COACH LOGIN
brood

Is brood gezond?

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

“Is brood gezond?” is een vaak gestelde vraag. Brood behoort tot de basisvoedingsmiddelen. Voor veel Nederlanders zorgt brood dan ook voor een groot deel van de dagelijkse koolhydraten. Brood, ontbijtgranen, aardappelen, peulvruchten en graanproducten vallen onder een belangrijke schijf uit de bekende “schijf van vijf”. Toch heeft brood ook een slecht imago. Zo bevat brood veel zout, heeft het een hoge glycemische index en staat het bekend als dikmaker. Dit artikel gaat dieper in op brood waarbij voor- en nadelen nader  bekeken worden.

Graanproducten

Onder graanproducten vallen tarwe, rijst, rogge, haver, gerst, gierst, spelt, mais en boekweit. Boekweit is in theorie geen graan, maar wordt in de praktijk wel tot de granen gerekend. Graanproducten onderscheiden zich vooral door de manier waarop het meel gemalen is en de mate waarin het meel wordt verwerkt tot bloem. Meel is het product van graankorrels waarvan alleen de buitenste laag is verwijderd en daarna zijn gemalen. De graankorrels bevatten dan nog zemel en kiem. Het meest fijne maalsel zonder zemelen of kiem is bloem.

De basisgrondstoffen voor brood zijn bloem en of (volkoren) meel, water, rijsmiddelen (gist of zuurdesem) en zout. Vaak voegt de bakker nog een kleine hoeveelheid zogenaamde “broodverbeteraars” toe. Deze hulpmiddelen zorgen ervoor dat het brood langer vers blijft of luchtiger aanvoelt. Ook kunnen deze stoffen zorgen voor een versneld bakproces. De bloem en de meel zijn de belangrijkste grondstoffen wat betreft de voedingswaarde van een brood. Wie brood eet, krijgt veel vezels, vitamines (B1, B2, B3, B6 en B11) en mineralen binnen (ijzer, jodium, kalium, natrium, fosfor, koper, magnesium, zink en selenium).

De grootste hoeveelheid voedingsstoffen bevindt zich in de buitenste laag van de korrel, ook wel de zemel genoemd. Het binnenste deel van de korrel is het meellichaam, deze bestaat voor het grootste deel uit koolhydraten en wat eiwitten. Brood is grofweg te verdelen in wit, bruin, volkoren en meergranenbrood. Wit brood bestaat voor 100% uit bloem. Alleen het binnenste deel van de tarwekorrel (meelkern) wordt daarbij gebruikt. De kiem en zemelen zijn dan al volledig uitgezeefd. Witbrood is niet ongezond, maar bevat wel minder voedingsstoffen dan bijvoorbeeld bruin of volkorenbrood. Bruinbrood heeft een iets hogere voedingswaarde dan witbrood, omdat de zemelen en kiem slechts gedeeltelijk zijn uitgezeefd. Volkorenbrood bestaat voor 100% uit volkorenmeel (vastgelegd in de warenwet). Volkorenbrood bevat vaak halve en hele tarwekorrels, hierdoor bevat volkorenbrood de meeste voedingsstoffen. Meergranenbrood is een brood dat wordt gemaakt van verschillende graansoorten. De hoeveelheid voedingsstoffen in een meergranenbrood kan dan ook verschillen, het ligt eraan welke granen zijn gebruikt en of het op basis van bloem of meel is gemaakt. Vaak worden meergranenbroden nog versierd door extra graankorrels aan het brood toe te voegen, wat kan meespelen in de voedingswaarde van het brood. Meergranenbrood kan ook van bloem worden gemaakt (basis voor witbrood), dan zal een meergranenbrood sowieso minder voedingstoffen bevatten dan een volkorenbrood.

De voedingswaarde van een brood wordt voornamelijk bepaald door:

  • De basisgrondstof: bloem, meel of volkorenmeel
  • Overige ingrediënten: vruchten, zaden, pitten, noten, gebroken of geplette graankorrels

Een sneetje (volkoren) brood zonder beleg levert gemiddeld zo’n 83 kilocalorieën aan energie:
14 gram koolhydraten, 0.9 gram vet, 3.7 gram eiwitten en 1.8 gram voedingsvezel.

Brood bevat veel voedingsvezels

Een tekort aan vezels zou een rol spelen bij het ontstaan van darmkwalen, suikerziekte, hart- en vaatziekten, spataderen, aambeien, artrose en galstenen. Voorheen werd vooral gedacht dat vezels alleen de darmwerking stimuleerden, maar vezels hebben ook een groot absorberend vermogen en hebben daarom een belangrijke rol in de vochthuishouding met name in de dikke darm. Dit alles moet zorgen voor een goede darmfunctie en een goede stoelgang. Per dag moeten we volgens het voedingscentrum zo’n 30-40 gram voedingsvezels consumeren. In volkoren en meergranenbrood (basis volkorenmeel) zitten meer vezels dan in bruin en witbrood.

De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid brood

  • Voor vrouwen in de leeftijd 14-50 jaar is zes boterhammen
  • Voor vrouwen in de leeftijd 51-70 jaar vijf boterhammen per dag
  • Voor mannen in de leeftijd 14-50 jaar is dit zeven boterhammen
  • Voor mannen in de leeftijd 51-70 jaar zes boterhammen per dag

Toch heeft brood ook een aantal minder goede eigenschappen, zo is brood behoorlijk zout en heeft het een hoge glycemische index (GI). Daarnaast staat brood in onze maatschappij bekend als een dikmaker.

Glycemische index

De “glycemische index” (GI) geeft een inschatting voor de snelheid waarmee de bloedsuikerspiegel stijgt als iemand koolhydraten heeft gegeten. Koolhydraten die snel worden afgebroken tijdens de spijsvertering en hun glucose snel afgeven in de bloedbaan hebben een hoge glycemische index, terwijl koolhydraten die langzaam afbreken en hun glucose geleidelijk aan het bloed afgeven een lage glycemische index hebben. Volkoren tarwebrood heeft een GI van 74 en dat is erg hoog, maar wel weer lager dan van een beschuit of witbrood.

Zoals onlangs beschreven in het artikel over Koolhydraten, glucose en insuline is echter de “glycemische lading” (GL) belangrijker dan de glycemische index. Deze houdt namelijk niet alleen rekening met het type koolhydraat, maar ook de daadwerkelijke hoeveelheid waarin dit koolhydraat in de voeding voorkomt. Een type koolhydraat zelf kan je bloedsuiker erg snel doen stijgen (hoge GI), maar als het maar in zeer kleine mate voorkomt in een specifiek type voeding heeft het uiteindelijk een beperkt effect op je bloedsuikerspiegel en daarmee een lage glycemische lading. Volkorenbrood heeft bijvoorbeeld wel een hoge glycemische index, maar een lage glycemische lading.

Hiernaast moet natuurlijk rekening gehouden worden met beleg. Beleg zelf kan ook een hoge glycemische lading hebben. Wanneer je bijvoorbeeld brood met jam eet in plaats van bijvoorbeeld ei, zal je bloedsuikerspiegel sneller stijgen. Er zijn aanwijzingen dat voeding met een lage GI/GL minder kans geeft op diabetes en overgewicht. In dit opzicht geniet dus bijvoorbeeld volkorenbrood de voorkeur boven witbrood. Hier zal het nog te verschijnen nieuwe deel over koolhydraten, trainen en diabetes uitgebreid op ingaan.

Zout

Zout heeft een belangrijke functie wat betreft de vochtbalans in ons lichaam. Dagelijks krijgen wij over het algemeen meer zout binnen dan nodig. Gemiddeld is dit ongeveer 9 gram zout per dag, terwijl we naar schatting slechts tussen de 1 en 4 gram nodig hebben. Te veel zout zorgt voor een verhoogde bloeddruk, omdat vocht wordt vastgehouden. Hoe hoger de bloeddruk hoe groter de kans op hart- en vaatziekten. In overleg met de overheid hebben de bakkers in 2009 het zoutgehalte van brood met 10 procent verlaagd. Het is de bedoeling deze stapsgewijs verder te blijven verlagen. Daarnaast kun je bij sommige bakkers ook zoutarm brood kopen.

Brood een dikmaker

Veel mensen denken dat brood een dikmaker is, mede omdat het uit veel koolhydraten bestaat. Toch wordt aangeraden dat ongeveer 60% van onze dagelijkse calorieën uit koolhydraten moet komen. Daarnaast bevat brood slechts weinig vet. Vaak wordt er misschien wel een fout gemaakt met de keuze van het broodbeleg. Zo kan een flinke laag boter en een goede scheut hagelslag wel zorgen voor een hoge calorie inname. Brood zelf bezit voor het aantal calorieën erg veel voedingsstoffen en is dan ook geen dikmaker. Hiervoor geldt dan ook zoals voor vele soorten voeding dat de soort voeding zelf geen problemen hoeft op te leveren zolang deze niet in te grote hoeveelheden wordt gegeten.

Samenvatting

Brood en dan met name volkorenbrood beschikt over ontzettend veel gezonde voedingsstoffen. De nadelen met betrekking tot de glycemische index/lading zijn moeilijk in te schatten, vooral omdat brood vaak in combinatie met beleg gegeten wordt, wat de gezamenlijke invloed op de bloedsuikerspiegel kan beïnvloeden. Wel krijg je door het dagelijks eten van brood behoorlijk wat zout binnen. Gelukkig wordt hier steeds meer aandacht aan gegeven en is er in 2009 besloten het zoutgehalte wat te verlagen. Brood is geen dikmaker, omdat het wat aantal calorieën betreft veel voedingsstoffen bevat, daarnaast heeft een gemiddelde boterham slechts 1 gram vet. Mede hierdoor staat brood nog altijd in de schijf van vijf en is het een gezonde bron van onze dagelijkse koolhydraten.

Referenties

voedingscentrum.nl

brood.net (wat iedereen moet weten over brood en gezondheid)

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Over Koen Heijmans

Koen heeft zijn sportopleiding gevolgd in Santa Barbara, Californië en daar zijn diploma in Health and Physical Education behaald. Momenteel is hij personal trainer en schrijft vanuit zijn kennis en ervaring

4 reacties

  1. Mahir op zegt:

    Allereerst mijn complimenten voor deze leuke met elke dag leuke weetjes ! Zit hier dagelijks op , blijf zo doorgaan.
    Wat is jou kijk op koolhydraat armbrood.

    gr Mahir

    • Koen op zegt:

      Hoi Mahir,

      Bedankt voor je reactie. Ik eet zelf nooit koolhydraatarm brood. Omdat brood mij juist een groot deel van mijn dagelijkse koolhydraten levert, die ik nodig heb. In koolhydraatarm brood wordt vaak sojameel i.p.v. tarwemeel gebruikt, omdat dit minder koolhydraten bevat en meer eiwitten. Dit is dus ook een prima keuze wat brood betreft. Gr Koen

Plaats een reactie