COACH LOGIN
foamroller

Trainen met een foamroller

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

De foamroller is een grote rol, vaak gemaakt van rubber, met als functie om triggerpoints als knopen en verklevingen te verwijderen met als doel de flexibiliteit en mobiliteit van het lichaam te verbeteren. Dit kan voor een betere houding zorgen en kan blessures voorkomen. De foamroller zie je tegenwoordig steeds vaker in diverse fitness centra en is ook ideaal om thuis mee te werken. Foamrolling is onderdeel van het self myofascial release techniek. In deze post willen we hier wat dieper op ingaan.

Self-myofascial release massage

Self-myofascial release massage is een vorm van massage dat je op jezelf toepast. “myo” betekent spier en fascia is het bindweefsel dat de spieren en andere weefsels in het lichaam omringt. Door middel van training, blessures of een slechte houding kunnen spieren en bindweefsels abnormaal samengebonden worden, waardoor knopen ontstaan. Met behulp van de foamroller is het mogelijk om deze knopen aan te pakken en mogelijk te verlichten.

Wanneer moet ik met een foamroller trainen

Veel mensen gebruiken deze vorm van zelfmassage zowel voor als na het trainen. Wanneer je nog nooit de foamroller hebt gebruikt dan is het aan te raden om de foamroller pas na je training toe te passen als een soort cooling down. Deze vorm van zelfmassage kan namelijk erg gevoelig zijn, waardoor het aangenamer is wanneer je spieren warm en soepel zijn. Self-myofascial release heeft ook het effect van statisch rekken, daarom gebruiken veel mensen het ook als een vorm van stretchen.

Hoe gebruik je een foamroller

Wanneer je aan het masseren bent met de foamroller zul je merken dat bepaalde plekken van een spier veel gevoeliger kunnen zijn. Dit is de plek waar de meeste knopen zitten. Voor een algemene ontspanning van de spier gebruik je methode 1. Om specifiek de gevoeligere plekken aan te pakken gebruik je methode 2.

Methode 1: Voer 1-3 setjes uit van 10-20 herhalingen voor iedere release techniek (gericht op een specifieke spiergroep) die je toepast. Je rolt over de volle lengte van de spier.

Methode 2: Je begint met het rollen op een spier en wanneer je een pijnlijke plek hebt gevonden probeer je de plek aan te houden voor minimaal 30 seconden en dat herhaal je 1-3 (sets) keer.

Er zijn veel verschillende spiergroepen die kunnen worden gemasseerd:

  • Kuiten
  • Hamstrings
  • Quadriceps
  • Billen (inclusief piriformis)
  • IT band
  • Rug
  • Wervelkolom
  • Nek

Soorten foamrollers

Het is het beste om met een blauwe foamroller te beginnen. Deze zijn iets zachter dan de zwarte variant. Met de zwarte variant kun je nog iets dieper doordringen in de weefsels maar dit is voor een beginner gewoon te gevoelig. De foamrollers zijn verkrijgbaar in verschillende maten van bijvoorbeeld 30cm en 1meter. Die van 1 meter is het makkelijkst in gebruik, omdat je daar alle verschillende oefeningen op kunt doen.

Werking foamroller

Doordat je met je eigen lichaamsgewicht over de foamroller rolt voer je druk uit op de knopen in je spierweefsel. Hierdoor druk je de elastische spiervezels weer terug naar een rechtere positie in lijn met de overige spiervezels. De subtiele kracht die je toebrengt stimuleert de spier om verder te ontspannen en spanning te verminderen.

Foamrollen is niet voor iedereen

Self-myofascial release is niet aan te raden voor mensen met problemen met de bloedsomloop. Wanneer je last krijgt van blauwe plekken, de spieren meer pijn doen (langere tijd na het trainen) of juist minder gevoel hebt in de spieren dan is het beter om te stoppen met deze vorm van zelfmassage.

Het toepassen van de zelfmassage ziet er behoorlijk apart uit. Veel mensen in Nederland kennen het niet of hebben het nog nooit gebruikt. Het is daarom ook erg onwennig, omdat je niet goed weet wat je moet doen. De eerste paar keren dat je het toepast zal het niet erg aangenaam zijn en misschien zelfs wel pijnlijk. Heb je het een keer of vijf gedaan dan merk je dat het uiteindelijk erg ontspannend werkt en helemaal dus niet zo verkeerd is. Begin met een blauwe foamroller en wanneer je meer ervaren bent kun je overstappen op een zwarte of zelfs nog hardere rollers om een nog beter en ontspannend effect van de spieren te krijgen. Mocht je het nog altijd niet fijn vinden om te foamrollen in de sportschool, dan kun je voor slechts 20 of 30 euro zelf een foamroller aanschaffen voor in huis.

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Plaats een reactie