COACH LOGIN
gaba minder stress

Betere focus en minder stress door gaba

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Gamma-Aminobutyric acid, of GABA (Nederlands:gamma-aminoboterzuur) is een aminozuur dat stress verlaagt en zorgt voor ontspanning en betere focus. Als zodanig zou het mogelijk een alternatief zijn voor cannabis en alcohol voor mensen die dit gebruiken om te kunnen ontspannen. In dit artikel beschrijf ik wat GABA precies is en behandel ik onderzoeken die gedaan zijn naar de veronderstelde positieve effecten op de geestelijke gesteldheid.

In de volgende delen over GABA ga ik in op de effecten op groeihormoon, het immuunsysteem en vetverbranding.

Deel 1: Betere focus en minder stress door GABA

Deel 2: De invloed van GABA op testosteron

Deel 3: “Kun je afvallen met GABA supplementen?”

Wat is GABA
inhiberende en exciterende chemicalien rollen en ondersteuning door voeding

Hoewel GABA een (γ-)aminozuur is, komt het niet voor in de ketens van (α-)aminozuren die je in proteïnen aantreft. In je lichaam werkt het als neurotransmitter, een signaalstof die zorgt voor de overdracht van zenuwimpulsen. Neurotransmitters kunnen de activiteit van zenuwen stimuleren (“exciterende” neurotransmitters) zoals of juist remmen (“inhiberende” neurotransmitters). GABA is de belangrijkste inhiberende neurotransmitters.

GABA is ontdekt in de vijftiger en zestiger jaren van de vorige eeuw. Daarvoor wist men alleen van het bestaan van exciterende neurotransmitters waarvan glutamaat de belangrijkste is (1,2). GABA en Glutamaat zijn samen goed voor 80% van de hersenactiviteit.

Kooptip

GABA en ontspanning

Als inhiberende neurotransmitter vermindert GABA de activiteit van het zenuwstelsel wat leidt tot een gevoel van kalmte terwijl angstgevoelens en stress worden vermindert. GABA zorgt voor balans met exiterende neurotransmitters, vooral dus glutamaat. Epilepsie bijvoorbeeld wordt naar vermoeden veroorzaakt door een onbalans tussen GABA en glutamaat die allebei in het lichaam worden aangemaakt vanuit glutaminezuur (3 t/m 6).

GABA zou ook een rol kunnen spelen in het stabiliseren van stemmingswisselingen (7). Ook wordt het onderzocht als middel in de behandeling van ADHD (8,9).

Hersengolven

Zonder hier al te diep op in te gaan, is het handig te weten dat er vier soorten hersengolven effect theanine en gaba op alfa en beta hersengolvenbestaan welke met EEG worden gemeten: delta, théta, alfa, en beta (10). Alfa golven worden vooral gemeten wanneer je op ontspannen manier waakzaam bent, of anders gezegd: Helder van geest. Betagolven worden juist gemeten wanneer je je in een stressvolle situatie bevind en het meer moeite kost om je mentaal te concentreren. Alfa- en betagolven zijn daarom een goede indicatie van je gemoedstoestand en vermogen tot concentratie (11,12) én daarmee een goede indicatie van het effect van GABA (10).

Onderzoek effect GABA

Onderzoekers in Japan maten daarom de alfa- en betagolven nadat ze 13 deelnemers aan het onderzoek (mannen en vrouwen, 21 tot 35 jaar) drie verschillende oplossingen van 200ml hadden gegeven (10):

  1. Alleen gedistileerd water (placebo)
  2. Met 100mg GABA (verkregen uit fermentatie van melkzuurbacteriën)
  3. Met 200mg L-theanine

L-theanine is een aminozuur dat werkt als “agonist” voor GABA. Dat wil zeggen dat het (de activiteit van) GABA (maar ook serotonine en dopamine) verhoogt (14,15). Het onderzoek werd verricht in opdracht van een Japanse producent van voedingsmiddelen die positief zouden zijn voor de gezondheid. Ze wilden er achter komen of GABA en theanine hiervoor geschikt zouden zijn als ingrediënt van kalmerende drankjes en/of drankjes die de concentratie verbeteren (13). Om het onderzoek wat legitimiteit mee te geven, is het uitgevoerd door de universiteit van Shizuoka in samenwerking met Kyoto Women’s University.

In de afbeelding rechts zie je de resultaten in het uur volgend op inname van de oplossing. We zien dat GABA zorgt voor de grootste stijging van alfa golven waar theanine hier een kleiner effect op heeft (ondanks de twee keer zo grote dosering). Omgekeerd zien we dat ook GABA het grootste remmende effect op beta-golven heeft. De onderzoekers concluderen dan ook:

GABA could work effectively as a natural relaxant and its effects could be seen within 1 hour of its administration to induce relaxation and diminish anxiety.

A.M. Abdou, Pharma Foods International Co

Ondanks de (niet objectieve) opdrachtgever heb ik voor dit onderzoek gekozen omdat het zeer duidelijk het effect van GABA zichtbaar maakt. De effecten van GABA op ontspanning, focus en stress zijn echter in meerdere onderzoeken aangetoond (16 t/m 23).

Low GABA levels in the brain are associated with depression, restlessness, anxiety, insomnia and a poor mood state.

-B.S. Weeks, Department of Biology, Adelphi University

Belang van GABA voor sportieve prestaties

De woorden spiermassa, -kracht of lichaamsvet zijn dit hele artikel nog niet gevallen en dit is geen website over psychiatrische aandoeningen zoals angststoornissen en depressies. Waarom is GABA dan interessant voor mensen die hun lichaam willen verbeteren?

Om diverse redenen. Rust, in fysieke én mentale zin heeft veel effecten op ons lichaam. Een goede fysieke rust door slaap zorgt o.a. voor meer aanmaak van (de “goede hormonen”) groeihormoon en testosteron terwijl stress juist het katabole (spier afbrekende) hormoon cortisol doet verhogen. Te veel stress voor te lange tijd verslechtert bovendien je immuunsysteem. Hiernaast bevordert slaap de zuurstofopname en vetverbranding (24).

Mentale rust maakt het makkelijker om fysieke rust te krijgen. GABA wordt bijvoorbeeld ook gebruikt tegen slapeloosheid. Ook angstgevoelens die mensen ’s avonds wakker houden, kunnen in veel gevallen verminderd worden met GABA. Tenslotte kan het een gezonder alternatief zijn voor drugs die mensen gebruiken om te kunnen ontspannen zoals cannabis en alcohol. Zo ken ik veel bodybuilders (en anderen) die blowen om te kunnen ontspannen. Hoewel ik ooit een artikel schreef waaruit bleek dat het negatieve effect van  marijuana  op sportieve prestaties nog beperkt bleek (25), heeft het andere schadelijke effecten voor de gezondheid waardoor alternatieven wenselijk zijn.

Waarschuwing: Slaperigheid door GABA

Van GABA kan je dus ook slaperig worden. Het is goed hier rekening mee te houden en het dus niet voor het eerst uit te proberen wanneer je net een lang stuk gaat autorijden. Ook voor bijvoorbeeld een examen kan je GABA willen gebruiken voor de mentale focus, maar ook dan is het verstandig eerst te weten welk effect het op jou heeft. Als de slaperigheid het wint van de mentale focus en helderheid zal je examen er niet beter op worden. Dit hangt natuurlijk o.a. af van de persoonlijke balans tussen glutamaat en GABA die in iedereen anders kan zijn.

Volgende delen

In de volgende delen ga ik in op de positieve effecten in van GABA op spiermassa en vetverbranding (o.a. via het effect op groeihormoon).

Referenties:

  1. Awapara, J., Landau, A., Fuerst, F. & Seale, B. L. Free γ-aminobutyric acid in brain. J. Biol. Chem. 187, 35–39 (1950).
  2. Roberts, E. & Frankel, S. γ-Aminobutyric acid in brain: its formation from glutamic acid. J. Biol. Chem. 187, 55–63 (1950).
  3. Prince DA. Neurophysiology of epilepsy. Annu Rev Neurosci 1978; 1 :3954 15.
  4. Prince DA, Jacobs KM, Salin PA, Hoffman S, Parada I. Chronic focal neocortical epileptogenesis: does disinhibition play a role? Can J Physiol Pharmacol 1997;75:500-7.
  5. Bush PC, Prince DA, Miller KD. Increased pyramidal excitability and NMDA conductance can explain posttraumatic epileptogenesis without disinhibition: a model. J Neurophysiol 1999;82:1748-58.
  6. Bernard C1, Cossart R, Hirsch JC, Esclapez M, Ben-Ari Y.What is GABAergic inhibition? How is it modified in epilepsy? Epilepsia. 2000;41 Suppl 6:S90-5.
  7. J. Krystal, G. Sanacora, H. Blumberg, A. Anand, D.S. Charney, G. Marek, C.N. Epperson, A. Goddard and G.F. Mason. Glutamate and GABA systems as targets for novel antidepressant and mood-stabilizing treatments, Mol Psychiatr 7 (2002), S71–S80
  8. Edden RA, Crocetti D, Zhu H, Gilbert DL, Mostofsky SH.Reduced GABA concentration in attention-deficit/hyperactivity disorder.Arch Gen Psychiatry. 2012 Jul;69(7):750-3. doi: 10.1001/archgenpsychiatry.2011.2280.
  9. Sterley TL, Howells FM, Russell VA.Evidence for reduced tonic levels of GABA in the hippocampus of an animal model of ADHD, the spontaneously hypertensive rat.Brain Res. 2013 Dec 6;1541:52-60. doi: 10.1016/j.brainres.2013.10.023. Epub 2013 Oct 22.
  10. Abdou AM1, Higashiguchi S, Horie K, Kim M, Hatta H, Yokogoshi H. Relaxation and immunity enhancement effects of gamma-aminobutyric acid (GABA) administration in humans.Biofactors. 2006;26(3):201-8.
  11. T. Murata, Y. Koshino and M. Omori, Quantitative EEG study on Zen medication, Jpn J Psychiat Neurol 48 (1994), 881–890.
  12.  J. William and W. Harry, EEG alpha activity reflects emotional and cognitive processes, Science 228 (1985), 750–752
  13. http://www.pharmafoods.co.jp/english/
  14. Nathan PJ, Lu K, Gray M, Oliver C.The neuropharmacology of L-theanine(N-ethyl-L-glutamine): a possible neuroprotective and cognitive enhancing agent.J Herb Pharmacother. 2006;6(2):21-30.
  15. Nobre, AC; Rao, A; Owen, GN (2008). “L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state”. Asia Pacific journal of clinical nutrition. 17 Suppl 1: 167–8.
  16. Weeks BS.Formulations of dietary supplements and herbal extracts for relaxation and anxiolytic action: Relarian.Med Sci Monit. 2009 Nov;15(11):RA256-62.
  17. Nemeroff CB: The role of GABA in thepathophysiology and treatment of anxiety disorders. Psychopharmacol Bull, 2003; 37: 133–46
  18. Kendell SF, Krystal JH, Sanacora G: GABA andglutamate systems as therapeutic targets in depressionand mood disorders. Expert Opin Ther Targets, 2005; 9: 153–68
  19. Kugaya A, Sanacora G: Beyond monoamines: glutamatergic function in mood disorders. CNS Spectr, 2005; 10: 808–19
  20. Krystal JH, Sanacora G, Blumberg H: Glutamate and GABA systems as targets for novel antidepressant and mood-stabilizing treatments. Mol Psychiatry, 2002; 7: S71–80
  21. Treiman DM: GABAergic mechanisms in epilepsy. Epilepsia, 2001; 42: 8–12
  22. Gottesmann C: GABA mechanisms and sleep. Neuroscience, 2002; 111: 231–39
  23. Chen Z, Yang J, Tobak A: Designing new treatments for depression and anxiety. IDrugs, 2008; 11(3): 189–97
  24. http://www.buildmybody.nl/aminozuur-onder-de-loep-l-triptofaan-betere-rust-grotere-spieren/
  25. http://www.buildmybody.nl/sex-bier-wiet-en-spieren-deel-1-cannabis/
WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Over Kenneth Nwosu

Kenneth Nwosu is gecertificeerd fitness-docent, natural bodybuilder en docent Ryukyu Kobujutsu (Japanse Krijgskunst). Als hoofdredacteur van FITsociety schrijft hij uitvoerig over alles met betrekking tot fitness, bodybuilding, voeding en supplementen.

1 reactie

Plaats een reactie