COACH LOGIN
omega-3

Omega 3 Vetzuren

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Over Omega 3 vetzuren en visoliesupplementen wordt heel veel geschreven, maar misschien weet je nog niet waarom je ze nodig hebt en hoe je ze in je voedingspatroon kunt opnemen. In dit artikel vertel ik je over de verschillende soorten vet, en en leg ik uit waarom vet niet de vijand is die je misschien denkt dat het is.

Ook laat ik zien hoe je de gezonde omega vetzuren in je dieet kunt opnemen en wat de voordelen van omega 3 supplementen zijn. Ook vertel ik welke bijwerkingen omega 3 supplementen je eventueel kunnen geven wanneer je ze neemt.

Vet (waar is het goed voor)

Vet heeft een nogal slechte reputatie bij veel mensen. Dat ligt niet aan het vet zelf, maar aan verkeerde informatie in de media en een gebrek aan kennis bij de meeste mensen.

Vet is namelijk helemaal niet zo verkeerd als veel mensen denken. Vet is zelfs hard nodig om te kunnen leven en overleven.

Waar is vet allemaal goed voor:

  • vet levert energie
  • vet zorgt ervoor dat je huid soepel blijft en niet uitdroogt
  • je organen worden beschermt door een laag vet
  • sommige vitaminen hebben vet nodig om in je lichaam opgenomen te worden.

Welke soorten vet zijn er

Vet is eigenlijk niet meer dan een stel organische verbindingen tussen triglyceriden. Triglyceriden bestaan weer uit glycerol (een soort alcohol) en drie vetzuurgroepen.

Het soort vet wordt bepaald door onder andere de vetzuren die in het vet zitten.

Er zijn vier soorten vetten:

Verzadigd vet

Verzadigd vet zit van nature vooral in dierlijk vetweefsel en melk, en in sommige plantaardige oliën, zoals kokosolie, cacaoboter en palmolie. Op kamertemperatuur is verzadigd vet stevig.

In verzadigd vet zitten veel verzadigde vetzuren.

Verzadigd vet zorgt ervoor dat het niveau van je totale cholesterol en je LDL (lage dichtheids lipoproteïnen) cholesterolgehalte wordt verhoogd, wat de kans op hart- en vaatziekten vergroot. Verzadigd vet kan ook de kans op diabetes type 2 vergroten.

Enkelvoudig onverzadigd vet

Enkelvoudig onverzadigd vet zit in allerlei soorten voedsel en oliën.

Enkelvoudig onverzadigd vet helpen onder andere je cholesterolgehalte te verlagen, wat de kans op hart- en vaatziekten verlaagt. Onderzoek laat ook zien dat enkelvoudig onverzadigd vet goed is voor je insulinepeil, en je bloedsuikerspiegel op peil helpt houden.

Meervoudig onverzadigd vet

Meervoudig onverzadigd vet zit voornamelijk in plantaardig voedsel en plantaardige oliën.

Volgens onderzoek verbetert het eten van voedsel dat rijk is aan meervoudig onverzadigd vet je cholesterolgehalte. Ook helpt het de kans te verlagen dat je diabetes type 2 krijgt.

Omega 3 vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren.

De laatste in het rijtje wordt meestal gezien als een verzadigd vet:

Transvet

Hoewel transvet in sommige soorten voedsel voor komt, vooral in dierlijk voedsel zoals kaas, worden de meeste transvetten industrieel gemaakt wanneer onverzadigde vetten gedeeltelijk hard worden gemaakt. Dit hard maken wordt gedaan omdat met het hardere vet makkelijker gebakken kan worden, en omdat het minder snel bederft dan natuurlijke oliën.

Transvetten verhogen het LDL cholesterolgehalte heel sterk en verlagen tegelijkertijd het HDL cholesterol. Hierdoor neemt het risico op hart- en vaatziekten toe.

Essentiële vetzuren en niet-essentiële vetzuren

Vetzuren komen daarnaast voor in een essentiële variant en een niet-essentiële variant.

Essentiële vetzuren zijn vetzuren die je lichaam niet zelf kan maken uit andere vetzuren. Omdat je deze vetzuren wel nodig hebt om goed te kunnen functioneren, moet je voeding voldoende essentiële vetzuren bevatten.

Niet-essentiële vetzuren zijn vetzuren die je lichaam wel zelf kan aanmaken; deze hoef je dus niet in je voeding op te nemen.

Van de drie verschillende omega vetzuren – omega 3, omega 6, en omega 9 – zijn alleen omega 3 en omega 6 vetzuren essentiële vetzuren.

Omega 9 vetzuren kan je lichaam zelf aanmaken, en hoef je dus niet extra in te nemen.

Omega 3, 6 en 9 vetzuren

Omega 3 vetzuren

Omega 3 bestaat uit drie belangrijke vetzuren die tezamen bekend staan als de omega 3 vetzuren:

  • ALA (alfa-linoleenzuur)

    ALA vind je in plantaardig voedsel. Het komt het meest voor in lijnzaad, maar je kunt het ook vinden in onder meer hennepzaad, sojabonen, sojaolie en walnoten.

    ALA wordt in je lichaam omgezet in EPA en DHA (zie hieronder), zodat het makkelijker door je lichaam kan worden opgenomen. Dit gaat alleen niet zo efficiënt, en daarom wordt door experts geadviseerd om ook voeding waar EPA en DHA in zit te eten.

    Je kunt lijnzaadolie in een flesje of in capsulevorm kopen.

  • DHA (docosahexaeenzuur)

    Je kunt DHA onder andere vinden in zeevruchten, algen en koudwatervissen als zalm, sardines en tonijn.

    DHA kun je supplementeren door visoliesupplementen (vloeibaar of in capsule) te nemen. Ben je vegetarisch, dan kun je ook DHA supplementen krijgen die algen bevatten.

  • EPA (eicosapentaeenzuur)

    EPA zit in veel van dezelfde voedingsmiddelen als waarin je DHA vindt, zoals zalm en sardines, en ook in levertraan, haring, makreel en heilbot.

    EPA kun je ook vinden in visoliesupplementen en vegetarische algensupplementen zoals spirulina.

Omega 6 vetzuren

Omega 6 vetzuren vind je onder andere in plantaardige olien zoals maisolie, sojaolie en zonnebloemolie, en in noten en zaden.

Een bekend omega 6 vetzuur is linolzuur, dat je onder meer kunt vinden in margarine en halvarine.

Omega 9 vetzuren

Omega 9 vetzuren worden door je lichaam zelf aangemaakt van omega 3 en omega 6 vetzuren. Dit hoef je dus niet extra binnen te krijgen.

Omega 9 zit onder andere in avocado’s, cashewnoten en hazelnoten.

Wel of niet supplementeren?

Je hoeft alleen omega 3 vetzuren als supplement in te nemen

Omega 6 vetzuren krijg je bij je normale eten meestal al genoeg binnen, vaak teveel, en de omega 3 vetzuren helpen de balans tussen omega 3 en omega 6 te herstellen.

De beste manier om omega 3 vetzuren binnen te krijgen is door twee of drie keer per week voedingsmiddelen te eten waar deze vetzuren in zitten.

Het is vaak niet zo eenvoudig om voldoende omega 3 vetzuren binnen te krijgen uit je eten alleen. Daarom wordt aangeraden om omega 3 vetzuren als supplement te nemen.

Gezondheidsvoordelen van Omega 3 vetzuren

In veel reclames hoor je dat omega 3 vetzuren goed voor je zijn, maar ze leggen meestal niet uit waar ze dan goed voor zijn.

Laat ik daarom de belangrijkste gezondheidsvoordelen van omega 3 vetzuren voor je op een rijtje zetten:

Volgens uitgebreide onderzoeken helpen omega 3 vetzuren onder meer:

  • gewrichtsproblemen te verminderen
  • ontstekingen te remmen
  • ontstekingsziekten zoals hartziekte en artritis te voorkomen
  • gedragsproblemen te verbeteren

Omega 3 vetzuren hebben daarnaast ook grote invloed op de ontwikkeling van de foetus in de buik.

Volgens onderzoek aan het University of Maryland Medical Center (UMM) zijn er nog meer voordelen die aan omega 3 vetzuren kunnen worden toegeschreven, zoals:

  • omega 3 vetzuren hebben een positieve invloed op de gezondheid van bloedvaten door de opbouw van plak en bloedstolsels in de aderen te helpen verminderen.
  • omega 3 vetzuren helpen het cholesterolgehalte in je lichaam te verbeteren door de slechte cholesterol (LDL) te verminderen en de hoeveelheid goed cholesterol (HDL) te verhogen. Deze voordelen komen voornamelijk van het DHA en EPA in de omega 3 vetzuren.
  • omega 3 vetzuren gaan de gevoeligheid en stijfheid in je gewrichten tegen, en helpen zo bij artritis.
  • omega 3 vetzuren verbeteren de gezondheid van de botten door een positieve invloed op het kalkgehalte in het lichaam te hebben
  • omega 3 vetzuren helpen je huid gezonder te maken door het verminderen van de symptomen van onder andere acné en psoriasis horen.

Goede redenen om omega 3 vetzuren te nemen, zou ik zo denken.

Bijwerkingen van Omega 3 vetzuren

Goed, je bent er na alle informatie hierboven helemaal van overtuigd dat omega vetzuur/visolie supplementen goed voor je zijn, en dat je ze moet gaan nemen. Natuurlijk wil je dan ook weten of die supplementen ook nog nadelen of bijwerkingen hebben.

Ja, wanneer je omega vetzuren neemt, en vooral wanneer je ze voor de eerste keer neemt, kun je wat bijwerkingen verwachten,

De meest voorkomende bijwerkingen zijn het laten van boeren en een visachtige nasmaak.

Andere veel voorkomende bijwerkingen van omega supplementen zijn:

  • last van je maag
  • opgeblazen gevoel
  • indigestie
  • vieze smaak in je mond

Ben je gevoelig voor omega vetzuren, dan kunnen eventueel nog wat andere bijwerkingen voorkomen:

  • huiduitslag
  • pijn in je rug
  • koortsachtige symptomen
  • kleine infecties

Ben je gevoelig voor vis of soja? Neem dan geen visoliesupplementen. In deze supplementen zitten namelijk ook ingrediënten die van soja zijn gemaakt.

Je kunt de bijwerkingen van visolie zoveel mogelijk verminderen door:

  • visolie van hoge kwaliteit (pharmaceutical grade) te nemen. Een visoliepil van hoge kwaliteit bevat net zoveel omega 3 als drie pillen van gewone kwaliteit. Hoge kwaliteitssupplementen geven je meer gezondheidsvoordelen met minder pillen, en minder pillen betekent ook minder bijwerkingen.Visolie van hoge kwaliteit bevat meer dan 75% omega 3 vetzuren. De meeste visoliesupplementen bevatten niet meer dan 30% omega 3. Het is even zoeken naar de beste kwaliteit.
  • klein te beginnen. Begin met maar één pil per dag. Na een paar weken kun je – als je dat wilt – de dosering langzaamaan verhogen. Neem je teveel pillen tegelijk, dan kun je diarree krijgen.
  • de visoliesupplementen bij je maaltijden te nemen. Dit helpt in ieder geval het boeren tegengaan.
WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

1 reactie

Plaats een reactie