COACH LOGIN
melk en spiergroei

Melk, spiergroei en afvallen

Melk is een voedingsmiddel waarover bijna iedereen een sterke mening heeft, zowel qua smaak als invloed op de gezondheid. De één vindt het heerlijk, de ander vindt het niet te zuipen. Sommigen hebben het als vast onderdeel van hun dieet terwijl anderen het hier juist bewust uitbannen. De ene keer hoor je hoe bomvol goede voedingsstoffen melk zit en de andere keer hoor je dat volwassen mensen helemaal geen melk zouden moeten drinken.

Tijd om één en ander eens op een rijtje te zetten, lijkt me. Ik zal ingaan op de verschillende vormen van melk en afgeleide producten , de voedingswaarde van deze en de invloed op de gezondheid bekeken vanuit diverse invalshoeken. Wel zal ik me beperken tot koeienmelk.

Omdat het onderwerp melk vanuit zoveel hoeken benaderd kan worden, het daardoor een erg lang artikel dreigde te worden en sommige mensen al een tijdje op dit stuk zitten te wachten, zal ik dit stuk in twee delen schrijven.

Dit eerste deel gaat vooral in op de invloed van melk op de lichaams samenstelling door spiermassa en vetpercentage, maar ook op lactose-intolerantie, allergieën en acne. Deel II zal verder ingaan op de invloed op de algemene gezondheid zoals de relatie tussen melk en diabetes en melk en de kans op hart- en vaatziekten.

De productie van melk

Een koe moet jaarlijks een kalf krijgen om melk te kunnen produceren. Een koe geeft jaarlijks gemiddeld 21 liter melk. Koeien worden twee keer per dag gemolken waarbij de melk via leidingen direct naar grote koeltanks gaat. Om de drie dagen wordt de melk opgehaald door het zuivelbedrijf. Er wordt gecontroleerd op aanwezige dier-geneesmiddelen bacteriën en de hoeveelheid vet en proteine. Hoe meer vet en proteine de melk bevat hoe meer de boer krijgt uitbetaald. In de zuivelfabriek zelf wordt de melk opgeslagen en worden de vetten van de melk gescheiden. Hierna kan de melk in verschillende eindproducten verwerkt worden zoals volle, halfvolle en magere melk door de hierbij behorende hoeveelheden vetten weer toe te voegen. Dit zorgt ervoor dat een bepaald melkproduct altijd de verwachte hoeveelheid vet bevat en dit niet verschilt door verschillende bronnen (verschillende koeien en voeding). Vervolgens doorgaan de diverse soorten melk nog enkele stappen ter verbetering en behoud van de kwaliteit.

Pasteuriseren: De melk wordt verhit tot 72 graden om bacteriën te doden,

Homogeniseren: De melk wordt door kleine gaatjes geperst waardoor de vetbolletjes kleiner worden en beter oplossen in de melk. Dit voorkomt dat het vet op de melk gaat drijven en behoudt de witte kleur.

Hierna wordt de melk afgekoeld en opgeslagen in koeltanks en is in principe klaar voor verpakking en verkoop.

Lang houdbare melk: Gesteriliseerde melk
Om melk langer houdbaar te maken, kan deze nog een keer worden verhit. Dit proces heet steriliseren. Door de tweede keer verwarmen, verschilt de smaak ten opzichte van ‘verse’ (maar dus feitelijk gepasteuriseerde) melk. Tegenwoordig wordt vaak op Ultra Hoge Temperatuur (UHT) verhit. Dit is een veel hogere temperatuur die daardoor voor veel kortere duur wordt toegepast waardoor het verschil in smaak afneemt.

Melk en afgeleide producten: kwark, kaas, yoghurt etc.
De gemiddelde boer verkoopt maar een klein deel van de melk. Slechts 7% wordt als melk verkocht. Meer dan de helft van de melk wordt op de eigen boerderij tot kaas verwerkt terwijl ruim 5% tot toetjes zoals yoghurt wordt verwerkt.

Voedingswaarden in melk

Hieronder volgen de de voedingswaarde tabellen zoals opgesteld door NEVO (Nederlands Voedingsstoffenbestand, onderdeel van RIVM). Eerst toon ik de waarden, vervolgens zal ik de “belangrijkste” apart behandelen.

Voedingsmiddel Energie (kJ) Energie (kcal) Eiwit (g) Koolhydraten (g) Vet (g) Water (g)
Melk halfvolle 192 46 3.4 4.6 1.5 89.4
Melk magere 150 35 3.7 4.9 0.1 90.3
Melk volle 258 62 3.3 4.5 3.4 87.6

Voedingswaarden in melk: Proteïne

Melk is een bron van proteïne. Sterker nog, het is de bron van de meest verkochte proteïne-supplementen. Melk bevat honderden verschillende soorten proteïne, waarvan de meesten in zeer kleine hoeveelheden. Deze worden op verschillende manieren onderverdeeld, bijvoorbeeld in caseïne (80%) en  whey (20%), of in de klassen caseïne, albumine en globuline. Meer accuraat is onderstaande verdeling (1).

Concentratie van eiwitten in koemelk

Conc. in melk % van totaal g/kg eiwit w/w
Caseïne
Alfa-s1-caseïne 10.0 30.6
Alpha-s2-caseïne 2.6 8.0
Bèta-caseïne 10.1 30.8
Gamma-caseïne 3.3 10.1
Totaal caseïne 26.0 79.5
Wei eiwitten
Beta-lactalbumine 1.2 3.7
Beta-lactoglobuline 3.2 9.8
Blood Serum Albumine 0.4 1.2
Immunoglobuline 0.7 2.1
Overig 0.8 2.4
Totaal wei eiwitten 6.3 19.3
Fat Globule Membrane Proteins 0.4 1.2
Totaal Eiwit 32.7 100

Bron: Dairy Processing Handbook, TetraPak, Sweden .

Whey is vooral populair vanwege de snelle opname in het lichaam waardoor het zeer geschikt wordt gevonden voor direct na de training of bij het opstaan nadat je lichaam tijdens de slaap een tijd lang geen proteïne heeft binnengekregen (en hierdoor spierafbraak optreedt). Caseïne is door de tragere opname bijvoorbeeld juist geschikter vóór het slapen zodat je tijdens het slapen voor een langere tijd proteïne binnen krijgt.

In de pure melk vorm krijg je dus een combinatie van beide binnen. Aan de ene kant een voordeel omdat je op zeer korte termijn proteïne binnen krijgt (whey) en op wat langere termijn (caseïne) zodat het zorgt voor een geleidelijke afgifte (zie ook verder). Aan de andere kant wil je soms specifieke proteïne waardoor supplementen gebaseerd op alleen whey of caseïne aantrekkelijker kunnen zijn. Een ander groot verschil met supplementen is de relatieve hoeveelheid proteïne die je binnen krijgt. Supplementen kunnen tot bijna 100% proteïne bevatten afhankelijk van de wijze waarop de proteïne gefilterd is, terwijl melk voor “slechts” 3 tot 4 procent uit proteïne bestaat.

Ik zal me hier verder beperken tot de proteïne in melk en niet te veel ingaan op proteïne in supplementen gezien die vaak genoeg aan bod komen op deze site.

Verse melk vs. lang houdbare melk: Welke proteïnen zijn ‘beter’?

Je hoort wel eens over slechtere voedingswaarden van lang houdbare (UHT-gesteriliseerde) melk  doordat deze op hoge temperatuur verhit is om micro-organismen te doden zoals hierboven beschreven. Het verhitten op hoge temperatuur zou de ketens van proteïne kapot maken waardoor deze minder nuttig zijn. Franse onderzoekers besloten dit te onderzoeken (2). Behalve “verse” melk (PAST*) en gesteriliseerde melk (UHT) keken ze ook naar gemicrofiltreerde melk die lang houdbaar is gemaakt door de micro-organismen eruit te zeven (MF).

In de grafiek hiernaast zie je per soort melk de hoeveelheid proteïnen die in het bloed zijn opgenomen en hoe snel. Duidelijk is dat juist de proteïne uit de meest verhitte melk, UHT, het meest en snelst worden opgenomen. Waarschijnlijk doordat de verbinding tussen de lange ketens van proteïne zijn los, of losser zijn gemaakt waardoor dit tijdens vertering sneller gaat.

 

Daar staat echter tegenover dat deze “snelle proteïnen” ook weer sneller door het lichaam worden uitgescheiden. In het grafiek hiernaast zie je hoeveel van de proteïne ze in de urine vonden waarmee de snelheid en mate waarin de proteïne is uitgescheiden, wordt weergeven.

De snelheid van opname van proteïne en de duur hiervan is van belang voor de bijdrage aan spiergroei. Simpel gesteld zorgen de snellere proteïne in grotere mate voor een hogere anabole,  spieropbouwende werking, terwijl de tragere proteïne vooral spierafbraak beperken . Daarover volgt straks meer.

* “Verse melk” zoals we die kopen in de winkel is ook verhit, maar op lagere temperatuur (“gepasteuriseerd”)

Melk als sportdrank

Er zijn diverse onderzoeken die wijzen op de toegevoegde waarde van melk als post-workout drank (na de training). Onderzoekers uit Texas zagen de eiwitsynthese, het aanmaken van nieuwe proteïne waardoor spieren groeien, toenemen door het drinken van (volle) melk na de training (3). Deze eiwitsynthese gebeurde als reactie op weerstandstraining en het innemen van aminozuren (proteïne is opgebouwd uit aminozuren). In dit onderzoek hebben ze vooral de opname van de aminozuren phenylalanine en threonine in het bloed gemeten ter vertegenwoordiging van de overige aminozuren.

Ingestion of milk following resistance exercise results in phenylalanine and threonine uptake, representative of net muscle protein synthesis. These results suggest that whole milk may have increased utilization of available amino acids for protein synthesis.

-T.A. Elliot,  University of Texas

Ze zagen overigens dat volle melk een bijna 3 keer grotere opname van de aminozuren veroorzaakte dan magere melk.

Chocolademelk als sportdrank

“Maar ik lust geen melk”.

Ok, ik ga straks in op allemaal goede redenen om geen melk te drinken zoals lactose- en koemelkeiwitallergieën.

“Lust ik niet” hoort in het rijtje: “Ik had geen tijd om te trainen”,”Op het werk heb ik geen gelegenheid regelmatig te eten”,”Het is slecht weer, dus ik ga niet trainen”, “Pijn aan me linkerpink dus ik ga niet hardlopen”,”De zon en Jupiter staan niet op één lijn”. Allemaal smoesjes om niet te doen wat je zou moeten doen om de doelen te bereiken die je zelf hebt gesteld.

Geen zorg, ook voor de flierefluiters is onderzoek verricht net zoals er zumba klasjes zijn voor mensen die wel meer willen bewegen, maar geluid, gezelschap en een instructeur nodig hebben om ze van de bank af én in beweging te krijgen. Er is namelijk ook gekeken of chocolademelk voordelige effecten als sportdrank heeft (4).

De keuze voor chocolademelk is, in het eerste onderzoek dat ik laat zien, niet zozeer gemaakt voor de mensen die geen normale melk lusten, maar vanwege de grotere hoeveelheid koolhydraten die chocolademelk bevat ten opzichte van melk. Chocolademelk bevat ongeveer 25 gram koolhydraten (deels lactose) per 100 gram vergeleken met maximaal 5 gram koolhydraten (volledig lactose) in melk. Ook zit er normaal gesproken ruim tien gram meer vet in chocolademelk. Het ging de onderzoekers van de Southern Connecticut State University echter vooral om de effecten van de proteïnen in combinatie met de koolhydraten en ze gebruikten dus magere, vetvrije, chocolademelk (4).

Ze lieten ervaren hardlopers twee weken lang na 45 minuten hardlopen (op 65% VO2-max). In de drie uur daarna keken ze naar de invloed op onder andere eiwitsynthese. Ze zagen dat de chocolademelk zorgde voor meer eiwitsynthese (wat onder de juiste omstandigheden leidt tot spiergroei).

The effects of consumption of (fat free chocolate) MILK after endurance exercise on FSR, signaling molecules of skeletal muscle protein turnover, leucine kinetics, and performance measures suggest unique benefits of milk compared with a CHO-only beverage.

-W.R. Lunn, Southern Connecticut State University

Andere Amerikaanse onderzoekers van de James Madison University, Harrisonburg, kwamen echter tot een andere conclusie (5).

Zij lieten voetballers een week lang een ‘normale’ training doen, gevolgd door een week lang ‘extra intensieve training’ om te zien welk effect chocolademelk enerzijds en koolhydraten anderzijds hadden op het herstellend vermogen en prestaties tijdens herstel van een intensieve trainingsperiode. Zo keken ze naar vermoeidheid, spierpijn en de (isometrische) kracht van de quadriceps.

Ze zagen geen verschillen met uitzondering van creatine kinase, onder andere een aanwijzing voor de mate van spierschade.

…with no differences between treatments. No treatment*time effects were observed for Mb, muscle soreness, fatigue ratings and MVC. However, serum CK was significantly lower (p < 0.05) following four days of ITD with CM (316.9 +/- 188.3 U.L-1) compared to CHO (431.6 +/- 310.8 U.L-1).

-S.F. Gilson,  James Madison University

Hoewel ze dus geen verschillen zagen in prestaties, vermoeidheid en spierpijn, leverde chocolademelk minder creatine kinase op. Dit doet vermoeden dat er minder spierschade is doordat hiervan beter hersteld is door de chocolademelk. De onderzoekers geven dan ook aan zich dat verder onderzoek moet uitwijzen of dit op langere termijn verschil maakt.

Snelle en trage proteïne: “Melk vertraagt je whey supplement”: Feit of fabel?

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Bij het noemen van melk als sportdrank zullen velen zich toch achter de oren krabbelen. Krachtatleten gebruiken vaak whey-supplementen direct na de training. Het lichaam is in katabole stand geraakt door uitputting van de glycogeen voorraden die o.a. door je spieren als brandstof gebruikt worden. Katabool wil zeggen dat het lichaam nu op zoek gaat naar middelen in het lichaam om af te breken en om te zetten in glucose, zoals vetten maar ook eiwitten in de spieren. Om het lichaam zo snel mogelijk weer in anabole stand te krijgen waarbij juist weefsel wordt opgebouwd uit middelen uit voeding, doen deze sporters vaak twee dingen: Ze nemen snelle koolhydraten om verdere afbraak van spiereiwitten te voorkomen doordat er weer een andere bron voor handen is. Hiernaast zorgen ze voor inname van snelle proteïne om de spieren van middelen te voorzien om weer te gaan bouwen. Ze kiezen voor snelle proteïne, vooral whey, om de voor de hand liggende reden dat deze zo snel mogelijk beschikbaar zijn.

Iets wat je erg vaak hoort is dat whey na de training (of ’s ochtends na het opstaan) niet gemengd moet worden met melk omdat dit de opname van de whey zou vertragen. Ik heb hier onder andere drie verschillende redenen voor gehoord die geopperd worden door mensen op forums, maar nergens onderbouwen ze deze stelling.

De één zegt dat het de vetten zijn in melk die zorgen dat melk de whey trager laat opnemen. Het verwijt van de vertragende werking van melk op whey wordt echter ook gedaan wanneer het gaat om magere melk waarin dus geen vet zet.

Anderen zeggen dan ook dan het de lactose is in melk (zie verder). Deze, relatief trage, koolhydraten zouden een “bodem leggen in de maag” waardoor de proteïne trager wordt opgenomen. Tenslotte zijn er mensen die zeggen dat het de caseïne(-proteïne) is die de opname van whey vertraagt.

Ik ken geen onderzoek, noch heb ik deze kunnen vinden waarin bijvoorbeeld eerst is gekeken naar de opname van whey ingenomen met water en dit vervolgens vergeleken is met whey dat wordt ingenomen met melk. Wel zijn er twee aparte onderzoeken die hier licht op kunnen werpen.

Het eerste onderzoek uit 1997 bevestigt het verschil in opname tussen whey en caseïne wanneer deze apart worden ingenomen. Onderzoekers van de Université Clermont Auvergne vergeleken de snelheid waarmee het niveau van aminozuren in het bloed steeg en de duur van deze verhoging nadat er whey en caseïne werd ingenomen (6). De aanname was dat de aminozuren uit whey sneller zouden worden opgenomen doordat whey makkelijk oplost in de maag terwijl caseïne klonten vormt (7) . De toename in aminozuren maten ze door één specifiek aminozuur, leucine, te “labelen”. Door toevoeging van leucine met een specifieke koolstofverbinding aan de in te nemen proteïne kon gevolgd worden hoe snel en in welke mate dit zorgde voor toename van de hoeveelheid aminozuren in het bloed.

Ze zagen dat de aminozuren uit whey sneller werden opgenomen, maar ook weer sneller afnamen in hoeveelheid terwijl het bij caseïne duurde voordat de niveau’s van aminozuren in het bloed stegen, maar ook langer duurde voordat deze weer daalden. Dit zie je duidelijk in bovenstaande afbeelding waarin de toename in het aminozuur leucine wordt weergeven. De whey zorgt voor de eerste 2 tot 3 uur na inname voor een flinke piek, maar neemt dan snel af waardoor na 4-5 uur de niveau’s weer terug bij af zijn. Caseïne zorgt voor een kleinere verhoging die echter nog na 7 uur nog zichtbaar is.

Our results demonstrate that amino acids derived from CAS are indeed slowly released from the gut and that slow and fast proteins differently modulate postprandial changes of whole body protein synthesis, breakdown, oxidation, and deposition.

-Y. Boirie, Université Clermont Auvergne

Dus apart ingenomen zijn er inderdaad verschillen in snelheid van opname. Nu was het natuurlijk mooi geweest als dezelfde onderzoekers hiernaast hadden gekeken wat er gebeurd als beide gelijktijdig worden ingenomen. Dat laat immers in ieder geval zien welk effect de caseïne in melk op whey heeft.

Degene die het onderzoek aanstuurde (Y. Boirie) was echter vorig jaar betrokken bij een ander onderzoek uitgevoerd voor de  Mayo Clinic in Rochester (V.S.)(8). De onderzoekers verwezen in de onderzoeksopzet onder andere naar het onderzoek naar hierboven waaruit het verschil in snelheid bleek en vroegen zich af of dit verschil er ook is wanneer beide bronnen van proteïne gelijktijdig worden ingenomen.

Ze bekeken de opnamesnelheden van whey en caseïne  nadat deze gezamenlijk werden ingenomen zoals in melk . Ze “labelden” nu het aminozuur fenylalanine in beide bronnen van proteïne. De testpersonen werden verdeeld in drie groepen: De eerste twee groepen kregen whey, caseïne en lactose (dus de voedingswaarden uit melk zonder de vetten, vitaminen en mineralen). Het enige verschil in deze eerste twee groepen was de manier waarop het aminozuur fenylalanine gelabeld is om fouten door labeling uit te sluiten. De derde groep was een controlegroep die alleen lactose kreeg (maar dan meer om op dezelfde hoeveelheid calorieën uit te komen als de eerste twee groepen).

In de afbeelding hierboven (B) zie je je hoe de gelijktijdige  inname van de whey en caseïne zorgt voor een toename in phenylalanine in het bloed. Dit is gemeten in drie verschillende aderen, vandaar de drie lijnen om eventueel verschillen per locatie te zien. Als je deze vergelijkt met de grafiek erboven uit het eerdere onderzoek van Boirie dan zie je dat whey tot een snelle piek leidde en weer snel afnam terwijl caseïne een matigere, maar langer durende afgifte verzorgde, resulterend in een haast horizontale lijn. Nu lijken we “het gemiddelde” te zien van wanneer de whey en caseïne apart ingenomen werden. Een lijn die snel stijgt, maar langzamer afneemt.

Dus vertraagt melk de opname van whey?

Kijken we zelf naar afbeelding B (de tweede, met beide gemengd) dan lijkt de toename in phenylalanine meer op de toename in leucine bij whey dan bij caseïne. De afname lijkt echter weer meer op die van caseïne wanneer deze apart wordt ingenomen. Met andere woorden, het lijkt alsof we de voordelen van beiden hebben.

Kijk weer even naar de “eerste afbeelding B” waarbij whey en caseïne apart werden ingenomen. Caseïne had toen 40 minuten nodig om de piek te bereiken en vervolgens werd dit niveau bijna vier uur lang aangehouden tot dat het begon te dalen. Gemengd met whey echter wordt het hoogste niveau nog geen uur vast gehouden hoewel de stijging wel nog steeds langer duurt dan bij whey het geval is. Ze hebben dus wel invloed op elkaar, maar het veranderende effect van whey op caseïne lijkt groter dan andersom.

Ik zie dus verschillen tussen de resultaten van beide onderzoeken. De onderzoekers lijken in hun conclusie echter vooral te kijken naar hetgeen niet anders is. Ze geven toe dat de verschillen tussen whey en caseïne kort na inname veel kleiner zijn dan wanneer ze apart worden ingenomen, maar leggen de nadruk om het langere effect van caseïne. Omdat daar in beide onderzoeken sprake van is, zeggen ze dat er geen verschil is tussen het los innemen van whey en caseïne en het samen innemen hiervan. Tsja, dat is maar hoe je je conclusie stelt:

Our results demonstrate that absorption profile differences between WP and Cas are retained even when the proteins are mixed together. It is important to know that adding WP to Cas neither mitigates the desirable sustained slow absorption of the Cas nor completely slows down the absorption of WP.

-M. Soop, Mayo Clinic, Rochester, Minnesota

Wij zijn meer geïnteresseerd op het effect van de caseïne op whey in plaats van andersom. Als je melk gebruikt voor je whey shake voeg je immers caseïne (80% en whey 20%) toe aan je whey waardoor deze gemengd worden. De onderzoekers zeggen dat de caseïne de whey niet “volledig vertraagt”, maar constateren dus wel een vertraging. In de laatste getoonde grafieken zie je de twee metingen op basis van de verschillende manieren waarop de phenylalaline gelabeld is. Gemengd duurt, het afhankelijk van de labeling-methode, ongeveer 40 tot 140 minuten tot whey een piekwaarde heeft veroorzaakt. In het onderzoek waarin het los wordt ingenomen, duurde het ongeveer 90 minuten. Jammer dus dat de twee waarden van verschillende label-methoden zo verschillen want nu kan je eigenlijk niet zeggen dat de whey trager is geworden. Als je het gemiddelde zou nemen van beide waarden dan kom je ook nu op 90 minuten uit. Het is echter maar de vaag of het gemiddelde van de beide metingen een goede indicatie is.

De onderzoekers vragen zich zelf af of het terecht is dat whey meer aandacht (van onderzoekers) krijgt dan caseïne als het gaat om spiergroei. Een belangrijke conclusie van de onderzoekers is dan ook dat je voor spiergroei mogelijk meer gebaat bent bij de combinatie van de langere, geleidelijke afgifte door caseïne en de snelle afgifte door whey.

 …. The results demonstrated clearly that both Cas and WP increase muscle protein accretion, but the effect is more pronounced with Cas.

Some recent discussions of milk proteins in the context of their ability to improve muscle mass or mitigate muscle loss in disease states have focused upon the benefits of whey. However, we propose that greater attention should be placed upon combined administration of both Cas and WP.

– M. Soop, Mayo Clinic, Rochester, Minnesota

Bodybuilders: andere verhouding whey en caseïne en totale hoeveelheid proteïne per maaltijd  dan in onderzoek.

Om te bepalen in hoeverre de resultaten vertaald mogen worden naar de praktijk wat betreft spiergroei is het goed te kijken hoeveel proteïne de gemiddelde bodybuilder en krachtatleet per maaltijd eet en in welke verhouding om dit vervolgens te vergelijken met de hoeveelheden in het onderzoek.

De onderzoekers wijzen er zelf bijvoorbeeld op dat de hoeveelheden proteïne ingenomen in één maaltijd in het onderzoek normaal de inname zijn voor een hele dag en dat er niet is gekeken naar het effect van kleinere hoeveelheden proteïne. Bodybuilders en andere krachtatleten gebruiken  vaak veel meer proteïne dan de gemiddelde persoon, of zelfs atleet. Twee tot drie gram per kilo lichaamsgewicht is zeker niet ongebruikelijk. De hoeveelheden in het onderzoek (per maaltijd 0.625 gram per kilo vetvrije massa voor zowel whey als caseïne) zijn ook daarmee vergeleken hoog. In mijn geval bijvoorbeeld (84 kg, 5% lichaamsvet) zou ik in het onderzoek per maaltijd bijna 50 gram whey én 50 gram caseïne binnenkrijgen (vetvrije massa is 84*0.95 = 79.8  * 0.625 = 50 gram afgerond). Normaal eet ik per dag maximaal 252 gram proteïne (3 gram per kilo lichaamsgewicht incl. vet). Verdeeld over 6 of 7 maaltijden is dat 36 tot 42 gram proteïne per maaltijd. De gebruikte hoeveelheid in het onderzoek is dus ruim het dubbele. Aan de andere kant eet ik dus, zoals vrijwel alle bodybuilders, over een hele dag verdeeld meer dan de testpersonen in die ene maaltijd (2,5 keer zoveel). Over totale proteïne-inname zegt het niet zoveel omdat je niet weet hoeveel proteïne de testpersonen gemiddeld aten naast die ene maaltijd uit het onderzoek.

Belangrijker is dan ook het vergelijken van de verhoudingen whey/caseïne in het onderzoek met hoe je zelf je shake zou maken door melk aan je whey toe te voegen. Deze verhoudingen zijn in het onderzoek namelijk anders. Stel ik meng 40 gram whey met 300 ml melk:

In de melk zit 3 gram proteïne per 100 ml (4 gram in magere melk). In de 300 ml melk zit dus 9 gram proteïne. Hiervan is 80% caseïne en 20% whey. De melk levert dus 2.4 gram caseïne op (3 gram x 0.80) en dus 0.6 gram whey.

Door beide te mengen kom je dan op 40.6 gram whey en 2.4 gram caseïne. Je hebt dus ruim 15 keer zoveel whey als caseïne! In het onderzoek bleek 50 gram caseïne weinig effect te hebben op 50 gram whey. Je moet je dus afvragen hoeveel effect slechts tweeënhalve gram caseïne heeft op 40 gram whey.

Hoewel er dus wel verschillen zijn in de opnamesnelheid van zowel whey als caseïne wanneer je deze gezamenlijk inneemt zoals zoals in melk lijken deze verschillen klein. Bovendien zijn de verhoudingen van ingenomen hoeveelheden proteïne in praktijk veel meer in het voordeel van whey wanneer het gaat om het mengen met melk waardoor dit effect mogelijk kleiner of verwaarloosbaar is. Neem daarbij in gedachten dat caseïne ook verhoudingsgewijs meer doet om spierafbraak te voorkomen terwijl whey vooral aan de opbouw van spieren werkt. Het combineren van beide lijkt dan alleen voordeel op te leveren.

Dit was overigens ook de conclusie van onderzoekers van de Baylor University in Waco, Texas (9).  Ze lieten hun testpersonen (36 mannen) vier keer per week trainen, twee trainingen voor het onderlichaam,  twee voor het bovenlichaam en vooral samengestelde oefeningen (waarbij meerdere spiergropen betrokken zijn) gericht op de grote spiergroepen. Ze kregen de instructie om binnen twee uur na de training en ’s ochtends op rustdagen de voorgeschreven sportdrank te drinken. De onderzoekers verdeelden de testpersonen in drie groepen. Eén groep kreeg 40 gram whey plus 8 gram caseïne (WC). De tweede groep kreeg 40 gram whey plus 3 gram BCAA’s (branched-chain amino acids) + 5 gram glutamine, om zo op dezelfde hoeveelheid aminozuren uit te komen (WBG). De derde groep diende als controlegroep en kreeg 48 gram koolhydraten (P). In de afbeelding hierboven (figure 2) zie je het effect op de vetvrij massa. Hieruit blijkt dat de combinatie van whey met caseïne in de verhouding 4:1 meer resultaat oplevert dan alleen whey (T1 zijn de resultaten na vijf weken, T2 de resultaten na tien weken). Ook qua kracht zorgde dit voor de grootste toename zoals onderstaande grafiek, die de 1RM  (het maximale gewicht waarmee je één herhaling kan doen) toont voor het bankdrukken, laat zien  (figure 3).

Opvallend in dit onderzoek is echter dat whey helemaal niet tot stijging van de vetvrije massa heeft geleid, maar juist tot een daling. Dit kan aan de onderzoeksopzet liggen. De testpersonen mochten naast de proteïne voor het onderzoek geen supplementen gebruiken. Zoals gezegd verdelen bodybuilders de proteïne vaak over de verschillende maaltijden van een dag met eventueel extra aandacht voor de proteïne na een training. Dit voorkomt dat het lichaam in katabole fase komt en spieren gaan afbreken doordat er steeds proteïne voor handen is. Als de testpersonen de hele dag niet zorgen voor voeding met voldoende proteïne op de juiste momenten dan zal het voordeel van de 8 gram caseïne die wel 7 uur en langer voor meer aminozuren in het bloed zorgt, zwaarder wegen.

Opbouw vs. afbraak

Samengevat: Spiergroei is de continue strijd van spieropbouw door proteïnesynthese (het bouwen van proteïne in het lichaam uit bouwstoffen uit voeding) tegen spierafbraak door het afbreken van proteïne om voor energie te zorgen. Whey zorgt door snelle afgifte en hoge piekwaarden voor een moment van groei en caseïne beperkt of voorkomt afbraak (6,10).

The slowly absorbed CAS promotes postprandial protein deposition by an inhibition of protein breakdown without excessive increase in amino acid concentration; by contrast, a fast dietary protein stimulates protein synthesis but also oxidation.

-Y.Boirie, Université Clermont Auvergne

 

Verder in dit artikel en in deel II ga ik in op allergieën en gezondheidsrisico’s die gekoppeld worden aan het drinken van melk. Dit zijn redenen die mensen kunnen hebben om te zoeken naar alternatieven voor melk. Een veelgebruikt alternatief voor melk is soja, hoewel ook over mogelijke gevaren van soja de meningen verschillen.

 

Onderzoekers uit Canada vergeleken de effecten van melk en soja als sportdrank (11). Ook zij keken naar de toename van aminozuren in het bloed (hyperaminoacidemia). Hun theorie was dat melk uiteindelijk tot meer eiwitsynthese zou leiden dan soja. Soja bevat net als whey snelle proteïne. Wanneer je proteïne inneemt, zorgt dit er niet alleen voor de aanmaak van nieuwe spiereiwitten, maar ook voor de afbraak ervan. Per saldo wordt er meer aangemaakt dan afgebroken en dat is je winst. Van whey en soja is bekend dat deze verhoudingsgewijs zorgen voor meer aanmaak van nieuwe proteïne (dus meer eiwitsynthese), maar ook zorgen voor meer afbraak doordat de aminozuren weer sneller verdwijnen uit het bloed. Aan de andere kant zou het tragere caseïne niet, of in veel kleinere mate bijdragen aan eiwitsynthese, maar zorgen voor minder afbraak (6,10).

Omdat melk een combinatie is van whey (20%) en caseïne (80%) was hun aanname dat melk hierdoor per saldo zorgt voor een betere proteïne balans. Dat wil zeggen dat het verschil tussen aangemaakte en afgebroken proteïne positiever uitvalt.

De Canadezen gaven jonge, gezonde mannen soja of melk na weerstandstraining. In beide gevallen 18.2 gram proteïne, 1.5 gram vet, 23 gram koolhydraten en 750 calorieën per drankje. In de voedingswaarde zelf dus geen verschil om zo te kunnen kijken wat voor effect de verschillende soorten proteïne hadden. Ook zij maten hierbij de opbouw van phenylalanine (in het been). In de afbeeldingen hierboven zie je de totale aminozuur opbouw (TAA) in het bloed over verloop van tijd na de training. Je ziet dat bij soja de opbouw sneller gaat, maar deze ook sneller afneemt waardoor deze na ongeveer anderhalf uur doorslaat in het voordeel van melk. In de grafiek eronder zie je de snelheid van de eiwitsynthese, 3 uur na de training. Je ziet dan een duidelijk voordeel van melk ten opzichte van soja.

Milk-based proteins promote muscle protein accretion to a greater extent than do soy-based proteins when consumed after resistance exercise. The consumption of either milk or soy protein with resistance training promotes muscle mass maintenance and gains, but chronic consumption of milk proteins after resistance exercise likely supports a more rapid lean mass accrual.

-S.B.Wilkinson, McMaster University, Hamilton, Canada

Dezelfde onderzoeker was ook betrokken bij een ander onderzoek aan de McMaster University (maar dan niet als hoofdonderzoeker) naar de verschillen tussen melk, soja en koolhydraten na de training (12). Behalve dat nu ook met koolhydraten werd vergeleken, werden spiergroei en toename in kracht gemeten (in jonge, beginnende gewichtheffers) in plaats van de hoeveelheid aminozuren in het bloed. In kracht was er geen verschil tussen de drie groepen. In spiergroei wel. De omvang van de spieren nam voor melk meer toe dan bij soja en koolhydraten.

We conclude that chronic postexercise consumption of milk promotes greater hypertrophy during the early stages of resistance training in novice weightlifters when compared with isoenergetic soy or carbohydrate consumption.

– J.W. Hartman, McMaster University, Hamilton, Canada

“Melk is goed voor elk”, dus ook voor dames*

Het is blijkbaar een populair onderwerp daar in Hamilton, Canada want collega’s hebben naar aanleiding van laatst genoemde onderzoek gekeken of hetzelfde ook gold voor vrouwen. De resultaten waren vergelijkbaar (13)

Thus, post-exercise consumption of milk vs isoenergetic carbohydrate resulted in greater muscle mass accretion, fat mass loss and strength gains in women after 12-wk of resistance training. Our results parallel those shown previously in men.

-A.R. Josse, McMaster University, Hamilton, Canada

*Geen zorg. Op het onjuiste gezegde: “Melk is goed voor elk” ga ik later in.

Voedingswaarden in melk: Vetten

De hoeveelheid vet in verse, gepasteuriseerde melk varieert, voornamelijk door verschillen in voeding. Gemiddeld bevat deze zo’n 4% vet, maar dit kan ook oplopen tot 5%. Zoals gezegd wordt in de fabriek melk van vet gescheiden om vervolgens de vetten in de gewenste hoeveelheid weer toe te voegen:

  • Volle melk: Bevat minimaal 3,5% vet waarvan iets meer dan de helft verzadigd.
  • Halfvolle melk bevat minimaal 1,5% – 1,8% vet waarvan ongeveer de helft verzadigd.
  • Magere melk: Bevat maximaal 0,5% vet.

Een deel van deze vetten bestaat uit transvet, een kleiner gedeelte uit geconjugeerd linolzuur (CLA).

Halfvolle melk wordt het meeste verkocht. Ongeveer 87% van alle verkochte melk is halfvol, 7% is vol en 6% is mager.

Een reden waarom sommige mensen melk laten staan, anders dan allergie en smaak, is de hoeveelheid vetten in melk. Deze reden hoor je dus vooral bij mensen die letten op vetten in hun voeding in het algemeen en zal je daarom vooral in sportschool relatief vaak horen. Dit is ook omdat er vaak een afweging gemaakt wordt of melk of juist water aan bijvoorbeeld een shake na de training wordt toegevoegd. Waar anderen Brinta met melk drinken, vervangen zij de melk door water om zo de vetten uit te bannen. Los van smaak moet je je afvragen of de hoeveelheid vetten in melk reden moeten zijn om geen melk te drinken.

Vetten in melk: Maakt melk dik?

Juiste verhouding vetten en proteïne, relatief weinig koolhydraten

Ten eerste bevat magere melk dus geen tot een minieme hoeveelheid vet. Bovendien zijn ook de hoeveelheden (calorieën uit) vet in halfvolle melk in verhouding tot de hoeveelheid koolhydraten en proteïne niet veel groter dan het deel dan de meesten onder normale omstandigheden uit vetten zouden (moeten) willen halen. Voor het opbouwen van spiermassa is een goede richtlijn dat je 50% van je calorieën haalt uit koolhydraten, 25% uit proteïne en 25% uit vet (al wordt 50-30-20 (koolhydraten, proteïne en vet) ook vaak gehanteerd. Vet levert per gram ruim twee keer zoveel calorieën op als koolhydraten en proteïne, namelijk 9 kcal er gram t.o.v. 4 kcal per gram. Dat betekent dat een ideale maaltijd twee keer zoveel proteïne en vier keer zoveel koolhydraten zou moeten bevatten als vet. Voor halfvolle melk is de verhouding tussen proteïne en vetten precies goed. Per honderd gram zit er 1,5 gram vet en 3 gram proteïne. De koolhydraten in melk zijn volgens die richtlijn iets “aan de lage kant” met 4,6 gram per 100 gram waar 6 gram “ideaal” zou zijn geweest. Koolhydraten zijn als bron echter veel makkelijker toe te voegen aan een dieet dan proteïne en goede vetten. In mijn persoonlijke dieet voor spiermassa is melk dan ook bijna onmisbaar om naast koolhydraten ook de juiste hoeveelheden proteïne en vetten binnen te krijgen.

Melk laat je gewicht niet meer stijgen dan de calorieën kunnen doen vermoeden”

Nu is het mogelijk dat bepaalde voedingsmiddelen de stofwisseling stimuleren of juist remmen waardoor ze je, in dat laatste geval, sneller doen aankomen in gewicht dan de hoeveelheid calorieën zou doen vermoeden. Ik kwam slechts één onderzoek tegen waaruit zou blijken dat melk drinken je dikker maakt (14). In dit Amerikaanse onderzoek werd ruim 16.000 kinderen in de leeftijd van 9-14 drie jaar lang gevraagd informatie aan te leveren over hun voedingspatroon. Hieruit bleek dat kinderen die meer melk dronken meer in gewicht aankwamen. De toename in gewicht was echter in lijn met de hoeveelheid extra calorieën die de kinderen door de melk binnen kregen.

Children who drank the most milk gained more weight, but the added calories appeared responsible.

– C. Berkey, Harvard School of Public Health

Melk zou dus alleen dik maken als je door de inname hiervan in totaal dagelijks meer calorieën binnen krijgt dan je verbruikt.

Afvallen door melk?

Zoals gezegd kunnen sommige voedingsmiddelen de stofwisseling versnellen. Zo bestaat van melk het vermoeden dat de calcium hierin ervoor kan zorgen dat je juist afvalt. Hier zijn meerdere onderzoeken naar verricht (16-25) en de meningen zijn verdeeld. Sommigen menen aangetoond te hebben dat je inderdaad minder in gewicht aankomt dan wel afvalt door melkproducten (16-23), terwijl anderen vele studies hebben vergeleken en dit slechts in een kleine minderheid van de gevallen bevestigd zien (24) of de noodzaak tot verder onderzoek als conclusie hebben (25).

De onderzoeker Zemel van de University of Tennessee heeft meerdere onderzoeken gedaan naar de rol van zuivelproducten op lichaamsvet (15). Hij keek hierbij vooral naar de invloed van calcium en heeft hierbij gekeken naar de effecten in mensen en muizen met een specifieke afwijking die tot overgewicht leidt. Hij keek in tegenstelling tot het grote Amerikaanse onderzoek ook naar de verschillen bij gelijke calorie-inname zodat duidelijk is dat gewichtstoename of verlies los staat van de hoeveelheid calorieën. Hierbij kwam hij tot de conclusie dat calcium een remmend effect heeft op lipogenese (het aanmaken van lichaamsvet), een stimulerend effect heeft op lipolyse (de verbranding van vet) en thermogenese. Dit laatste is de warmte die gegenereerd wordt door het eten van voedsel, met andere woorden de energie die het kost om de maaltijd te verwerken. Hoe meer energie het kost, hoe minder je aankomt van de genuttigde maaltijd.

Wanneer er minder voeding binnenkomt reageert het lichaam hierop door de voeding efficiënter te verwerken. Thermogenese wordt dan lager wat mooi is als je op een onbewoond eiland bent aangespoeld en te weinig eten hebt, maar ongewenst is wanneer je bewust minder eet om af te vallen. De thermogenese zou door voldoende calcium niet lager worden wanneer er minder wordt gegeten. Ook keek hij naar de rol van calcitrol in dit proces. Calcitrol is de hormonale, actieve vorm van vitamine D. Bij (te) lage calcium niveau’s in bloed zorgt calcitrol dat extra calcium uit de maag en mogelijk uit bot wordt getrokken. Dit zorgt ook voor meer calcium in vetcellen (adipocyten). Zemel stelt dat meer calcium in vetcellen zorgt voor beperking van het aanmaken van nieuwe vetcellen uit zogenaamde preadipocyten, andere cellen (fibroblasten) die in vetcellen kunnen veranderen (15-25). De calcium in zuivelproducten heeft een nog sterker effect dan calcium als supplement, vermoedelijk door de overige bestandsdelen van melk die het effect versterken.

High-calcium diets attenuate adipocyte lipid accretion and weight gain during overconsumption of an energy-dense diet and increase lipolysis and preserve thermogenesis during caloric restriction, thereby markedly accelerating weight loss….

Dairy sources of calcium exert markedly greater effects in attenuating weight and fat gain and accelerating fat loss….

Dairy sources of calcium exert markedly greater effects in attenuating weight and fat gain and accelerating fat loss.

….which demonstrate that increasing dietary calcium results in significant reductions in adipose tissue mass in obese humans in the absence of caloric restriction and markedly accelerates the weight and body fat loss secondary to caloric restriction, whereas dairy products exert significantly greater effects. These data indicate an important role for dairy products in both the prevention and treatment of obesity.

– M.B. Zemel,  University of Tennessee

Meer onderzoek nodig
Kan je dus stellen dat je afvalt door melk? Niet direct. Ten eerste omdat Zemel betaald blijkt te worden door de zuivelindustrie en mogelijk niet geheel objectief is (26). Bovendien komen andere onderzoekers tot een andere conclusie. Onderzoekers van de University of British Columbia in Canada vergeleken bijvoorbeeld de resultaten van negen onderzoeken naar de invloed van zuivelproducten op lichaamsgewicht en -samenstelling (23). Zeven daarvan toonden geen significant verschil terwijl twee onderzoeken onder oudere volwassenen juist een significante stijging van lichaamsgewicht lieten zien. Ook uit deze onderzoeken was echter moeilijk de conclusie te trekken over het effect van zuivel op gewicht omdat niet bekend is in hoeverre de totale inname van calorieën door de zuivel werd verhoogd.

Daarom keken ze vervolgens naar de effecten van calcium suppletie. Hierdoor zou je immers de effecten van calcium zoals ook beschreven door Zemel kunnen onderzoeken los van de andere bestanddelen van melk die zorgen voor de extra calorieën. Van de zeventien onderzoeken die ze vergeleken, was er slechts één waarbij het gewicht afnam door calcium. In alle andere onderzoeken bleken de veranderingen in gewicht en lichaamsvet in de groep mensen die calcium nam gelijk aan die van de controlegroep. De onderzoekers wijzen er op dat de door hun vergeleken onderzoeken niet specifiek zijn opgezet om de invloed op lichaamsgewicht en -samenstelling te bekijken en dat dergelijke onderzoeken nodig zijn om uitsluitsel te geven. Op basis van hun huidige bevindingen, moeten ze echter concluderen dat er geen aanwijzing is dat zuivel je in gewicht doet afnemen.

In conclusion, the data available from randomized trials of dairy product or calcium supplementation provide little support for an effect in reducing body weight or fat mass. However, the studies reviewed were not specifically designed or powered to address this issue; such studies are required.

-S.I. Barr, University of British Columbia

Je kan dus niet stellen dat je door melk sneller afvalt, noch is voldoende aangetoond dat dit niet het geval is.

Voedingswaarden melk: Koolhydraten, lactose

Zoals zoveel soorten voeding energie leveren uit proteïne, vetten én koolhydraten, geldt dat ook voor melk. Koolhydraten zijn een belangrijke leverancier van snel beschikbare energie, maar in beperkte mate op te slaan. Ze worden gevormd uit waterstof, koolstof en zuurstof en zijn dan ook genaamd naar koolstof en de Griekse benaming voor water (hydros). Ze zijn, met andere woorden, een hydraat (sterke verbinding met water) van koolstof.

Waar planten koolhydraten (suikers) opslaan in de vorm van zetmeel en mens en dier koolhydraten opslaan in de vorm van glycogeen, doet melk dit in de vorm van lactose (C12H22O11).

Lactose = Galactose + Glucose 

Koolhydraten kunnen zijn opgebouwd uit diverse sachariden, suikers. Zo zijn er koolhydraten die bestaan uit één (type) sacharide (monosachariden), twee sachariden (disachariden), enkele sachariden (oligosachariden) en meerdere sachariden (polysachariden). Een belangrijke vorm koolhydraten is de monosacharide glucose (natuurlijke vorm = druivensuiker/dextrose) omdat dit de meest voorkomende vorm is die het lichaam omzet naar glycogeen en planten omzetten naar zetmeel. Andere vormen die direct door het bloed kunnen worden opgenomen zijn fructose (“vruchtensuiker”) en galactose, beide monosachariden.

Lactose is een disacharide, opgebouwd uit de twee soorten (mono)sachariden: galactose en glucose (39). Dit onderscheidt ten opzichte van andere soorten koolhydraten is van belang in het kader van lactose-allergieën waar ik verder in dit artikel verder op in zal gaan.

Als je wilt weten wat melk voor je spiergroei of lichaamsvet doet, kan je o.a. twee zaken bekijken: De totale hoeveelheid koolhydraten en daarmee calorieën die het bevat en de wijze waarop deze type koolhydraten, lactose, worden opgenomen door het lichaam en de snelheid waarmee dit gebeurd.

Hoeveelheid calorieën in melk door koolhydraten (lactose)

Wat de totale hoeveelheid calorieën in melk door koolhydraten betreft, kan je deels terugkijken naar de uitleg hierover bij vetten. Melk bevat dus ongeveer 4,6 gram koolhydraten per 100 gram (halfvol 4,6, vol 4,5 en mager 4,9). Dit is relatief weinig in verhouding tot de hoeveelheid proteïne en vetten. In die zin is melk geen ideale bron van koolhydraten omdat deze niet in de (verondersteld) ideale verhouding tot proteïne en vetten staan. Zoals voor alle voedingsstoffen geldt ook hier dat je simpelweg moet kijken hoe de hoeveelheid melk die je drinkt, en hiermee de voedingsstoffen die je binnen krijgt, passen in de rest van je dieet.

Snelheid van opname koolhydraten in melk (lactose)

De snelheid waarmee koolhydraten worden opgenomen, is van belang om te weten wanneer je deze inneemt. Heb je vlak voor een training energie nodig dan heb je “snelle” koolhydraten nodig die je tijdens de training al van energie kunnen voorzien en niet pas wanneer je klaar bent. Eet je een maaltijd gericht op het overbruggen van de uren tot je volgende maaltijd, dan doe je er juist goed aan “trage koolhydraten” te eten.

De snelheid van koolhydraten wordt vaak uitgedruk in een Glycemische index (GI). Deze GI toont aan hoe snel een type koolhydraat het bloedsuikerspiel laat stijgen ten opzichte van glucose (dat op 100% gesteld is als maatstaf). Hoewel deze nooit geheel accuraat zijn door metings- en meningsverschillen en eigenschappen van de voeding (hoe gaar is de pasta, hoe rijp is het fruit?) is het een goede aanwijzing van hoe snel bepaalde koolhydraten je van energie zullen voorzien en voor hoe lang. Met een GI van 45 is lactose een traag type koolhydraat vergelijkbaar met spaghetti. Het is dus niet handig direct voor de training melk te drinken omdat gedurende je training dit nog niet leidt tot een stijging in je bloedsuiker. Je kan dit dan beter een uur voor de training doen.

Melk en de invloed op IGF-1 niveau’s

De uitleg over lactose zou natuurlijk een mooi bruggetje zijn naar uitleg over lactose-intolerantie en allergie, maar ik wil nog heel even bij de positieve effecten van melk op de lichaamssamenstelling blijven. Eén daarvan is het effect van melk op IGF-1 niveau’s. IGF-1, of te wel Insuline Gelijkende Groeifactor, is een metaboliet (afgeleide) van HGH, Human Growth Hormoon. Net als HGH is het een groeifactor die doet wat de naam zegt: Het zorgt voor groei van cellen (de meeste cellen dus niet alleen spiercellen). Vooral voor en tijdens de puberteit heeft het een grote invloed op groei. Het Laron Syndroom, een vorm van dwerggroei, wordt bijvoorbeeld veroorzaakt doordat de IGF- receptoren waarmee IGF-1 moet binden, defect zijn. Hierdoor kan IGF-1 zijn werk niet doen wat leidt tot het formaat van een dwerg. Het tegenovergestelde zien we bij misbruik van IGF-1. Als doping worden IGF-1 en HGH soms in zulke grote hoeveelheden gebruikt dat dit niet alleen leidt tot meer spiermassa, maar hierdoor ook de organen gaan groeien. Onnodig te zeggen dat dit gevaarlijk is, maar ook esthetisch niet mooi is. Het leidt bijvoorbeeld tot de bekende “roid guts” onder professionele bodybuilders, buiken die hoewel vrij van onderhuids vet en voorzien van sixpack, toch uitpuilen (zie voorbeelden in filmpje).

httpv://www.youtube.com/watch?v=qS50wDyUTwI

Dit zijn echter voorbeelden van extreem grote hoeveelheden, die rechtstreeks worden ingebracht. Heel anders dan het gebruik van voeding dat op natuurlijke wijze de eigen niveau’s van IGF-1 verhoogd. Zoals melk dat doet bijvoorbeeld (29). Bovendien hebben (natuurlijk) hoge IGF-1 niveau’s naast het voordeel van extra spiergroei, mogelijk door hyperplasie (celdeling i.p.v. celgroei zoals bij hypertrofie) ook het voordeel van extra vetverbranding (27,28).

Melk vs. Cola?

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Deense onderzoekers zagen dat toevoeging aan het dieet van 8-jarige jongens van 58 gram proteïne per dag  in de vorm van melk leidde tot verhoogde IGF-1 niveau’s terwijl eenzelfde verhoging in proteïne uit vlees dat effect niet had (29,31-34).

Milk seems to contain some growth factors that stimulate IGF. We have seen increased concentrations of both IGF-I and IGF-binding protein 3 (IGFBP-3), the molar ratio of IGF-I:IGFBP-3 in pre-pubertal boys after a 1-week intervention with milk and not meat.

-C. Hoppe, University of Copenhagen

Later vergeleken dezelfde onderzoekers de effecten van Cola op IGF-1 met die van melk (30). Hun uitgangspunt was “Er wordt erg veel frisdrank gedronken onder de Westerse jeugd, wat als je dit zou vervangen door melk?”. Ze hadden immers eerder aangetoond dat melk IGF-1 kan verhogen en vroegen zich af of een gebrek aan melk (doordat dit vervangen is door frisdrank) oorzaak was van lagere IGF-1 niveau’s. Bovendien was het eerdere onderzoek gedaan onder 8-jarigen. Omdat bekend is dat vooral onder jongeren het effect van IGF-1 groot is, wilden ze nu kijken naar het effect onder volwassenen.

Ze lieten de testpersonen eerst tien dagen lang  2.5 liter melk per dag drinken en daarna tien dagen lang 2.5 liter cola per dag met daar tussen in tien dagen “washout” om de effecten van de eerste tien dagen geen invloed te laten hebben op de tweede periode van tien dagen. Een andere groep deed hetzelfde in de omgekeerde volgorde. Het vervangen van de cola door melk bleek inderdaad de IGF-1 niveau’s te laten stijgen:

The present study demonstrates that high intake of cola over a 10 d period decreases total IGF-I compared with a high intake of milk, with no effect on glucose–insulin metabolism in adult men.

-C. Hoppe, University of Copenhagen

Eerder was het positieve effect van melk op IGF-1 al aangetoond in een viertal onderzoeken (31-34).

Behalve de gunstige effecten van IGF-1 kunnen hoge niveau’s ook leiden tot een verhoogde kans op bepaalde vormen van kanker en diabetes, maar daarover meer in deel II.

Lactose-intolerantie vs. Lactose-allergie vs. Galactosemie

Melk is niet goed voor elk. Hoeveel voordelen het ook moge hebben, je hebt er weinig aan als je lichaam geen slok melk kan verdragen.

Lactose-intolerantie: Zoals gezegd, is (de disacharide) lactose een koolhydraat dat is samengesteld uit (de monosachariden) glucose en galactose. In het lichaam zorgt een enzym genaamd lactase dat lactose wordt afgebroken tot glucose en galactose om zo verder verwerkt te kunnen worden (35). Mensen met lactose-intolerantie hebben niet genoeg van dit enzym waardoor de lactose niet goed kan worden afgebroken. Zoogdieren (en dus ook mensen) maken naarmate ze ouder worden steeds minder van dit enzym aan waardoor de intolerantie voor lactose ook op latere leeftijd kan ontstaan (35,36). Nog grotere verschillen dan veroorzaakt door verschillen in leeftijd zie je tussen de diverse rassen. Mensen van Afrikaanse en Aziatische komaf hebben veel vaker last van lactose-intolerantie dan Europeanen (in dit opzicht heb ik blijkbaar gelukkig meer van m’n Hollandse moeder dan m’n Nigeriaanse vader). Waar dit in Europa rond de 5% ligt kan dit in Afrika en Azië oplopen tot meer dan 90% (37).

Lactose-intolerantie kan vooral leiden tot darmklachten en misselijkheid, buikpijn, winderigheid, diarree en krampen omdat het de spijsvertering verstoort (38). Deze klachten kunnen voorkomen worden door:

  • Niet meer lactose binnen te krijgen dan je tolerantiegrens. Bij de meeste volwassenen is dit meer dan 3 gram per dag (39), terwijl sommigen tot wel 10 gram per dag kunnen binnenkrijgen zonder klachten (vergelijkbaar met een klein glas melk).
  • Hoeveelheid lactase-enzym verhogen zodat de lactose wél in grotere hoeveelheden kan worden afgebroken. Je kan dit doen door lactase-enzymen in te nemen voor een maaltijd met lactose of “lactose-vrije” producten te kopen waaraan dit enzym reeds is toegevoegd. Dit gebeurt in het geval “lactose-vrije mel” ongeveer 24 uur voor de hittebehandeling van de melk (39). Hierdoor wordt in de melk de lactose afgebroken tot glucose en galactose terwijl dit normaal pas in het lichaam gebeurt. Los kunnen deze wel goed verwerkt worden door mensen met een lactose-intolerantie. Galactose en glucose zijn beide afzonderlijk zoeter dan lactose is. De lactose-vrije melk heeft dan ook een zoetere smaak.

Lactose-intolerantie en supplementen

Om te weten of je als lactose-intolerant persoon last krijgt van supplementen moet je óf controleren hoeveel koolhydraten uit lactose ze bevatten, óf je mijdt de supplementen met lactose in het geheel. De meeste proteïne-supplementen worden gemaakt op basis van melk,  whey en caseïne. Afhankelijk van de mate waarin het gefiltreerd wordt, bevatten ze veel of weinig koolhydraten, in dit geval dus lactose:

  • (niet-gefilterde) whey: Zo’n 14 gram per 100 gram
  • whey concentraat (is gefiltreerd): 7-8 gram per 100gram)
  • whey isolaat  (nog verder gefilterd): Zo’n 2 gram per 100gram)

Voor iemand die niet meer dan 3 gram lactose binnen wil/mag krijgen, zijn deze verschillen erg belangrijk. Als je uitgaat van 30-35 gram proteïne wat een vrij gebruikelijke hoeveelheid is voor een shake, dan zou iemand 3 shakes met whey isolaat kunnen nemen zonder klachten te krijgen. Eenzelfde shake, maar nu met concentraat of niet-gefilterde whey zou meteen tot klachten leiden.

Van proteïne-supplementen kan je ervan uitgaan dat alle koolhydraten uit lactose komen en kan je dus nog berekenen hoeveel je mag hebben. Voor andere supplementen is dat altijd moeilijker omdat dan moeilijk te bepalen is of en voor welk gedeelte de koolhydraten uit lactose komen. In de meeste supplementen waarin proteïne zitten, moet je rekening houden met lactose. Uitzonderingen zijn er wanneer de proteïne bijvoorbeeld uit soja of rijst zijn gehaald hoewel soja (dat geen melk is, maar een sap) andere koolhydraten bevat die bij lactose-intolerante mensen soms dezelfde reactie kan veroorzaken.

Eliminatie-provocatie test: “Hoe intolerant voor lactose ben ik?”

Je ziet dat het belangrijk kan zijn te weten hoe intolerant je bent voor lactose. Als je 10 gram kan verdragen, kan je nog behoorlijk veel proteïne(poeder) gebruiken voordat je er last van krijgt. Maar hoe kom je erachter of hoe (in)tolerant je bent voor lactose?

Om te bepalen of je lactose-intolerant bent, bestaan er diverse tests zoals de lactose intolerantie test, de waterstof ademtest en de ontlasting zuurgraad test (40,41) . Dit zijn allemaal testen die je in het ziekenhuis of door een huisarts kan laten uitvoeren. Er is echter ook een test die je zelf kan uitvoeren én waarbij je ook kan testen in welke mate je lactose-intolerant bent. De zogenaamde Eliminatie-provocatie test houdt namelijk in dat je eerst alle lactose uit je dieet weert (eliminatie) om te kijken of klachten die je had, verdwijnen. Vervolgens ga je na een tijd zonder klachten (als deze inderdaad verdwenen zijn) weer lactose toevoegen (provocatie) om te zien of te klachten weer terugkomen. Als dit gebeurt dan weet je dat je intolerant voor lactose bent. Als de klachten bij eliminatie niet verdwenen of niet terugkomen in de provocatie-fase dan was er zeer waarschijnlijk een andere oorzaak voor je klachten.

Je kan deze test ook gebruiken om te meten hoe (in)tolerant je bent voor lactose door de test te herhalen, maar dan in de provocatiefase de dagelijkse hoeveelheid lactose per week langzaam op te bouwen. Begin bijvoorbeeld bij 2 gram per dag en kijk bij welke hoeveelheid te klachten terugkomen.

Je kan natuurlijk voor het zekere kiezen en alle lactose mijden, maar het is dan wel verstandig om te kijken naar andere bronnen van calcium (42). Melk is een belangrijke leverancier van calcium en een gebrek hieraan kan weer tot andere klachten leiden (42).

“Niet te intolerant zijn ten opzichte van lactose-tolerantie”

Sommige onderzoekers waarschuwen ervoor dat mensen niet ten onrechte de diagnose van lactose-intolerantie wordt gesteld doordat hierop wijzende symptomen door iets anders worden veroorzaakt. De aantallen van mensen met lactose-intolerantie wordt volgens hen dan ook flink overdreven (39).

Scientific findings indicate that the prevalence of lactose intolerance is grossly overestimated. Other physiologic and psychologic factors can contribute to gastrointestinal symptoms that mimic lactose intolerance. Scientific findings also indicate that people with laboratory-confirmed low levels of the enzyme lactase can consume 1 serving of milk with a meal or 2 servings of milk per day in divided doses at breakfast and dinner without experiencing symptoms.

McBean, nutrition consultant in Ann Arbor, Mich, USA

Veel mensen die van zichzelf aangeven lactose-intolerant te zijn, blijken dit helemaal niet te zijn (43-46). Veel mensen waarvan de uitslag van het laboratorium aangeeft dat ze lactose-intolerant zijn, kunnen gewoon de dagelijks aanbevolen hoeveelheid melk of andere vormen van zuivel drinken/eten zonder last van het het maag-darm-kanaal te krijgen (44,46,47). Niet alleen hoeft de aanwezigheid van lactose-intolerantie niet persé te leiden tot symptomen, omgekeerd hoeven de bekende symptomen niet te wijzen op een lactose-intolerantie (46,36, 38, 42). Bovendien kan het eten en drinken van zuivel ook de tolerantie voor lactose verhogen wanneer de hoeveelheid zuivel geleidelijk aan wordt verhoogd. In één onderzoek nam de tolerantie voor lactose, door dit geleidelijk verhogen van inname van zuivel, in slechts tien dagen toe van 42 gram per dag naar 70 gram per dag (49). Dat is bijna een verdubbeling in anderhalve week! Hoe deze tolerantie hierdoor toeneemt, is niet duidelijk. Eén theorie is dat niet de hoeveelheid lactase enzym toeneemt, maar dat de bacteriën in de darmen effectiever lactose weten te verwerken (49).

Melk wordt dus soms ten onrechte wordt gedemoniseerd (50). Dit kan dit leiden tot andere voedingsgebreken waaronder een gebrek aan calcium (39,51). In de V.S. levert zuivel namelijk 73% van de calcium die mensen binnenkrijgen (51). Dit zal in ons koeienlandje niet veel mindere zijn, mogelijk zelfs meer. Een calcium tekort kan o.a. leiden tot botontkalking, hoge bloeddruk en mogelijk bepaalde vormen van kanker (52,53).

Dat is een reden waarom de eliminatie-provocatie test volgens mij de voorkeur zou moeten genieten omdat dit simpelweg in de praktijk toets of en bij welke hoeveelheid je last krijgt bij het drinken van melk. Diverse onderzoeken tonen het belang aan van het persoonlijk vaststellen van je tolerantie door te kijken bij welke hoeveelheid lactose je last krijgt (40,43, 44,46,36,42).

De tolerantie voor lactose is groter wanneer melk gedronken wordt bij een maaltijd

Het moge duidelijk zijn dat hoe meer lactose je binnenkrijgt, hoe meer last van symptomen je krijgt als je hiervoor intolerant bent (47,38,54). Uit onderzoek blijkt echter dat het ook uitmaakt wanneer je de lactose binnenkrijgt. Zo blijkt dat lactose beter verwerkt wordt wanneer deze bij een maaltijd wordt genuttigd dan wanneer er een lange tijd zit tussen het drinken van bijvoorbeeld melk en het eten van een maaltijd (44,46,47,38,42,55). Zo zag men in één onderzoek dat wanneer melk gedronken werd op een nuchtere maag na 12 uur vasten, er in de controlegroep 6 gram lactose kon worden verdragen zonder klachten terwijl de klachten pas vanaf meer dan 12 gram optraden wanneer de melk gedronken werd bij een maaltijd (47).

Het soort zuivel kan verschil maken voor de tolerantie

Ook is gebleken dat het soort zuivel verschil maakt in het krijgen van klachten. Zo blijkt volle melk minder klachten op te leveren dan halfvolle melk en magere melk, welk verschil niet wordt veroorzaakt door het verschil in hoeveelheid lactose (56,57). Ook blijkt chocolade melk minder klachten op te leveren dan normale melk (56,58). Hoe cacao ervoor zorgt dat de lactose beter verdragen wordt, is onbekend.

Say cheese to cheese

Kaas in het algemeen bevat veel minder lactose, tot wel 1000 keer minder (39). Door de verwaarloosbare hoeveelheid levert het eten van de meeste soorten kaas dan ook geen klachten op voor mensen die intolerant zijn voor lactose (36,50,59).

Galactosemie

Zo’n één op de dertigduizend mensen (in Nederland) heeft geen probleem met het afbreken van lactose in glucose en galactose, maar wel met de verdere verwerking van de ontstane galactose. Wanneer de lactose is gesplitst in glucose en galactose moet vervolgens de galactose ook nog worden omgezet in glucose om gebruikt te kunnen worden als brandstof. Dit gebeurt normaal door een ander enzym, genaamd galacotose-1-fosfaat uridyltransferase. Galactosemie is een zeldzame, erfelijke aandoening waarbij door een tekort aan of geheel ontbreken van dit enzym  de omzetting niet lukt wat kan leiden tot een opeenstapeling van galactose dat zo een giftige werking krijgt (60). Dit kan aantasting van nieren, hersens, lever en darmen veroorzaken.

In het geval van galactosemie moet daarom zuivel het hele leven gemeden worden. Er moet dan dus ook goed gelet worden op symptomen/klachten door tekort aan bijvoorbeeld calcium.

Koemelkallergie, koemelkeiwitallergie

De naam koemelkallergie moet niet verward worden met lactose-intolerantie of -allergie omdat het bij koemelkallergie gaat om het niet verdragen van de eiwitten in melk in plaats van de lactose (61). Koemelkeiwitallergie is daarom een duidelijkere benaming. Hoewel allergieën voor proteïne in het algemeen niet voorkomen (gelukkig maar) zijn er meerdere allergieën mogelijke voor specifieke bronnen van proteïne zoals proteïne uit soja, graan (“gluten”) en dus ook uit melk. In het grootste deel van de gevallen is het, wat betreft melk, het eiwit alpha S1-caseine dat niet goed verwerkt kan worden (62). Ongeveer 1 op de 10 mensen is allergisch voor dit type proteïne (62). Meer over dit eiwit, dat mogelijk in andere opzichten een grotere boosdoener is, volgt in deel II.

Koemelkallergie is de meest voorkomende voedselallergie bij baby’s. Het komt vooral in die leeftijd voor omdat het maag-darmstelsel dan nog niet volgroeid is. In de meeste gevallen is de allergie verdwenen voordat ze vier tot vijf jaar oud zijn (63). Onder volwassen ligt het percentage van mensen met een koemelkeiwitallergie tussen de 0.1% en 0.5% (64).

Opnieuw zijn het enzymen die in dit geval de proteïne moeten afbreken, maar daar niet altijd in slagen. Zo komen volledige proteïnen in de darmen terecht. Bij mensen met een koemelkeiwitallergie gaat het lichaam als reactie op deze volledige proteïnen afweerstoffen maken die leiden tot een allergische reactie (61). Dit kan klachten veroorzaken als darmkrampen, eczeem, luchtwegproblemen, neusklachten, overgeven diarree, verstopping, hoofdpijn en, in zware gevallen, een anafylactische schok. Zeer uiteenlopende klachten dus waardoor het vaststellen van een koemelkeiwitallergie als diagnose lastig kan zijn.

Acne door melk en supplementen

Dus de koolhydraten/lactose en vooral caseïne proteïne kunnen leiden tot allergische reacties. Helaas geldt ook voor whey dat dit kan leiden tot klachten. Het komt namelijk regelmatig voor dat acne wordt veroorzaakt door whey.

Het verband tussen zuivel en acne is vaker gelegd. In Harvard probeerde men dit verband aan te tonen (65). Ze onderzochten 4.273 jongens die reeds deel uitmaakten van een zogenaamde prospectieve cohortstudie waarbij een bepaalde (risico-)groep voor een langere tijd wordt gevolgd. Ze vergeleken de voeding met gevallen van acne om hierin een verband te vinden door bijvoorbeeld jongens die veel zuivel namen (meer dan twee keer per dag) te vergelijken met jongens die erg weinig zuivel namen (minder dan één keer per week).

Ze vonden een duidelijk, positief verband tussen het gebruik van melk en acne.

We found a positive association between intake of skim milk and acne. This finding suggests that skim milk contains hormonal constituents, or factors that influence endogenous hormones, in sufficient quantities to have biological effects in consumers.

-Adebamowo CA, Harvard School of Public Health, Boston, Massachusetts

Om hun conclusies te bevestigen deden dezelfde onderzoekers een vergelijkbaar onderzoek onder meisjes (66). Nu maakten ze gebruik van de data van de prospectieve cohortstudie van meisjes, in totaal 6.094 in de leeftijd 9-15. Volgens dezelfde methode als bij de jongens vonden ze ook nu weer een positief verband tussen melk en acne.

We found a positive association between intake of milk and acne. This finding supports earlier studies and suggests that the metabolic effects of milk are sufficient to elicit biological responses in consumers.

-Adebamowo CA, Harvard School of Public Health, Boston, Massachusetts

Ook in een derde, grootschaliger onderzoek onder 47.355 jonge vrouwen met verschillende soorten zuivel werden hun conclusies bevestigd (67). Ze wisten dus echter niet welk bestandsdeel van de melk de oorzaak was van de acne. Er lijkt echter meer duidelijkheid te komen over de “boosdoener” in melk.

In het St. Luke’s-Roosevelt Hospital Center in New York werd namelijk een zogenaamde “case study” gedaan waarvan de resultaten vorig jaar werden gepubliceerd (68). Er waren vijf jongens van 14 tot 18 jaar die last kregen van acne kort nadat ze whey supplementen (in totaal zes verschillende merken) gebruikt hadden voor  toename in spierkracht en gewicht voor het beoefenen van American football. Ze reageerden allemaal slecht op bestaande behandelingsmethoden van acne zoals benzoylperoxide en orale antibiotica. De behandelingen werkten wel en de acne verdween bij vier van hen volledig toen ze stopten met het wheysupplement, maar bij één kwam het meteen weer terug toen er opnieuw whey werd ingenomen. Op basis hiervan vermoedt de onderzoekster dat het de whey is in zuivel die zorgt voor acne.

 Whey protein may be the fraction of dairy products that promote acne formation. Larger studies are needed to determine the mechanism of comedogenesis.

-N.B. Silverberg, St. Luke’s-Roosevelt Hospital Center, New York

Een vergelijkbare case-study/case-report verscheen kort hierop uit Brussel (69). Thierry Simonart, dermatoloog, deed vorig jaar in september verslag van vijf bodybuilders (19-35 jaar) die acne ontwikkelden na gebruik van whey-supplementen. Geen van hen zou anabolen gebruikt hebben en allemaal gaven ze aan een gezond dieet te hebben. Na zes weken gestopt te zijn en met gebruik van gebruikelijk behandelmethodes zoals benzoylperoxide en vitamine A-crèmes waren de tekenen van acne geheel verdwenen.

In conclusion, these data suggest that whey protein supplementation may induce or aggravate acne.

-T. Simonart, Private practice, Brussels

Onderzoekers uit Duitsland keken vooral naar de processen die zorgen dat whey kan zorgen voor acne en zagen vooral de invloed van whey op insuline als oorzaak van acne en ergere bijwerkingen (meer over melk en insuline en mogelijke gevaren hiervan in deel II)(70).

The elimination of the whey protein-based insulinotropic mechanisms of milk will be the most important future challenge for nutrition research. Both, restriction of milk consumption or generation of less insulinotropic milk will have an enormous impact on the prevention of epidemic western diseases like obesity, diabetes mellitus, cancer, neurodegenerative diseases and acne.

-B.C. Melnik, University of Osnabrück

Als je erg veel last hebt van acne en whey gebruikt, zou je dus kunnen overwegen een tijd lang (week of zes) de whey te laten staan en bijvoorbeeld te vervangen door soja om toch nog snelle proteïne binnen te krijgen wanneer je dit wilt. Hierna kan je beoordelen of het verschil heeft gemaakt of niet. Ook kan de whey in melk dus tot klachten leiden al zal dit in verhouding tot whey-supplementen veel minder zijn omdat in een gemiddelde wheyshake ruim 50 keer zoveel whey zit als in een glas melk (30 gram t.ov. 0.6 gram o.b.v. 300ml melk).

Deel II: Relatie tussen zuivel en de kans op diabetes en hart- en vaatziekten (volgt)

In deel II zal ik ingaan op (veronderstelde) gevaren van zuivel op de algemene gezondheid. Veroorzaakt zuivel diabetes en hart- en vaatziekten? Ik kan alvast verklappen dat ik als grote fan van melk niet blij was met het antwoord dat diverse onderzoeken geven op deze vragen.

Referenties:

    1. Zuivel verwerkingshandboek, Tetrapak, Zweden
    2. Lacroix M, Bon C, Bos C, Léonil J, Benamouzig R, Luengo C, Fauquant J, Tomé D, Gaudichon C. Ultra high temperature treatment, but not pasteurization, affects the postprandial kinetics of milk proteins in humans. J Nutr. 2008 Dec;138(12):2342-7. doi: 10.3945/jn.108.096990.
    3. Elliot TA, Cree MG, Sanford AP, Wolfe RR, Tipton KD. Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise.Med Sci Sports Exerc. 2006 Apr;38(4):667-74.
    4. Lunn WR, Pasiakos SM, Colletto MR, Karfonta KE, Carbone JW, Anderson JM, Rodriguez NR. Chocolate Milk and Endurance Exercise Recovery: Protein Balance, Glycogen, and Performance.Med Sci Sports Exerc. 2012 Apr;44(4):682-91.
    5. Gilson SF, Saunders MJ, Moran CW, Moore RW, Womack CJ, Todd MK. Effects of chocolate milk consumption on markers of muscle recovery following soccer training: a randomized cross-over study. J Int Soc Sports Nutr. 2010 May 18;7:19.
    6. YVES BOIRIE, MARTIAL DANGIN, PIERRE GACHON, MARIE-PAULE VASSON, JEAN-LOUIS MAUBOIS,AND BERNARD BEAUFRERE. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc. Natl. Acad. Sci. USA. Vol. 94, pp. 14930–14935, December 1997. Physiology
    7. Mahé S, Roos N, Benamouzig R, Davin L, Luengo C, Gagnon L, Gaussergès N, Rautureau J, Tomé D. Gastrojejunal kinetics and the digestion of [15N]beta-lactoglobulin and casein in humans: the influence of the nature and quantity of the protein. Am J Clin Nutr. 1996 Apr;63(4):546-52.
    8. Soop M, Nehra V, Henderson GC, Boirie Y, Ford GC, Nair KS. Coingestion of whey protein and casein in a mixed meal: demonstration of a more sustained anabolic effect of casein.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012 Jul 1;303(1):E152-62.
    9. Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, Magu B, Smith P, Melton C, Greenwood M, Almada AL, Earnest CP, Kreider RB. The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training.J Strength Cond Res. 2006 Aug;20(3):643-53.
    10. Dangin M, Boirie Y, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Fauquant J, Callier P, Ballèvre O, Beaufrère B. The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Feb;280(2):E340-8.
    11. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ, Macdonald JR, Armstrong D, Phillips SM. Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):1031-40.
    12. Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton AV, Phillips SM. Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. Am J Clin Nutr. 2007 Aug;86(2):373-81.
    13. Andrea R Josse, Jason E Tang, Sarah B Wilkinson, Mark A Tarnopolsky en Stuart M Phillips. Milk consumption after resistance exercise increases fat loss and increases muscle mass and strength gains in young women. FASEB J.April 2009 23 (Meeting Abstract Supplement) 213.1
    14. C. Berkey et al. Milk, Dairy Fat, Dietary Calcium, and Weight Gain. A Longitudinal Study of Adolescents. ARCH PEDIATR ADOLESC MED/ VOL 159, JUNE 2005
    15. Zemel MB. Role of dietary calcium and dairy products in modulating obesity.
      Lipids. 2003;38:139-146.
    16. Pereira MA, Jacobs DR Jr, Van Horn L, Slattery ML, Kartashov AI, Ludwig DS.
      Dairy consumption, obesity, and the insulin resistance syndrome in young adults:
      the CARDIA Study. JAMA. 2002;287:2081-2089.
    17. Teegarden D. Calcium intake and reduction in weight or fat mass. J Nutr. 2003;
      133:249S-251S.
    18. Heaney RP, Davies KM, Barger-Lux MJ. Calcium and weight: clinical studies.
      J Am Coll Nutr. 2002;21:152S-155S.
    19. Teegarden D, Zemel MB. Dairy product components and weight regulation: symposium overview. J Nutr. 2003;133:243S-244S.
    20. Zemel MB, Shi H, Greer B, Dirienzo D, Zemel PC. Regulation of adiposity by
      dietary calcium. FASEB J. 2000;14:1132-1138.
    21. Skinner JD, Bounds W, Carruth BR, Ziegler P. Longitudinal calcium intake is
      negatively related to children’s body fat indexes. J Am Diet Assoc. 2003;
      103:1626-1631.
    22. Davies KM, Heaney RP, Recker RR, et al. Calcium
    23. Barr SI. Increased dairy product or calcium intake: is body weight or composition affected in humans? J Nutr. 2003;133:245S-248S.
    24. Parikh SJ, Yanovski JA. Calcium intake and adiposity.Am J Clin Nutr. 2003;77:
      281-287.
    25. Hang Shi et al. Role of intracellular calcium in human adipocyte differentiation. Physiol. Genomics January 1, 2000 vol. 3 no. 2 75-82.
    26. http://www.ergogenics.org/calcium.html
    27. Pardina E, Ferrer R, Baena-Fustegueras JA, Lecube A, Fort JM, Vargas V, Catalán R, Peinado-Onsurbe J. The relationships between IGF-1 and CRP, NO, leptin, and adiponectin during weight loss in the morbidly obese. Obes Surg. 2010 May;20(5):623-32. doi: 10.1007/s11695-010-0103-5.
    28. Galli G, Pinchera A, Piaggi P, Fierabracci P, Giannetti M, Querci G, Scartabelli G, Manetti L, Ceccarini G, Martinelli S, Di Salvo C, Anselmino M, Bogazzi F, Landi A, Vitti P, Maffei M, Santini F. Serum insulin-like growth factor-1 concentrations are reduced in severely obese women and raise after weight loss induced by laparoscopic adjustable gastric banding. Obes Surg. 2012 Aug;22(8):1276-80. doi: 10.1007/s11695-012-0669-1.
    29. Hoppe C, Mølgaard C, Juul A, et al. (2004) High intakes of skimmed milk, but not meat, increase serum IGF-I and IGFBP-3 in eight-year-old boys. Eur J Clin Nutr 58, 1211–1216.
    30. Hoppe C, Kristensen M, Boiesen M, Kudsk J, Fleischer Michaelsen K, Mølgaard C. .Short-term effects of replacing milk with cola beverages on insulin-like growth factor-I and insulin-glucose metabolism: a 10 d interventional study in young men. Aging Cell. 2008 October; 7(5): 681–687.
    31. Gunnell D, Oliver SE, Peters TJ, et al. (2003) Are diet-prostate cancer associations mediated by the IGF axis? A cross-sectional
      analysis of diet, IGF-I and IGFBP-3 in healthy middle-aged men. Br J Cancer 88, 1682–1686.
    32. Giovannucci E, Pollak M, Liu Y, et al. (2003) Nutritional predictors of insulin-like growth factor I and their relationships to
      cancer in men. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 12, 84–89.
    33. Ma J, Giovannucci E, Pollak M, et al. (2001) Milk intake, circulating levels of insulin-like growth factor-I, and risk of colorectal cancer in men. J Natl Cancer Inst 93, 1330–1336.
    34. Holmes MD, Pollak MN, Willett WC, et al. (2002) Dietary correlates of plasma insulin-like growth factor I and insulin-like growth factor binding protein 3 concentrations. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 11, 852–861.
    35. T. Sahi. Hypolactasia and lactase persistencehistorical review and terminology. Scand J Gastroenterol., 29 (suppl 202) (1994), pp. 1–6
    36. N.S. Scrimshaw, E.B. Murray. The acceptability of milk and milk products in populations with a high prevalence of lactose intolerance. Am J Clin Nutr., 48 (1988), pp. 1083–1159
    37. Bulhões, A.C.; Goldani, H.A.S.; Oliveira, F.S.; Matte, U.S.; Mazzuca, R.B.; Silveira, T.R. (2007). “Correlation between lactose absorption and the C/T-13910 and G/A-22018 mutations of the lactase-phlorizin hydrolase (LCT) gene in adult-type hypolactasia”. Brazilian Journal of Medical and Biological Research
    38. K. Villako, H. Maaroos. Clinical picture of hypolactasia and lactose intolerance. Scand J Gastroenterol., 29 (suppl 202) (1994), pp. 36–54
    39. McBean, L.D. & G.D. Miller (1998). Allaying Fears and Fallacies about Lactose Intolerance, J Am Diet Assoc. 98:671-676.
    40. Lactose Intolerance. Washington, DC: National Digestive Diseases Information Clearinghouse; 1994. National Institutes of Health publication 94-2751.
    41. H. Arola. Diagnosis of hypolactasia and lactose malabsorption. Scand J Gastroenterol., 29 (suppl 202) (1994), pp. 26–35
    42. T.H. Vesa, R.A. Korpela, T. Sahi. Tolerance to small amounts of lactose in lactose maldigesters. Am J Clin Nutr., 64 (1996), pp. 197–201
    43. A.O. Johnson, J.G. Semenya, M.S. Buchowski, C.O. Enwonwu, N.S. Scrimshaw. Correlation of lactose maldigestion, lactose intolerance and milk intolerance. Am J Clin Nutr., 57 (1993), pp. 399–401
    44. F.L. Suarez, D.A. Savaiano, M.D. Levitt. A comparison of symptoms after the consumption of milk or lactose-hydrolyzed milk by people with self-reported severe lactose intolerance. N Engl J Med., 333 (1995), pp. 1–4.
    45. F. Suarez, M.D. Levitt. Abdominal symptoms and lactosethe discrepancy between patients’ claims and the results of blinded trials. Am J Clin Nutr., 64 (1996), pp. 251–252
    46. F.L. Suarez, D. Savaiano, P. Arbisi, M.D. Levitt. Tolerance to the daily ingestion of two cups of milk by individuals claiming lactose intolerance. Am J Clin Nutr., 65 (1997), pp. 1502–1506
    47. S.R. Hertzler, B-.C.L. Huynh, D.A. Savaiano. How much lactose is low lactose? J Am Diet Assoc., 96 (1996), pp. 243–246
    48. A.O. Johnson, J.G. Semenya, M.S. Buchowski, C.O. Enwonwu, N.S. Scrimshaw. Adaptation of lactose maldigesters to continued milk intake. Am J Cin Nutr., 58 (1993), pp. 879–881
    49. S.R. Hertzler, M.D. Levitt, D.A. Savaiano. Colonic adaptation to the daily lactose feeding in lactose maldigesters reduces lactose intolerance
      Am J Clin Nutr., 64 (1996), pp. 1232–1236
    50. J.L. Rosado, L.H. Alien, N.W. Solomons. Milk consumption, symptom response, and lactose digestion in milk intolerance. Am J Clin Nutr., 45 (1987), pp. 1457–1460
    51. A. Gerrior S, Bente L. Nutrient content of the U.S. food supply, 1909–1994. Washington, D.C.: U.S. Dept. of Agriculture, Center for Nutrition Policy and Promotion, 1997. Home Economics Research Report no. 53.
    52. M.J. Barger-Lux, R.P. Heaney A. The role of calcium intake in preventing bone fragility, hypertension, and certain cancers. J Nutr., 124 (1994), pp. 1406S–1411S
    53. Consensus Development Conference: Optimal Calcium Intake. Washington, DC: US Dept of Health and Human Services, Public Health Service, National Institutes of Health; 1994.
    54. A.D. Newcomer, D.B. McGill, P.J. Thomas, A.F. Hofmann. Tolerance to lactose among lactase deficient American Indians. Gastroenterology., 74 (1978), pp. 44–46
    55. A. Tamm. Management of lactose intolerance. Scand J Gastroenterol., 29 (suppl 202) (1994), pp. 55–63
    56. N. Dehkordi, D.R. Rao, A.P. Warren, C.B. Chawan. Lactose malabsorption as influenced by chocolate milk, skim milk, sucrose, whole milk, and lactic cultures
      J Am Diet Assoc., 95 (1995), pp. 484–486.
    57. J. Leichter. Comparison of whole milk and skim milk with aqueous lactose solution in lactose tolerance testing. Am J Clin Nutr., 26 (1973), pp. 393–396
    58. C.M. Lee, C.M. Hardy. Cocoa feeding and human lactose intolerance. Am J Clin Nutr., 49 (1989), pp. 840–844
    59. Kosikowski FV, Mistry W. Cheese and Fermented Milk Foods. vol 1: Origins and Principles. 3rd ed. Westport, Conn: FV Kosikowski; 1997:551.
    60. Isselbacher KJ, Anderson EP, Kurahashi K, Kalckar HM (1956). “Congenital galactosemia, a single enzymatic block in galactose metabolism”. Science 13 (123): 635–6.
    61. Wharton B, Hide D, eds. The role of hypoallergenic formulae in cow’s milk allergy and allergy prevention. Eur J Clin Nutr.1995; 49(suppl 1): S1-S106
    62. Goat’s Milk: A Natural Alternative for Milk Sensitive Patients. Dynamic Chiropractic – December 1, 1997, Vol. 15, Issue 25
    63. Høst A (December 2002). “Frequency of cow’s milk allergy in childhood”. Ann. Allergy Asthma Immunol. 89 (6 Suppl 1): 33–7.
    64. Crittenden, R. G.; Bennett, L. E. (2005). “Cow’s milk allergy: A complex disorder”. Journal of the American College of Nutrition 24 (6 Suppl): 582S–591S.
    65. Adebamowo CA, Spiegelman D, Berkey CS, Danby FW, Rockett HH, Colditz GA, Willett WC, Holmes MD. Milk consumption and acne in teenaged boys. J Am Acad Dermatol. 2008 May;58(5):787-93.
    66. Adebamowo CA, Spiegelman D, Berkey CS, Danby FW, Rockett HH, Colditz GA, Willett WC, Holmes MD. Milk consumption and acne in adolescent girls. Dermatol Online J. 2006 May 30;12(4):1.
    67. Adebamowo CA, Spiegelman D, Danby FW, Frazier AL, Willett WC, Holmes MD. High school dietary dairy intake and teenage acne. J Am Acad Dermatol. 2005 Feb;52(2):207-14.
    68. Silverberg NB. Whey protein precipitating moderate to severe acne flares in 5 teenaged athletes. Cutis. 2012 Aug;90(2):70-2.
    69. Thierry Simonart. Acne and Whey Protein Supplementation among Bodybuilders. Dermatology 2012;225:256–258.
    70. Melnik BC. Evidence for acne-promoting effects of milk and other insulinotropic dairy products. Nestle Nutr Workshop Ser Pediatr Program. 2011;67:131-45.

Overige Bronnen
www.ergogenics.org

Over Kenneth Nwosu

Kenneth Nwosu is gecertificeerd fitness-docent, natural bodybuilder en docent Ryukyu Kobujutsu (Japanse Krijgskunst). Als hoofdredacteur van FITsociety schrijft hij uitvoerig over alles met betrekking tot fitness, bodybuilding, voeding en supplementen.

1 reactie

  1. Kenneth, Goed onderbouwd verhaal, met wetenschappelijke bronverwijzing, top!
    Wat ik nog mis is de verwijzing naar het Voedingsstoffenbestand en de vergelijking met (ongesuikerde) karnemelk, dat van nature laag is in vet en suikers. Mogelijk is het vinden van wetenschappelijke onderzoeken hiernaar wat lastiger, want karnemelk (in Engels: buttermilk) is wereldwijd gezien niet zo populair als in Nederland.

    Ik kwam trouwens op je site terecht na het zien van een fragment van NPO3’s Keuringsdienst van waarde (https://www.facebook.com/NPO3/videos/1495441897139769/) dat in september 2016 stelde dat 2 glazen magere chocolademelk net zo effectief zijn als whey-proteineshakes

Plaats een reactie