COACH LOGIN
krachttraining kinderen

Risico’s van krachttraining voor kinderen

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Er zijn veel voordelen van krachttraining voor kinderen terwijl de risico’s beperkt zijn. Als dit tenminste gebeurt onder de juiste begeleiding. In dit eerste deel ga ik in op de vermeende risico’s en hoe deze te minimaliseren. In het tweede deel van de serie ga ik in op de richtlijnen die gegeven worden voor krachttraining voor kinderen. In het derde deel zal ik tenslotte ingaan op de specifieke voordelen van krachttraining voor kinderen en hoe deze te maximaliseren.

Krachttraining voor kinderen

Onlangs plaatste ik op Facebook het hieronder getoonde filmpje  van twee Russische kinderen terwijl ze wat calesthenics doen en poseren. Mijn vrouw’s reactie was: “Dat kan toch nooit goed zijn, dat remt de groei van die jongens!” Dat krachttraining op jonge leeftijd de groei zou beperken, is iets wat je vaker hoort. Vraag je echter door waarom, dan krijg je vaak geen goed antwoord. Het is zo’n dogma dat iedere keer herhaalt wordt en op die manier “waarheid” wordt zonder enige onderbouwing.

Een ander veel gehoorde, maar zelden onderbouwde stelling is dat kinderen wel aan krachttraining mogen doen “zolang ze lichaamsgewicht als weerstand gebruiken”.

In dit deel zal ik specifiek ingaan op deze twee veel gehoorde stellingen, maar ook onderzoeken behandelen naar de reële risico’s van krachttraining voor kinderen  in het algemeen.

“Kinderen moeten alleen trainen met lichaamsgewicht”

Dit heb ik altijd als een stompzinnige stelling beschouwd om een doodeenvoudige reden. “Lichaamsgewicht” zegt net zo weinig over weerstand als een willekeurige dumbell als je er niet bij vermeld om welke oefening het gaat, de wijze van uitvoering en wie de oefening uitvoert.

Zoals zo vaak verkeerde richtlijnen ontstaan doordat iemand bepaalde regels toepast op de verkeerde situatie, vermoed ik dat ook hier hetzelfde fout gaat. Kijken we naar de bekende oefeningen als pushups, pullups en situps of crunches dan snap ik een dergelijke uitspraak omdat voor veel jonge kinderen dit oefeningen zijn met relatief weinig weerstand. Dit geldt echter niet voor alle kinderen. Tijdens de pull up, optrekken, is voor veel kinderen het lichaamsgewicht al te veel weerstand. Ze krijgen zichzelf niet of slechts enkele keren omhoog waaruit afgeleid kan worden dat de weerstand te groot is (zie deel II).

Bovendien zie je vaak dat de toename in leeftijd niet vergezeld gaat door eenzelfde groei in kracht wanneer kinderen de pubertijd bereiken en tot die tijd nooit aan vormen van krachttraining hebben gedaan. Als ik les geef in kobudo (gewapende vechtsport) op middelbare scholen verbaast het me elke keer weer hoeveel moeite de meesten hebben om slechts 10 pushups te doen. Dit moeten ze “als straf” doen wanneer ze hun wapen laten vallen, maar vooral als controlemiddel zodat die stuiterende pubers geen gekke dingen doen met de oefenwapens. Als ze eerst al beginnen met de vraag wat een pushup is, kan je je voorstellen dat ze hier de nodige moeite mee hebben. Wanneer dit de jongens met de grootste mond uit de groep zijn, vind ik het dan altijd wel leuk om ze een beetje op te fokken door met ze mee te doen, maar dan met één arm eventueel met een borstklap erbij. Nog leuker vind ik het echter wanneer een meisje haar kans ziet om zich te doen gelden en heel demonstratief aan de jongen in kwestie laat zien dat die 10 pushups niets voorstellen.

Het ene lichaam is immers het andere niet. De ene persoon is simpelweg sterker in absolute zin dan de ander, of in relatieve zin (wel sterk maar erg veel lichaamsgewicht). Ook op latere leeftijd geldt natuurlijk dat het veel moeilijker is een lichaam met een vetpercentage van 20% omhoog te krijgen dan een lichaam met 5% lichaamsvet. Ook het wel of niet trainen van benen bijvoorbeeld, maakt een behoorlijk verschil in oefeningen met lichaamsgewicht als weerstand. Waarom denk je dat je zoveel jongens en meisjes die aan calesthenics doen, dus oefeningen met lichaamsgewicht, nooit benen ziet trainen? Ze zien dat alleen maar als extra, dood gewicht dat ze mee moeten zeulen wanneer ze op het speelplein indruk willen maken met hun kunstjes.

Dan heb je nog de manier van uitvoering. Ik heb wel vaker het begrip “ego-lifting” genoemd om al die vormen aan te duiden van bewuste, slechte techniek om maar meer gewicht te kunnen verplaatsen. Dit uit zich meestal in halve bewegingen die te snel worden uitgevoerd. Kijk maar eens hoeveel pushups je kan als je de beweging omhoog én omlaag in 1 seconden mag doen en hoeveel je er kan als je hier 10 seconden over moet doen.

De mate van weerstand bij krachttraining wordt meestal uitgedrukt in een percentage van het gewicht waarmee je (tijdens een bepaalde oefening) één herhaling kan doen, de zogenaamde 1RM (“One Repetition Maximum”). Als ik op één arm een pull up doe, is die ene herhaling ook het enige dat lukt, áls het lukt. Mijn lichaamsgewicht verzorgt tijdens het optrekken met één arm dus 100% 1RM als weerstand, mogelijk dus meer wanneer het niet lukt. De pushups op één arm vormen slechts 2% van mijn 1RM aangezien ik er daarvan 50 kan doen. Mijn lichaamsgewicht als weerstand kan dus bij de ene oefening 50 keer meer weerstand leveren dan datzelfde lichaamsgewicht tijdens een andere oefening. De jongetjes in het eerste getoonde filmpje doen pushup-varianten zoals de “planch pushup” die vele malen moelijker zijn dan normale pushups en daar dan ook niet mee te vergelijken zijn.

“Lichaamsgewicht als weerstand” kan dus nooit een richtlijn zijn omdat “lichaamsgewicht als weerstand” geen vast gegeven is, maar een variabel gegeven afhankelijk van persoon, type oefening en wijze van uitvoering.

“Krachttraining voor kinderen beperkt de groei”

Kinderen zouden niet aan krachttraining moeten doen omdat dit groei zou kunnen beperken. Als dit het geval zou zijn dan hebbenveel sportverenigingen een probleem. Sporten zoals turnen, voetball en basketbal waarbij botten en gewrichten herhaaldelijk onder grote druk komen te staan, bieden namelijk een veel groter gevaar op beschadiging van groeischijven (1).

EpiMetaDiaphyse

De groei van onze botten vindt plaats in een specifiek deel van de lange botten (zoals dijbeen en onderbeen, onder- en bovenarm) genaamd epifysairschijf, of groeischijf. Deze lange botten bestaan uit het middelste gedeelte genaamde de diafyse. Waar deze begint te verbreden, wordt de metafyse genoemd, terwijl de uiteinden de epifysen heten.

Wanneer je nog “in de groei” bent, worden de metafyse en epifyse van elkaar gescheiden door de groeischijf. Deze bestaat uit kraakbeen dat nog niet verkalkt is. Dit is de plaats waar zich nieuw botweefsel vormt waardoor je als kind groeit. De groeispurt die je doormaakt tijdens de pubertijd wordt vooral veroorzaakt door de toename in geslachtshormonen zoals testosteron en oestrogeen en verhoogde afgifte van groeihormoon. De groei stopt uiteindelijk door verkalking van de groeischijf.

Beschadiging van de groeischijf kan verdere groei van het bot vanaf dat moment beperken (2-5). Feitelijk is het herstel van de schade middels een zogenaamde “bone bridge” hetgeen dat de groei kan remmen. Hiervoor is echter een flink trauma nodig (zoals een breuk) en zelfs dan is het aantal gevallen waarin de groei geremd wordt, beperkt tot een klein percentage (5).

Diverse onderzoeken hebben aangetoond dat krachttraining voor kinderen, zowel pubers als jonger, geen bovenmatige belasting van de groeiplaten verzorgt (1,6,7). Tenminste, wanneer dit gebeurt aan de hand van een goed ontwikkeld trainingsprogramma, gericht op de jonge sporter en diens lichaam.

 “A well-designed strength training program following the recommended loads, sets, and repetitions appropriate for the young athlete’s age and body habitus should not excessively stress growth plates.”

K. Dahab”, Johns Hopkins Hospital, Baltimore

In die zeldzame gevallen waarin schade aan groeischijven gerelateerd is aan krachttraining, wordt deze toegeschreven aan verkeerde techniek, verkeerde gewichten, verkeerd gebruik van toestellen en het gebrek aan gekwalificeerd toezicht (8,9,10)

Bovendien beschreef ik vorige week nog in een artikel dat de juiste druk (en uitvoering) bij krachttraining botten van vrouwen sterker maakt waardoor op latere leeftijd klachten kunnen worden voorkomen (11). Dit geldt ook voor kinderen (12). Kinderen teveel beschermen voor belasting kan dus juist ook problemen veroorzaken.

Hier geldt dus hetzelfde als voor volwassenen: De juiste weerstand kiezen, voorkomt een hoop klachten.

Algemene risico’s krachttraining voor kinderen

Ook als we verder kijken dan problemen met de groei, lijkt het risico van krachttraining voor kinderen ontzettend mee te vallen.

“Een trainingsprogramma onder goede supervisie biedt geen groter risico dan enige andere sport of activiteit voor kinderen” (13). Wanneer “de richtlijnen” voor krachttraining voor kinderen worden gevolgd, is dit zowel veilig als effectief (1,13,14,15,16). De richtlijnen waarover hier gesproken wordt zijn die van: The American Academy of Pediatrics (14), the American College of Sports Medicine (15), the American Orthopaedic Society for Sports Medicine, en the National Strength and Conditioning Association. 

Schade aan groeischijven is dus zeer beperkt ten opzichte van andere sporten. Andere blessures zoals (lage) rugklachten worden vaak veroorzaakt door slechte techniek en kan voorkomen worden door de juiste begeleiding (1,13)

Samenvatting, de juiste begeleiding is belangrijk!

De stelling dat kinderen aan krachttraining mogen doen mits de weerstand wordt gevormd door hun lichaamsgewicht is onjuist. Lichaamsgewicht als weerstand is een variabel gegeven afhankelijk van de persoon, type oefening en wijze van uitvoering.

De stelling dat krachttraining de groei in kinderen kan remmen, is onjuist of op zijn minst overdreven. Krachttraining vormt minder risico voor de groei dan andere reguliere sporten.

Het belangrijkste bij krachttraining voor kinderen is dat dit gebeurt onder de juiste, gekwalificeerde, begeleiding. Met de ontwikkeling dat het “basic-concept” door steeds meer sportscholen wordt aangenomen en er hierdoor geen begeleiding meer is voor leden, dient hier extra aandacht aan gegeven te worden. Ouders die hun kinderen een lidmaatschap op een sportschool geven, doen er dus verstandig aan misschien iets meer neer te leggen voor begeleiding. Goede kans dat deze extra uitgave later bespaard kan worden op fysiotherapie.

Deel II & III: Richtlijnen voor krachttraining kinderen & de voordelen van krachttraining voor kinderen

In het tweede deel van deze serie ga ik in op de concrete, praktische richtlijnen die zijn opgesteld voor krachttraining voor kinderen. In het derde deel tenslotte ga ik in op de voordelen van krachttraining voor kinderen.

Referenties

  1. Cahill BR. American Orthopaedic Society for Sports Medicine: Proceedings of the Conference on Strength Training and the Prepubescent Chicago, IL: American Orthopaedic Society for Sports Medicine; 1998.
  2. Zhou FH1, Foster BK, Sander G, Xian CJ.Expression of proinflammatory cytokines and growth factors at the injured growth plate cartilage in young rats.Bone. 2004 Dec;35(6):1307-15.
  3. Xian CJ1, Zhou FH, McCarty RC, Foster BK.Intramembranous ossification mechanism for bone bridge formation at the growth plate cartilage injury site.J Orthop Res. 2004 Mar;22(2):417-26.
  4. Macsai CE1, Georgiou KR, Foster BK, Zannettino AC, Xian CJ.Microarray expression analysis of genes and pathways involved in growth plate cartilage injury responses and bony repair.Bone. 2012 May;50(5):1081-91. doi: 10.1016/j.bone.2012.02.013. Epub 2012 Feb 22.
  5. Brown JH1, DeLuca SA.Growth plate injuries: Salter-Harris classification.Am Fam Physician. 1992 Oct;46(4):1180-4.
  6. Dahab KS, McCambridge TM (2009) Strength training in children and adolescents: Raising the bar for young athletes? Sports Health 1: 223-226
  7. Malina RM.: Weight training in youth-growth, maturation, and safety: An evidence-based reviewClin J Sport Med. 2006;16:478-487.
  8. Caine D, Difiori J, Maffulli N. Physeal injuries in children’s and youth sports: reasons for concern? Br J Sports Med. 2006;40:749-760.
  9. Gumbs L, Segal D, Halligan JB, Lower G.Bilateral distal radius and ulnar Fractures in adolescent weight liftersAm J Sports Med. 1982;10:375-9.
  10. Ryan JR, Salciccioli GG. Fractures of the distal radial epiphysis in adolescent weight liftersAm J Sports Med. 1976;4:26-27.
  11. Mosti, M.P.; Carlsen, T.; Aas, E.; Hoff, J.; Stunes, A.K.; Syversen, U.Maximal strength training improves bone mineral density and neuromuscular performance in young adult women.Journal of Strength & Conditioning Research: POST ACCEPTANCE, 14 April 2014 doi: 10.1519/JSC.0000000000000493
  12. Conroy BP, Kraemer WJ, Maresh CM, et al. Bone mineral density in elite junior Olympic weightliftersMed Sci Sports Exerc. 1993;25:1103-1109. 
  13. Faigenbaum AD, Kraemer WJ, Cahill, et al. Youth resistance training: Position statement paper and literature reviewJ Strength Cond Res. 1996;18:62.
  14. American Academy of Pediatrics Committee on Sports Medicine and FitnessStrength training for children and adolescentsPediatrics. 2008;121:835-840.
  15. American College of Sports MedicineCurrent Comment: Youth Strength Training. Indianapolis, IN: American College of Sports Medicine; 1998.
  16. Schafer J. Prepubescent and adolescent weight training: is it safe? Is it beneficial? J Strength Cond Res. 1991:13:39.
WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Over Kenneth Nwosu

Kenneth Nwosu is gecertificeerd fitness-docent, natural bodybuilder en docent Ryukyu Kobujutsu (Japanse Krijgskunst). Als hoofdredacteur van FITsociety schrijft hij uitvoerig over alles met betrekking tot fitness, bodybuilding, voeding en supplementen.

Plaats een reactie