kan je niet’ en ‘Pijn is niet goed’, dan zal je een gevangene worden van je onderbewuste angsten worden.

De keuze is aan jou. Laat je leiden door je angsten of laat je leiden door je eigen vrije wil.

Als het je intimideert als je er aan denkt om meer gewicht aan de stang te schuiven als je het eigenlijk veilig aankunt, dan maak je niet gebruik van je echte fysieke mogelijkheden. Het is nu tijd om een beslissing te nemen.

Bedenk, om je angsten te overwinnen moet je ze tegemoet treden met de overtuiging en moed dat je uiteindelijk zult overwinnen.

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Plaats een reactie