COACH LOGIN
omega3 afvallen

Omega 3 vetzuren en afvallen

Bijna iedereen heeft wel eens iets gehoord over de voordelen van Omega 3 vetzuren. Voordelen zoals voor hart en vaten wat betreft de gezondheid in het algemeen, maar ook voor de vetverbranding en opbouw van spiermassa waarmee ze ook interessant zijn voor de lezers van sites als deze. Maar wat zijn nu exact Omega-3 vetzuren en wat doen ze?

Omega 3 vetzuren

Ik zal de drie vetzuren die samen de Omega-3 vetzuren worden genoemd, behandelen wat betreft eigenschappen en effecten op de gezondheid in het algemeen en specifieke zaken als de invloed op vetverbranding en spiermassa.

Tenslotte zal ik ingaan op de  verschillen met de Omega vetzuren 6 en 9 en de aangeraden verhouding tussen deze en Omega-3.

Omdat ik nogal uitgebreid in zal gaan op een groot aantal aspecten van omega 3 in het algemeen en de verschillende vetzuren die samen omega 3 vormen, zal ik het artikel splitsen in delen.

In dit eerste deel een inleiding over Omega-3 vetzuren, natuurlijke bronnen van Omega-3 en het effect op lichaamsvet.

Wat zijn “Omega 3” vetzuren?

“Omega-3 vetzuren” is een verzamelnaam voor een drietal vetzuren.

  • ALA. Voluit: alpha-linolenic acid. Nederlandse naam: Alfa-linoleenzuur
  • EPA. Voluit: eicosapentaenoic acid. Nederlandse naam: Eicosapentaeenzuur
  • DHA. Voluit: docosahexaenoic acid. Nederlandse naam: Docosahexaeenzuur

ALA vs EPA en DHA, essentieel vs. niet-essentieel

Alfa linoleenzuur (ALA) onderscheidt zich op meerdere manieren van de andere twee Omega-3 vetzuren. ALA is ten eerste als enig van de drie een essentieel vetzuur. Essentieel slaat op het feit dat het lichaam zelf geen ALA kan aanmaken uit andere beschikbare stoffen. Het daarom essentieel om het in voeding binnen te krijgen om te voldoen aan de behoefte die het lichaam aan ALA heeft. Eicosapentaeenzuur (EPA) en Docosahexaeenzuur (DHA) kunnen uit voeding gehaald worden, maar worden ook aangemaakt uit ALA en zijn daarom in die zin formeel “niet essentieel”.  De hoeveelheid DHA en EPA die uit ALA wordt aangemaakt, is echter beperkt. ALA wordt voor maar 5% omgezet in EPA en slechts voor 0,5% in DHA. Hierdoor is het in praktijk wel van belang om voldoende DHA en EPA uit voeding binnen te krijgen.

Om deze en andere zaken uit te leggen, moet ik beginnen met een beetje scheikunde. Wees echter niet bang! Ik heb zelf op de middelbare school scheikunde, biologie én natuurkunde zsm laten vallen. Ik was wat dat betreft echt een alpha-student dus als ik het snap, kan jij het ook snappen. Je er ook voor kiezen de gedetailleerdere uitleg over te slaan en direct naar de onderzoeken met de effecten van Omega 3 vetzuren te springen.

ALA vs EPA en DHA, plantaardig vs. visolie

Een ander verschil is dat ALA uit plantaardige oliën wordt gehaald: Vooral lijnzaadolie is een rijke brond van ALA (55%) wat een verklaring is van de populariteit van lijnzaad of lijnzaadolie evenals Chiazaad (18%). Daarnaast bevatten ook walnoten veel ALA (10%).

EPA en DHA komen vooral voor in (vette) vis zoals haring, zalm, makreel en sardine, wat de populariteit van visolie verklaart.

Dit onderscheid is van belang omdat veel onderzoeken naar de effecten van Omega-3 (ook de onderzoeken die ik hier zal aanhalen) visolie als bron van Omega-3 hebben gebruikt. Dit is dan dus echter alleen EPA en DHA en dus niet ALA. Niet helemaal juist om visolie te gebruiken en vervolgens conclusies te verbinden aan de term Omega-3 in het algemeen. Vooral omdat gebleken is dan ALA op zich ook voordelige effecten blijkt te hebben en al deze voordelen niet kunnen komen door de beperkte omzetting in EPA en DHA.

Omega-3 “dubbele bindingen” tussen koolstofatomen

Een korte uitleg over de structuur van Omega-3 vetzuren ter verklaring van de naam:

De drie vetzuren waarop de verzamelnaam “Omega-3” slaat, zijn ketens van koolstofatomen met meerdere “dubbele bindingen”. De “eerste” van deze drie dubbele bindingen is tussen het 3e en 4e koolstofatoom (in de afbeelding van een chemische structuur stellen alle hoeken een koolstofatoom voor) en wordt geteld vanaf de kant met de methyl-groep (CH3).

Deze methyl-groep wordt de staart, of het einde van de structuur genoemd. De Griekse letter Omega (hoofdletter = Ω, kleine letter = ω) is de laatste letter van het Griekse alfabet en staat dan ook voor “laatste” of “einde”. In dit verband slaat de naam Omega 3 dus op de dubbele verbinding van het 3e (met het 4e) koolstofatoom, geteld vanaf het einde van de structuur. Ze worden daaarom ook wel  “ω-3 vetzuren” en/of “n-3 vetzuren” genoemd.

“Meervoudig onverzadigde bindingen”

Zo’n dubbele binding wordt ook wel een “onverzadigde verbinding” genoemd. Wat je op de afbeelding van ALA  hierboven (en in het algemeen in structuurformules) niet ziet, zijn de koolstofatomen. Zoals gezegd, is er een koolstofatoom op elke hoek die je ziet in de structuur. Deze worden uit gemak en voor de leesbaarheid niet afgebeeld. Wat ook niet wordt afgebeeld, zijn de waterstofatomen waarmee deze koolstofatomen binden. Een koolstofatoom kan vier bindingen vormen (1 wiki). Je ziet in de “kop” van ALA zoals hierboven afgebeeld dat het koolstofatoom bindt met twee oxide-atomen (OO) en een waterstofatoom (H). De vierde binding is met het koolstofatoom dat niet is afgebeeld (de eerste hoek vanaf de kop). In totaal dus vier bindingen, twee met oxide, één met waterstof en één met koolstof.

Wanneer van alle koolstofatomen alle vier de mogelijke bindingen “bezet zijn”, spreken we van een verzadigd vetzuur.

In het geval van een dubbele binding, zijn er twee bindingen in plaats van één binding tussen twee atomen. Bij ALA bijvoorbeeld zien we dat er drie dubbele bindingen zijn tussen het 3e en 4e, 6e en 7e en tussen de 9e en 10e koolstofatoom. De dubbele binding zorgt ervoor dat er wanneer één van deze verbroken wordt er weer gebonden kan worden met een ander atoom.

Omdat er nog een andere verbinding gemaakt kan worden, spreken we ook wel van onverzadigde verbinding. Wanneer een vetzuur meerdere van deze onverzadigde bindingen bevat, noemen we dat “een meervoudig onverzadigd vetzuur”, één dubbele binding is “enkelvoudig onverzadigd” en twee dubbele bindingen “tweevoudig onverzadigd”.

“penta” (Grieks voor 5) in de naam Eicosapentaeenzuur slaat op de 5 dubbele bindingen in EPA. “Hexa” (Grieks voor 6) in de naam Docosahexaeenzuur slaat op de 6 dubbele bindingen in DHA.

“Omega 3” Lange keten vetzuren

De Omega 3 vetzuren zijn alle drie lange keten vetzuren. In het Engels Long Chain Trigycerides of Long Chain Fatty Acids (LCT’s/LCFA’s). Lange keten vetzuren bevatten meer dan 10 koolstofatomen.

ALA is dus ook een zogenaamd lange keten vetzuur (zie ook MCT’s, middellange vetzuren). Het heeft namelijk 18 koolstofatomen. EPA bevat 20 koolstofatomen en DHA 22.

Omega 3 verlaagt lichaamsvet

Omega-3 vetzuren hebben verschillende voordelen voor de gezondheid. Ik zal beginnen met de effecten die betrekking hebben op de zaken die wij op deze site zo interessant vinden:

Vetverbranding en opbouw van spiermassa.

Voor dit soort artikelen ben ik altijd blij als onderzoekers een zogenaamde systemic review hebben gedaan waarbij ze de resultaten van diverse onderzoeken naar hetzelfde onderwerp vergelijken. Dit bespaart mij immers weer een hoop zoekwerk al ben ik het niet altijd eens met de conclusies die ze doen.

Omega-3 verlaagt lichaamsvet in ratten en muizen

Australische onderzoekers deden een dergelijke systemic review van de onderzoeken naar de invloed van Omega-3 op lichaamsvet (2).

Hierover moet ik eerst opmerken dat vrijwel alle onderzoeken die zij citeren visolie gebruikten. Hierin zit dus geen ALA. Volgend op de bevindingen uit de review van de Australiërs haal ik daarom ook enkele losse onderzoeken aan naar ALA en de invloed op lichaamsvet.

De Aussies verwijzen ten eerste naar een vijftal onderzoeken dat heeft aangetoond dat Omega-3 vetzuren de aanmaak van lichaamsvet verlaagt in ratten en muizen met overgewicht (3 t/m/ 7). In de afbeelding hiernaast zie je bijvoorbeeld welke invloed een vetrijk dieet met weinig Omega-3 (L), meer Omega-3 (M) of veel Omega-3 (H) heeft op vetmassa (2). Krijgen de ratten evenveel vet, maar daarvan meer Omega-3 dan andere vetten dan wordt er minder lichaamsvet aangemaakt.

De Australiërs wijzen er echter ook op dat er één onderzoek was dat juist toonde dat verbranding van lichaamsvet verhinderd werd door Omega-3 (8). Eén blik op de naam van dit laatste onderzoek maakt echter duidelijk dat dit muizen met diabetes betrof waar dat in de andere onderzoeken niet het geval was. En inderdaad in hetzelfde onderzoek bleek dat dit alleen gold voor muizen met diabetes. Ook is in dit onderzoek niet gekeken naar lichaamsvet, maar totaal lichaamsgewicht waardoor je niet direct kan concluderen dat de stijging in totaal gewicht werd veroorzaakt door lichaamsvet. De kans hierop is echter wel groot gezien we deze muizen niet in de sportschool zien trainen en ze ook geen anabolen hebben gekregen waardoor je zou kunnen aannemen dat een deel extra spiermassa is.

Deze onderzoeken gingen overigens over invloed van Omega-3 op de aanmaak van nieuw lichaamsvet. De Australiërs zochten daarom ook naar onderzoeken die keken welk effect Omega-3 had op reeds bestaand lichaamsvet. Ze vonden slechts één onderzoek dat dit had onderzocht onder muizen. De muizen hadden door een vetrijk dieet overgewicht gekregen door ze 13 weken lang 59% van hun energie uit vetten te laten halen (9). Toen dit vet vervolgens werd vervangen door Omega-3 vielen de muizen even veel af als de controlegroep die een dieet kreeg dat slechts voor 10% uit vet bestond. Bovendien bleek dat de muizen die Omega-3 hadden gekregen minder gewicht aanmaakten per ingenomen calorie dan de controlegroep. Dit is handig om overgewicht te voorkomen omdat je lichaam dan dus minder vet aanmaakt uit dezelfde hoeveelheid voeding die binnenkomt.

In muizen en ratten verlaagt Omega-3 dus de kans op overgewicht én vermindert het reeds bestaand overgewicht. Muizen en ratten zijn echter geen kleine mensen en kunnen in onderzoeken dan ook regelmatig tot andere conclusies leiden dan mensen. De onderzoekers keken dus verder naar dit soort onderzoeken, maar dan verricht onder mensen.

“Omega-3 visolie verlaagt lichaamsvet in mannen maar niet in vrouwen?”
WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Het aantal goede onderzoeken (qua duur en aantal deelnemers) naar het effect van Omega-3 vetzuren op lichaamsvet in mensen is volgens de Australiërs beperkt, maar er zijn er wel een aantal.

Zo is er de Health Professional Follow-Up Study waarbij bijna 44.000 mannen gedurende 12 jaar werden gevolgd en de effecten van Omega-3 vetzuren op de kans op een beroerte (zie deel II) werden onderzocht. Hoewel het gericht was op beroerten werd ook duidelijk dat de mannen die zeer veel vis aten (meer dan vijf keer per week en dus veel DHA en EPA binnen kregen) een kleinere kans hadden op overgewicht dat mannen die zeer weinig vis aten (minder dan één keer per maand) (10). Er bleek een negatief verband te zijn tussen het percentage mannen met overgewicht en de inname van Omega-3 vetzuren (dus hoe meer Omega-3, hoe lager het aantal mannen met overgewicht).

In een vergelijkbaar onderzoek waarbij 80.000 vrouwen 14 jaar lang werden gevolgd, waren de resultaten echter tegenovergesteld (11). Een hogere inname van vis leidde onder de vrouwen juist tot een hoger BMI (gewicht in verhouding tot lengte). De vrouwen die minder dan 1 keer in de maand vis aten, hadden een gemiddeld BMI van 14,6 terwijl de vrouwen die vaker dan 6 keer in de week vis aten een BMI hadden van 24,0. In de tabel met onderzoeksdata kan je wel zien dat de vrouwen die meer vis aten (o.a.) hierdoor ook meer calorieën binnenkregen (18%), maar dit staat niet in verhouding tot de stijging in BMI (64%). Als ze dezelfde vergelijking maken, maar dan doorgerekend voor de hoeveelheden Omega-3 vetzuren die werd ingenomen door de visconsumptie, was het beeld hetzelfde. De groep die de minste Omega-3 binnen kreeg (gemiddeld 0,077 gram per dag) had het laagste, gemiddelde BMI (15,7), de groep die de meeste Omega-3 binnen kreeg (gem. 0,481 g/dag), had het hoogste BMI (gem. 21,3).

Het is de Australiërs niet bekend of dit nu inderdaad een verschil tussen de geslachten is of dat deze verschillende effecten van Omega-3 op de vetverbranding op mannen en vrouwen veroorzaakt wordt door de manier waarop het onderzoek gehouden is.

Opvallend was overigens aan het onderzoek onder de vrouwen dat de vrouwen met het hoogste BMI het meest aan fysieke inspanning deden zoals trainen. Je zou kunnen redeneren dat ze vaker trainen juist omdat ze dikker zijn. Hierover heb ik geen cijfers (opgezocht).

Invloed Omega-3 vetzuren op lichaamsvet

Een andere manier om het effect op lichaamsvet te meten is in plaats van te vragen hoeveel vis/Omega-3 mensen eten (wat kan leiden tot verkeerde inschatting van de hoeveelheid Omega-3) in het lichaam te kijken hoeveel Omega-3 vetzuren zich in het bloed of lichaamsvet bevinden en het effect hiervan te meten. Hiervoor verwijzen de Australiërs ten eerste naar een onderzoek waarin gekeken is naar het percentage Omega-3 vetzuren in lichaamsvet in de buikregio (12). Uit dat onderzoek bleek dat hoe hoger het percentage Omega-3 vetzuren was in lichaamsvet, hoe kleiner de hoeveelheid lichaamsvet was (gold vooral voor DHA). Toen dezelfde onderzoekers vijf jaar later de hoeveelheid Omega-3 vetzuren in onderhuids lichaamsvet vergeleken met de grote van de vetcellen zagen ze ook dat de vetcellen kleiner werden naarmate het percentage Omega-3 vetzuren in het onderhuidse vet hoger werd (13). De Australiërs gaan hierbij niet in op het eerder genoemde verschil tussen mannen en vrouwen omdat dit in de laatst genoemde onderzoeken niet onderzocht is. Omdat de onderzoekers geen verschillen zagen in de verhoudingen van vetzuren in lichaamsvet van mannen en vrouwen hebben ze de data samengevoegd. Een vergelijkbare verdeling hoeft echter niet te betekenen dat de effecten op lichaamsvet ook vergelijkbaar zijn. Het is dus jammer dat het niet apart onderzocht is. De effecten zouden tegen kunnen vallen voor vrouwen terwijl de effecten voor mannen veel groter zouden kunnen blijken.

Los van het niet onderzochte verschil tussen mannen en vrouwen kan hieruit afgeleid worden dat Omega-3 vetzuren net als andere vetzuren wel kunnen worden opgeslagen als lichaamsvet, maar de vetcellen waarin ze worden opgeslagen kleiner zijn/blijven dan in het geval van andere veelgebruikte vetten (meervoudigd verzadigde vetten, transvetten etc.). Dit leidt dan ook minder snel tot overgewicht.

Invloed Omega-3 (uit visolie) vetzuren op lichaamsvet meten d.m.v. verschillende vastgestelde diëten te vergelijken

Weer een andere methode om de invloed van Omega-3 op lichaamsvet te controleren, is door een groep eerst een dieet te geven met een bepaalde hoeveelheid vetten en te kijken naar de vetverbranding in rust en lichaamssamenstelling (vetmassa vs. vetvrije massa). Vervolgens vervang je een deel van de vetten door Omega-3 vetzuren waarbij je op dezelfde hoeveel energie (kcal) uitkomt en meet je opnieuw vetverbranding en lichaamssamenstelling om te zien wat het effect was. Dit is exacter dan zoals in de jarenlange studies werd gedaan omdat je in die gevallen met terugwerkende kracht moest berekenen hoeveel gram Omega-3 de mensen hadden binnen gekregen op basis van ingevulde dieet-lijsten. Dit gaf natuurlijk minder exacte waarden op dan een dieet dat door de onderzoekers zelf is samengesteld.

In 1997 is zo’n onderzoek verricht (14). Vervanging van een deel van de vetten door 6 gram visolie zorgde ervoor dat de vetverbranding en het energieverbruik toenamen (afb. rechts). Zonder de visolie nam de vetvrije massa gemiddeld af met 0,24 kilo terwijl deze met visolie toenam met gemiddeld 0,20 kilo. Helaas was het onderzoek niet double blind. Er was geen andere groep die beide diëten in omgekeerde volgorde kreeg waardoor je niet weet of verschil aan de volgorde lag.

Omega 3 verlaagt vetmassa in vrouwen met overgewicht en diabetes

Een eerder onderzoek dat  wel double blind werd uitgevoerd, toonde aan dat Omega-3 vetzuren (uit visolie dus EPA en DHA) de vetmassa verkleint rond de middel van vrouwen met overgewicht en diabetes type II (15). Ook in dit geval werden de vetcellen kleiner. Interessant hieraan is dat waar uit het eerder genoemde onderzoek onder muizen met diabetes bleek dat vetverbranding beperkt werd (8), dit onder de vrouwen met diabetes niet het geval was. Ook de Australiërs verwijzen hiernaar, maar kunnen dit verschil niet verklaren anders dan dit mogelijk wordt veroorzaakt door het verschil tussen “met diabetes gekweekte muizen” enerzijds en mensen die diabetes ontwikkelen door levensgewoonten anderzijds.

Ook opvallend is dat uit het eerder genoemde onderzoek onder 80.000 vrouwen bleek dat een hoge inname van visolie leidde tot een hoger BMI (11) terwijl onder de vrouwen met overgewicht en diabetes de vetmassa afname.

“Toegevoegde waarde van Omega-3 (uit visolie) in een calorie-arm dieet is beperkt.”

De toegevoegde waarde van Omega-3 vetzuren aan een calorie-arm dieet lijkt beperkt. Zo zijn er diverse onderzoeken geweest die geen verschil zagen als een deel van de vetten in een dergelijk dieet werden vervangen door Omega-3 vetzuren. Hier valt echter wel wat op aan te merken.

In een onderzoek uit 2005 werden twee groepen op twee verschillende calorie-arme diëten geplaatst. In beide groepen werd aan de helft van de groepen 4 gram visolie per dag gegeven terwijl de andere groep 4 gram olijfolie kreeg (16). Later werden beide groepen omgewisseld en kregen ze de andere type olie. De twee diverse diëten leidden allebei tot gewichtsverlies, maar er was geen verschil in tussen de mensen uit de twee groepen die visolie kregen ten opzichte van de mensen die olijfolie kregen. Dit had echter mogelijk te maken met de duur van het onderzoek en de tijd tussen het dieet met visolie en olijfolie , vooral in de gevallen van de mensen die eerst visolie kregen. De hoeveelheid van Omega-3 vetzuren in het lichaam (o.a. in het membraan van rode bloedcellen) kan wel met 150% stijgen wanneer dit wordt ingenomen in de hoeveelheden en duur van het onderzoek uit 2005 (17). Deze niveau’s kunnen vervolgens tot 18 weken verhoogd blijven (18). Om dit probleem te voorkomen, wordt vaak een zogenaamde “washout” periode gebruikt om de effecten van de eerste periode niet door te laten werken op de tweede periode. Een dergelijke washout, die dus 18 weken zou moeten duren, heeft helemaal niet plaats gevonden.

Een jaar later werd echter in een ander onderzoek tot dezelfde conclusie gekomen toen twee groepen ook een calorie-arm dieet kregen waarvan de één met Omega-3 vetzuren en de ander met een placebo (linolzuur en oliezuur) (19). Beide groepen kregen maar één dieet (voordeel: geen washout nodig, nadeel: geen double blind dus invloed van deelnemers is mogelijk). Beide groepen vielen af in tegenstelling tot een derde, controlegroep (die geen calorie-arm dieet kreeg). Ook nu was er echter geen verschil tussen de groepen met of zonder Omega-3. In dit onderzoek zijn de resultaten echter mogelijk beïnvloed door het feit dat er geen onderscheid is gemaakt tussen mannen en vrouwen terwijl we in andere onderzoeken hebben gezien dat dit een relevant verschil kan zijn.

Dit komt opnieuw naar voren in een derde onderzoek naar de toegevoegde waarde van Omega-3 vetzuren aan een calorie-arm dieet (20). In dit derde onderzoek leidde een hogere Omega-3 inname bij een calorie-arm dieet wel tot meer gewichtsverlies, maar alleen in mannen en niet bij vrouwen.

De toegevoegde waarde van Omega-3 aan een reeds calorie-arm dieet is dus onduidelijk. Bij mannen lijkt dit wel extra effect te hebben, maar bij vrouwen niet.

Toegevoegde waarde van Omega-3 (uit visolie) bij afvallen door lichaamsbeweging nog onduidelijk.

De andere manier om af te vallen, is natuurlijk lichaamsbeweging. Ook in dit opzicht is gekeken of Omega-3 vetzuren van toegevoegde waarde zijn. Hier lijken Omega-3 vetzuren een grotere toegevoegde waarde te hebben dan bij een calorie-arm dieet.

In 2007 verdeelden onderzoekers hun deelnemers in vier groepen (21). Eén groep kreeg zonnebloemolie, de tweede groep Omega-3, de derde groep zonnebloemolie én lichaamsbeweging, de vierde groep Omega-3 en lichaamsbeweging. Hiernaast zie je de resultaten. In de twee kolommen rechts zie het je het verschil in het effect op lichaamsvet tussen lichaamsbeweging met zonnebloemolie of visolie.  Hier is duidelijk dat lichaamsbeweging én visolie voor een aanzienlijk grotere verlaging van lichaamsvet zorgen dan lichaamsbeweging of visolie alleen.

Er zijn ook twee onderzoeken die dit effect niet zagen, maar de opzet van deze was niet erg handig. In het ene geval ontbrak een controlegroep (30). In het andere onderzoek werden jonge, gezonde deelnemers gebruikt. Deze verloren geen lichaamsvet door de Omega-3, maar ook niet door het trainingsprotocol (31). Waarschijnlijk waren ze al te slank om in een dergelijk korte periode nog meer af te vallen.

Met één onderzoek dat stelt dat Omega-3 wel bijdraagt aan het afvallen mét beweging, één slecht opgezet onderzoek dat het tegendeel beweert en één onderzoek dat onderscheid lijkt aan te tonen tussen slanke en dikke mensen, is er nog onvoldoende bekend op dit punt om hier harde uitspraken over te doen.

Omega-3 (uit visolie) meer invloed op verlaging lichaamsvet in mensen met overgewicht

Omega-3 doet het lichaamsvet meer dalen in mensen met overgewicht dan in slanke mensen.

In de vergelijking “Lichaamsbeweging met of zonder Omega-3” was er in 1990 ook een onderzoek dat juist geen toegevoegde waarde zag (22). Terwijl het onderzoek uit 2007 deelnemers met overgewicht gebruikte, waren dit in het onderzoek uit 1990 slanke mensen. Bij de slanke mensen had visolie geen effect op het vetpercentage. Lichaamsbeweging had dit echter ook niet waaruit af te leiden is dat dit komt door de beperkte potentie om meer lichaamsvet kwijt te raken door het al lagere vetpercentage (15-20%).

De manier waarop Omega-3 visolie lichaamsvet verlaagt

Dat Omega-3 onder verschillende omstandigheden invloed heeft op de aanmaak en verbranding van lichaamsvet lijkt dus aangetoond al kunnen er verschillen zijn tussen mannen en vrouwen, slanke mensen of mensen of overgewicht en mensen/muizen met of zonder diabetes . Nu ga ik verder in op de manieren waarop Omega-3 dit effect bereikt.

Meer verzadiging, minder honger door Omega-3
WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Inname van Omega-3 vetzuren tijdens (of in) een maaltijd kan de eetlust volgend op deze maaltijd tot wel twee uur verlagen (23). Onderzoek uit 2008 toonde aan dat mensen die een maaltijd aten met vette vis of visolie, direct hierna én twee uur later een voller gevoel hadden dan de mensen die magere vis of helemaal geen vis aten (allemaal kregen ze evenveel calorieën binnen).

Omega-3 vetzuren zouden er door het hongergevoel te verlagen dus voor kunnen zorgen dat mensen zich makkelijker aan een dieet met calorierestrictie zouden. Omdat dit echter het enige onderzoek was dat dit heeft aangetoond, is meer onderzoek nodig ter bevestiging.

Invloed Omega-3 op genexpressie en metabolisme 

Het voert hier te ver om genexpressie in detail uit te leggen. Dus dat zal ik ook niet doen vooral omdat dit nog niet veel duidelijker zal maken hoe Omega-3 in dit kader werkt.

Genexpressie is het proces waarbij informatie van een gen als een blauwdruk wordt gebruikt voor de synthese (de aanmaak) van zogenaamde genproducten, meestal proteïne. Zo’n blauwdruk is bijvoorbeeld o.a. de volgorde van aminozuren in bepaalde soorten proteïne. Transcriptie is het proces dat deze blauwdruk kopieert uit het DNA en (met) deze informatie omzet in zogenaamd mRNA (via pre-mRNA). Translatie het proces is waarbij ribosomen deze informatie afleest en op basis hiervan beschikbare aminozuren aan elkaar koppelt in de afgelezen volgorde.

Het gaat hier om Carnitine palmitoyltransferase I (CPT1) een enzym dat onder andere te maken heeft met de activiteit van carnitine (24). Omega-3 vetzuren zouden de activiteit van dit enzym namelijk vergroten in vet- en spierweefsel (24,25,26) met hogere vetverbranding als gevolg (om het verhaal niet te lang te maken, sla ik hier een paar stappen over).

Hiernaast zijn er ook andere wegen in de genexpressie via welke Omega-3 vetzuren mogelijk invloed uitoefenen op vetverbranding (27,28). Hier zal ik verder niet op ingaan omdat dit nogal moeilijk is in lekentaal uit te leggen zonder dat je hopeloos gefrustreerd raakt door alle terminologie of uit verveling in slaap valt.

“Alfa-linoleenzuur vermindert lichaamsvet (meer dan EPA en DHA)”

De meeste hierboven genoemde onderzoeken gebruikten visolie terwijl dit slechts twee van de drie Omega-3 vetzuren bevat.

Deense onderzoekers kwamen tot de conclusie dat ALA (nog) meer bijdraagt aan het verlagen van lichaamsvet dan EPA en DHA (29).

De Denen verrichtten hun onderzoek onder 756 Deense tweeling paren die al langere tijd gevolgd werden voor diverse onderzoeken. De onderzoekers bepaalden, net als bij sommige van de eerder beschreven onderzoeken, de inname van Omega-3 op basis van enquêtes met vragen over de gegeten maaltijden. Hierbij werd echter niet alleen gekeken naar de hoeveelheden gegeten vis en visolie (wat dus alleen inzicht geeft in APA en DHA), maar werd ook de hoeveelheid gegeven ALA berekend.

In the present study of 1,212 Danish adults with detailed information on food intake, anthropometric measures and levels of pro-inflammatory markers, we found that high intakes of n-3 PUFAs and in particular ALA were associated with lower levels of body fat

-A. Lund,  Copenhagen University Hospital

*n-3 poly unsaturated fatty acids, of te wel Omega-3 vetzuren

(Andere) Australische onderzoekers kwamen echter tot een andere conclusie toen ze naar de verschillen in de effecten van ALA, EPA en DHA keken in ratten met metabool syndroom (o.a. overgewicht, hoge bloeddruk, laag LDL-gehalte, verhoogde hoeveelheid triglyceriden in het bloed)(poudyal). Zij zagen dat ALA niet de hoeveelheid lichaamsvet in totaal verlaagde, maar wel zorgde dat een kleiner deel hiervan is de buikregio was opgeslagen. Dit heeft een positief effect op de gezondheid omdat vooral buikvet hiervoor gevaar vormt. EPA en DHA echter verlaagde daadwerkelijk de hoeveelheid lichaamsvet.

ALA did not reduce total body fat but induced lipid redistribution away from the abdominal area and favorably improved glucose tolerance, insulin sensitivity, dyslipidemia, hypertension and left ventricular dimensions, contractility, volumes and stiffness. EPA and DHA increased sympathetic activation, reduced the abdominal adiposity and total body fat

– H. Poudyal, The University of Queensland, Brisbane

Het is dus niet duidelijk of ALA de hoeveelheid lichaamsvet verlaagt. De verdeling van het lichaamsvet wordt volgens één onderzoek in ieder geval verbeterd terwijl een ander onderzoek een grotere daling van de totale hoeveelheid lichaamsvet ziet dan in het geval van EPA en DHA.

Conclusie

Omega-3 vetzuren verlagen de aanmaak van én de hoeveelheid lichaamsvet in ratten zoals is aangetoond in onderzoek onder ratten en muizen.

Er lijkt een verschil te bestaan tussen mannen en vrouwen wat betreft het effect van Omega-3 vetzuren op lichaamsvet. Bij mannen is dit effect groter. Sommige onderzoeken concluderen dat dit effect bij vrouwen geheel ontbreekt. Eenzelfde verschil zien we tussen mensen met overgewicht en slanke mensen, maar dit kan liggen aan het feit dat slanke mensen überhaupt meer moeite hebben om (nog meer) af te vallen.

De toegevoegde waarde van Omega-3 aan een calorie-arm dieet in het verlagen van lichaamsvet is onduidelijk. Voor zover er een extra effect is, lijkt dit beperkt te zijn tot mannen.

Ook de toegevoegde waarde van Omega-3 aan een trainingsprotocol is onduidelijk als het gaat om verlagen van lichaamsvet. Eén onderzoek toont een duidelijk verschil terwijl één slecht opgezet onderzoek geen verschil toont en een ander onderzoek geen effect ziet in slanke mensen waar dat mogelijk anders is in mensen met overgewicht.

Omega-3 werkt o.a. door de eetlust te verlagen waardoor een dieet makkelijker is vol te houden, maar ook door het metabolisme te veranderen via aanpassing van genexpressie.

Alfa-linoleenzuur lijkt losstaand van EPA en DHA ook lichaamsvet te verlagen al wijst één onderzoek erop dat dit alleen de verdeling van lichaamsvet verandert met minder buikvet ten gevolg.

Referenties

  1. wikipedia.org/wiki/Molecuul
  2. Jonathan D. Buckley and Peter R. C. Howe.Long-Chain Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids May Be Beneficial for Reducing Obesity—A Review. Nutrients. 2010 December; 2(12): 1212–1230.
  3. Baillie R., Takada R., Nakamura M., Clarke S. Coordinate induction of peroxisomal acyl-CoA oxidase and UCP-3 by dietary fishoil: A mechanism for decreased body fat deposition. Prostaglandins Leukot. Essent. Fatty Acids. 1999;60:351–356.
  4. Belzung F., Raclot T., Groscolas R. Fish oil n-3 fatty acids selectively limit the hypertrophy of abdominal fat depots in growing rats fed high-fat diets. Am. J. Physiol. 1993;264:R1111–R1118.
  5. Cunnane S., McAdoo K., Horrobin D. n-3 essential fatty acids decrease weight gain in genetically obese mice. Br. J. Nutr. 1986;56:87–95.
  6. Hainault I., Carlotti M., Hajduch E., Guichard C., Lavau M. Fish oil in a high lard diet prevents obesity, hyperlipidemia, and adipocyte insulin resistance in rats. Ann. N. Y. Acad. Sci. 1993;683:98–101.
  7. Ruzickova J., Rossmeisl M., Prazak T., Flachs P., Sponarova J., Veck M., Tvrzicka E., Bryhn M., Kopecky J. Omega-3 PUFA of marine origin limit diet-induced obesity in mice by reducing cellularity of adipose tissue. Lipids. 2004;39:1177–1185.
  8. Todoric J, Löffler M, Huber J, Bilban M, Reimers M, Kadl A, Zeyda M, Waldhäusl W, Stulnig TM. Adipose tissue inflammation induced by high-fat diet in obese diabetic mice is prevented by n-3 polyunsaturated fatty acids Diabetologia. 2006 Sep; 49(9):2109-19.
  9. Huang XF, Xin X, McLennan P, Storlien L. Role of fat amount and type in ameliorating diet-induced obesity: insights at the level of hypothalamic arcuate nucleus leptin receptor, neuropeptide Y and pro-opiomelanocortin mRNA expression. Diabetes Obes Metab. 2004 Jan; 6(1):35-44.
  10. He K, Rimm EB, Merchant A, Rosner BA, Stampfer MJ, Willett WC, Ascherio A. Fish consumption and risk of stroke in men. JAMA. 2002 Dec 25; 288(24):3130-6.
  11. Iso H, Rexrode KM, Stampfer MJ, Manson JE, Colditz GA, Speizer FE, Hennekens CH, Willett WC. Intake of fish and Omega-3 fatty acids and risk of stroke in women. JAMA. 2001 Jan 17; 285(3):304-12.
  12. Garaulet M, Pérez-Llamas F, Pérez-Ayala M, Martínez P, de Medina FS, Tebar FJ, Zamora S. Site-specific differences in the fatty acid composition of abdominal adipose tissue in an obese population from a Mediterranean area: relation with dietary fatty acids, plasma lipid profile, serum insulin, and central obesity. Am J Clin Nutr. 2001 Nov; 74(5):585-91.
  13. Garaulet M, Hernandez-Morante JJ, Lujan J, Tebar FJ, Zamora S. Relationship between fat cell size and number and fatty acid composition in adipose tissue from different fat depots in overweight/obese humans. Int J Obes (Lond). 2006 Jun; 30(6):899-905.
  14. Couet C, Delarue J, Ritz P, Antoine JM, Lamisse F. Effect of dietary fish oil on body fat mass and basal fat oxidation in healthy adults. Int J Obes Relat Metab Disord. 1997 Aug; 21(8):637-43.
  15. Kabir M, Skurnik G, Naour N, Pechtner V, Meugnier E, Rome S, Quignard-Boulangé A, Vidal H, Slama G, Clément K, Guerre-Millo M, Rizkalla SW. Treatment for 2 mo with n 3 polyunsaturated fatty acids reduces adiposity and some atherogenic factors but does not improve insulin sensitivity in women with type 2 diabetes: a randomized controlled study. Am J Clin Nutr. 2007 Dec; 86(6):1670-9.
  16. Fontani G., Corradeschi F., Felici A., Alfatti F., Bugarini R., Fiaschi A.I., Cerretani D., Montorfano G., Rizzo A.M., Berra B. Blood profiles, body fat and mood state in healthy subjects on different diets supplemented with Omega-3 polyunsaturated fatty acids. Eur. J. Clin. Invest. 2005;35:499–507.
  17. Buckley JD, Burgess S, Murphy KJ, Howe PR. DHA-rich fish oil lowers heart rate during submaximal exercise in elite Australian Rules footballers. J Sci Med Sport. 2009 Jul; 12(4):503-7.
  18. Brown A., Pang E., Roberts D. Persistent changes in the fatty acid composition of erythrocyte membranes after moderate intake of n-3 polyunsaturated fatty acids: Study design implications. Am. J. Clin. Nutr. 1991;54:668–673.
  19. Krebs J., Browning L., McLean N., Rothwell J., Mishra G., Moore C., Jebb S. Additive benefits of long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and weight-loss in the management of cardiovascular disease risk in overweight hyperinsulinaemic women. Int. J. Obes. 2006;30:1535–1544.
  20. Thorsdottir I., Tomasson H., Gunnarsdottir I., Gisladottir E., Kiely M., Parra M., Bandarra N., Schaafsma G., Martine J. Randomized trial of weight-loss-diets for young adults varying in fish and fish oil content. Int. J. Obes. 2007;31:1560–1566.
  21. Hill A., Buckley J., Murphy K., Howe P. Combining fish oil supplementation with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular risk factors. Am. J. Clin. Nutr. 2007;85:1267–1274.
  22. Brilla LR, Landerholm TE. Effect of fish oil supplementation and exercise on serum lipids and aerobic fitness. J Sports Med Phys Fitness. 1990 Jun; 30(2):173-80.
  23. Parra D, Ramel A, Bandarra N, Kiely M, Martínez JA, Thorsdottir I. A diet rich in long chain Omega-3 fatty acids modulates satiety in overweight and obese volunteers during weight loss. Appetite. 2008 Nov; 51(3):676-80.
  24. Lorente-Cebrián S, Bustos M, Marti A, Martinez JA, Moreno-Aliaga MJ. Eicosapentaenoic acid stimulates AMP-activated protein kinase and increases visfatin secretion in cultured murine adipocytes. Clin Sci (Lond). 2009 Aug 14; 117(6):243-9.
  25. Motawi T., Hashem R., Rashed L., El-Razek S. Comparative study between the effect of the peroxisome proliferator activated receptor-alpha ligands fenofibrate and n-3 polyunsaturated fatty acids on activation of 5′-AMP-activated protein kinase-alpha1 in high-fat fed rats. J. Pharm. Pharmacol. 2009;61:1339–1346.
  26. Power GW, Newsholme EA. Dietary fatty acids influence the activity and metabolic control of mitochondrial carnitine palmitoyltransferase I in rat heart and skeletal muscle. J Nutr. 1997 Nov; 127(11):2142-50.
  27. Mori T, Kondo H, Hase T, Tokimitsu I, Murase T. Dietary fish oil upregulates intestinal lipid metabolism and reduces body weight gain in C57BL/6J mice. J Nutr. 2007 Dec; 137(12):2629-34.
  28. Flachs P, Horakova O, Brauner P, Rossmeisl M, Pecina P, Franssen-van Hal N, Ruzickova J, Sponarova J, Drahota Z, Vlcek C, Keijer J, Houstek J, Kopecky J. Polyunsaturated fatty acids of marine origin upregulate mitochondrial biogenesis and induce beta-oxidation in white fat. Diabetologia. 2005 Nov; 48(11):2365-75.
  29. Lund AS, Hasselbalch AL, Gamborg M, Skogstrand K, Hougaard DM, Heitmann BL, Kyvik KO, Sørensen TI, Jess T. N-3 polyunsaturated fatty acids, body fat and inflammation. Obes Facts. 2013;6(4):369-79. doi: 10.1159/000354663. Epub 2013 Aug 16.
  30. Warner J., Ullrich I., Albrink M., Yeater R. Combined effects of aerobic exercise and omega-3 fatty acids in hyperlipidemic persons. Med. Sci. Sports Exerc. 1989;21:498–505.
  31. Brilla L., Landerholm T. Effect of fish oil supplementation and exercise on serum lipids and aerobic fitness. J. Sports Med. Phys. Fitness. 1990;30:173–180.

Over Kenneth Nwosu

Kenneth Nwosu is gecertificeerd fitness-docent, natural bodybuilder en docent Ryukyu Kobujutsu (Japanse Krijgskunst). Als hoofdredacteur van FITsociety schrijft hij uitvoerig over alles met betrekking tot fitness, bodybuilding, voeding en supplementen.

2 reacties

  1. Firat op zegt:

    maar ratten en muizen kregen natuurlijk een lage dosering van de omega 3 vetzuren voor het vetverbranding. Hoeveel zou de mens dan moeten nemen ?

Plaats een reactie