COACH LOGIN
trainingsprikkel

3 tips voor een betere trainingsprikkel

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

In al de jaren dat ik als personal trainer in de sportschool kom blijven er 3 zaken die ik praktisch elke dag zie waarmee mensen hun progressie belemmeren. Van te weinig intensiteit tot slechts halve bewegingen maken en niet frequent genoeg trainen.

Lees deze 3 tips voor een betere trainingsprikkel en bekijk meteen eens of jij ze reeds hanteert. Zo niet, dan is er veel ruimte voor verbetering!

Trainen tot failure

Trainen met 100% effort wil zeggen dat je elke set tot falen traint. Uit onderzoek blijkt dat het de meeste progressie geeft in hypertrofie. Bovendien is het op deze manier goed te ‘tracken’ of je elke training sterker wordt.

In de praktijk komt het erop neer dat je een range hebt van aantal herhalingen waarbinnen je maximaal kunt presteren.

Bijvoorbeeld: in de Bench Press is de bedoeling om 4-8 reps te maken voor 4 sets. De eerste set ben je het sterkst en kun je wellicht 8 herhalingen maken. De tweede set kun je bijvoorbeeld 7 herhalingen, gevolgd door nogmaals 7 en 5.
Zou je een exact aantal herhalingen aanhouden, bijvoorbeeld 4 sets van 8, dan is misschien de laatste set echt 100% van de intensiteit maar had je in de eerdere sets wellicht wel 9, 10 of 11 herhalingen kunnen maken.

Kies dus een ‘range’ van het aantal herhalingen dat je wilt maken en train altijd met 100% effort. Geef alles wat je hebt, leg je gewichten even neer en pers er weer net zoveel uit als mogelijk. Trainen met minder intensiteit betekent ook trainen voor minder resultaat.

Train met een volledige range of motion

Wil je een spiergroep een goede trainingsprikkel geven, zorg dan dat je hem belast over de volledige bewegingsbaan. Het spreekt meer spiervezels aan en geeft een grotere prikkel voor spiergroei. Toch zie je in de sportschool vaak dat er niet met volledige Range Of Motion of bewegingsuitslag wordt getraind.
Om te illustreren hoe je het kunt aanpakken voor de 2 belangrijkste oefeningen voor je bilspieren, de hip thrust en pull through, bekijk je onderstaande video.

Train elke spiergroep meer dan een keer per week.

Hoe populair het ook is om elke maandag je borst te trainen en eenmaal per week een vaste ‘legday’ te hebben, het is verre van ideaal voor spiergroei. Wanneer je op de juiste manier gebruik maakt van supercompensatie train je je spieren ongeveer na 72 tot 120 uur weer in plaats van een periode van een volledige week tussen 2 trainingen.

Vooral vrouwen kunnen vaak meerdere keren per week dezelfde spiergroep trainen, zelfs 2 opeenvolgende dagen. Dit heeft te maken met een minder grote belasting op het centraal zenuwstelsel waardoor er veel sneller herstel plaatsvindt. Train je met een traditioneel split fitness schema waarbij je elke spiergroep eens per week traint, overweeg dan eens over te stappen naar een fullbody of upperbody/lowerbody schema. Wil je bij een split schema blijven, deel het zo in dat je 3 verschillende trainingsdagen hebt en begin weer met je eerste training voordat er een volledige week voorbij is.

Deze 3 ‘trainingsregels’ gaan je helpen om meer resultaat te behalen in de sportschool. Of het nou aankomt op sterker worden, meer spiermassa opbouwen of er gewoon cool uitzien omdat je het goed doet.

Uiteraard worden al deze zaken gebruikt binnen Smartass, waar we streven naar strakke, ronde billen ontwikkelen en werken aan een sterk lichaam en minder vetmassa.

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Over Mart Jansen PT

Mart Jansen is personal trainer, lifestyle coach en beantwoord alle vragen van bezoekers op FITsociety.nl. Heb je een vraag aan Mart, stel ze dan gerust in de comments.

2 reacties

  1. Marie op zegt:

    Hoi,
    Ik heb nog een vraag na het lezen van bovenstaand artikel.
    Ik ben vrouw, 37 jaar en train 2-3 keer per week fullbody. Ik hanteer het principe van het doorgaan tot ik niet meer kan en voer elke oefening zeer zorgvuldig uit. Echter hoe weet ik nu of ik genoeg rust of te veel rust tussen mijn trainingen heb? Ik wil uiteraard van de maximale supercompensatie gebruik maken.

    • Kenneth Nwosu op zegt:

      Beste Marie,

      Overtraining uit zich op verschillende manieren, de meest vervelende blessures en stagnerende resultaten. Met twee tot drie keer in de week trainen heb je een relatief veilig frequentie. De kans op overtraining zal dan beperkt zijn, afhankelijk natuurlijk van intensiteit en volume (als je trainingen 3 uur duren kan je ook met 2 keer in de week overtraint raken om maar een extreem voorbeeld te noemen). De directe effecten op spiergroei duren zo’n 48-72 uur. Dat is nu zo’n beetje de tijd die gemiddeld tussen jouw trainingen zal zitten dus daar is niets mis mee.

      Als je vaker zou willen gaan trainen (hoewel ik vaker dan 4 keer in de week fullbody zou afraden) dan is het belangrijkste goed aan te voelen hoe je lichaam hierop reageert. Heb je het gevoel goed herstelt te zijn wanneer je gaat trainen of heb je nog pijntjes van de vorige training? Dit kan verschillend zijn voor verschillende mensen dus een kwestie van uitproberen.

      Mvgr,
      Kenneth

Plaats een reactie