COACH LOGIN
bikini proof

10 Last Minute Tips Om Bikini Proof Te Worden

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Het is officieel zomer en dat betekent dat de temperatuur kan gaan stijgen en dat je eindelijk in je zomerkleding kan. Of natuurlijk in je bikini. Als je die aan durft. Wanneer je het hele jaar hebt getraind en aan jouw lichaam te werken is dit natuurlijk je kans om al het harde werken te showen. 

De 10 tips om bikini proof te worden

Maar wat nou als je iets minder goed je best hebt gedaan in de sportschool en aan de eettafel? Of het nu gaat om een paar kilo vet kwijtraken of op de dag zelf wat strakker ogen, met de tips in dit artikel kun je last minute bikini proof worden!

Creëer een calorietekort in je voedingspatroon.

De eerste en belangrijkste regel om in korte tijd vetmassa te verliezen is minder calorieën te eten dan je verbruikt. Wil je veel afvallen ga dan voor een tekort van 20 tot maximaal 30%. Dit is behoorlijk en alleen voor de korte termijn, maar het levert snel resultaat op. Makkelijker vol te houden op lange termijn en wat minder kans op verlies van spiermassa is een tekort van 10 tot 20%. Hoeveel calorieen jij nodig hebt kun je snel berekenen door middel van onderstaande calculator. Houd er rekening mee dat dit een indicatie is.

  • Gewicht (kg)
  • Lengte (cm)
  • Leeftijd
  • Activiteitsniveau
  • Je BMR
  • Onderhoud

Met behulp van de volgende activiteitsniveaus kan je onderhouds-caloriebehoefte worden berekend, oftewel: hoeveel moet je eten met jouw BMR en jouw activiteitsniveau om niet aan te komen en niet af te vallen?

1. Weinig of geen training, kantoorwerk — x 1.2
2. Lichte training/sport 1-3 dagen per week — x 1.375
3. Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week — x 1.55
4. Zware training/sport 6-7 dagen per week — x 1.725
5. Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of twee keer per dag trainen, marathon, voetbalkamp, wedstrijd, etcetera — x 1.9

In de calculator hieronder moet je je gewicht, je lengte, je leeftijd en het nummer van je activiteitsniveau invullen. Druk daarna op de BMR knop die bij jouw geslacht hoort.

Eet meer eiwit

Wanneer je dagelijks meer calorieen uit eiwit haalt helpt dat op meerdere manieren om bikini proof te worden. Enerzijds behoud je met het consumeren van eiwitten, ook wel bekend als proteine, je spiermassa. Eiwitten zijn namelijk de bouwstenen van je spieren. Verder zorgt het eten van eiwitten voor een beter verzadegingsgevoel. Dus wanneer je een maaltijd of een shake neemt met eiwit dan zal je minder snel honger krijgen. Tot slot is het thermisch effect, dus de energie die jouw lichaam nodig heeft om de eiwitten af te breken en te verteren, groter bij het consumeren bij eiwitten. Dus dat betekent dat je calorieen verbrandt op hetzelfde moment dat je ze inneemt. Uiteraard zijn er meer voordelen van het eten van meer proteine, maar dit zijn ze voor nu. Dan kun jij je focussen op ander leesmateriaal op het strand.

Rust goed uit en slaap genoeg

Een goede nachtrust draagt bij aan vetverbranding en zorgt ervoor dat je betere voedingskeuzes maakt. Bovendien krijg je een frissere uitstraling en verdwijnen de wallen onder je ogen.

Eet vaker een kleine maaltijd in plaats van 3 hoofdmaaltijden per dag

Dit heeft geen impact op je stofwisseling zoals vaak wordt gedacht, maar het resulteert wel in een plattere buik. Een flinke maaltijd kan net als bij tip 7 zorgen voor een opgeblazen gevoel en dat is het laatste waar je op zit te wachten als je het strand op gaat.

Drink veel water

Water zorgt voor een mooie huid, helpt bij het verhogen van je stofwisseling en voert afvalstoffen af. Zeker wanneer je naar een warm land gaat is het drinken van voldoende water een pre.

Zorg voor een bruine tint

Wanneer je huid donkerder is lijk je slanker en heb je meer spierdefinitie. Ga regelmatig eventjes de zon in en smeer je goed in met zonnebrandcrème, maar pas op dat je niet verbrandt!

Vermijd koolhydraten en alcohol

Een ‘no-carb’ (of zeer low-carb) voedingspatroon is niet de beste manier om langdurig aan te houden maar voor een bikini proof sprint is het goed om de inname van koolhydraten flink omlaag te brengen. Je zult minder onderhuids vocht vasthouden en ook een minder opgeblazen buik als gevolg zien. Alcohol heeft hetzelfde effect als veel (snelle) koolhydraten: bloated belly. Achterwege laten dus!

Eet geen rauwe groenten laat op de avond

Ook hierbij geldt dat het voor een opgeblazen buik kan zorgen. Wil je ’s ochtends dus goed voor de dag komen, vermijd dan rauwe groenten de avond tevoren, evenals andere producten waarvoor je gevoelig bent.

Doe een workout voor je het strand opgaat

Ik raad je af een complete 1-uur durende 100% effort training te doen, hierdoor kun je er zelfs uitgeput uit komen te zien. Wel is het goed om wat squats, push-ups, roei bewegingen en de plank te doen. Je krijgt een lichte pomp en je spieren komen mooier uit. Bovendien draagt het bij aan een mooie, rechte lichaamshouding.

Loop rechtop!

Je borsten komen beter naar voren, je straalt meer zelfvertrouwen uit en je lijkt een stukje langer en daardoor slanker.

De reden waarom er géén fatbruners of afslank pillen genoemd worden in dit artikel is omdat dit geen last minute oplossing is en vaak niet werken zonder een goede training en voedingspatroon.

Met deze 10 tips kun je van enkele weken voordat je het strand opgaat tot op de laatste minuut werken aan jouw mooie bikini lichaam. Heb je zelf nog toevoegingen plaats deze dan in de reacties. Het artikel delen wordt natuurlijk ook gewaardeerd!

En wil je de volgende keer alleen een beroep doen op een last minute vlucht en niet deze last minute tips? Binnen Smartass streven we ernaar jou zo goed en snel mogelijk bekend te maken met beweging, voeding en meer om op die manier langdurig jouw droomlichaam te realiseren.

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Over Mart Jansen PT

Mart Jansen is personal trainer, lifestyle coach en beantwoord alle vragen van bezoekers op FITsociety.nl. Heb je een vraag aan Mart, stel ze dan gerust in de comments.

3 reacties

  1. Mart Jansen op zegt:

    Thanks Vera! Jij hebt de goede lifestyle én bent goed in shape. Met enkele tips zoals hierboven genoemd kun je op speciale momenten extra scherp voor de dag komen 🙂

Plaats een reactie