COACH LOGIN

Wat is magnesium

Magnesium is niet heel spannend, maar het is wel één van de weinige supplementen die ik regelmatig aanraad. Het zorgt er niet voor dat je kilo’s spiermassa gaat aanzetten, toch is het heel erg belangrijk. Zeker als je weet dat krachtsporters al snel een tekort oplopen aan magnesium.

De rol van magnesium

Magnesium is een mineraal en essentieel voor het lichaam. Magnesium heeft een belangrijke rol voor een normale zenuw- en spierfunctie. Magnesium is betrokken bij het ontspannen van de spieren, en calcium bij het aanspannen.

Zodra je spieren vanuit het zenuwstelsel het signaal krijgen om zich aan te spannen, komt er veel calcium vrij in de spierencellen. Als gevolg hiervan trekken de spieren samen. Het samentrekken kan je vergelijken met jezelf optrekken aan een touw. Calcium zorgt ervoor dat je je vastgrijpt en optrekt. Om hoger te komen zal je los moeten laten om weer hoger vast te kunnen grijpen. Magnesium (in combinatie met ATP) zorgt voor dit ‘loskoppelen’. De exacte werking van calcium en magnesium bij het aanspannen en ontspannen van spieren is natuurijk wat complexer en kan je terugvinden in een ouder artikel over de werking van spieren.

Er is dus een wisselwerking tussen calcium en magnesium.

Symptomen van een magnesium tekort en overschot

Indien je magnesiumspiegel te laag is, kan je last krijgen van spierkrampen, algehele vermoeidheid en zelfs hartritmestoornissen in extreme gevallen. Dat zijn dingen die je niet wilt. Te veel magnesium wil je ook niet, want dat kan leiden tot een lage bloeddruk en een verstoorde ademhaling [3, 8].

Chronisch slaaptekort kan een tekort aan magnesium veroorzaken en daarmee een verminderde inspanningstolerantie [10]. Oftewel je kan minder goed presteren in de sportschool. Voldoende (niet te weinig, niet te veel) magnesium kan de kwaliteit van je slaap verbeteren en daarmee ook je inspanningstolerantie verhogen [9].

Zaak is dus, zoals eigenlijk met elke voedingsstof, om de balans te vinden.

Hoeveel magnesium heb ik nodig?

Het lichaam bevat zo’n 25 gram magnesium [1]. Magnesium bevindt zich voornamelijk in je botten, tanden, en spieren. Niet in je bloed.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium is zo’n 6 mg per kilogram aan lichaamsgewicht per dag [2]. Voor mannen is dit zo’n 300 tot 400 mg per dag, voor vrouwen ligt dit eerder rond de 300 tot 250 mg [1, 3].

Sporters hebben 10 tot 20 procent meer magnesium nodig dan niet actieve mensen. Dit komt omdat sporten gepaard gaat met zweten en frequenter urineren, waarbij magnesium verloren gaat [5].

Stel je bent een man van 80 kg die aan krachttraining doet, dan heb je dagelijks zo’n 580 mg magnesium nodig volgens bovenstaande richtlijnen. (80 * 6) + 20% = 580 mg

Krijg ik voldoende magnesium binnen?

Volgens het Voedingscentrum en het Vitamine Informatie Bureau krijgt de gemiddelde persoon genoeg magnesium binnen [3, 11]. Volgens een Amerikaans onderzoek niet. In het onderzoek deden 8437 mensen mee en bleek dat +/- 50% een tekort aan magnesium had [4].

Magnesium inname per bevolkingsgroep

Laten we weer als voorbeeld de man van 80 kg nemen die aan krachttraining doet. We noemen hem Bob. Meet Bob:

Bob

Bob heeft per dag zo’n 580 mg magnesium nodig. Hij wilt op hetzelfde gewicht blijven en eet daarom 2500 kcal per dag (berekend volgens de Harris Benedict formule). Hij vult dit op volgens een typisch Nederlands/sporters dieet. Brinta, brood, kip, fruit, groente, etc…

Product Hoeveelheid Kcal Eiwitten Koolhydraten Vetten Magnesium
Brinta 100 gram 366 12 74 3 80
Melk (half volle) 500 ml 250 18 25 8 55
Boterham 4 stuks 336 12 64 3 80
Pindakaas 40 gram 248 8 6 22 64
Kipfilet 150 gram 167 32 0 5 45
Olijfolie 15 ml 123 0 0 14 0
Rijst 100 gram 347 7 79 1 12
Appel 1 stuk 60 1 14 0 5
Broccoli 200 gram 200 40 4 6 40
Kwark 500 gram 310 45 30 1 50
Walnoten 40 gram 264 6 3 25 60
Kiwi 1 stuk 24 0 6 0 5
Totaal 2535 144 307 80 500

Met dit dieet komt hij uit op 500 mg magnesium per dag, niet slecht! De ADH voor Bob was 580 mg, hij komt er dus net onder.

Belangrijk om te vermelden is dat ik in bovenstaand dieet heb berekend hoeveel magnesium Bob binnen krijgt. Hoeveel er daadwerkelijk wordt opgenomen is een ander verhaal. Er zijn namelijk aanwijzingen dat calcium de magnesium absorptie kan verhinderen [6, 7]. Mogelijk krijgt Bob dus nog iets minder binnen.

Wat je je verder goed moet realiseren is dat Bob op dit moment op onderhoudsniveau eet. Als hij wilt afvallen zal hij z’n calorieën moeten verlagen en dus dingen uit z’n voedingspatroon schrappen. Dit zullen al snel de granen worden (brinta en de boterhammen), terwijl deze juist rijk zijn aan magnesium. Hierdoor loopt hij eerder de kans een magnesium te kort op te lopen.

Hoewel het dus zeker mogelijk is om voldoende magnesium uit je voeding binnen te krijgen, is het wel lastig. Zeker als je wilt afvallen is de kans erg groot dat je te weinig magnesium binnen krijgt. Dit komt omdat magnesium vooral zit in koolhydraatrijke producten zoals granen. Wat juist de producten zijn die je als eerst schrapt als je wilt gaan afvallen.

Magnesium suppletie is tijdens het afvallen dus in veel gevallen aan te raden.

Welk soort magnesium en hoeveel magnesium je het beste kan nemen vertel ik in het volgende artikel. Tipje van de sluier: Het soort magnesium dat gebruikt wordt in multivitaminen is 99 van de 100 keer niet degene die je wilt hebben

Hulp nodig met je voeding?
Personal Trainer Bas Maas

Ik help je met alle plezier. Neem gerust vrijblijvend contact op via de Online Coaching App van Fitsociety, dan denk ik met je mee over hoe jij het beste geholpen zou kunnen worden. Kost je niks.

FITsociety vind je in de App Store via deze link

FITsociety vind je in de Play Store via deze link

Referenties

  1. nap.edu/read/5776/chapter/8
  2. Durlach J. Recommended dietary amounts of magnesium: Mg RDA. Magnes Res. 1989
    Sep;2(3):195-203. Review. PubMed PMID: 2701269.
  3. voedingscentrum.nl/encyclopedie/magnesium.aspx
  4. ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/0506/usual_nutrient_intake_vitD_ca_phos_mg_2005-06.pdf
  5. Nielsen FH, Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and
    exercise. Magnes Res. 2006 Sep;19(3):180-9. Review. PubMed PMID: 17172008.
  6. Hardwick LL, Jones MR, Brautbar N, Lee DB. Magnesium absorption: mechanisms
    and the influence of vitamin D, calcium and phosphate. J Nutr. 1991
    Jan;121(1):13-23. Review. PubMed PMID: 1992050.
  7. merckmanual.nl/mmhenl/sec12/ch155/ch155g.html
  8. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences : The Official Journal of Isfahan University of Medical Sciences. 2012;17(12):1161-1169.
  9. Tanabe K, Yamamoto A, Suzuki N, Osada N, Yokoyama Y, Samejima H, Seki A, Oya
    M, Murabayashi T, Nakayama M, Yamamoto M, Omiya K, Itoh H, Murayama M. Efficacy
    of oral magnesium administration on decreased exercise tolerance in a state of
    chronic sleep deprivation. Jpn Circ J. 1998 May;62(5):341-6. PubMed PMID:
    9626901.
  10. vitamine-info.nl/alle-vitamines-en-mineralen-op-een-rij/magnesium/

Over Bas Maas

"Ik ben iemand ben met een enorme passie voor krachttraining en voeding. En ben dan ook blij dat ik hier mijn beroep van heb gemaakt. Ik vind het ontzettend mooi om te zien hoe mensen, met de juiste begeleiding, levens veranderende resultaten te weeg kunnen brengen waarover ze van tevoren niet hadden durven dromen"

Plaats een reactie