COACH LOGIN
fullbody workout vrouwen

Fullbody training de beste keus voor vrouwen

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Als je een vrouw bent die met het fitness schema uit een bodybuilding magazine aan de slag gaat of samen met haar vriendje traint kun je wel eens een hoop progressie laten liggen. Het overgrote deel van de vrouwen dat aan krachttraining doet heeft als doel een strakker lichaam met mooie, vrouwelijke rondingen te ontwikkelen. Waarom dan met een splitschema aan de slag gaan waarmee je nadrukkelijk werkt aan je armen of borstpieren?

Trainen met een zogenaamd split schema is ontzettend populair. Maar waarom zou je een ‘borst en triceps’ dag hebben als het niet je doel is grote triceps en borstspieren te ontwikkelen? Een hele training wijden aan deze spieren is logischerwijs niet nodig. Beter zou je deze spenderen aan het trainen van je gehele lichaam.

In dit artikel vertel ik je waarom je als vrouw beter met een fullbody schema kunt trainen dan met een split schema.

Wat is een split schema?

Een split schema houdt in dat je je trainingen onderverdeelt in diverse spiergroepen. Zo train je op maandag bijvoorbeeld je borst en biceps, op dinsdag je benen, donderdags je rug en biceps en op vrijdag schouders en buik. Andere dagen zijn voor rust en/of cardio training. Wanneer je dit schema hanteert train je elke spiergroep éénmaal per week, of als je het slimmer aanpakt en de spiergroepen verdeelt in 3 diverse trainingen (bijvoorbeeld met een push-, pull en benen dag) met 4 workouts per week, eenmaal in de 5-6 dagen.

Wat is een fullbody schema?

Trainen met een fullbody schema wilt zeggen dat je elke training alle (grote) spiergroepen ofwel bewegingen traint. Elke dag dat je in de sportschool komt besteed je tijd aan het werken aan oefeningen als squats, deadlift, hip thrust, trek- en duw bewegingen en alle varianten hiervan. Afhankelijk van je trainingsfrequentie train je hiermee elke spiergroep indirect 2-5 maal per week.

(Er zijn nog enkele andere manieren om je trainingsschema in te richten, waaronder een verdeling in het trainen van je onderlichaam en bovenlichaam welke ideaal gezien beiden twee keer per week aan bod komen. Deze upperbody/lowerbody trainingen kunnen waardevol zijn voor gevorderden maar bespreken we nu even niet in het artikel.)

Vrouwen herstellen sneller en kunnen dus vaker trainen

Als vrouw creëer je met krachttraining een minder grote aanslag op je centrale zenuwstelsel dan dat het geval is bij mannen. Dit heeft als gevolg dat je sneller herstelt en kunt dus elke spiergroep met een hogere frequentie trainen [1]. Uit onderzoek blijkt tevens dat je door een spiergroep vaker te trainen, deze meer geneigd is om toe te nemen in volume. [2] Voor veel vrouwen is het de wens om strakke, ronde billen te ontwikkelen. Het is om eerder genoemde redenen aan te raden vaker deze billen te trainen. Geef je een spiergroep namelijk vaker een trainingsprikkel dan zal deze, dankzij het snellere herstelvermogen, makkelijker in omvang toenemen.

Vaker trainen is sneller techniek onder de knie krijgen

Een andere belangrijke reden om elke spiergroep frequenter te trainen is dat je de technisch lastigere oefeningen als deadlifts, squats, hip thrusts en al hun variaties hierop gewoonweg makkelijker onder de knie krijgt door ze vaker te doen. Één ‘legday’ per week resulteert erin dat je slechts een keer per week kunt oefenen om de zo belangrijke oefeningen aan te leren. Bovendien heb je slechts grofweg een uur de tijd om al die mooie oefeningen voor je benen en billen te doen. Je moet dus keuzes maken en dat kan als gevolg hebben dat je waardevolle oefeningen weg moet laten uit je schema.

Minder heftige spierpijn

Ja spierpijn kan een ‘pain in the ass’ zijn voor sommigen terwijl anderen het heerlijk vinden en het zien als een beloning voor het harde werken. Meningen verschillen hier dus over maar feit is dat spierpijn geen indicatie is dat je goed hebt getraind, bovendien kan het erg vervelend zijn.
Trainen met een fullbody schema zorgt er in de regel voor dat je minder spierpijn zult hebben omdat je niet een hele training aan één of twee spiergroepen werkt. Hierdoor kun je normaal functioneren daags na je workout en zelfs twee dagen achter elkaar trainen.

Hoe ga je te werk?

Zelfs bij een fullbody schema is het mogelijk meer dan 4 maal per week te trainen. Het is aan te raden onderscheid te maken in de oefeningen die je doet en met welk aantal herhalingen dat je ze uitvoert. Train je 2 opeenvolgende dagen dan maak je je eerste training weinig herhalingen, denk aan 3 of 4 sets van 3 tot 6 herhalingen. Doe hier bijvoorbeeld een deadlift, hip thrust, push ups, chin-ups of pull downs en de plank.

Op je tweede dag maak je meer herhalingen met een relatief lichter gewicht. Doe nu split squats, pull through, Fire hydrant, seated pulley row en standing dumbbell presses. Op deze dag doe je elke set 8 tot 12 herhalingen. Dag 3 is rust en vervolgens doe je op dag 4 en 5 wederom een fullbody training met andere oefeningen dan voorheen, of een variant waarmee je je spieren onder een andere hoek traint.

Om geen overtraining te veroorzaken zorg je ervoor dat je niet tot falen gaat. Dat wil zeggen, stop elke set een of twee herhalingen voordat je techniek erop achteruit gaat.

Uitzonderingen

Uiteraard gelden deze regels niet voor iedereen. Ben je (competitief) bodybuilder of fitness atleet en heb je daadwerkelijk maar massa nodig in bijvoorbeeld je biceps dan kán het raadzaam zijn om goed geprogrammeerd een biceps dag voor te laten komen in je trainingsschema. Je zou hiervoor de keuze kunnen maken omdat het je tijd en ruimte geeft de spier onder verschillende hoeken en met verschillende repranges te trainen.

Ben je echter zoals de meeste vrouwen en wil je een strakker, slanker lichaam en meer volume in je billen dan doe je er verstandig aan om je te richten op fullbody trainingen. Elke workout aandacht schenken aan alle grote oefeningen en geen tijd verdoen met een speciale workout voor je borst en triceps.

Heb jij goede ervaringen met fullbody trainingen of ga je het juist proberen na het lezen van dit artikel? Ik hoor graag in de reacties wat het je oplevert!

  1. Judge LW1, Burke JR. The effect of recovery time on strength performance following a high-intensity bench press workout in males and females. Int J Sports Physiol Perform. 2010 Jun;5(2):184-96.
  2. Calder AW1, Chilibeck PD, Webber CE, Sale DG. Comparison of whole and split weight training routines in young women. Can J Appl Physiol. 1994 Jun;19(2):185-99.
WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Over Mart Jansen PT

Mart Jansen is personal trainer, lifestyle coach en beantwoord alle vragen van bezoekers op FITsociety.nl. Heb je een vraag aan Mart, stel ze dan gerust in de comments.

24 reacties

  1. Alissa Coelingh op zegt:

    Interessant artikel. Heeft u misschien een voorbeeld schema voor fullbody voor 5 dagen? Ik train namelijk wel in split, omdat mijn spiergroepen zo allemaal voldoende rust krijgen.Ben heel erg benieuwd naar een fullbody schema voor 5 dagen.

  2. timmermans op zegt:

    Ik heb een heup blessure..30 ligt cross trainen doet al pijn..niet op het moment maar de volgende dag wel.welke oefeningen zou ik het beste kunnen doen. Hanneke

    • Mart Jansen PT op zegt:

      Hi Hanneke, helaas is het onmogelijk en niet verantwoord om vragen over blessures te beantwoorden via een digitaal kanaal. In de regel kun je echter oefeningen doen die pijnvrij zijn en later ook geen (pijn)reactie geven. Maar het beste kun je je arts raadplegen of een sportfysiotherapeut die je blessure kent. Succes!

  3. Milou op zegt:

    Hoi Mart,

    Bedankt voor je artikel! Ik train in split, of nouja, ik heb bovenlijk/buikspieren en onderlijf/onderrug dagen.. Ik ben al ongeveer 2 jaar bezig met krachttraining, maar nog steeds heb ik vrij veel last van spierpijn als ik flink train. Ik train in de ochtend en heb er dan nog twee dagen daarna last van. Van m’n benen soms drie dagen. Mocht ik deze tips van jou gaan gebruiken om toch full body te gaan trainen (ook beter voor een hogere hartslag en vetverbranding lijkt me), hoe zit dat met spierpijn? Ik geloof namelijk dat als je over spierpijn heen traint je eigenlijk de spieropbouw in de weg zit.. Graag hoor ik jouw mening hierover 🙂

    Groetjes, Milou

    • Mart Jansen PT op zegt:

      Hi Milou, spierpijn is een erg onbegrepen onderwerp. Wat echter wel duidelijk is, is dat spierpijn géén indicatie is dat je nog niet voldoende hersteld bent om te trainen. Net zomin trouwens dat het een teken is dat je goed getraind hebt.

      Zit in jouw geval de spierpijn je (mentaal) in de weg, dan kan fullbody training zeker op dat gebied een voordeel bieden. Je creëert minder lokale spierschade dan bij een LB/UB training en zult dus makkelijker aan een nieuwe training kunnen beginnen. Laat me weten hoe het je bevalt!

      • Milou op zegt:

        Hoi Mart,

        Mentaal zit mijn spierpijn me niet in de weg, ik dacht alleen dat ik dan nog niet goed genoeg hersteld ben om opnieuw die spiergroepen te trainen. Maar dat blijkt dus anders te zijn!
        Ik ga met de fullbody aan de slag! En probeer dan de eerste dag andere oefeningen te doen dan de tweede dag. Bedankt voor je tips!

        • Mart Jansen PT op zegt:

          Spierpijn kan last geven met het uitvoeren van je training of deze zelfs onmogelijk maken. Is dat laatste het geval dan is het niet raadzaam om te trainen. Kun je echter gewoon de oefeningen doen en ben je sterker dan de training daarvoor dan ben je voldoende hersteld om aan de slag te gaan.

          Hoor graag van je hoe de fullbody training bevalt!

  4. tanja op zegt:

    Interessant ! Ik train thuis met EZ curl bar en losse dumbells.. Ik zou het heel interessant vinden om een 4 daags trainingsschema te bekomen, enkel met oefeningen die je met de curl bar en de dumbells doet ..
    groetjes
    Tanja

    • Mart Jansen PT op zegt:

      Het is moeilijk een antwoord te geven op je vraag aangezien ik niet exact weet wat voor materiaal en ruimte je hebt Tanja. Met de video’s uit de hieronder gegeven antwoorden van Merel/Margriet kom je al een heel eind. Succes!

  5. Hoi Mart,
    Dank voor het artikel. ik lees en hoor zoveel tegenstrijdige verhalen dat ik het even niet meer weet.

    Ik ben nu 3 weken, 3x in de week bezig, ik heb begrepen dat ik nu full body met 3×12 reps moet trainen, en na 6 weken, wanneer mijn lichaam aan trainen gewend is, een splitschema moet toepassen.
    ik fitness omdat ik hypermobiel ben en veel pijn heb in mijn lichaam hierdoor. dus werd me aangeraden om krachttraining te doen, dit om de spieren rond de gewrichten sterker te krijgen zodat ze beter op hun plek blijven.
    nu ben ik zelf heel slank, volgens sommigen mager, ik wil dus ook aankomen/dikkere benen/billen vooral, dus niet zozeer strakker of afvallen. vooral de kracht in mijn bovenlichaam ontbreekt, daar heb ik dan ook het meeste last van mijn aandoening.

    kortom, toch bij een fullbody workout houden?
    alvast bedankt!

    • ow en ik lees ook dat cardio niet goed zou zijn als je krachttraining doet? ik doe voor en na de training als warming up en cooling down 10 min crosstrainer. doe ik hiermee de spiertraining mee teniet?

    • Mart Jansen PT op zegt:

      Hi Nur,
      Het is zeker aan te raden om krachttraining te doen als je hypermobiel bent. Ook om aan te komen is het, in combinatie met genoeg (juiste) voeding, aan te bevelen voor je. Blijven doorgaan dus!

      Wat betreft de wisseling tussen een fullbody schema en split; dit wordt je waarschijnlijk aangeraden om adaptatie te voorkomen. Nou is het zo dat je idealiter inderdaad minimaal elke 6 weken je trainingsschema verandert maar dit hoeft niet te betekenen dat je van fullbody naar split hoeft te gaan.

      Beter kun je ervoor kiezen om te variëren in de oefeningen die je gebruikt, de rep range (bijv 4-8 herhalingen ipv 12) en het tempo waarmee je oefeningen uitvoert. Vooral dit laatste wordt vaak te weinig toegepast maar kan een mooie manier zijn om een nieuwe trainingsprikkel toe te dienen. Ik zal er binnenkort een artikel over schrijven, hou deze site dus goed in de gaten.

      Wat betreft cardio training: dit hoeft je resultaat niet in de weg te staan maar bedenk je wel dat je al de calorieën die verbruikt worden zult moeten aanvullen uit voeding. Nog meer eten dus!

  6. Hoi Mart,

    Super fijn. Bedankt voor je waardevolle antwoord! Stel het zeer op prijs.

    Kwam ook een post tegen op je fb waarin werd aangegeven dat er een artikel zou verschijnen bij genoeg animo over aankomen. Ik had er gisteren op gereageerd. Is dat artikel al verschenen of gaat dat er nog komen? Aankomen wordt als een luxeprobleem gezien terwijl ik echt moe word van alle opmerkingen over mijn gewicht.

    Is het om aan te komen beter om het bij weinig reps te houden ipv bij meerdere reps? of moet ik het om de zoveel weken gewoon afwisselen met weinig/meer reps?

    Ik heb je ebook trouwens vanochtend gelezen en gelijk vanmiddag bij de training toegepast en jaaaaa ik voelde echt verschil! Super, dank je wel, voelde veel effectiever!

    nogmaals bedankt en ik hou het in de gaten!

    Groetjes.

    • Mart Jansen PT op zegt:

      Hi Nur,

      de video over gezond aankomen is een tijdje blijven liggen. Ik zal er, zodra er tijd voor is, mee aan de slag gaan. Ongetwijfeld zul je hem dan voorbij zien komen.

      Het is aan te raden zowel met weinig herhalingen en veel gewicht te trainen als met minder gewicht en meer herhalingen. Beide hebben hun plaats en tijd, dus zorg voor genoeg variatie in je workouts! Check ook eens dit artikel: https://smartasstraining.nl/blog/met-hoeveel-herhalingen-moet-ik-mijn-billen-trainen

      Leuk dat je veel hebt gehad aan m’n Ebook! Succes met het toepassen van de tips en tools!

      • Dank je wel weer voor je antwoord!

        Ben ik heel vervelend als ik je nog een vraag stel 🙂 het goede gevoel dat je andere mensen helpt op deze aardkloot moet je toch met een beter gevoel laten slapen 😛

        ik wil ook flexibel worden in de zin van bij wijze van een spagaat of split kunnen, is t dan niet tegenstrijdig met krachttraining en hoe word ik flexibel? alles zit vast, ik heb de afgelopen 20 jaar geen enkele pijnloze dag gehad, vooral armen, schouders nek en rug. ondanks dat ik hypermobiel ben kreeg ik heel lang mijn armen amper omhoog en bij het bijv. gordijnen ophangen kreeg ik zo een heftige hoofdpijnaanval door de pijn in mijn nek/schouders/armen dat ik een half uur boven de wc heb zitten overgeven. sorry for the details.

  7. ow en nog een ding, ik doe niet volle gewicht wat ik zou kunnen, ik kan na die 12 reps nog makkelijk een aantal reps achteraan doen. ik lees veel dat je de 12e rep (als je er 12 doet) nog net moet kunnen doen en dat je dan goed traint omdat je anders te licht traint. mij is gezegd dat ik lichter moet trainen op de sportschool vanwege hypermobiliteit. klopt dit? of kan ik gewoon tot max gewicht wat ik zou kunnen doen?

    nogmaals tnx! 🙂 heb je al hoofdpijn van me 🙁

    • Mart Jansen PT op zegt:

      Ik ben gezegend met een hoofdpijn vrij bestaan op deze aarde, hoogstens slaap ik door je vragen een kwartiertje minder lang vannacht 😉

      Ja, het trainen tot falen kan een grote meerwaarde zijn en levert over het algemeen een goede trainingsprikkel op. Echter, wanneer je meerdere malen per week fullbody trainingen doet zou ik iets voor faken stoppen om je centrale zenuwstelsel niet teveel te belasten.

      In jouw specifieke geval is het nog belangrijker om met perfecte techniek te blijven trainen om geen blessures op te lopen. Je mag dus best wat zwaarder gaan, maar zorg ervoor dat je laatste herhaling nog net zo mooi is als de eerste.

      • super zal het in de gaten houden, blessuregevoeligheid was ook de reden dat ze tegen me zeiden dat ik licht moet trainen, maar ik vind het zo heerlijk om tot de max te gaan. anders heb ik niet het gevoel dat ik getraind heb. slaap lekker voor zo! tnx !

  8. Lottie op zegt:

    hoi hoi!
    Interessant artikel! Mij werd telkens verboden elke dag te trainen.. terwijl ik dit heerlijk vind. Op dit moment schrijf ik een scriptie, vind het dan ook erg moeilijk om te bedenken hoe ik aan m’n beweging moet komen. Is het ook goed als ik ‘smorgens een stuk ga fietsen en dan ‘smiddags of ‘savonds krachttraining ga doen? Of is het dan te veel?
    Daarnaast rest nog een vraag, wat anders maar niemand geeft mij hier antwoord op: ik ben bezig met mijn vetpercentage te verlagen. Nu lees ik dat je je buikspieren pas ziet bij een percentage van 12 procent, ergens anders lees ik weer dat het niet gezond is voor vrouwen om een percentage lager dan 20 te hebben, dat je er zelfs onvruchtbaar van kan worden. Klopt dit?

    Gr

    • Mart Jansen PT op zegt:

      Hi Lottie,

      je kunt prima ’s ochtends een stuk fietsen of lopen en later op de dag krachttraining doen, niks mis mee. Echter élke dag trainen kan teveel zijn. Je lichaam heeft rust nodig en met (kracht)training gebruik ik vaak het gezegde: meer is niet beter, beter is beter.

      Voor wat betreft je vetpercentage: het hangt er vanaf welke meet methode je gebruikt. Bij cliënten maak ik zelf gebruik van een huidplooimeting welke ik vervolgens bereken met behulp van de Jackson-Pollock 7 punts meting. Zie https://www.linear-software.com/body-fat-calculator.html

      Dat je als vrouw niet onder de 20% mag zitten is in elk geval onzin. Wel kan het zo zijn dat als je een erg laag vetpercentage hebt je hormoonhuishouding hieronder kan lijden. Verstoring van je menstruatiecyclus of zelfs (tijdelijk) onvruchtbaar worden kunnen hiervan gevolgen zijn.

      Wanneer je je buikspieren ziet is heel erg persoonlijk en wordt bepaald niet zozeer door je vetpercentage maar meer door waar je vetmassa opslaat. Ik heb vrouwelijke cliënten die bij 20% vetmassa al zichtbare lijnen in hun buik hebben maar ook meiden die met 13% nog geen ‘abs’ hebben. Als je de pech hebt vooral vet op te slaan op je buik en/of weinig genetische aanleg hebt voor de sixpack kun je ondanks een laag vetpercentage toch geen sixpack hebben…

Plaats een reactie