COACH LOGIN
MCT

MCT’s voor snelle energie en minder lichaamsvet

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Jelmer ging er in zijn artikel over kokosolie al kort op in “Iets met de lengte van de vetketens, maar daar snapt u, net zoals ik, waarschijnlijk niet veel van”. Laat ik daar nou toevallig een uitzondering op vormen doordat ik er ooit een artikel van ruim 7000 woorden over geschreven heb. Wat dat betreft, heeft Jelmer dus gelijk en is het een best complexe materie.

Aan de andere kant sta ik er ook wel om bekend om eerder teveel woorden te gebruiken dan te weinig om iets duidelijk te maken. Vandaar dat ik bij deze een poging zal doen én in te gaan op wat MCT’s nu precies zijn en voor je kunnen doen én het enigszins kort en begrijpelijk te houden. Ik beperk me (althans voor dit deel) dan ook tot de effecten op vetverbranding, energielevering en verzadiging.

Wat zijn MCT’s?

MCT is de afkorting voor Medium Chain Triglyceride  (Middellange Keten Vetzuur). Triglyceriden zijn simpelweg vetten, een glycerol molecuul verbonden met drie vetzuurmoleculen. Bijna alle dierlijke en plantaardige vetten zijn triglyceriden [1]. De vetzuren waarmee glycerol verbonden, kunnen uit verschillende aantallen koolstofatomen bestaan die de lengte bepalen. Aan de hand van dit aantal koolstofatomen in de keten, onderscheiden we korte ketens (6 of minder), middellange ketens (6-10) en lange ketens (10 of meer). De kortste keten bestaat uit 2 koolstofatomen terwijl de langste keten 22 koolstofatomen bevat. In de natuur komen vooral lange ketens voor met 12 tot 18 koolstofatomen.

Dit betekent overigens niet dat alle drie de ketens dezelfde lengte hoeven te hebben. Wanneer twee van de drie ketens bijvoorbeeld  middellang zijn, wordt het een MCT genoemd.

Deze kortere lengte van ketens zorgt ervoor dat dit vet, ondanks dat het de enigszins gestigmatiseerde naam “verzadigd” draagt, enkele bijzondere eigenschappen heeft.

MCT’s en de spijsvertering

De lengte van de ketens bepaalt hoe de vetten verwerkt worden na het eten [2]. Middellange keten vetzuren leveren minder calorieën op namelijk dan lange ketens, namelijk 8.3 per gram in plaats van 9 per gram [3]. Belangrijker nog, ze leveren deze energie sneller en effectiever waardoor minder wordt benut als vetopslag [4 tm 8].

Voordat lange keten vetzuren (LCT’s) in het bloed terecht komen en kunnen worden gebruikt als energie moeten ze een lang proces doorlopen. Dat proces (geëmulgeerd, gesplitst, omgezet in micellen en chylomicronen) zal ik ditmaal niet helemaal doorlopen. Belangrijk is te weten dat het zes tot acht uur duurt en gedurende die stappen de vetzuren ook deels als lichaamsvet kunnen worden opgeslagen [9,10].

MCT’s komen na het passeren van de maag en opname door de darm meteen in het bloed waardoor ze snel energie leveren en er bijna niets als lichaamsvet wordt opgeslagen. Eenmaal bij de cel komen ze bovendien sneller bij de energiecentrale van de cel. MCT’s hebben namelijk, anders dan LCT’s, geen carnitine nodig om het binnenmembraan van de cel te passeren. In de energiecentrale van de cel, het mitochondrium, worden ze omgezet in ATP en ketonen die uiteindelijk de energie leveren.

 MCT’s, vetverbranding en gewicht

De snellere, effectievere opname zou dus zorgen voor minder vetopslag, maar ook voor een verlaagde eetlust. De meeste onderzoeken hiernaar hebben aangetoond dat MCT’s daadwerkelijk lichaamsvet en je gewicht verlagen. Een citaat dat ik eerder heb aangehaald is dat van een onderzoekster van de McGill University in Canada die meerdere onderzoeken naar MCT’s heeft verricht [4,5,6,10].

Consumption of MCT oil as part of a weight-loss plan improves weight loss compared with olive oil and can thus be successfully included in a weight-loss diet. Small changes in the quality of fat intake can therefore be useful to enhance weight loss.

– Marie St. Onge

Hoewel ik pas voor dit artikel zag dat enkele van haar onderzoeken zijn gefinancierd door een bedrijf dat een afslank-product maakt op basis van MCT’s, lijken haar onderzoeken hierdoor niet gekleurd. Vooral omdat zij zelf ook onderzoeken heeft verricht die geen verschillen zagen ten opzichte van MCT’s. Tenminste, als het ging om lichaamsgewicht en vetpercentage. Ook in die onderzoeken echter was het calorieverbruik en de vetverbranding hoger bij MCT’s. Ook al leidde dat nog niet tot een verlaagd lichaamsvetpercentage, zou je optimistisch kunnen denken dat dit effect nog plaats moet vinden. Mijn grootste bezwaar echter is dat in haar onderzoeken 40% van de calorieën in het dieet uit vetten kwamen, hetzij MCT’s of LCT’s. Normaal wil je 20% tot 25% uit vetten halen. Veertig procent is dus niet representatief, maar daar kan voor gekozen zijn om makkelijker inzicht te krijgen in de verschillende effecten van de vetten. Uiteindelijk willen we echter weten wat het daadwerkelijk voor je doet onder normale omstandigheden.

Samengevat heb ik zes onderzoeken gevonden die een positief effect zagen ten opzichte van MCT’s, en het bovengenoemde onderzoek dat het “twijfelaartje” was, (wel meer verbranding, maar niet minder lichaamsvet of gewicht) tegenover 2 “negatieve” onderzoeken. Drie van die zes positieve onderzoeken waren dus van de Canadese onderzoekster. Eén onderzoek toonde geen verschil ondanks gebruik van 40% vetten waarvan of 16 gram olijfolie of 16 gram MCT’s [11]. De betrokken onderzoekers wijzen er echter op dat olijfolie zelf al sneller verbrand wordt dan LCT’s en de verschillen daarom mogelijk kleiner zijn. Een tweede onderzoek dat geen effect zag, vergeleek (slechts) 3 gram MCT’s met een afslankmiddel en niet met MCT’s, niet echt relevant dus [4,5,6,8,10,11,12,13,14].

Hoewel er dus wel wat op aan te merken valt, lijken de onderzoeken over het algemeen een positief effect aan te tonen.

Minder honger door MCT’s

Vetten in het algemeen zouden je minder verzadigen en na het eten dus wel sneller hongerig laten voelen [15,16]. Net als de onderzoeken die aantonen dat verzadigde vetten nare effecten kunnen hebben, is daarvoor vooral gekeken naar LCT’s en niet naar MCT’s. LCT’s verlagen je eetlust net zo weinig als een glas water of een placebo [17]. Helaas worden voor dit soort onderzoeken vaak wel verschillende vetten gebruikt waardoor je niet het effect weet van de verschillende vetten [18].

Relatively few studies have investigated the responses of specific fats and fatty acids on food intake. Furthermore, studies have used different fats and fatty acids making it almost impossible to draw conclusions. However, it is clear that not all fats are equal in their effect on appetite and associated biological processes.

– Rania Abou Samra. “Fat Detection: Taste, Texture, and Post Ingestive Effects.”

Voor MCT’s blijkt namelijk dat deze juist de eetlust verlagen.Dit maakt het makkelijker om minder te eten [19 tm 22]. Dat maakt afvallen natuurlijk mentaal een stuk makkelijker.

Hoeveel MCT’s en wanneer?

Dat is op basis van de onderzoeken nog moeilijk te stellen. Wel is er een bovengrens wat betreft wat je maag-darm-kanaal aan MCT’s kan verwerken in een bepaalde tijd, namelijk 30 gram per drie uur [23]. Dat betekent in praktijk dat maag- en darmklachten vooral in het begin vaak bepalen hoeveel je in kunt nemen. (De neiging tot) overgeven en last van diarree zijn geen ongewone bijwerkingen wanneer je teveel inneemt. Dit bepaalde dan ook vaak de maximum dosering die aan deelnemers in onderzoeken werd gegeven. Kregen ze bijvoorbeeld 85 gram MCT’s dan gingen de prestaties tijdens cardio achteruit in plaats van vooruit vanwege de maagklachten [24].

The negative effect of MCT ingestion was associated with increased gastrointestinal complaints (ie, intestinal cramping). These data suggest that large amounts of MCTs (85 g) ingested during prolonged submaximal exercise may provoke gastrointestinal problems leading to decreased exercise performance.

– A.E. Jeukendrup, Universiteit van Maastricht

Het loont echter blijkbaar wel om een aanzienlijk deel van je vetten uit MCT’s te halen. In Sri Lanka waar vetten vooral uit kokosolie worden gehaald, sterven verhoudingsgewijs 38 tot 138 keer zo weinig mensen aan ischemische hartklachten als in andere landen. Daarmee is dit het laagste cijfer wereldwijd. Kokosolie (de grootste natuurlijke bron van MCT’s) bevat 86% aan verzadigde vetten waarvan 68% MCT’s [25]. Hiervan wordt vermoed dat dit te maken heeft met het cholesterol verlagende effect van MCT’s.

Met 30 tot 45 gram per dag verdeeld over twee of drie momenten zitten velen al in de buurt van een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid aan vetten. Dit hangt natuurlijk af van je totale benodigde calorie-inname. Stel je hebt 3500 kcal per dag nodig waarvan 25% uit vetten. Dat is dan 875 kcal aan vetten. 875 gedeeld door 2 is 437,5, dit kan het aantal kcal zijn dat je uit MCT’s wilt halen. Deze leveren zoals gezegd 8,3 kcal per gram op. Dus 437.5 delen door 8.3 en dan kom je uit op iets meer dan 52 gram aan MCT’s.

Neem je de MCT’s als ware als pre workout dan kan je ervoor kiezen om bijvoorbeeld ’s ochtend 15 ml te nemen en voor het trainen 30ml. Hier moet dus wel minstens drie uur tussen zitten om maagklachten te voorkomen doordat de hoeveelheid niet verwerkt kan worden. Klachten kunnen overigens sneller ontstaan wanneer de MCT’s op een nuchtere maag worden ingenomen. Zelf mixte ik ze ’s ochtends door m’n (koude) Brinta en voorafgaande aan de training met snelle koolhydraten. Dat de MCT’s dan samen worden ingenomen met koolhydraten biedt nog een extra voordeel. Dit blijkt de verbranding van de MCT’s nog sneller te laten gaan [23,26].

30ml is overigens niet automatisch een “veilige dosering” wat je maag betreft. Die kan nog moeten wennen. Zelf merkte ik dat 30 ml (ongeveer twee eetlepels) de eerste week niet helemaal goed ging. Als die snelle energie er via achteren weer snel uit moet, zit je liever op je eigen toilet dan die in de sportschool (daar kwam ik helaas te laat achter). Het kan dan ook lonen te beginnen met maximaal 15ml, dus één eetlepel. Anderen adviseren zelfs een kwart eetlepel. Het is in ieder geval slim tot een kwartier of 20 minuten na inname te wachten voor je de deur uit gaat. Dan weet je tenminste hoe je maag er op reageert voordat je de veilige haven van je eigen toilet verlaat.

Natuurlijke of synthetische MCT’s?

Als je MCT’s uit een natuurlijke bron wilt krijgen, ben je zoals gezegd vooral aangewezen op kokosnoten. In kleinere hoeveelheden komen ze ook voor in zuivel en palmpitolie. Sinds de jaren vijftig worden MCT’s uit kokosolie gesynthetiseerd wat betekent dat je 100% MCT’s kan krijgen [25].

Dit kan aantrekkelijker zijn dan de natuurlijke variant. Gezamelijk ingenomen kunnen MCT’s namelijk anders werken dan apart [27,28]. Het “probleem” met het mixen van MCT’s met LCT’s in één maaltijd is dat onderzoekers nog niet weten wat dit precies voor invloed heeft op de verbranding van zowel de MCT’s als de LCT’s. Vast staat echter wel dat MCT’s niet hun energie kunnen leveren zoals gebruikelijk wanneer er ook LCT’s worden ingenomen [27].  Volgens het ene onderzoek verbrand je hierdoor uiteindelijk (paradoxaal genoeg) juist meer lichaamsvet omdat er meer ketonen worden aangemaakt [28]. In ander onderzoek worden juist minder vetten verbrand [28]. In deze beide onderzoeken zijn verschillende verhoudingen gebruikt waardoor duidelijke conclusies nog niet gemaakt kunnen worden.

Dan praat je echter over totale vetverbranding. Kijk je naar de snelheid van verbranding als prioriteit als energieleverancier voor of na training dan lijkt het aannemelijk dat je de MCT’s niet wilt mixen met LCT’s. Omdat de MCT’s niet volgens de normale weg hun energie kunnen leveren in de spieren wordt deze levering vertraagt.

Deel II: MCT’s en glycogeen besparing

In een volgend artikel over MCT’s ga ik in op een andere vermeende eigenschap. Namelijk die dat MCT’s glycogeen (brandstof voor de spieren) zouden besparen waardoor er minder spierafbraak zou optreden.

Referenties

  1. Whitney E., Cataldo C., Rolfes S., Understanding Normal and Clinical Nutrition, sixth edition, Wadsworth, Belmont, 2002
  2. Babayan VK. Medium chain triglycerides and structured lipids. Lipids 1987;22:417–20. Medline
  3. Kaunitz, H. Dietary use of MCT in “Bilanzierte Ernaehrung in der Therapie,” K. Lang, W. Fekl, and G. Berg, eds. George Thieme Verlag, Stuttgart, 1971.
  4. St-Onge MP, Bourque C, Jones PJ, Ross R, Parsons WE. Medium- versus long-chain triglycerides for 27 days increases fat oxidation and energy expenditure without resulting in changes in body composition in overweight women. Int J Obes Relat Metab Disord 2003;27:95–102.
  5. St-Onge MP, Jones PJ. Physiological effects of medium-chain triglycerides: potential agents in the prevention of obesity. J Nutr2002;132:329–32.
  6. St-Onge MP, Ross R, Parsons WD, Jones PJ. Medium-chain triglycerides increase energy expenditure and decrease adiposity in overweight men. Obes Res 2003;11:395–402.
  7. Nosaka N, Maki H, Suzuki Y, et al. Effects of margarine containing medium-chain triacylglycerols on body fat reduction in humans. J Atheroscler Thromb 2003;10:290–8.
  8. Tsuji H, Kasai M, Takeuchi H, Nakamura M, Okazaki M, Kondo K. Dietary medium-chain triacylglycerols suppress accumulation of body fat in a double-blind, controlled trial in healthy men and women. J Nutr2001;131:2853–9.
  9. Hyson D, Rutledge JC, Berglund L. Postprandial lipemia and cardiovascular disease. Current Atherosclerosis Reports 2003; 5: 437-444.
  10. Marie-Pierre St-Onge and Aubrey Bosarge. Weight-loss diet that includes consumption of medium-chain triacylglycerol oil leads to a greater rate of weight and fat mass loss than does olive oil1,2,3. Am J Clin Nutr March 2008 vol. 87 no. 3 621-626
  11. Roynette CE, Rudkowska I, Nakhasi DK, Jones PJ. Structured medium and long chain triglycerides show short-term increases in fat oxidation, but no changes in adiposity in men. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2008 May;18(4):298-305. Epub 2007 Mar 26.
  12. Kovacs EMR, Westerterp-Plantenga MS, De Vries M, Brouns F, Saris WHM. Effects of 2-week ingestion of (-) hydroxycitrate and (-)- hydroxycitrate combined with medium-chain triglycerides on satiety and food intake. Physiology & Behavior 2001; 74: 543-549.
  13. Krotkiewski M. Value of VLCD supplementation with medium chain triglycerides. International Journal of Obesity 2001; 25: 1393-1400.
  14. Kasai M, Nosaka N, Maki H, Negishi S, Aoyama T, Nakamura M, Suzuki Y, Tsuji H, Uto H, Okazaki M, Kondo K. Effect of dietary medium – and long ± chain triacylglycerols (MLCT) on accumulation of body fat in healthy humans. Asia Pacific J Clin Nutr 2003; 12 (2): 151-160.
  15. Blundell JE, Burley VJ, Cotton JR, Lawton CL. Dietary fat and the control of energy intake: Evaluating the effects of fat on meal size and postmeal satiety. Am J Clin Nutr. 1993;57:772S–777S.
  16. Lissner L. Levitsky DA. Strupp BI. Kackwarf H. Roe DA. Dietary fat and the regulation of energy intake in human subjects. Am I Clin Nutr 1987:46:886-926.
  17. Geliebter AA. Effects of equicaloric loads of protein, fat, and carbohydrate on food intake in the rat and man. Physiol Behav. 1979;22:267–273
  18. Samra RA. Fats and Satiety. In: Montmayeur JP, le Coutre J, editors. Fat Detection: Taste, Texture, and Post Ingestive Effects. Boca Raton (FL): CRC Press; 2010. Chapter 15.
  19. Stubbs RJ, Harbron CG. Covert manipulation of the ratio of medium- to long-chain triglycerides in isoenergetically dense diets: Effect on food intake in ad libitum feeding men. Int J Obes Relat Metab Disord. 1996;20:435–444.
  20. Friedman MI, Edens NK, Ramirez I. Differential effects of medium- and long-chain triglycerides on food intake of normal and diabetic rats. Physiol Behav. 1983;31:851–855.
  21. Van Wymelbeke VV, Himaya A, Louis-Sylvestre J, Fantino M. Influence of medium-chain and long-chain triacylglycerols on the control of food intake in men. Am J Clin Nutr. 1998;68:226–234.
  22. Van Wymelbeke VV, Louis-Sylvestre J, Fantino M. Substrate oxidation and control of food intake in men after a fat-substitute meal compared with meals supplemented with an isoenergetic load of carbohydrate, long-chain triacylglycerols, or medium-chain triacylglycerols. Am J Clin Nutr. 2001;74:620–630.
  23. Jeukendrup AE, Saris WH, Schrauwen P, Brouns F, Wagenmakers AJ. Metabolic availability of medium-chain triglycerides coingested with carbohydrates during prolonged exercise. J Appl Physiol. 1995 Sep;79(3):756-62.
  24. Jeukendrup AE, Thielen JJ, Wagenmakers AJ, Brouns F, Saris WH. Effect of medium-chain triacylglycerol and carbohydrate ingestion during exercise on substrate utilization and subsequent cycling performance. Am J Clin Nutr. 1998 Mar;67(3):397-404.
  25. Kaunitz. H., et al. Nutritional properties of the triglycerides of medium chain-length. J Am Oil Chem Soc 1958;35:10-13.
  26. Van Zyl CG, Lambert EV, Hawley JA, Noakes TD, Dennis SC. Effects of medium-chain triglyceride ingestion on fuel metabolism and cycling performance. J Appl Physiol. 1996 Jun;80(6):2217-25.
  27. Cotter R, Johnson RC, Young SK, Lin LI, Rowe WB. Competitive effects of long-chain-triglyceride emulsion on the metabolism of medium-chain-triglyceride emulsions. Am J Clin Nutr. 1989 Oct;50(4):794-800.
  28. Scalfi, L, Coltorti, A. & Contaldo, F. (1991) Postprandial thermogenesis in lean and obese subjects after meals supplemented with medium-chain and long-chain triglycerides. Am. J. Clin. Nutr. 53:1130-1133.
WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Over Kenneth Nwosu

Kenneth Nwosu is gecertificeerd fitness-docent, natural bodybuilder en docent Ryukyu Kobujutsu (Japanse Krijgskunst). Als hoofdredacteur van FITsociety schrijft hij uitvoerig over alles met betrekking tot fitness, bodybuilding, voeding en supplementen.

Plaats een reactie