COACH LOGIN
voordelen krachttraining kinderen

Voordelen krachttraining voor kinderen

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Kinderen kunnen hun kracht vergroten met 30 tot 50% in slechts acht tot twaalf weken tijd aan krachttraining. Naast andere positieve effecten op sportieve prestaties als sprongkracht en sprintsnelheid wordt bovendien hierdoor de algemene gezondheid verbeterd.

De krachttraining moet dan wel goed doordacht worden opgezet en gebeuren onder gekwalificeerde begeleiding. Dit is het 3rde en laatste deel rondom het onderwerp krachttraining voor kinderen. Lees ook de vorige artikelen:

1. Risico’s van krachttraining voor kinderen
2. Richtlijnen krachttraining voor kinderen
3. Voordelen krachttraining voor kinderen

Voordelen krachttraining voor kinderen

In twee eerdere delen van deze serie over krachttraining voor kinderen ging ik in op de vermeende risico’s en richtlijnen om deze te voorkomen. Dit laatste deel gaat in op de voordelen van krachttraining voor kinderen zoals gebleken uit diverse onderzoeken.

De voordelen van krachttraining voor kinderen zijn namelijk groot, maar ook uiteenlopend. Behalve een toename in kracht kan de botsterkte toenemen (1), balansgevoel verbeteren ( 2), cholesterol verbeteren (3), lichaamsvet afnemen en vetvrije massa toenemen (4,5) en eigenwaarde vergroten (6). Er zijn zelfs onderzoeken waaruit blijkt dat krachttraining het dagelijks functioneren en de eigenwaarde van kinderen met een hersenverlamming verbetert (7,8).

De grootste meerwaarde die ik zelf aan sporten op jonge leeftijd in het algemeen toeschrijf en krachttraining in het bijzonder, is dat dit de gewoonte tot een gezonde levensstijl aanleert (9). Het zal niet verbazen dat veel mensen die met overgewicht op de bank zitten en onmacht voelen hier iets aan te doen, vaak dezelfde mensen zijn die vroeger op school wekelijks met een briefje van de ouders bij de gymles kwamen. Die verschillen zie je namelijk op die leeftijd al heel sterk tussen kinderen die sporten en kinderen die dat niet doen. Simpelweg de ervaring jezelf verder te drijven dan het punt van vermoeiing, je grenzen op te zoeken door langer of sneller te rennen of meer gewicht te kunnen verplaatsen. Dit zijn zaken waar mensen die in hun jeugd nooit gesport hebben, vaak naar kunnen kijken met een blik alsof de sporter degene is die gek is.

Er zijn uitzonderingen van mensen die pas op latere leeftijd het sportieve licht zien, verslaafd raken na het zien van de eerste resultaten en zich niet meer kunnen voorstellen anders dan sportief te leven. Hoewel dit vaak de meest inspirerende verhalen zijn, vormen ze echter de uitzondering op de regel. Door de in de jeugd opgelopen achterstand zullen zij een veel moeilijkere start hebben, maar ook daarna vaak meer moeten doen voor hetzelfde resultaat.

Ik zal op enkele van de genoemde voordelen van krachttraining voor kinderen uitgebreider ingaan.

Toename in kracht

Het ligt voor de hand om eerst te kijken welk effect krachttraining voor kinderen daadwerkelijk heeft op hun kracht.

Kinderen kunnen hun kracht vergroten met 30 tot 50 procenten in slechts acht tot twaalf weken aan krachttraining (6,10,11,12,13). Om deze kracht te behouden, moeten ze minstens twee keer per week aan krachttraining doen (9). Deze toename in kracht verdwijnt weer wanneer er langer dan zes weken niet meer getraind wordt (10,11).  Bij pre-puberale kinderen is gebleken dat vooral de activatie van de spieren vanuit de zenuwen, de snelheid en het patroon van deze aansturing de kracht vergroot en niet een toename in spiermassa (14,15).

Er werd lang gedacht dat krachttraining voor kinderen die de pubertijd nog niet bereikt hebben geen zin heeft (als het gaat om vergroten van spierkracht) omdat ze over onvoldoende androgenen (“vermannelijkende hormonen”) zoals testosteron beschikken voor hypertrofie (1). Hypertrofie is een belangrijke, zo niet de belangrijkste vorm van spiergroei, door spiercellen van nieuwe celkernen te voorzien waarmee ze meer plasma kunnen vasthouden en zo groter kunnen worden. Ik heb al vaker genoemd dat de eerste winsten in kracht door training bijna altijd veroorzaakt worden door een verbetering in de aansturing van de spieren door de hersenen en zenuwen en niet door het groter worden van de spieren zelf. Spierkracht neemt daarom altijd eerder toe dan spiermassa.

Toename in spiermassa

krachttraining kinderenAls kinderen de pubertijd eenmaal bereikt hebben, wordt de toename in spiermassa vergroot door krachttraining (16-19). Dit is niet verbazingwekkend aangezien de hoeveelheid mannelijke (en vrouwelijke) hormonen dan toeneemt. Ook na de pubertijd beschikken kinderen over meer androgenen en zorgt sporten (niet eens persé krachttraining dus) voor hypertrofie en dus meer spiermassa (20). Bij kinderen pre-puberale kinderen zou er dus echter geen sprake zijn van een toename in spiermassa.

Over dit laatste lijken de onderzoeksresultaten unaniem te zijn. Als je echter de beelden ziet van de kinderen in deel I van dit artikel dan kan je er niet omheen dat deze kinderen meer spiermassa bezitten dan het gemiddelde kind van hun leeftijd. Dit kan tot meerdere conclusies leiden.

De ouders en trainers van die kinderen laten ze een ander trainingsprotocol volgen dan in de onderzoeken eventueel in combinatie met betere voeding. Over voeding hoor je namelijk in de meeste onderzoeken niets terug. Het verkrijgen van spiermassa draait nu eenmaal om de heilige drie-eenheid: Training-voeding-rust. Het kan dus zijn dat de ouders en trainers van deze gespierde kinderen gewoon hetzelfde protocol volgen als voor volwassenen krachtatleten wat betreft voeding.

Een andere optie is natuurlijk dat deze kinderen, hoe onwaarschijnlijk dat op die leeftijd ook moge zijn, al anabole steroïden krijgen toegediend. Hiermee kunnen ze op dezelfde hoeveelheid androgene steroïden zitten als volwassenen, of zelfs hoger, wat de conclusie van de onderzoekers dus zou bevestigen dat deze hoeveelheid androgenen nodig is. Het is natuurlijk niet uit te sluiten, maar je mag toch hopen dat geen enkele ouder toestaat dat een nauwelijks 8-jaar oud kind anabolen gebruikt, laat staan dit actief faciliteert.

Een laatste optie tenslotte, is dat sommige kinderen gewoon enorme aanleg hebben en spiermassa tonen die voor normale kinderen niet haalbaar is. Deze kinderen zijn niet voor niets zo bekend. Juist omdat ze een uitzondering vormen, krijgen ze veel aandacht. Het is bekend dat sommige mensen over zeer hoge natuurlijke testosteron-niveau’s beschikken, of bijvoorbeeld juist een inactief myostatine gen hebben waardoor ze niet beschikken over deze natuurlijke begrenzer van spiermassa. De Belgische “dikbil-koeien” bijvoorbeeld, die erom bekend staan ontzettend gespierd te zijn, zijn dit omdat door genetische manipulatie dit gen gedeactiveerd is. Ook de hoeveelheid creatinefosfaat, een belangrijke leverancier van energie, verschilt van persoon tot persoon. Velen gebruiken creatine als supplement terwijl dit voor sommigen geen zin heeft omdat ze van nature al op een maximum zitten.

Krachttraining zorgt ook bij kinderen voor minder lichaamsvet

Toen onderzoekers in 1997 zowel jongens als meisjes in de leeftijd 11 tot 12,  twaalf weken krachttraining lieten doen, deed dit ook hun lichaamsvet afnemen (4). Hoewel de omtrek van diverse lichaamsdelen toenam (in tegenstelling tot de controlegroep), nam de dikte van de huidplooien af (wederom in tegenstelling tot de controlegroep). Dit kan dus alleen betekenen dat de droge massa is toegenomen. De onderzoekers vonden dit effect opvallend omdat dit vooral door de krachttraining moest komen. Er werd namelijk slechts 5 minuten warming up en 5 minuten cooling down gedaan wat betreft cardio. Persoonlijk vind ik dit niet zo opvallend, ik ben sowieso een voorstander van krachttraining om lichaamsvet te verlagen op de lange termijn. Wel kan het opvallend genoemd worden dat dit effect al op zo’n korte termijn voorkomt.

In een onderzoek tien jaar eerder werden ook de vetverbrandende eigenschappen van krachttraining door kinderen aangetoond (5).

Toename in sprongkracht

Krachttraining voor kinderen wordt vaak aangeraden door coaches om buiten het seizoen om door te kunnen blijven werken aan het verbeteren van de sportieve vermogens. Zo wordt krachttraining door veel sporters gedaan om bijvoorbeeld de sprongkracht te verbeteren ten gunste van andere sporten zoals basketbal of voetbal.

Voor een onderzoek onder 6- tot 8-jarige karateka lieten de onderzoekers de jonge vechtsporters twee keer per week 40 minuten aan krachttraining doen gedurende 12 weken (12). Voor en na het trainingsprotocol werden diverse testen afgenomen op loopsnelheid, flexibiliteit, horizontale sprongkracht en kracht op zich. In loopsnelheid zagen ze geen verschil. Ook niet in flexibiliteit waarmee dit onderzoek in ieder geval aantoont dat je niet stijver wordt door krachttraining. Waarin ze wel een duidelijk verschil zagen ten opzichte van de controlegroep was de toename in horizontale sprongkracht.

In een ander onderzoek werden de resultaten van krachttraining door 52 pre-puberale kinderen (jongens en meisjes) vergeleken met de resultaten van een controlegroep van 39 kinderen (4). Ook in dit geval werd er door de testgroep 12 weken getraind, maar ditmaal drie keer per week, één uur per training waarvan 40 minuten uit krachttraining bestond. Ze zagen dat de jongens na de 12 weken vanuit stilstand gemiddeld 9 centimeter verder konden springen, bij de meisjes was dit zelfs een toename van gemiddeld 14cm. In de controlegroep die niet had getraind, was dit bij de jongens juist een afname van gemiddeld 2 centimeter en bij de meisjes een toename van gemiddeld 3 centimeter.

Het effect op de verticale sprongkracht is onduidelijk gezien hier verschillende resultaten over zijn (6,11). Ook de verticale sprongkracht neemt toe door krachttraining voor kinderen zoals bleek uit een onderzoek uit 1987 (6).

Toename in sprintsnelheid?

De snelheid van kinderen op korte sprints (tot 30 meter) neemt ook toe dankzij krachttraining, hoewel deze toename aanzienlijk kleiner is dan de toename in kracht (4,21).

Griekse onderzoekers verdeelden 18 voetballers van 12 tot 15 jaar in twee groepen (21). De ene groep deed aan voetbaltraining in combinatie met krachttraining terwijl de andere groep alleen de normale voetbaltrainingen volgde. Daarnaast was er nog een controlegroep van leeftijdgenoten die niet trainde. Het trainingsprotocol duurde in totaal twaalf weken, daarna werden de verschillen bekeken op onder andere kracht en snelheid.

In de groep die ook aan krachttraining had gedaan, nam de sprintsnelheid tot op zowel de 10 meter (met 0,1 seconde) als 30 meter sprint (met 0,16 seconde). In de groep die alleen de voetbaltraining had gevolgd, nam deze snelheid juist af ondanks de tweewekelijkse sprinttraining als onderdeel van de voetbaltraining. Echt indrukwekkend is dit echter niet. Het verschil op de 10 meter is statistisch niet significant (kan dus aan toeval geweten worden). De toename in snelheid van 2,5% op de 30 meter is dat wel, maar staat in schril contrast met de bijna 60% toename in kracht zoals gemeten op de legpress.

“It seems that a combination of strength and speed training may be more beneficial for speed development. It should be noted, however, that based on the data of our study, the transfer of strength gain to speed was rather small (58.8% increase in leg strength vs. 2.5% in 30-m speed)”

-M. Christou, Democritus University of Thrace

In het bij sprongkracht genoemde onderzoek onder 52 pre-puberale kinderen werd ook gekeken naar de sprintsnelheid, ditmaal op de 30 yards, bijna 27,5 meter.  In dit onderzoek werd de toename in snelheid alleen bij de meisjes gezien.

Samenvatting en Conclusie

In deze serie is nu aan bod gekomen dat krachttraining voor kinderen niet meer risico’s meebrengt dan krachttraining voor volwassenen zolang dit gebeurt onder de juiste begeleiding en volgens de richtlijnen zoals uiteengezet in deel II.

In dit laatste deel zijn de diverse voordelen van krachttraining voor kinderen aan bod gekomen:

  • Meer spierkracht
  • Meer spiermassa vanaf de pubertijd
  • Minder lichaamsvet
  • Meer sprongkracht
  • Meer sprintsnelheid
  • Vergrote botsterkte
  • Verbetering cholesterol
  • Verbetering eigenwaarde
  • Verbetering balans

De enige vraag die nu bij ouders nog zou moeten resten, is bij welke sportschool ze hun kind inschrijven.

Referenties

  1. Conroy BP, Kraemer WJ, Maresh CM, et al. Bone mineral density in elite junior Olympic weightliftersMed Sci Sports Exerc. 1993;25:1103-1109.
  2. Faigenbaum AD, Zaichkowsky LD, Westcott WL, et al. Psychological effects of strength training on childrenJ Sport Behav. 1997;20:164-175.
  3. Fripp RR, Hodgson JL. Effect of resistive training on plasma lipid and lipoprotein levels in male adolescentsJ Pediatr. 1987;111:926-931.
  4. Lillegard WA, Brown EW, Wilson DJ, et al. Efficacy of strength training in prepubescent to early postpubescent males and females: effect of gender and maturity.Pediatr Rehabil. 1997;1:147-157.
  5. Sailors M, Berg K. Comparison of responses to weight training in pubescent boys and menJ Sports Med Phys Fitness. 1987:27:30-37. 
  6. Weltman A, Janney C, Rians C, Strand K, Katch F. The effects of hydraulic-resistance strength training on serum lipid levels in prepubertal boysAm J Dis Child. 1987;141:777-780.
  7. Liao HF, Liu YC, Liu WY, Lin YT.Effectiveness of loaded sit-to-stand resistance exercise for children with mild spastic diplegia: a randomized clinical trial.Arch Phys Med Rehabil. 2007;88:25-31.
  8. Verschuren O, Ketelaar M, Gorter JW, Helders PJ, Uiterwaal CS, Takken T.Exercise training program in children and adolescents with cerebral palsy: a randomized controlled trialArch Pediatr Adolesc Med. 2007;161:1075-1081.
  9. Dahab KS, McCambridge TM (2009) Strength training in children and adolescents: Raising the bar for young athletes? Sports Health 1: 223-226
  10. Faigenbaum AD, Milliken LA, Loud RL, Burak BT, Doherty CL, Westcott WL.Comparison of 1 and 2 days per week of strength training in childrenRes Q Exerc Sport. 2002:73:416-424.
  11. Faigenbaum AD, Westcott WL, Micheli LF, et al. The effect of strength training and detraining on childrenJ Strength Cond Res. 1996;10:109-114. 
  12. Falk B, Mor G. The effects of resistance and martial arts training in 6 to 8 year old boysPediatr Exerc Sci. 1996;108:48-56.
  13. Sewall L, Micheli LJ. Strength training for childrenJ Pediatr Orthop. 1986;6:143-146.
  14. Ramsay JA, Blimkie CJ, Smith K, et al.Strength training effects in prepubescent boysMed Sci Sports Exerc. 1990;22:605-614.
  15. Ozmun JC, Mikesky AE, Surburg PR.Neuromuscular adaptations following prepubescent strength trainingMed Sci Sports Exerc. 1994;26:510-514.
  16. Blimkie CJ. Resistance training during preadolescence: issues and controversies.Sports Med. 1993;15:389.
  17. Kraemer WJ, Fry AC, Frykman PN, Conroy B, Hoffman J. Resistance training and youth. Pediatr Exerc Sci.1989;1 (4):336– 350
  18. Fleck SJ, Kraemer WJ. Designing Resistance Training Programs. 3rd ed. Champaign, IL: Human Kinetics Books; 2004
  19. Webb DR. Strength training in children and adolescents. Pediatr Clin North Am.1990;37 (5):1187– 1210
  20. Peltonen JE, Taimela S, Erkintalo M, Salminen JJ, Oksanen A, Kujala UM. Back extensor and psoas muscle cross sectional area, prior physical training, and trunk muscle strength a longitudinal study in adolescent girlsEur J Appl Physiol Occup Physiol. 1998;77:66-71. 
  21. Christou M, Similios I, Sotiropoulos K, Volaklis K, Pilianidis T, Tokmakidids SP.Effects of resistance training on physical capacities of adolescent soccer playersJ Strength Cond Res. 2006;20:783-791.
WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Over Kenneth Nwosu

Kenneth Nwosu is gecertificeerd fitness-docent, natural bodybuilder en docent Ryukyu Kobujutsu (Japanse Krijgskunst). Als hoofdredacteur van FITsociety schrijft hij uitvoerig over alles met betrekking tot fitness, bodybuilding, voeding en supplementen.

Plaats een reactie