COACH LOGIN
spiervezels

Spiervezels: welke typen en verschillende soorten zijn er?

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

In dit derde deel van de serie ga ik in op de verschillende spiervezel- en lichaamstypen. Waarom zullen sommigen nooit gespierd worden terwijl anderen, bij wijze van spreken, al groeien door naar een dumbell te kijken? Wat maakt een lichaam wel geschikt voor powerliften, maar minder geschikt voor bodybuilding? Hoe komt het dat sommigen van nature goede sprinters zijn en anderen juist meer geschikt voor de marathon? Waarom kunnen sommigen drie keer per dag een BigMac menu vreten zonder aan te komen terwijl anderen al kilo’s aankomen wanneer ze een banaan pellen?

Het antwoord op deze vragen is onder andere te vinden in de verschillende spiervezeltypen en de verhouding waarin deze in verschillende lichaamstypen voorkomen.

Spiervezeltypen

In de vorige delen heb ik steeds gesproken over spiervezels, of wel spiercellen, in het algemeen. Spiervezels zijn echter onder te verdelen in verschillende spiervezeltypes, waarvan het belangrijkste onderscheid is: Fast twitch en slow twitch.

Vroeger noemde men nog wel eens drie verschillende spiervezels, maar inmiddels is duidelijk dat het om twee typen gaat waarvan één is onder te verdelen in twee subcategorieën. Het belangrijkste verschil tussen deze verschillende spiervezels is de snelheid waarmee ze te activeren zijn, het uithoudingsvermogen en voor welke activiteiten ze hierdoor geschikt zijn.

De spieren beschikken over zogenaamde slow twitch vezels (type I) en fast twitch vezels (type II). De fast twitch vezels zijn vervolgens onder te verdelen in zeer snelle vezels (type IIb) en middelmatig snelle vezels (type IIa). De type I spiervezels worden ook wel de rode vezels genoemd omdat deze er rood uitzien, terwijl de type II er juist lichter uitzien en daarom de witte vezels worden genoemd. In de afbeelding hiernaast zie je een dwarsdoorsnede van een spierbundel waarin het kleurverschil duidelijk te zien is.

In deel I ging ik in op de verschillende energiesystemen van spieren. Alle drie de systemen maken gebruik van ATP (adenosinetrifosfaat) als energiebron. Het belangrijkste verschil in de manier waarop een spier aan energie komt, is of er gebruik gemaakt wordt van zuurstof om koolhydraten, vetten en proteïnen om te zetten naar ATP (al dan niet met vorming van melkzuur) of dat de spier gebruik maakt van de opgeslagen ATP-voorraad. In het eerste geval kan de spier lange(re) tijd actief blijven, maar voor beperkte intensiteit. In het laatste geval kan de spier veel meer en explosiever kracht genereren, maar voor kortere duur.

Dit verschil in energiesysteem en bijbehorende functionaliteit vinden we terug in de verschillende spiervezeltypen.

Slow twitch spiervezels

Slow twitch spiervezels, de type I, bevatten veel mitochondria, de energiecentrales van een spiercel. Hiernaast bevatten ze veel haarvaten, letterlijk bloedvaten met de dikte van een haar, in dit geval nog veel dunner. Tenslotte bevatten ze meer myoglobine. Dit alles werkt in het aërobische energiesysteem waarin gebruik gemaakt wordt van zuurstof. De rode, trage spiervezels kan je vergelijken met een stoomlocomotief. Ze hebben veel kolen en zuurstof nodig voor verbranding om de echte bron van energie op te wekken, namelijk stoom. Zo lang je de kolen erin blijft scheppen, kan de trein doorrijden. Je kan de mitochondria zien als de oven. Koolhydraten, vetten en proteïnen kan je zien als de kolen.

Myoglobine is een eiwit waaraan zuurstof is gebonden en kan je dus logischerwijze vergelijken met de benodigde zuurstof in de oven. Het hoge ijzergehalte in myoglobine is de oorzaak van de rode kleur van deze vezels. Trage spiervezels hebben de kleinste diameter. Slow twitch spiervezels hebben dus het voordeel over veel energiecentrales te beschikken. Het nadeel is echter net zoals bij de trein dat ze niet snel op gang komen, sterker nog ze zullen nooit snel gaan. Dit komt doordat ze een lage contractiesnelheid hebben. Ze zijn dan ook geschikt voor lage intensiteit van lange duur.

Fast twitch spiervezels, type IIa en IIb

De snelle vezels, fast twitch, zijn de verdelen in type IIa en type IIb (ook wel x genoemd).

Type IIb, “Snelle glycolische vezels”

Als een slow twitch vezel een stoomlocomotief is, dan is de type IIb een dragracer die op raketbrandstof net 400 meter kan rijden, maar dan wel supersnel. Deze spiervezels beschikken over veel glycogeen en kunnen veel sneller ATP splijten waarbij de energie vrijkomt. Ze beschikken echter over minder mitochondria, haarvaten en mitochondria om nieuwe ATP aan te maken.

De contractiesnelheid is 10 keer zo snel als die van de type I spiervezels wat de vezels sneller en sterker maakt, maar voor korte duur. Snelle spiervezels hebben de dikste diameter. Type IIb vezels hebben een hoge activiteit van het enzym ATP-ase (zie deel I). Dit enzym zorgt met behulp van magnesium voor het splijten van ATP. De hoge activiteit van dit enzym zorgt ervoor dat de ATP sneller kan worden gespleten. Sprinters, maar ook powerlifters maken gebruik van deze vezels.

Type IIa, “Snelle oxidatieve vezels”

Type IIa vezels zijn een tussenvorm. Ze bevatten én veel mitochondria, haarvaten en myoglobine én ze zijn in staat snel ATP te splitsen. Zowel qua snelheid als uithoudingsvermogen vallen deze vezels tussen de type I en type IIb (ongeveer 5 keer zo snel als trage vezels). Dit zijn de spiervezels waar bodybuilders veel gebruik van maken.

Kippen en kalkoenen, wit vlees en rood vlees.

Vaak worden kippen en kalkoenen als voorbeeld gegeven voor de rode en witte kleur van de verschillende vezels. De borst van kippen en kalkoenen is wit terwijl het vlees van de poten een stuk roder is. De poten gebruiken zij de hele dag dus moeten deze over veel uithoudingsvermogen beschikken. Deze hebben dan ook veel type I vezels met veel myoglobine waardoor ze rood zijn. De borstspieren bewegen de vleugels die bij dit gevogelte veel minder vaak gebruik worden. Wanneer ze wel gebruikt worden, is dit voor korte duur en explosief. Denk aan het korte opvliegen om te vluchten. De borst bevat dan ook meer type II spiervezels waardoor deze wit is.

Verhouding tussen fast en slow twitch

Atletische capaciteiten hangen af van aanleg en inzet. De aanleg wordt, afhankelijk van de sport, in grote mate bepaald door de verhouding van snelle en trage spiervezels in de spieren.

Er zijn grote verschillen in de totale verhouding tussen snelle en trage spiervezels tussen mensen. Gemiddeld is dit 50%-50% tot 60%-40%, waarbij 60% de snelle vezels betreft. Bij topsprinters echter zie je dat ze meer dan 80%, soms zelfs 90% aan snelle spiervezels hebben, vooral in de benen.

Dit heeft men ook onderzocht bij de bekende sprinter Colin Jackson. In onderstaande filmpje zie je hoe ze hiervoor een biopt werd afgenomen van zijn spierweefsel. Hieruit bleek dat hij 25% IIB spiervezels had in zijn quadriceps, waar dit gemiddeld 2% is!

Marathonlopers hebben juist erg veel trage spiervezels. Hoe explosiever de aard van de sport, hoe meer je gebaat bent bij een hoog aantal snelle spiervezels. Hoe meer de sport gericht is op duur en uithoudingsvermogen, hoe meer je gebaat bent bij hoge aantallen trage spiervezels. Door het verschil in diameter van de spiervezel (de dikte) verklaart dit ten dele waarom een sprinter veel gespierder is dan een marathonloper.

Hiernaast verschilt de verhouding per spier(groep) afhankelijk van de functie. Ook hier zijn de exacte verhoudingen per persoon verschillend. Je zal echter vaak zien dat spieren die vaak voor langere tijd, op relatief lage intensiteit moeten werken, verhoudingsgewijs veel trage spiervezels bevatten (zoals de achterste nekspieren die de hele dag je hoofd omhoog houden). Spieren die juist gericht zijn op korte duur hoge intensiteit, zoals de armen, hebben juist verhoudingsgewijs veel snelle spiervezels.

“Switchen tussen twitchen?”

Stel: Je bent geboren met zeer veel trage spiervezels en zou bijvoorbeeld een uitstekende marathonloper, tri-atleet, afstandszwemmer of fietser kunnen worden. Je hebt ook het lichaam dat hierbij hoort, dun en droog. Probleem: Sinds je een keer een bodybuilder hebt gezien, droom je van een groot gespierd lichaam. Kan je er dan op de één of andere manier voor zorgen dat je de verhouding tussen snelle en trage spiervezels verandert?  Ja, maar slechts in beperkte mate.

Ten eerste is het handig om te weten dat met name de type IIa vezels geschikt zijn voor de meest voorkomende trainingsvormen van bodybuilding. Aantal herhalingen liggen dan vaak gemiddeld rond de acht tot tien waardoor het niet kort genoeg is voor de ATP voorraden van de type IIb vezels. Er wordt wel veel kracht gegenereerd, maar niet super explosief of slechts één tot drie herhalingen zoals powerlifters vaak doen.

Diverse onderzoeken hebben aangetoond dat type IIb vezels kunnen veranderen in type IIa en omgekeerd.

Eén van de onderzoeken waaruit dit bleek, is gedaan door onderzoekers van de Aristotle University of Thessaloniki in Griekenland. Zij vergeleken de spiervezels van 8 bodybuilders met die van studenten lichamelijke opvoeding. Zij zagen dat ervaren bodybuilders nauwelijks over type IIb vezels beschikten terwijl ze meer type IIa vezels hadden dan de studenten. Dit wijst erop dat de type IIb vezels zijn veranderd in type IIa.

Andere onderzoekers zagen een dergelijke verandering in verlamde mensen, maar dan de andere kant op. De verlamde mensen hadden veel minder type IIa dan type IIb. Men denkt dat de oorzaak ligt in de noodzaak tot efficiëntie. De type IIb is historisch bedoeld om bijvoorbeeld te vluchten voor een sabeltandtijger of mammoet, of om te vechten met die lastige neanderthalers die nog niet door hadden dat ze de zwakkere soort waren. Voor zeer korte momenten dus. Omdat men de rest van de dag wel actief was, maar met lagere intensiteit (grote afstanden lopen), was het veel efficiënter meer type IIa (en type I) te hebben dan type IIb.

Het omgekeerde zien onderzoekers die kijken naar mensen die een zittend leven lijden. Niet zo extreem als de verlamden, maar de bankzitters en kantoorlui. Omdat zij weinig bewegen, is er net als bij de verlamden weinig reden voor de spiervezels om efficiënt te werken. Je ziet in die gevallen dan ook weinig van de type IIa vezels en meer van de (snellere, maar wat energie betreft, minder efficiënte) type IIb.

Overshoot-Principe

Deense onderzoekers zagen dat spieren waarvan de vezels van type IIb zijn veranderd in type IIa door krachttraining weer terug kunnen veranderen in type IIb vezels. De mannen bij wie zij dit onderzochten gingen van 9% type IIb naar 2%. De onderzoekers verwachtten dat wanneer gestopt werd met training dit weer op zou lopen tot 9%. Tot hun verbazing echter steeg dit door tot 18% in de drie maanden waarin niet meer getraind werd. Ze hebben hierna niet meer gemeten, maar vermoedden dat dit later weer terug zou zakken (ze verwachtten in eerste instantie echter ook niet dat het verder dan 9% zou stijgen dus is het maar de vraag of dit uiteindelijk ook gebeurde).

Van dit overshoot-principe maken sprinters en andere atleten in explosieve disciplines al gebruik, meestal zonder te weten waarom dit werkt. Ze weten uit ervaring dat ze soms beter presteren als ze voorafgaand aan een wedstrijd op lagere intensiteit trainen. Vaak werd het feit dat dit kan werken, toegeschreven aan de rust zelf. Nu weet men dat het aantal voor hun belangrijke vezels door die rust dus toeneemt.

“Wie voor een dubbeltje geboren is, wordt nooit een kwartje”

Ditzelfde geldt voor de aanleg voor bepaalde sportten. Er zijn geen overtuigende onderzoeken geweest waaruit blijkt dat een type I vezel kan veranderen in een type II vezel en omgekeerd. Als je dus van nature 80% type I vezels hebt en 20% type II waarvan 10% type IIa en 10% type IIb, dan kan je maar 10% beïnvloeden.

Als je dus “als marathonloper geboren bent”, maar een succesvol sprinter of bijvoorbeeld bodybuilder wilt worden, zal dit zeer waarschijnlijk nooit lukken. Tsja, kut voor je. Dat wil overigens niet zeggen dat mensen met vergelijkbare vezelverhoudingen hetzelfde zullen presteren. Dit is slechts één van de factoren van succes. Vooral het zenuwstelsel zorgt er bijvoorbeeld voor dat de aansturing van de vezels snel of langzaam gebeurt. Door veel herhaling verbeter je deze aansturing waardoor je beter kan presteren dan iemand die een “betere” vezelverhouding heeft dan jij, maar niet getraind is.

Zie in dit opzicht de hersen-spier verbinding via het centraal zenuwstelsel als de bestuurder van de auto en de spiervezels als de auto. Was het nou Michael Schumacher die zo goed was of zijn Ferrari? Aan de top echter is iedereen goed getraind en gaan de natuurlijke verschillen steeds zwaarder wegen..

Verschillende lichaamstypen of somatotypen

Velen kennen de lichaamstypen ectomorf, mesomorf en endomorf. Ook op deze site zijn deze termen regelmatig voorbij gekomen. De meesten denken echter dat deze lichaamstypen tot stand zijn gekomen door te kijken naar fysieke eigenschappen zoals totale hoeveelheid lichaamsvet en de verdeling hiervan over het lichaam, totale spiermassa en de verdeling hiervan en lichaamsbouw met het doel bijvoorbeeld training en dieet hierop aan te kunnen passen. Weinigen weten echter dat deze indeling tot stand is gekomen door een psycholoog die een verband wilde aantonen tussen de menselijke afmetingen en karakter.

De Amerikaanse psycholoog William Herbert Sheldon maakte in de 40-er jaren van de vorige eeuw duizenden naaktfoto’s van studenten van gerenommeerde universiteiten als Yale, Princeton en Vassar. Hij deelde ze in 88 categorieën van lichaamstype en deze groepeerde hij in de drie, inmiddels beroemde somatotypen ecto-, meso- en endomorf.

Sheldon dacht de lichaamstypen via een numeriek systeem te kunnen koppelen aan gedrag. Zijn foto’s hebben tientallen jaren later nog voor schandalen gezorgd toen sommige van deze opeens opdoken op de universiteit van Yale en snel versnipperd en verbrand werden om te voorkomen dat, mogelijk inmiddels beroemde en/of hooggeplaatste, personen werden herkend in volle glorie.

Zijn theorie over lichaamsafmetingen en gedrag zijn door de moderne wetenschap overwegend verworpen. De lichaamstypen, of somatotypen, worden, grappig genoeg, nog steeds gebruikt, zij het voor heel andere doeleinden.

Nummerieke indeling somatotypen

Sheldon gaf een ieder een driecijferig nummer dat zijn/haar somatotype weergaf. Zeer weinig mensen zullen een primair somatotype zijn. Dat wil zeggen dat ze niet 100% ecto-, meso- of endomorf zijn, maar ergens tussenvallen of zelfs van alle drie eigenschappen hebben.

Het eerste getal staat voor de mate waarin je endomorf bent. Het tweede voor de mate waarin je mesomorf bent en het derde voor de mate waarin je ectomorf bent. Deze mate wordt uitgedrukt met een cijfer van 1 tot 7. Zeven betekent dat je alle eigenschappen van dat somatotype hebt. In de afbeelding hierboven zie je rechtsboven de numerieke indeling.  In totaal zijn er theoretisch 343 mogelijkheden (7x7x7) hoewel in praktijk iemand nooit volledig ectomorf, mesomorf en endomorf kan zijn.

Sheldon hing aan elk nummer een psychologisch profiel. Tegenwoordig wordt dit dus meer gebruikt om je fysieke mogelijkheden in te schatten. In de afbeelding staan slechts voorbeelden. Niet iedere sumoworstelaar is een “632”. Sommige zijn latmager terwijl er ook dikke mannequins zijn. Het is slechts ter illustratie van wat voor type lichaam je ongeveer kunt inbeelden bij een somatotype.

Welk lichaamstype en welke training en voeding “hoort daarbij?”

De gedachte achter het koppelen van lichaamstype aan karakter (ook wel “bodyreading genoemd”) is dat je aan iemands lichaam zou kunnen zien wat voor leven hij/zij heeft geleid. Loopt iemand gebogen door een leven lang hard werk? Zijn de schouder naar voren getrokken door jaren lang werk op een pc?

Leuk bedacht, maar deze hele website is gebaseerd op de wetenschap dat je je eigen lichaam kunt bouwen, modelleren naar eigen inzicht op basis van eigen potentie. Met een uur training per dag kan ik de effecten op mijn lichaam van de rest van de dag totaal onzichtbaar maken. Je kan een zittend beroep hebben dat je dik zou maken, maar door meerdere keren per week  krachttraining en cardio te doen er toch atletisch uitzien. Wat zegt je lichaam op dat moment dan over je karakter of leven? Dat je een actieve baan hebt of veel sport?

Tegenwoordig gebruiken we deze typen dan ook omgekeerd. Niet als indicatie voor je leven en/of karakter op basis van de effecten op je lichaam, maar gaan we juist uit van je natuurlijke lichaam zoals deze er bij “normale voeding en activiteit” uit ziet. Dit is van belang omdat je de training en voeding daarop aan moet passen. Probeer voor jezelf in te schatten in welke categorie je valt.

Ik zal per type de eigenschappen bespreken, maar ook aangeven in hoeverre je je training en voeding kan aanpassen per type.

Spiervezels per lichaamstype

We hebben hierboven kunnen lezen dat bijvoorbeeld marathonlopers veel type I spiervezels hebben. Qua uiterlijk zou je deze als ectomorf indelen. Endomorfen hebben vaak in de benen verhoudingsgewijs veel type II(B) vezels, maar juist weer minder in de armen. Aan de hand van iemands lichaamsbouw kan je een redelijke inschatting maken van diens spiervezelverhoudingen en de training hierop aanpassen.

Ectomorf, de magere lat

  • Dun en hard
  • Klein frame. Dunne, lichte botten.
  • Zwakkere en dunnere gewrichten.
  • Komt moeilijk aan in gewicht
  • Platte borst
  • Smalle schouders door smalle sleutelbenen.
  • Droge spiermassa, zeer laag vetpercentage
  • Zeer snelle spijsvertering
  • Veel type I spiervezels
  • Lange spierbuiken
Ectomorfen kunnen vaak vreten wat ze willen zonder aan te komen. Voor veel mensen is dit een benijdenswaardig positie, maar voor de ecto’s die echt gespierd willen worden, betekent dit dat ze relatief veel moeten eten. Dit kan honderden calorieën extra betekenen ten opzichte van bijvoorbeeld een mesomorf. Het voordeel is dat ze vrijwel altijd droog blijven en bijna nooit hoeven te “cutten” (afvallen met behoud van spiermassa). Ecto’s doen er bijvoorbeeld goed aan voor het slapen niet alleen proteïne, maar ook koolhydraten in te nemen. Waar anderen hierdoor dikker kunnen worden, is het voor ecto’s noodzakelijk om niet ’s nachts te kataboliseren (afbraak van spiereiwitten ten gunste van energie).

Als bodybuilders kunnen ectomorfen erg succesvol zijn (al zijn het vaker “ecto-mesos” en niet pure ecto’s). Het duurt dan wel erg lang voordat ze in spiermassa aankomen, maar als dit gelukt is, zien ze er vaak indrukwekkender uit dan anderen. Doordat ze een zeer smalle taille hebben, toont de zogenaamde X-frame veel beter. Je ziet dan duidelijk de romp vanuit een smalle taille verbreden naar een brede borst en schouders. Door de dunne polsen en elleboog zien ook de boven en onderarmen er meteen veel groter uit. Iemand als Jay Cutler heeft een behoorlijk brede taille en moet daarom enorm groot van boven zijn voor een mooie X-frame. Jongens als huidig mr. Olympia Phil Heath (“Ik zie er eindelijk ook in normale kleren groot uit”), Dexter Jackon en Toney Freeman hebben allen zo’n smalle taille. De Nederlands Ghanese William Bonac die onlangs in zijn eerste Mr. Olympia meedraaide, is hier ook een goed voorbeeld van.

Mesomorf, “ideaal” voor bodybuilding

      • Atletisch
      • Relatief lang
      • Goede spierdefinitie door relatief grote spiermassa, relatief laag vetpercentage.
      • Sterk
      • Groeit makkelijk in spiermassa
      • Komt sneller aan in vet dan ecto’s, maar minder snel dan endo’s

Mesomorfen hebben het “ideale” uitgangspunt in bodybuilding. Ik plaats “ideale” tussen aanhalingstekens omdat het pas echt perfect zou zijn als het lage vetpercentage hadden van ectomorfen. Voor mesomorgen geldt daarom het klassieke “bulk and cut” systeeem: Eerst voldoende eten (calorie-overschot) om aan te komen in spiermassa en vervolgens minderen in voeding om de inmiddels toegenomen vetmassa af te laten nemen.

Endomorf

  • Zacht en rond lichaam
  • Komt makkelijk aan in spiermassa en vet
  • Relatief kort
  • Trage spijsvertering
  • Moeite om vet te verliezen
  • Minder goed gedefinieerde spieren
  • Vooral veel kracht in benen en rug

In de huidige samenleving hebben endomorfen de slechtste kaart getrokken. Vet is een brandstofreserve. Tegenwoordig zijn voeding in het algemeen en koolhydraten in het bijzonder zo makkelijk voor handen dat er geen noodzaak is voor een lichaam dat zoveel mogelijk middelen in de reservetank gooit. De trage spijsvertering is ideaal als er weinig voeding is. Niet voor niets zijn in armere samenlevingen en tijden (denk aan de  “Rubensvrouw”) vaak dikkere mensen het ideaalbeeld dan in samenlevingen en tijden waar welvaart is. Dit komt niet alleen doordat uit hun omvang blijkt dat ze goed te eten hebben en dus vermogend zijn, maar ook omdat dit er onbewust op wijst dat hun lichaam geschikt is voor de omstandigheden. Tegenwoordig is er geen behoefte meer aan een dergelijke vetreserve.

Endomorfen moeten qua bodybuilding veel meer tijd en aandacht besteden aan vetverlies dan anderen. Voor de meesten zal het op natuurlijke wijze onmogelijk  zijn om én gespierd te zijn én een wasbord te hebben. Meestal is het het één of het ander. Genoeg eten voor spiermassa betekent ook meteen meer vet en minderen in voeding om vet te verliezen betekent voor hun ook veel verlies van spiermassa. Als powerlifters doen endomorfen het wel vaak goed omdat ze verhoudingsgewijs erg sterke benen en onderrugspieren hebben en vetpercentage (behoudens gewichtklassen) minder relevant is. Kijk maar eens naar het verschil in lichaam tussen bodybuilders en de deelnemers aan sterkste man wedstrijden.

Hoe weet je welk type jij bent?

Op basis van de genoemde eigenschappen en getoonde afbeeldingen heb je waarschijnlijk al een aardig idee van welk type jij bent. Hier zijn echter uitgebreide meetmethodes voor ontwikkeld. De meest gebruikte is die van Heath en Carter, onderzoekers van de University of San Diego en de University of Pennsylvania. Zij bedachten een uitgebreide methode waarbij o.a. huidplooimetingen, afmetingen van botten en ledematen, lengte  en gewicht worden gemeten en middels een ingewikkelde formule een somatotype wordt bepaald.

Hierover kan je hier en hier meer lezen. Een veel makkelijkere, maar zeker minder accurate manier, is door testjes te doen zoals deze van bodybuilding.com. Gek genoeg is de laatste vraag één naar je karakter waarvan ik mij afvraag hoe zij dit aan een somatotype koppelen en waarom in dit opzicht opeens weer de theorie van Sheldon om de hoek komt kijken.

Verschillende training voor verschillende lichaamstypen?

Of je op een andere manier moet trainen als je een bepaald lichaamstype hebt om droog en gespierd te zijn, is een lastig punt waarover de meningen verschillen. Deze meningen verschillen echter ook al los van de verschillende lichaamstypen. Bovendien zijn bepaalde adviezen gebaseerd op verkeerde terminologie. Eén van de meest bekende sites over bodybuilding schrijft bijvoorbeeld dat een ectomorf als “newbie zijnde” niet moet overtrainen. Sorry, maar dat is in de praktijk onzin. Je kan als ectomorf al tien jaar trainen en flink gegroeid zijn. Dan ben je echter nog steeds een ectomorf wat betreft je caloriebehoefte ook al zie je er misschien door de training uit als een mesomorf.

Van belang is namelijk dat je weet wat nodig is om verder te groeien en in dat opzicht moet je, in geval van een ectomorf, nog steeds meer eten dan meso’s en endo’s. Formeel gebeurt somatotyping, het indelen naar lichaamstype, inderdaad op basis van het huidige lichaam. In praktijk is het echter belangrijk te beseffen hoe je tot dat uiterlijk bent gekomen en wat dat zegt over jouw natuurlijke somatotype. Omgekeerd kan je als endomorph erg mager zijn omdat je jezelf al jaren op een strikt dieet hebt gezet. Het feit dat je er nu uitziet als een ecto betekent dan niet dat je opeens meer moet gaan eten dan een ander om op een normaal gewicht te zitten.

Cardio

Waar de meesten het wel over eens zijn is de relatieve waarde van cardio. Als endomorf zou je meer cardio moeten doen dan een ecto. Dit ligt ook voor de hand omdat je als doelstelling vooral het verliezen van vet hebt. Als ecto hoef je vaak wat vetpercentage betreft geen cardio te doen. Sterker nog, je kan het afraden omdat de hiervoor noodzakelijke calorieën niet voor spiergroei kunnen worden gebruikt en je dus nog meer zou moeten eten.

Dit kan ook een valkuil zijn. Ik heb bijvoorbeeld in mijn onbezonnen jaren een periode gehad dat ik in de buurt van een MacDonalds werkte en letterlijk iedere dag een BigMac menu at tijdens de pauze. Als ecto(-meso) zie je qua uiterlijk daar niets van. Van binnen slib je echter lekker dicht. Later was ik een stuk bewuster met trainen bezig en besloot ik opzettelijk geen cardio te doen om deze calorieën te sparen. Werkte prima voor m’n spieren, maar ik stond vervolgens wel 10 minuten uit te hijgen voor een sprintje naar de bus terwijl ik vroeger lange afstanden liep.

Omdat je zuurstofopname en daarmee uithoudingsvermogen ook belangrijk is voor je prestaties, kan je daarom als ecto beter wel cardio doen, maar dan voor je conditie. Dat betekent dat je extra voeding moet eten voor de calorieën die je verbruikt terwijl het bij een endomorf er juist om draait zoveel mogelijk calorieën te verbranden. Hiernaast kan je ervoor kiezen als ectomorf hoger in je trainingsintensiteit te zitten qua cardio wat betreft je hartslag (bijvoorbeeld tussen de 80-90 procent van je maximale hartslag in plaats van de traditionele 60-70 procent van de “fatburning zone”). Ook kan je kiezen voor bijvoorbeeld HI(I)T, High Intensity (Interval) Training. Deze type training richt meer op uithoudingsvermogen door verhogen van de zogenaamde VO2-max, de maximale zuurstofopname. Ook zijn er veel onderzoeken die uitwijzen dat je hiermee meer calorieën verbrand en meer afvalt. Leuk voor de endomorf en mesomorf die wilt cutten, voor de ectomorf weer iets om rekening mee te houden in de calorie-inname.

Krachttraining

Als het echter om krachttraining gaat dan zijn de adviezen of minder specifiek of niet onderbouwd. Je hoort bijvoorbeeld voor ecto’s veel tips voor spiermassa die voor iedereen op zouden kunnen gaan. Ook hoor je specifieke adviezen over trainingsintensiteit en volume waarbij een wetenschappelijke uitleg of verwijzing naar onderzoek ontbreekt.

Referenties

  1. N. Kesidis et al. Myosin heavy chain isoform distribution in single fibres of bodybuilders. Eur J Appl Physiol. 2008 Jul;103(5):579-83. doi: 10.1007/s00421-008-0751-5. Epub 2008 May 7.
  2. J.L. Anderson et al. Muscle, genes and athletic performance. 2000, Scientific American
  3. K. Davis. More than a meal: the turkey in history, myth, ritual, and reality. New York, Lantern Books, c2001. 192 p.
  4. L. Grivetti et al. Food in American history part 2: turkey. Nutrition today, v. 36, March 2001: pg.88-96.
  5. E. Haseltine. The body electric: measuring your fast-twitch and slow-twitch fibres. Discover, v. 22, Dec., 2001: pg. 92.
  6. F. Martini. Muscle tissue. Fundamentals of anatomy and physiology, c1998. pg 276-313. (Slow and Fast Fibers, p. 302)Bibliography item 1.
  7. B. McGinty. The American turkey. Early American life, v. 9, 1978: 24-26, 76-77.
  8. S. Vogel. Prime mover: a natural history of muscle. New York, W.W. Norton & Company, c2001. 370 p.
  9. W.H. Sheldon. Correlated Physiques and Traits of Behavior. Headed Research Center”. The New York Times. September 18, 1977
  10. Imran et al. A Comparative Study of Body Builders and Weight Lifters on Somatotypes. Journal of Education and Practice. 2011, vol.2, no.3
  11. J. Carter. THE HEATH-CARTER ANTHROPOMETRIC SOMATOTYPE- INSTRUCTION MANUAL -San Diego State University, maart 2002
WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Over Kenneth Nwosu

Kenneth Nwosu is gecertificeerd fitness-docent, natural bodybuilder en docent Ryukyu Kobujutsu (Japanse Krijgskunst). Als hoofdredacteur van FITsociety schrijft hij uitvoerig over alles met betrekking tot fitness, bodybuilding, voeding en supplementen.

Plaats een reactie