COACH LOGIN
vloeibare eiwitten uitgelicht

Vloeibare eiwitten

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Vandaag een review van de vloeibare eiwitten van Bodyenfitshop. Eerst ga ik in op de voordelen van vloeibare eiwitten in het algemeen. Hoe waardevol zijn deze als bron van proteïne?

Yeah Buddy!

Hoewel ik sinds jonge jaren al aan krachttraining doe, ben ik vrij laat met bodybuilding begonnen. Pumping Iron had ik natuurlijk wel eens gezien als Arnold fan, maar dat was omdat ik alles van hem wilde zien. Toen ik jaren later besmet raakte met het bodybuildvirus was “The cost of redemption” van Ronnie Coleman de eerste DVD die ik kocht ter motivatie, inspiratie en informatie. Precies op dat moment dat velen ooit mee gemaakt hebben. Dat moment waarop  “af en toe naar de sportschool gaan”, verandert in een queeste naar het droomfysiek. Ok, dat klinkt een beetje pretentieus, maar velen zullen begrijpen wat ik bedoel. Dat moment waarop je serieus aan de slag gaat met training, voeding en een doel.

Het zal een jaar of 13 geleden zijn toen ik de beelden van 8-voudig Mr. Olympia Ronnie Coleman zag. In zijn keuken aan de slag met grits, kaas en de vloeibare eiwitten van Ecology. Dat moest ik natuurlijk ook! Mijn avontuur eindigde echter al snel bij een een verprutste pot grits die nergens naar smaakte. Ik wist overigens niet eens hoe het hoorde te smaken, maar dit hoefde ik niet elke dag te proeven.

Voor grits genoeg andere alternatieven, maar iedere dag eierdooiers wegsmijten vond ik ook niet tof. Balen dus dat de vloeibare eiwitten destijds alleen via groothandels te verkrijgen waren.

Dat is nu wel anders en vloeibare eiwitten kom je tegenwoordig bij meerdere aanbieders van supplementen wel tegen in het assortiment. Zo ook Bodyenfitshop van wie ik de Liquid Egg Whites ontving.

Waarom eiwitten als bron van proteïne?

“Alle eiwit is proteïne, niet alle proteïne is eiwit.” Ik spreek zelf niet van ei-eiwitten zoals Bodyenfitshop dat doet. Mooie taal Nederlands, maar verdomd lastig dat “eiwit” vaak gebruikt wordt om proteïne aan te duiden terwijl het een specifiek soort bron van proteïne is. Ik spreek dus altijd over “proteïne” in het algemeen en alleen over “eiwit” wanneer ik het specifiek heb over de proteïne uit een ei.

Terug naar de vraag: Waarom eiwitten (uit een ei dus)? Hoe verhouden deze zich tot bijvoorbeeld het populaire whey en caseïne (dat uit melk wordt gehaald)? De “waarde” van verschillende bronnen van proteïne kan je op diverse manieren beoordelen [1]:

  • Proteïne Efficiëntie Ratio
  • Biologische waarde & netto proteïne opname
  • Verteerbaarheid Gecorrigeerde Aminozuur Score

Efficiëntie ratio

De Proteïne Efficiëntie Ratio (PER) komt tot stand door simpelweg te kijken welk effect een gram proteïne heeft op de groei van een dier. Om dit te testen krijgen ratten een soort proteïne toegediend en vervolgens wordt berekend met hoeveel gram het gewicht van de ratten toeneemt voor iedere gram proteïne die ze eten. Als maatstaf geldt de uitkomst van caseïne, met een score van 2,5. Alles dat hierboven uit komt wordt gezien als een goede proteïne-bron. Het probleem met deze type van waardering is dat wij geen ratten zijn.

Biologische waarde

De “biologische waarde” kijkt naar het effect op stikstof. Alle soorten proteïne bevatten stikstof omdat ze aminozuren bevatten (het woord “amine” slaat op een stof die uit onder andere een stikstofverbinding bestaat). Om de waarde te berekenen wordt gemeten hoeveel stikstof wordt gebruikt voor de bouw van weefsel ten opzichte van de hoeveelheid stikstof die uit de voeding is opgenomen. Deze berekening heeft echter wat zwaktes zoals het niet rekening houden met de interactie met andere voeding.

De Net Protein Utilization lijkt erg op de biologische waarde maar berekent op een andere manier hoeveel stikstof is opgenomen.

Verteerbaarheid Gecorrigeerde Aminozuur Score

De protein digestibility corrected amino acid score (PDCAAS) is de meest geschikte methode om de waarde van proteïne voor mensen te bepalen en probeert een percentage te geven voor de aminozuren die daadwerkelijk opgenomen worden ten opzichte van de behoefte [2,3]. PDCAAS wordt bepaald door eerst te kijken naar de “first limiting amino acid”. Sommige aminozuren zijn noodzakelijk om de opname van andere aminozuren mogelijk te maken. Hoge hoeveelheden van een bepaald aminozuur in een soort proteïne hoeven dus geen “echte waarde” te hebben als ze niet kunnen worden opgenomen door een te lage hoeveelheid van een ander benodigd aminozuur. Lysine kan zo’n aminozuur zijn dat bijvoorbeeld in tarwe in te lage hoeveelheden voorkomt om de overige aminozuren optimaal op te kunnen nemen. Dit kan overigens verholpen worden door met een andere bron van proteïne waarin juist verhoudingsgewijs veel lysine voorkomt. Zo kunnen twee soorten proteïne met een PDCAAS van nog geen 0,5 samen toch op 1,0 uitkomen. Dit vergt echter wel de nodige kennis van de verschillende aminozuurprofielen en hun onderlinge werking.

De hoeveelheid van de first limiting amino acid wordt vervolgens vergeleken met een referentiewaarde (welke gebaseerd is op de behoefte van peuters aan aminozuren). Hierbij wordt echter ook zoveel mogelijk rekening gehouden met hoeveel van dit aminozuur daadwerkelijk is opgenomen. Simpel gesteld wordt gekeken hoeveel er in de mond gaat en hoeveel er uit de kont komt. Het verschil is de opname. Hoewel: Deze methode heeft ook wat problemen zoals het feit dat bacteriën ook aminozuren op kunnen nemen nadat deze de dunne darm hebben verlaten. Dit wordt nu dan berekend als zijnde “goed opgenomen”, maar deze worden niet meer gebruikt voor de bouw van nieuwe proteïne en “tellen dus eigenlijk niet mee”. Zouden we daar wel rekening mee houden (met de zogenaamde true ileal digestibility) dan blijkt uiteindelijk maar 91% van de proteïne uit eiwit opgenomen te worden en zou de beschikbaarheid van andere proteïne ook lager zijn.

Hoe dan ook hebben we nu vier verschillende methoden om verschillende soorten proteïne onderling te vergelijken [4]:

verschillende soorten proteine vergelijken

Aminozuurprofiel

Misschien mis je dan nog een onderlinge vergelijking van het aminozuurprofiel per soort proteïne. Je kan bijvoorbeeld specifiek willen weten hoeveel essentiële aminozuren of BCAA’s er in een bepaald soort proteïne zitten. Dat profiel zal ik ter volledigheid van enkele soorten proteïne toevoegen, maar zoals uit bovenstaande blijkt, vertellen deze profielen slechts een deel van het verhaal namelijk hoeveel aminozuren er in de bron zitten. Bovenstaande methoden proberen juist te bepalen hoeveel het lichaam hiervan daadwerkelijk benut voor groei.

aminozuur profielen

Opnamesnelheid

Tot nu toe hebben we gekeken hoeveel van de aminozuren uit een bepaald soort proteïne worden opgenomen. Ik heb echter ook al vaker geschreven over het belang van de snelheid waarmee deze aminozuren worden opgenomen. Zo beschreef ik onder andere het verschil tussen whey en caseïne. Whey wordt sneller opgenomen, stuurt sneller de aminozuren het bloed in en zorgt daarmee gedurende een korte periode dat er meer proteïne in de spieren worden aangemaakt (dus spiergroei). Caseïne wordt juist trager opgenomen, heeft niet zo’n stimulerend effect op deze eiwitsynthese (let op: “proteïnesynthese” is dus het betere woord) in de spieren, maar beperkt juist weer de afbraak van spiermassa en dat voor een langere periode.

Waar valt de proteïne uit eiwit binnen dit verhaal? Dat was nog best lastig te achterhalen omdat hier weinig data over beschikbaar blijkt. De bronnen die ik vind, zijn vaak niet al te best (geen onderbouwing of verwijzing naar onderzoek) én spreken elkaar flink tegen. De ene bron noemt eiwitten een zeer snelle bron van proteïne waar een andere het juist de traagste noemt [5].

Eiwitten uit rauwe eieren?rocky met zijn rauwe eieren

Eén onderzoek dat iets meer informatie blijkt te bieden, gaat vooral om het verschil in verteerbaarheid van proteïne uit rauwe eieren en uit gekookte eieren (of in elk geval verhit).

Voor de oude garde onder ons, de fans van Rocky I die graag het voorbeeld volgen van het drinken van rauwe eieren: Dit is niet handig. Hoewel er vloeibare eiwitten beschikbaar zijn die “rauw” gedronken kunnen worden, is dit deels zelfbedrog en deels nutteloos.

Rauwe eieren die gedronken kunnen worden, zijn eigenlijk niet rauw

Als je rauwe eieren eet/drinkt, loop je de kans op een salmonella-infectie. Rauwe eieren (vooral de buitenkant van de schaal) kunnen namelijk deze bacterie bevatten. In aantallen lijkt dit risico erg klein [6].

The baseline model estimates an average production of 2.3 million SE-contaminated shell eggs/year of the estimated 69 billion produced annually and predicts an average of 661,633, human illnesses per year from consumption of these eggs. The model estimates approximately 94% of these cases recover without medical care, 5% visit a physician, an additional 0.5% are hospitalized, and 0.05% result in death.

-B.K. Hope, U.S. Department of Agriculture

Wat betreft het eerder genoemd zelfbedrog: Rauwe eieren die volgens de producent zonder gevaar gedronken kunnen worden, zijn eigenlijk niet rauw. Ze worden  verhit om bacteriën als salmonella te doden. Dit gebeurt bij een temperatuur van boven de 55 graden Celsius, maar onder de 60 graden. Eiwit stolt namelijk vanaf zo’n 60 graden en eigeel vanaf zo’n 70 graden (hoewel dit in praktijk vaak pas bij wat hogere temperaturen gebeurd). Een gepasteuriseerd ei kan je dus eigenlijk niet echt als rauw zien. Wel verwarmd, maar nog niet gestold.

Ik had het ook over nutteloos. Om de volgende reden [7]:

The calculated true ileal digestibility of cooked egg protein amounted to 91%. This finding demonstrates that even cooked egg protein, which has generally been considered to be easily digestible, is malabsorbed to some extent after ingestion of a physiologic load.

…In this study, it was shown that after ingestion of 25 g of raw egg protein, almost 50% is malabsorbed over 24 h. The higher digestibility of cooked egg protein presumably results from structural changes in the protein molecule induced by heating, thereby enabling the digestive enzymes to gain broader access to the peptide bonds.

-P. Evenepoel,  University Hospital Leuven

Samengevat: De daadwerkelijke opname van eiwit is 91% als je rekening houdt met de eerder genoemde opname uit de darmen. Dit geldt echter voor gekookte eieren. Voor rauwe eieren geldt dat de helft niet, of niet goed, wordt opgenomen. Dit zou dus te maken hebben met het verhittingsproces dat de proteïne ketens op zou breken waardoor de enzymen beter in staat zijn de nu kleinere ketens van aminozuren te bewerken (zie ook de review over Pepto Pro en gehydroliseerde whey).

Proteïne uit gekookte eieren wordt dus beter opgenomen dus is er weinig reden om rauwe eieren te eten (of om deze rauw te mixen met andere proteïne in een shake). De vraag is echter wat het pasteurisatie-proces voor invloed heeft op de verteerbaarheid. Ze zijn immers niet gekookt en ook niet rauw. Hierover heb ik geen onderzoeken kunnen vinden. Het lijkt echter niet voor de hand liggend dat gepasteuriseerde eiwitten beter worden opgenomen dan gekookte eiwitten.

Vloeibare eiwitten van Bodyenfitshop

Nu stelde ik ergens aan het begin van het artikel “waarom (vloeibare) eiwitten”. Het is je wellicht ontgaan dat ik deze nog helemaal niet beantwoord heb.

Ei is qua aminozuurprofiel en biologische beschikbaarheid (hoe je deze ook berekent) een prima vorm van proteïne. Persoonlijk probeer ik deze echter te vergelijken met whey en caseïne. Die beide hebben op basis van hun opnamesnelheid ook specifieke rollen in mijn dieet. Door het gebrek aan informatie over de opnamesnelheid van eiwit vind ik het erg lastig om deze in het rijtje een plaats te geven. Ik zal het dus niet gebruiken als bron van proteïne voor een specifieke timing (zoals direct na de training of voor het slapen).

Mijn gehele proteïne-inname bestaat echter natuurlijk niet alleen uit whey- of caseïne-poeder. Het grootste deel, komt uit normale voeding. Dit kan melk zijn (dus weer whey en caseïne), maar natuurlijk ook andere bronnen zoals vis, vlees én eieren. Eieren zijn dus simpelweg een goede bron van proteïne om op je totaalbehoefte te komen. Vloeibare eiwitten maken het simpelweg makkelijker deze bron van proteïne te gebruiken. Zoals gezegd geen gedoe meer met dooiers die je niet weg wilt gooien en makkelijk doseerbaar. Ooit gehoord van het gezegde:”You can’t make an omelette without braking eggs”? Nou dat gaat nu dus niet meer op.

Wat kunnen we dan melden over de vloeibare eiwitten van Bodyenfitshop? Persoonlijk beoordeel ik vloeibare eiwitten op de volgende punten:

  • Eventuele toevoegingen
  • Wel of niet gepasteuriseerd (en dan vooral ivm houdbaarheid)
  • Grootte van eenheid
  • Prijs

Toevoegingen

Kan ik kort over zijn: Die zijn er niet. Pluspuntje dus.

Wel of niet gepasteuriseerd?

Ja, maar dat geldt tegenwoordig voor de meeste vloeibare eiwitten. Er zijn echter verschillende manieren van pasteurisatie met een verschillend effect op onder andere de houdbaarheid. We zien dan ook verschillen in (de door de leverancier opgegeven) houdbaarheid. De vloeibare eiwitten van Bodyenfitshop zouden volgens hun leverancier een half jaar houdbaar zijn. Dat is ruim voldoende lijkt me.

Eenmaal geopend echter, zijn deze slechts 48 uur en dat is eerder iets om rekening mee te houden. Na opening kan je deze dus nog twee dagen open laten staan. Ik merkte persoonlijk echter dat het gevoelsmatig een beetje eng voelt deze twee dagen na opening nog te gebruiken, maar dat kan met een “rotte eieren stigma” te maken hebben.

Grootte van eenheid

Eén flesje van 485 ml zou ongeveer voor 16 eieren aan eiwit bevatten wat klopt als je uitgaat van 30 gram aan eiwit per ei. Zelf wil ik het flesje dus in max twee dagen leeg hebben wat betekent dat ik dagelijks 8 gekookte of gebakken eiwitten naar binnen moet werken. Nu ben ik niet de beste eter en heb ik mazzel dat mijn vrouw en dochter graag gebruik maken van de handige flesjes.

Ik schreef eerder dat er weinig reden is om rauwe eieren te drinken. In een artikel over “makkelijke voeding voor moeilijke eters” beschreef ik ooit dat het vloeibaar maken van je voeding het makkelijker maakt grote(re) hoeveelheden naar binnen te werken. In die zin zou het drinken van de rauwe eiwitten een stuk makkelijker zijn. Ik zou het in enkele seconden wegkrijgen waar ik anders een kwartier of langer aan het eten ben. Als je echter in rauwe vorm maar de helft van de proteïne verwerkt, gooi je dus eigenlijk de helft weg en zou je twee keer zoveel moeten innemen (tenzij door de pasteurisatie de opname dus toch wat beter is.

De flesjes van 485ml zijn in elk geval een stuk handiger dan de grote 5 literflessen die je vroeger als enige keuze had wanneer je wel de moeite nam een groothandel op te zoeken (hoewel daar sommigen tussen zitten die ook na openen enkele maanden houdbaar zijn).

Prijs

Het zal niet verassen dat de vloeibare eiwitten van Bodyenfitshop erg scherp geprijsd zijn zoals je van hen mag verwachten. Voor 6 flesjes van 485 ml betaal je €14,90. Per flesje is dat €2,48. Een lagere prijs ben ik elders alleen tegengekomen als je twee keer zoveel bestelt. Overigens heb ik elders wel de mogelijkheid gezien om voor een wat hogere prijs je eiwitten van wat blijere kippetjes te verkrijgen (“vrije uitloop” in plaats van “schuur gekweekt”). Ik ga ervan uit dat de kippen die de eieren voor B&F leggen, schuur gekweekt zijn.

Vergelijk je het met de koop van gewone eieren dan is de prijs vergelijkbaar. Je betaalt ongeveer 14 cent voor 1 eiwit als je deze in vloeibare vorm koopt en zo’n 12 cent per ei als je bijvoorbeeld de scharreleieren van Jumbo koopt. Dan krijg je er natuurlijk wel de dooier bij, maar die smijt je waarschijnlijk toch weg.

Conclusie: Een goede, gemakkelijke bron van proteïne

Eiwitten zijn een goede bron van proteïne wat betreft aminozuurprofiel en verteerbaarheid. Qua timing is het moeilijk deze te plaatsen ten opzichte van bijvoorbeeld whey of caseïne. Het gebruiksgemak, de grootte van de flessen en de prijs, maakt het een mooie bron van proteïne om aan je dagelijkse behoefte te voldoen.

Referenties:

  1. Hoffman JR, Falvo MJ. Protein – Which is Best? Journal of Sports Science & Medicine. 2004;3(3):118-130.
  2. Schaafsma G. The protein digestibility-corrected amino acid score. J Nutr. 2000 Jul; 130(7):1865S-7S.
  3. Food and Agriculture Organization/World Health Organization (1990)Protein quality evaluation; report of the joint FAO/WHO expert consultation. FAO Food and Nutrition Paper 52, Rome, Italy
  4. Sarwar G. (1997) The protein digestibility-corrected amino acid score method overestimates quality of proteins containing antinutritional factors and of poorly digestible proteins supplemented with limiting amino acids in rats. Journal of Nutrition 127, 758-764
  5. Lyle McDonald:The Protein Book A Complete Guide for Coach an Athlete. First Edition Softback
  6. Hope BK, Baker R, Edel ED, Hogue AT, Schlosser WD, Whiting R, McDowell RM,Morales RA. An overview of the Salmonella enteritidis risk assessment for shell eggs and egg products. Risk Anal. 2002 Apr;22(2):203-18. PubMed PMID: 12022671.
  7. Evenepoel P, Geypens B, Luypaerts A, Hiele M, Ghoos Y, Rutgeerts P.Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable
    isotope techniques. J Nutr. 1998 Oct;128(10):1716-22. PubMed PMID: 9772141.
WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Over Kenneth Nwosu

Kenneth Nwosu is gecertificeerd fitness-docent, natural bodybuilder en docent Ryukyu Kobujutsu (Japanse Krijgskunst). Als hoofdredacteur van FITsociety schrijft hij uitvoerig over alles met betrekking tot fitness, bodybuilding, voeding en supplementen.

Plaats een reactie