COACH LOGIN
fouten billen trainen

De 5 fouten die vrouwen maken bij het trainen van de billen

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Billen zijn HOT! En daarom is er een toenemende vraag naar fitness schema’s om dit specifieke lichaamsdeel te trainen. Veel vrouwen zijn op zoek naar de juiste oefeningen om hun bilspieren te trainen, maar helaas bestaat er nogal veel onduidelijkheid over hoe je deze grote spieren nou het beste aanpakt om tot een sterk en mooi gevormd achterwerk te komen.

In dit artikel delen we de eerste 2 tips uit mijn Ebook ‘De 5 fouten die vrouwen maken bij het trainen voor strakke, ronde billen’. Het Ebook is reeds meer dan 600 maal gedownload en heeft veel meiden geholpen flink meer resultaat te behalen in de sportschool. Geloof jij nog steeds dat de squat de beste oefening is voor strakke billen of zoek je je heil in groepslessen? Lees hier wat er beter kan!

Fout #1: Je gebruikt je bilspieren niet.

De bilspieren bestaan uit de gluteus maximus, medius en minimus en hebben belangrijke taken, met name het geven van kracht, stabiliteit en balans aan het bekken en de heupen. De gluteus maximus, een van de sterkste spieren in het lichaam, heeft als voornaamste taak het naar achteren brengen van het bovenbeen (extensie), wat je kunt vergelijken met het aanzetten bij een sprint, het naar buiten draaien (exorotatie) van het bovenbeen en abductie. Hoewel het zaak is alle drie de bilspieren te trainen, heeft de maximus (what’s in a name?!) de meeste potentie om je bilspieren groter en sterker te maken.

Veel mensen hebben verkorte hamstrings, heupflexoren en lage rugspieren. Als gevolg hiervan verliezen de bilspieren, welke de antagonist zijn van de heupflexoren, hun functie. Dit wordt ook wel ‘reciprocal inhibition’ genoemd. De voornaamste reden: de hele dag zitten. Bij het zitten op een stoel worden de heupflexoren, die de heup naar voren doen buigen, verkort. Gebeurt dit voor een lange en vaak herhaalde periode, dan zullen de spieren zich hiernaar aanpassen en dus verkorten. Gevolg is dat de tegenoverliggende spieren, de gluteus maximus, zwakker worden.

Het trainen van je bilspieren

Rug- knie- en heupklachten worden vaak veroorzaakt door een verminderde bilspier functie. Ook atleten die niet goed functioneren hebben dikwijls te maken met een gluteus maximus die niet goed functioneert. Als gevolg hiervan nemen, bij het doen van ‘bilspieroefeningen’, andere spieren de taak over, zoals de hamstrings en lage rugspieren.

Je ziet: wanneer je een oefening doet die je bilspieren belast, wil dat nog niet zeggen dat je ze optimaal aanspreekt. Hiervoor zul je eerst moeten zorgen dat er een goede functie mogelijk is, daarna kun je pas een goede trainingsprikkel toedienen. Wanneer je je bilspieren echt wilt laten werken, zal je ervoor moeten zorgen dat zowel de bilspieren zelf, als de antagonisten goed hun functie kunnen uitoefenen.

Fout #2: Je doet de verkeerde oefeningen

De bilspieren bestaan bij de meeste mensen vooral uit slow twitch spiervezels. Dit wil zeggen dat ze het best reageren op trainingsprikkels waarbij ze belast worden met een middelzwaar gewicht en een vrij lange duur, ofwel time under tension. Echter, om ze maximaal te kunnen ontwikkelen dien je ook de fast twitch spiervezels aan te spreken. Deze spiervezels hebben veel potentie voor het ontwikkelen van kracht en spiermassa, dus naast de slow twitch is het ook belangrijk om je billen te trainen met weinig herhalingen en veel gewicht.

Wat de meeste vrouwen doen zijn oefeningen met alleen lichaamsgewicht. Hiermee zal je nooit genoeg weerstand kunnen creëren om je billen de trainingsprikkel te geven die ze nodig hebben om te groeien. Dit is tevens een van de nadelen van de vele trainingsprogramma’s die er zijn om thuis te trainen: je komt simpelweg gewicht te kort om je spieren goed te kunnen belasten

Bovendien: de oefeningen die in de sportschool populair zijn hoeven niet de beste oefeningen te zijn!

Wat zijn de beste oefeningen voor de billen?

Het meeste resultaat boek je door het doen van compound oefeningen die je billen vanuit verschillende hoeken aanspreken. De meest bekende oefening is de squat. Hoewel ik een voorstander ben van de squat als oefening voor de billen, en überhaupt voor het gehele lichaam, wil ik deze hier achterwege laten. Er zijn betere oefeningen, en doordat de squat reeds veel bekendheid geniet wil ik juist andere oefeningen onder de aandacht brengen.
Zonder in teveel technische details te treden: het gaat erom dat je je bilspieren onder verschillende hoeken traint. Dit zijn enkele superieure oefeningen wanneer het aankomt op het trainen van je billen:

En de vele variaties hierop. Erg belangrijk: elke oefening zou eerst met lichaamsgewicht uitgevoerd moeten kunnen worden, en hierbij dien je te voelen dat je met je billen aan het werk bent. Je hebt er niks aan om direct met een flink gewicht aan de slag te gaan als je niet eerst je bilspieren goed weet aan te spreken. Voel je je billen niet, dan gebruik je ze waarschijnlijk ook niet goed genoeg.

Is het nodig om in de sportschool te trainen, of kan ik dit ook thuis doen? Met alleen je lichaamsgewicht kun je een goed begin maken, en in elk geval je mobiliteit en bil activatie flink vergroten. Wil je echter de beste resultaten, dan heb je dusdanig materiaal nodig dat het bezoek aan een sportschool nodig is.

Nu je bekend bent met deze 2 fouten herken je wellicht wat je zelf beter zou kunnen doen. Heb je de afgelopen tijd nog niet het gewenste resultaat bereikt ga dan aan de slag met het doen van de juiste oefeningen en mobiliseren van je heupcomplex. Door je bilspieren beter aan te spreken én te veranderen in de oefeningen die je doet zal je betere progressie gaan boeken.

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Over Mart Jansen PT

Mart Jansen is personal trainer, lifestyle coach en beantwoord alle vragen van bezoekers op FITsociety.nl. Heb je een vraag aan Mart, stel ze dan gerust in de comments.

9 reacties

  1. ”heeft als voornaamste taak het naar achteren brengen van het bovenbeen (extensie)”.

    Dit klopt niet. Het naar achter brengen van het been is een retroflexie!.

    • Kenneth op zegt:

      Goede opmerking, maar niet helemaal juist. Dit blijft vaak verwarrend omdat in dit geval beiden termen gebruikt mogen worden. Omdat je het been naar achteren beweegt vanuit de heup in neutrale positie kan je spreken van retroflexie. Er is sprake van flexie omdat het heupgewricht een kogelgewricht is dat in meerdere richtingen kan buigen, in dit geval naar achteren: “retro”. Omdat het been wordt echter verder wordt gestrekt, kan ook gesproken worden van extensie. Je zal in het geval van het naar achteren bewegen van het bovenbeen dan ook beide termen gebruikt zien worden afhankelijk van de bron. Beide zijn correct.
      In het geval van bijvoorbeeld de elleboog dat een scharniergewricht is, kan maar één kant op gebogen worden. Dan spreken we van flexie en extensie en kan het woord retroflexie niet gebruikt worden.

  2. Fitfam op zegt:

    Dit js precies wat mijn personal trainer ook zegt. Mooi stuk! Alleen mijn probleem is dat ik al 2 jaar train, zwaar ga ik gewicht mits mijn uitvoering 100% is, 8 tot 10 herhalingen pak, en toch minimale progressie boek in de billen. Voeding heb ik ook aangepast koolhydraten arm dieet geprobeerd en juist veel koolhydraten maar amper resultaat. Nu zegt mijn pter dat mijn bekken spieren mogelijk vast zitten en ik daardoor de bilspier niet goed genoeg belast. Zelfs daar heb ik oefeningen voor. Wat moet ik doen?

    • Fitwetenshappertje op zegt:

      Ik begrijo dat het lastig is. Als t daarwerkelijk aan de bekken ligt dan zal ik als ik jou was naar een fysio gaan. Heb je ook wel de juiste oefeningen voor bilspieren? Want bijvoorbeeld regelmatig de bilspieren op een dak aanspannen helpt heel goed en als je de squad wat langzamer doet en even in die lage houding blijven en desnoods tegen een muur als je dit niet volhoudt. Als je dit afwisselt met de normale squad en met oefeningen waarmee je je strekspier traint van de bovenbeen zal t voldoende moeten zijn. En anders is t misshien niet wat je ervan verwacht maar is het wel goed getraind. En zal t mooi zijn. De belangrijkste tip is: Wees tevreden met jezelf. Je bent uniek. Als je met training probeert te flirten, mannen die serieus naar de ware oo zoek zijn laten al om het karakter niet iemand lopen. Ze laten je heus niet lopen. GOD HEEFT JE ALS EEN DIAMANT GESCHAPEN!

  3. Roos op zegt:

    Ik heb de laatste tijd, sinds het uitvoeren van de Glute Bridge, veel last van mijn linkerheup. Precies op de buitenzijde. Wat doe ik verkeerd?
    Groetjes Roos

    • Mariska op zegt:

      Dag Roos, het kan heel goed zijn dat je een dysbalans hebt tussen links en rechts waarbij de ene zijde krachtiger is dan de andere, tijdens het uitvoeren van de oefening worden beide zijden op een andere manier belast, en je linker zijde dus overbelast.. Let maar eens op of je tijdens de uitvoering je bekken wel even hoog hebt staan of dat je, wanneer er vermoeidheid optreedt, wegzakt. Rondom de heup en het bekken komen veel spieren samen: hamstrings, de heupspieren, inclusief bijbehorende peesplaten (indirect hebben ook buik- en rugspieren grote invloed). Overbelasting door zwakte (vaak gluteus medius) of een foutieve uitvoering kan klachten geven aan de tractus iliotibialis (het pezige gedeelte), maar ook van de slijmbeurs die in die regio ligt. Omtrent beide klachten is veel informatie te vinden op het internet; waarschijnlijk zul je snel je klachten ‘herkennen’ bij het een of het ander. Een hele effectieve rekoefening voor deze regio is de volgende: ruglig met beide voeten op de grond, plaats de buitenzijde van de linker enkel over je rechter knie en laat je rechterknie naar buiten vallen. Pak met beide handen je achterkant van je linker bovenbeen vast en trekt deze naar je toe (niet zo verkrampt dat je je adem vasthoudt) houdt deze positie 20-30 tel vast en herhaal dit 6 keer 2 maar per dag (eventueel ook de andere kant). Om een extra rekaccent te geven druk je je rechter knie nog verder naar buiten en/of adem je diep uit en houd je dit even vast. Succes!

  4. Marjon op zegt:

    Ik train sinds kort mijn billen (hup thrust, acherwaarts kick, pull trough en squad) is dit voldoende of moet ik bovenstaande oefeningen ook erbij doen?
    Groetjes!

Plaats een reactie