COACH LOGIN
zwanger krachttraining

Afvallen na een zwangerschap: Training

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Hoe snel na een bevalling kan je weer trainen en hoe intensief. Belangrijker nog: Heeft het zin om snel weer de sportschool in te duiken?

Gewichtstoename door zwangerschap

In het vorige deel behandelde ik onderzoeken waaruit de mentale voordelen van trainen tijdens en na een zwangerschap werden beschreven. De motivatie van de meeste pas bevallen vrouwen  zal echter zijn om “gewoon” van die extra kilo’s af te komen. Sommige vrouwen kan je namelijk fysiek indelen in de periode voor en na de bevalling. De laatste bevalling kan dan alweer een paar jaar geleden zijn, de vorm van voor de bevalling is vaak nooit terug gevonden. Het (gebaard hebben) van kinderen is dan ook een veelgehoorde reden waarom er wat pondjes bij zijn gekomen.

Bekijken we het wereldwijd dan lijkt dat terecht genoemd te worden als reden en niet gewoon opgeworpen te worden als excuus. Epidemiologische onderzoeken suggereren namelijk dat bevallen van een kind bijdraagt aan de ontwikkeling van obesitas [1-5]. Er zijn grote verschillen in de mate waarin je gewicht door zwangerschap verhoogd wordt. Afhankelijk van welk onderzoek je bekijkt levert een enkelvoudige zwangerschap uiteindelijk een 0,5 tot 1,7 kilo meer op dan het ouder worden normaal al zou doen [6-8]. Dit zijn echter gemiddelden. Bij sommigen ligt dit veel hoger en is deze verhoging permanent totdat er in sommige gevallen een volgende zwangerschap zich aandient en het gewicht nog verder stijgt. Dit betekent echter dus ook dat er velen zijn die er wel succesvol in zijn hun oude gewicht terug te vinden.

Gewichtsverlies na een zwangerschap: Borst of flesvoeding

Er zijn veel onderzoeken verricht naar het effect van training op het gewicht van zwangere en pas bevallen vrouwen. De meesten van deze zijn gedaan met vrouwen die borstvoeding geven vanwege vermeende risico’s op verzuring van moedermelk (zie verder) [9,10]. Slechts een klein aantal kijkt naar het effect op moeders die flesvoeding geven terwijl volgens een Amerikaans onderzoek dit toch 71% van de gevallen betreft [11-13]. Dat is lastig want het is niet duidelijk welk effect het geven van borstvoeding heeft op het metabolisme en in hoeverre dit het effect van trainen beïnvloedt.

In het volgende deel ga ik in op voeding en de caloriebehoefte na een bevalling. Daarin haal ik ook bronnen aan die stellen dat vrouwen die borstvoeding geven 500 kcal meer nodig hebben dan normaal voor de productie van moedermelk terwijl dit bij flesvoeding 285 kcal zou zijn. In een onderzoek onder Amerikaanse vrouwen bleek echter dat er geen verschil zat in (de veranderingen in) gewicht tussen vrouwen die borstvoeding gaven en vrouwen die de fles gaven [19].

Trainen voor gewichtsverlies na een zwangerschap?

Uit diverse onderzoeken is gebleken dat je een grotere kans hebt om op je oude gewicht (van voor de zwangerschap) terug te komen als je actief bent in de periode na de bevalling [14-16]. In één van deze onderzoeken had activiteit tijdens en na de zwangerschap een grotere invloed op het gewicht na de zwangerschap dan levensgewoonten die de moeders hadden voorafgaand aan de zwangerschap [14].

In een ander onderzoek wordt onderscheid gemaakt tussen activiteit tijdens de zwangerschap en activiteit hierna [17]. Activiteit na de bevalling zou geen invloed hebben op het gewicht, maar activiteit tijdens de zwangerschap wel. Ook in een onderzoek onder moeders uit Wisconsin bleken activiteitsniveau’s zes maanden na de bevalling geen invloed te hebben op het gewicht [18].

Plaatsen we alles op een rij dan valt een conclusie nauwelijks te trekken. De mate en type activiteit is vaak niet goed gemeten, het gewicht van voor de zwangerschap is vaak door de vrouwen zelf opgegeven en ook is het gewicht na de bevalling op verschillende momenten bekeken (weken tot maanden na de bevalling) waardoor onderling vergelijken niet veel zin heeft.

“Voorkomen van de baby-val”

Hoewel trainen na de bevalling veel voordelen biedt lijkt afvallen uiteindelijk toch meer bepaald te worden door je voeding. Daarover gaat dan ook het volgende deel in deze serie. Er is grote echter. Als het gemiddeld een half jaar duurt voordat vrouwen fysiek gezien hun oude figuur terug zouden moeten kunnen krijgen wat gaat er dan mis in vrouwen die jaren later nog steeds zwaarder zijn? Misschien moet de visie ook niet gericht zijn op de korte termijn, maar juist op het creëren of herstellen van goede gewoonten.

De belangrijkste factor van een blijvende toename in gewicht  is waarschijnlijk de verandering in levensgewoonten die het ouderschap met zich mee kan brengen. Hoe sneller je aan de slag gaat, hoe kleiner de kans te vallen in de “baby-val” en de kans een paar jaar later overvallen te worden door de mode-politie.

Hoe snel na de bevalling kan je weer trainen?

Het Amerikaanse College voor Verloskundigen en Gynaecologen heeft richtlijnen ontwikkeld voor trainen na de zwangerschap [20]. Hoewel de data waarop deze richtlijnen zijn gebaseerd op omvangrijke en complexe data zijn de richtlijnen zelf tamelijk eenvoudig:”De meeste aanpassingen van het lichaam door zwangerschap duren tot 4 tot 6 weken na de bevalling. Men moet geleidelijk weer het het oude activiteitsniveau weer oppakken rekening houdend met de fysieke capaciteiten van de vrouw in kwestie”.

De onderzoeker Clapp biedt al wat meer details [21]. Hij adviseert voor de eerste zes weken na de bevalling het volgende:

  1. Rustig beginnen en geleidelijk opbouwen
  2. Excessieve vermoeiing en uitdroging vermijden
  3. Compressie en ondersteuning van de buikspieren en borsten
  4. Stoppen wanneer het pijn doet
  5. Stoppen met oefeningen en medisch advies vragen wanneer er sprake is van vaginale bloeding van helder rode kleur in grotere hoeveelheden dan bij de menstruatie.

Het doel van deze zes weken is volgens hem vooral om jezelf wat “me-time” te geven en een gevoel van controle te ontwikkelen. Het echte trainen ter ontwikkeling van kracht en voor het uiterlijk zou pas na deze zes weken moeten gebeuren. Je moet ook niet het doel hebben in enkele weken je oude gewicht weer terug te hebben. Het lichaam heeft nu eenmaal tijd nodig. Veel hormonale wijzigingen moeten nog plaatsvinden. Zo heeft de baarmoeder al vier weken nodig om zijn normale vorm terug te krijgen.

Uiteindelijk is dit vooral afhankelijk van persoonlijke omstandigheden met betrekking tot de bevalling en de zwangerschap [22].

Redenen om langer te wachten, het rustiger op te bouwen en/of eerst je arts te raadplegen:

  • Complicaties tijdens de zwangerschap
  • Een keizersnede
  • Incontinentie (zie verder)
  • Rugpijn of bekkenpijn tijdens de zwangerschap.

Redenen om sneller aan de slag te kunnen gaan na de bevalling:

  • Wanneer geen sprake is van bovengenoemde complicaties
  • Wanneer je tijdens de zwangerschap regelmatig getraind hebt

Amerikaanse onderzoekers geven als richtlijn op te beginnen met speciale oefeningen voor de bekkenbodem en de buikspieren nog binnen enkele uren na de bevalling (zie verder)[23]. Verder geven ze het advies korte stukjes te wandelen zodra de vermoeidheid van de bevalling afneemt. Na 2 tot 6 weken kan er begonnen worden met wat intensievere kracht en aerobische training tenzij er sprake is van een keizersnede. Na 1 tot 3 maanden kan een “volledige, intensieve training” worden gedaan.

Training na de bevalling: Aanbevelingen

De onderzoeker McCrory geeft het advies om drie tot zes dagen per week 25 tot 60 minuten aan aerobische training te doen [24. Daarnaast het advies dit af te wisselen met krachttraining. Dat is nogal wat. Waar vind je immers de tijd? Ter conclusie van een onderzoek een jaar later geeft hij dan ook het advies om creatief te zijn en de kleine onderdeel te maken van de training [25]. In plaats van barbell curls krijg je dan de baby-curls, of mommy-squats in plaats van front squats? Het is natuurlijk mooi en leuk om zo de zorg en je training te combineren zoals talloze youtube-filmpjes je ongetwijfeld zullen tonen. Toch biedt juist de afwisseling van moederschap veel van de eerder besproken mentale voordelen. Belangrijker in de praktijk is dan ook de juiste ondersteuning te hebben om tijd vrij te kunnen maken om te trainen. Simpelweg het gebrek aan tijd is vaak een groot obstakel in de strijd het gewicht van voor de zwangerschap terug te krijgen [26].

Professoren van de Central Michigan University stelden ook de volgende richtlijnen op voor trainen na de bevalling[23]:

  • Zorg voor goede ondersteuning van de borsten
  • Drink voldoende
  • Controleer of er sprake is van diastasis recti en pas in die gevallen de oefeningen voor de buikspieren aan (zie verder).
  • Zorg voor een goede basishouding en zorg voor een goede houding tijdens het tillen. De grotere hoeveelheid tilwerk die het moederschap meebrengt, verhoogt namelijk de kans op rugklachten.

Hoe lang duurt het voordat ik mijn  “oude” figuur weer terug heb?

Dit hangt van vele factoren af. Hoeveel je bent aangekomen tijdens de zwangerschap bijvoorbeeld af wat onder andere weer afhangt van je activiteit, voedingspatroon en genen. Een redelijke termijn waarbinnen je op je oude figuur zou moeten kunnen komen, zou zes maanden zijn[27].

Bekkenbodem en incontinentie

Om de bevalling te helpen, zijn veel spieren rond het bekken minder strak geworden. Sommige van deze spieren hebben als functie de toegang naar de blaas en endeldarm te sluiten en te openen. Doordat deze na de zwangerschap minder sterk zijn, kan dit leiden tot incontinentie.

Er zijn diverse manieren om deze spieren te trainen [28]. Een eenvoudige is door deze spieren enkele seconden aan te spannen en vervolgens even lang te ontspannen. Je begint met enkele seconden en bouwt dit langzaam op tot bijvoorbeeld tien seconden. Hoe span je ze aan? Simpel, denk aan de functie. Als je nodig moet plassen of poepen, maar dit moet inhouden dan gebruik je dus deze spieren. Vaak zijn de samengeknepen billen hier een onderdeel van.

Diastasis Recti

Tijdens de zwangerschap worden de buikspieren opgerekt door het groeien van de baarmoeder [29]. Met een beetje pech kan de linea alba, de lijn van bindweefsel tussen de linker en rechter spierbuiken van de rectus abdominus, oprekken en dunner worden. Dit is herkenbaar aan het feit dat deze lijn breder en dieper wordt zodat je er bijvoorbeeld twee vingers breed en diep in kunt leggen. Dit wordt diastasis recti genoemd. Het verlies aan spanning op de buikspieren moet vervolgens gecompenseerd worden de spieren van de onderrug wat weer tot rugklachten kan leiden.

In deze gevallen wordt een therapie aangeraden gericht op het herstellen van de kracht in de buikspieren. De resultaten hiervan zijn echter wisselend. Vorig jaar nog vergeleken Australische onderzoekers de resultaten van 8 verschillende onderzoeken naar de effectiviteit van deze therapie [30]. De aanwezigheid van diastasis recti zou met gemiddeld 35% verlaagd worden. De onderzoekers stellen echter dat de verschillende onderzoeken die zij vergeleken grote verschillen vertoonden en vaak van matige kwaliteit waren. Hun conclusie was dan ook:

Based on the available evidence and quality of this evidence, non-specific exercise may or may not help to prevent or reduce DRAM* during the ante- and postnatal periods.

-D.R. Benjamin, Angliss Hospital, Eastern Health

Nou, dat is duidelijk.

In sommige aanhoudende gevallen kan chirurgisch ingreep geadviseerd worden om cosmetische redenen.

*diastasis recti separation of the abdominal muscles

Taining, melkzuur en borstvoeding

Een onderzoek uit 1992 concludeerde dat het niet verstandig is om binnen anderhalf uur na een intensieve training borstvoeding te geven [31]. De productie van melkzuur tijdens de training zou de smaak van de moedermelk veranderen waardoor baby’s deze minder lekker vinden. In dat onderzoek is de melk echter via een pipet gegeven, een methode die de kinderen niet gewend waren. Het is dus helemaal niet duidelijk of hun afkeer de melk of het pipet betrof.

Toen twee jaar later in een onderzoek vrouwen vijf keer per week gematigde cardio deden (45 minuten, 60%-70% maximale hartslag) leverde dit geen verandering op in de samenstelling van melkzuur [32]. Gezien de meesten niet meteen super intensief aan de slag zullen gaan, zal dit voor de meesten opgaan.

Maar het kan natuurlijk ook zijn dat je als beroepssporter zo snel mogelijk op je oude niveau wilt komen en je dus intensiever aan de slag gaat dan de gemiddelde vrouw.  In een onderzoek uit 2002 trainden vrouwen op hoge of gematigde intensiteit [33]. Alleen de hoge intensiteit verhoogde melkzuur in de moedermelk, maar ook in dit geval hadden de baby’s daar geen enkel probleem mee. Overigens was er ook hier geen verschil tussen het gewicht en lichaamsvet dat de dames kwijtraakten ongeacht of ze intensief gematigd of helemaal niet trainden.

Mocht je het zeker voor het onzekere willen nemen dan kan je er nog altijd voor kiezen om een half uur voor training en pas een uur na training borstvoeding te geven zoals de professoren uit Wisconsin adviseren [23].

Referenties:

  1. Bradley PJ. Conditions recalled to have been associated wit weight gain in adulthood. Appetite. 1985;6:235–41.
  2. Rossner S. Pregnancy, weight cycling and weight gain in obesity. Int J Obes Relat Metab Disord. 1992;16:145–7.
  3. Rissanen AM, Heliovaara M, Knekt P, Reunanen A, Aromaa A. Determinants of weight gain and overweight in adult Finns. Eur J Clin Nutr. 1991;45:419–30.
  4. Heliovaara M, Aromaa A. Parity and obesity. J Epidemiol Comm Health. 1981;35:197–9.
  5. Williamson D, Kahn H, Byers T. The 10-y incidence of obesity and major weight gain in black and white US women aged 30–55. Am J Clin Nutr. 1991;53:1515S–1518S.
  6. Williamson DF, Madans J, Pamuk E, Flegal KM, Kendrick JS, Serdula MK. A prospective study of childbearing and 10-year weight gain in US white women 25 to 45 years of age. Int J Obes Relat Metab Disord. 1994;18:561–9.
  7. Keppel KG, Taffel SM. Pregnancy-related weight gain and retention: implications of the 1990 Institute of Medicine guidelines. Am J Public Health. 1993;83:1100–3.
  8. Ohlin A, Rossner S. Maternal body weight development after pregnancy. Int J Obes Relat Metab Disord. 1990;14:159–73.
  9. Little KD, Clapp JF. Self-selected recreational exercise has no impact on early postpartum lactation-induced bone loss. Med Sci Sports Exerc. 1998;30:831–6.
  10. Lovelady C, Lonnerdal B, Dewey K. Lactation performance of exercising women. Am J Clin Nutr. 1990;52:103–9.
  11. Walker LO, Freeland-Graves J. Lifestyle factors related to postpartum weight gain and body image in bottle- and breastfeeding women. J Obstet Gynecol Neonatal Nurs. 1998;27: 151–60.
  12. Leermakers EA, Anglin K, Wing RR. Reducing postpartum weight retention through a correspondence intervention. Int J Obes Relat Metab Disord. 1998;22:1103–9.
  13. Weimer J. The economic benefits of breast-feeding: a review and analysis. U.S. Department of agriculture, Food Assistance and Nutrition Research Report. Washington, DC: Food and Rural Economics Division, Economic Research Service; 2001, pp. 1–18.
  14. Ohlin A, Rossner S. Factors related to body weight changes during and after pregnancy: the Stockholm Pregnancy and Weight Development Study. Obes Res. 1996;4:271–6.
  15. Sampselle CM, Seng J, Yeo S, Killion C, Oakley D. Physical activity and postpartum well-being. J Obstet Gynecol. Neonatal Nurs. 1999;28:41–9.
  16. Harris HE, Ellison GT, Clement S. Do the psychosocial and behavioral changes that accompany motherhood influence the impact of pregnancy on long-term weight gain? J Psychosom Obstet Gynaecol. 1999;20:65–79.
  17. Boardley DJ, Sargent RG, Coker AL, Hussey JR, Sharpe PA. The relationship between diet, activity, and other factors, and postpartum weight change by race. Obstet Gynecol. 1995; 86:834–8.
  18. Schauberger CW, Rooney BL, Brimer LM. Factors that influence weight loss in the puerperium. Obstet Gynecol. 1992;79:424–9.
  19. Jarlenski MP, Bennett WL, Bleich SN, Barry CL, Stuart EA. Effects of breastfeeding on postpartum weight loss among U.S. women. Prev Med. 2014 Dec;69:146-50. doi: 10.1016/j.ypmed.2014.09.018. Epub 2014 Oct 5. PubMed PMID: 25284261; PubMed Central PMCID: PMC4312189.
  20. American College of Obstetricians and Gynecologists. Exercise during Pregnancy and the Postpartum Period. Washington, DC: American College of Obstetricians and Gynecologists Press; 1994.
  21. Clapp JF. Exercising through Your Pregnancy. Champaign, IL: Human Kinetics, 1998.
  22. Dewey KG, Lovelady CA, Nommsen-Rivers LA, McCrory MA, Lonnerdal B. A randomized study of the effects of aerobic exercise by lactating women on breast-milk volume and composition. N Engl J Med. 1994;330:449–53.
  23. Hammer R, Hinterman C. Exercise and dietary programming to promote maternal health fitness and weight management during lactation. The Journal of Perinatal Education. 1998;7:12–24.
  24. McCrory MA, Nommsen-Rivers LA, Mole PA, LonnerdalB, Dewey KG. Randomized trial of the short-term effects of dieting compared with dieting plus aerobic exercise on lactation performance. Am J Clin Nutr. 1999;69:959–67.
  25. McCrory MA. The role of diet and exercise in postpartum weight management. Nutrition Today. 2000; September 01.
  26. Hammer RL, Perkins J, Parr R. Exercise During the Childbearing Year. The Journal of Perinatal Education. 2000;9(1):1-14. doi:10.1624/105812400X87455.
  27. babycentre.co.uk/a196/when-can-i-start-to-exercise-after-giving-birth
  28. maasstadziekenhuis.nl/media/1313/2059-bekkenbodemspier-oefeningen.pdf
  29. mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/expert-answers/diastasis-recti/faq-20057825
  30. Benjamin DR, van de Water AT, Peiris CL. Effects of exercise on diastasis of the rectus abdominis muscle in the antenatal and postnatal periods: a systematic review. Physiotherapy. 2014 Mar;100(1):1-8. doi: 10.1016/j.physio.2013.08.005.Epub 2013 Oct 5. Review. PubMed PMID: 24268942.
  31. Wallace JP, Inbar G, Ernsthausen K. “Infant acceptance of postexercise breast milk.” Pediatrics. 1992; 89(6 Pt 2):1245-7.
  32. Dewey KG, McCrory MA. Effects of dieting and physical activity on pregnancy and lactation. Am J Clin Nutr 1994;59: 446S–453S.
  33. Wright KS, Quinn TJ, Carey GB. “Infant acceptance of breast milk after maternal exercise.” Pediatrics. 2002;109(4):585-9.
WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Over Kenneth Nwosu

Kenneth Nwosu is gecertificeerd fitness-docent, natural bodybuilder en docent Ryukyu Kobujutsu (Japanse Krijgskunst). Als hoofdredacteur van FITsociety schrijft hij uitvoerig over alles met betrekking tot fitness, bodybuilding, voeding en supplementen.

Plaats een reactie