COACH LOGIN
lijst eiwitrijke voeding

Eiwitrijke voeding: lijst met eiwitrijk voedsel

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Vaak betekent het eten van veel eiwitten een afname in de andere macronutrienten, de koolhydraten en vetten. Wanneer je meer eiwitrijk wilt eten is het van belang om een beeld te hebben waar je deze vandaan kunt halen. Vandaar dat we deze lijst hebben samengesteld met eiwitrijke voeding die van pas kan komen in de situatie wanneer je op zoek bent naar wat extra soorten proteine in je voeding.

Eiwitrijke voeding uit vlees

Natuurlijk is de meest logische bron voor proteine vlees. Vlees bevat per defintie erg veel eiwitten, maar ook vaak veel vetten. Mager vlees bevat vaak minder vet dan verwerkt vlees. Magere eiwit bronnen zijn onder andere:

  • Rund: rosbief, biefstuk, tournedos en ossenhaas
  • Kipfilet
  • Kalkoenfilet
  • Paardenbiefstuk en paardenrookvlees
  • Lamshaasjes
  • Hert, konijn, eend, zwijn en fazant

Er zijn natuurlijk meer bronnen van eiwitrijk vlees, maar de bovenstaande lijst is een prima en verantwoorde opsomming van mager vlees. Ben je geen vlees-eter? Dan zijn er gelukkig nog meer bronnen waar je de nodige proteine uit kunt halen.

Eiwitrijke voeding uit vis

Vaak vind je eiwit in vlees, zuivel maar ook in vis. Vis is een van de meest eiwitrijke bronnen van voeding. Het bevat ongeveer 20% eiwitten, afhankelijk van welke soort vis je neemt. Daarnaast is het eiwit van vis erg goed te verteren omdat deze geen collageen of elastine bevatten, de zogenaamde bindweefsel eiwitten. Goede proteine rijke vis vind je in:

  • Kabeljauw
  • Sardientjes
  • Makreel
  • Forel
  • Tonijn
  • Zalm
  • Haring
  • Krab
  • Kreeft
  • Garnalen

Naast de vis en de schaaldieren zijn ook de schelpdieren zoals mossels, oesters erg eiwitrijk. Wanneer je een eiwitrijk dieet wilt volgen en je geniet erg van vis heb je voldoende keuze.

Eiwitrijk zuivel

Melkeiwitten dragen bij aan het feit dat zuivel ook een goede bron van proteine kan vormen. Op FITsociety hebben we meerdere artikelen geweid aan de discussie of melk en zuivel gezond of ongezond zijn, dus daar willen we hier dan ook niet op ingaan, maar melk kan een prima aanvulling zijn op je eiwitrijke dieet. Net als vlees kan melk ook behoorlijk wat vetten bevatten, dus wees daar bewust van.

Wei proteine en Caseine kun je het beste halen uit de eiwitshakes, omdat hier de verzadigde vetten uit zijn gehaald. Overigens zit er in gewone melk een minder hoge concentratie melk eiwit dan die je tegenkomt in de eiwitshakes. Naast de eiwitshakes zijn de volgende bronnen van zuivel er eiwitrijk:

Eieren

Het spreekt voor zich dat eieren, eiwit bevatten. De kippenei is het populairste ei van ons land en is rijk aan voedingseiwit. Naast de kippenei kun je ook kiezen voor andere eieren voor je proteine behoefte:

  • Eendenei
  • Ganzenei
  • Struisvogel ei
  • Kwartel Ei
  • Kaviaar
  • Viskuit

Eiwitrijke groente

Naast vlees, vis, eieren en zuivel kun je ook eiwitten in bepaalde groenten aantreffen. Het aminozuurprofiel van de eiwitten is wel anders dan de eiwitten die je haalt uit de eerder genoemde bronnen en de concentratie van proteine en eiwitten uit groente is lager dan de concentratie van proteine in vlees. Maar toch kunnen groenten zoals peulvruchten en bonen een goede bron van eiwit zijn. Denk bijvoorbeeld aan:

  • Pinda’s en noten
  • Sojabonen
  • Tuinbonen
  • Bruine bonen
  • Witte bonen
  • Kikkererwten
  • Linzen
  • Broccoli

Plantaardige eiwitten

Tot slot zijn er nog de plantaardige bronnen van eiwitten. Deze plantaardige of semi-plantaardige voedingsmiddelen zijn een prima bron wanneer je klaar bent met bovenstaande lijstjes.

  • Quinoa
  • Hazelnoten
  • Amandelen
  • Kastanjes
  • Spirulina
  • Fenegriek
  • Taugé
  • Chlorella
  • Champignons

Net zoals bij de eiwitrijke groente zijn de plantaardige eiwitten lager geconcentreerd in vergelijking met de andere eiwitrijke voeding. Ze zijn vaak rijker aan de koolhydraten of aan de vetten, zeker de noten.

Eiwit uit fruit

Fruit staat voornamelijk bekend voor de inhoud van koolhydraten in de vorm van fructose. Toch zijn er een aantal soorten fruit die meer eiwit bevatten dan andere soorten fruit. Hierbij moet je denken aan

  • Avocado
  • Bananen
  • Aardbeien
  • Mango
  • Zwarte bessen

Naast de geringe proteine uit fruit en de hogere concentratie koolhydraten vormt fruit een goede bron van voedingsvezels en van vele vitaminen.

Conclusie

Indien je meer eiwitrijke voeding wilt eten is er een zeer uiteenlopende keuze. Het is natuurlijk van belang dat je zo gevarieerd mogelijk eet zodat je jouw lichaam voldoende blijft voeden, ook qua vezels en micronutrienten.

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

5 reacties

  1. Malkiel op zegt:

    Ik weeg 69 kilo, doe vijf krachtoefeningen, maar heb nooit pullups gedaan. Valt me goed tegen. Ik denk dat ik eerst series moet doen met alleen .langzaam vanaf de stang letten zakken, waardoor ik dus sterker word. En dan later pogen één pullups te maken. Is dat juist ? Zijn er anderen die daar ervaring mee hebben? Malkiel.

    • BetterFitt op zegt:

      Hè Malkiel,
      Je kunt de pull-ups zeker negatief beginnen te trainen. Hoe langzamer hoe zwaarder! Als je naar reguliere pull-ups gaat adviseer ik je te gaan werken met een Powerband/resistanceband, deze kan je natuurlijk ook bij negatief trainen gebruiken. Hierdoor heb je wat ondersteuning en kan je je pull-ups rustig opbouwen. Blijf onder de 10hh als je qua kracht wilt verbeteren.

  2. lennart op zegt:

    Als je jezelf langzaam laat zakken en ook langzaam omhoog trekt, worden je spieren sneller moe, omdat je de handeling niet snel uitvoert. Maar je je spieren intensiever gebruikt.
    Als je de handeling in een normaal tempo uitvoert kan je er meer doen. Langzamer dan kan je er veel minder doen, maar heb je als ik t goed heb ook meer spierscheurtjes in je spier doordat je je spieren langzamer hebt.

    Het is ook iets persoonlijks of je t prettiger vindt om je oefening sneller of juist langzamer uit te voeren.

  3. Maurice op zegt:

    Anderhalve maand geleden kon ik zelf nog geen enkele pull up ‘clean’ uitvoeren, maar door de volgende lichaamsgewicht oefeningen en een goede warm-up in de bovenrug doe ik nu 5 sets van 10 clean en groeit de set met de week in aantal reps. Body-rows (Australian pull ups), resistantband pull-ups en negatieve pull-ups inderdaad zoals aangegeven. 3 sets met aantallen en afsluiten met een max set. Om de twee dagen als beginner en om de dag als jouw lichaam het aankan met een goede nachtrust voor herstel van de spieren.

Plaats een reactie