COACH LOGIN
koffie tegen spierpijn

Koffie tegen spierpijn

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

In de online versie van de Journal of Strength & Conditioning Research verschenen de nog te publiceren resultaten van een onderzoek naar de effecten van koffie op spierpijn.

Invloed koffie op spierpijn

De onderzoekers van de Human Performance Laboratory aan de University of Rhode Island waren benieuwd welke invloed koffie had op Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS), of te wel de vertraagde spierpijn die volgt na training. Meestal is deze zo’n 24 tot 72 uur na de training het ergst (vaak met het “hoogtepunt”op de tweede dag). De onderzoekers keken echter verder dan dat en maten de DOMS 24, 48, 72, 96 en 120 uur na de training.

Ze verdeelden 9, normaliter weinig koffiedrinkende, mannen met een gemiddelde leeftijd van 20 jaar in twee groepen. De ene groep kreeg een uur voor de training koffie, de andere groep een placebo. De training zelf bestond uit bicep curls. Ze deden 4 sets van tien herhalingen op een preacher bankje, gevolgd door een vijfde set tot failure (zoveel herhalingen als ze konden). Ze maten van tevoren de pijn door te drukken op de biceps. De ervaren pijn werd opgegeven op een schaal van 0-10. Vervolgens legden ze de pijnscore opnieuw vast 24, 48, 72, 96 en 120 uur na de training. Hierna volgde een  zeven daagse “washout”, een periode waarin de effecten van de eerste test moeten verdwijnen. In dit geval zeven dagen om de cafeïne uit het systeem te laten verdwijnen. Hierna werden de groepen omgedraaid en werd de test herhaald.

De inname van cafeïne zorgde voor minder pijn op de tweede en derde dag na de training. Tijdens de training zelf zorgde de inname van cafeïne ervoor dat er in de vijfde set meer herhalingen gedaan konden worden. Ze concluderen:

This study demonstrates that caffeine ingestion immediately before an upper-body resistance training out enhances performance. A further beneficial effect of sustained caffeine ingestion in the days following the exercise bout is an attenuation of delayed onset muscle soreness (DOMS ). This decreased perception of soreness in the days following a strenuous resistance training workout may allow individuals to increase the number of training sessions in a given time period.

– Caitlin F. Hurley, Human Performance Laboratory, University of Rhode Island

Door de verminderde spierpijn zou je hierdoor vaker kunnen trainen. Minder spierpijn hoeft echter niet perse iets te zeggen over spierschade en herstel. Het is daarom jammer dat dit niet gemeten is. Als bodybuilder en krachtatleet laat je een training niet schieten omdat je spierpijn hebt, maar omdat dit een indicatie is van het feit dat de spiergroep nog niet volledig hersteld is. Als je dan toch gaat trainen, beperk je dit herstel en daarmee spiergroei. Sterker nog, veel bodybuilders verwelkomen deze spierpijn als indicatie van een goede training.

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Als het dus alleen gaat om de perceptie van pijn dan lijkt me dit alleen van toegevoegde waarde voor sporten waarbij de nadruk op het technische vlak ligt. In die gevallen kan je ervoor kiezen om toch te trainen wanneer een spier nog niet hersteld is, om zo het motorgeheugen te trainen (de aansturing van de spieren vanuit de hersenen). Overtraining kan echter ook tot blessures leiden. In een artikel over stretchen gaf ik aan dat één van de gevaren van stretchen is dat de spier en aanhechting hierdoor verdoofd worden waardoor signalen minder goed doorkomen. Signalen die je waarschuwen voor een mogelijk opkomende blessure.

Het wachten is dan ook op onderzoek dat niet alleen naar de pijnscore kijkt, maar ook naar het herstel van de spier zelf kijkt om te zien of deze verbetert.

Overigens is dit een mooie stimulans om de serie “Sex, bier, wiet en spieren” uit te breiden met een artikel over de effecten van cafeïne op training en prestaties in het algemeen. Binnenkort te lezen dus.

Referenties

  • Journal of Strength & Conditioning Research: POST ACCEPTANCE, 3 September 2013. doi: 10.1097/JSC.0000000000000220

Over Kenneth Nwosu

Kenneth Nwosu is gecertificeerd fitness-docent, natural bodybuilder en docent Ryukyu Kobujutsu (Japanse Krijgskunst). Als hoofdredacteur van FITsociety schrijft hij uitvoerig over alles met betrekking tot fitness, bodybuilding, voeding en supplementen.

Plaats een reactie