COACH LOGIN
krachttraining voor vrouwen

Bodybuilding en krachttraining voor vrouwen

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Krachttraining voor vrouwen wordt ondergewaardeerd. Door verkeerde denkbeelden over gespierde vrouwen krijgt cardio te veel aandacht ten koste van resultaten. Als je kijkt naar de resultaten die vrouwen proberen te behalen en weet hoe deze het beste bereikt kunnen worden, klopt er geen bal van de typische verhouding in een sportschool: 80% van de mannen in het krachthonk en 95% van de vrouwen in de “cardio-hoek”.

Ik weet het: Die met gewichten sleurende, hard kreunende en gespierde mannen kunnen een beetje intimiderend zijn. Daar moet je als vrouw echter maling aan hebben. Jij hebt even veel baat bij het bankdrukken als zij, dus gooi je charmes maar in de strijd om ze ruimte voor je te laten maken.

Waar veel mannen zich al verkijken op de waarde van bodybuilding, zijn vrouwen nog sneller geneigd de waarde van bodybuilding onder te waarderen. In dit artikel ga ik in op de geschiedenis van vrouwen in bodybuilding en de ontwikkeling daarin over de laatste decennia. Daarnaast zal ik onderbouwen waarom ik denk dat vrouwen krachttraining in het algemeen en bodybuilding in het bijzonder onderwaarderen en waarom dit ten koste kan gaan van de resultaten die ze behalen in de sportschool.

Van Bodybuilding naar Bikini-Fitness

rachel mclish ms olympia 1980

De ontwikkeling van verschillende klassen in bodybuild-wedstrijden voor vrouwen zijn een mooie weerspiegeling van de zoektocht naar het ideale lichaamstype voor getrainde vrouwen. De afgelopen 40 jaar hebben we daarbij de ontwikkeling gezien dat vrouwen steeds gespierder werden ten koste van hun vrouwelijkheid (tenminste, volgens de meeste kijkers) en vervolgens de ontwikkeling van klassen waarin vrouwen juist weer minder gespierd zijn.

Bodybuild-wedstrijden voor vrouwen zien we vanaf eind jaren 70, voortvloeiend uit de wedstrijden voor mannen. De grote populariteit ontstond in 1979-1980 toen de eerste wereld kampioenschappen en Mr. Olympia voor vrouwen-bodybuilding werden georganiseerd. De eerste winnaar van de Olympia (1980) voor vrouwen was Rachel McLish (foto rechts). Zoals je ziet een vrouw die er weliswaar atletisch uitziet maar in alle opzichten vrouwelijk oogt.

Dat was ook helemaal niet zo vreemd gezien ze nog niet zo lang aan krachttraining gericht op spiermassa deed. Dit ontstond immers pas net onder vrouwen. Haar uiterlijk hielp natuurlijk ontzettend en ze werd dan ook veelvuldig op de covers van magazines geplaatst om bodybuilding voor vrouwen te promoten.

Snelle groei in bodybuilding vrouwen, letterlijk

lenda murray bev francis 1990
L: Bev Francis R: Lenda Murray

We zien bij het bodybuilden voor vrouwen wat wedstrijden betreft dezelfde ontwikkeling als bij de mannen zoals beschreven in het vorige deel van deze serie, maar dan nog eens versneld. De achterstand in trainingsjaren werd al snel ingehaald en in de jaren 80 zien we dan ook meer en meer vrouwen die al jaren van krachttraining als ervaring hebben en steeds groter worden. Kijken we namelijk naar de finalisten tien jaar later dan zien we de veel gespierdere Lenda Murray die won en  oud powerlifster Bev Francis die tweede werd.

Kijken we tenslotte naar de huidige tienvoudig(!) Ms. Olympia, Iris Kyle, dan moeten we met de beste wil behoorlijk moeite doen om nog iets vrouwelijks te zien naast de bikini die ze draagt, de lippenstift en haar kapsel . Zij bezit een spiermassa die de meeste mannen nooit zouden kunnen bereiken, noch natuurlijk, noch met de nodige chemische hulpmiddelen. Voor het feit dat ze dit bereikt heeft en de offers die ze hiervoor heeft moeten maken, heb ik respect, maar zelfs ik kan het desondanks visueel niet waarderen.

Dat is dan nog los van het feit dat het gebruik van anabole steroïden voor vrouwen nog gevaarlijker is dan mannen.

Ten eerste zijn anabole steroïden gebaseerd op het mannelijke geslachtshormoon testosteron en kan je dus bedenken hoe dit de hormoonhuishouding van vrouwen nog erger kan verstoren dan in mannen. Daarnaast blijkt uit onderzoek dat vrouwen meer aanleg hebben voor een mentale verslaving aan anabole steroïden wanneer ze eenmaal de wens hebben veel spiermassa aan te maken (vaak vanuit een geschiedenis van misbruik).

“Vrouwelijke bodybuilders te gespierd”

Al snel zien we dus hetzelfde ontstaan als bij de mannen. Over het algemeen vond men het al snel té gespierd. Het verschil met de mannen echter is dat het bij de vrouwen ten koste gaat van hun vrouwelijkheid terwijl mannen juist nog mannelijker worden (hoe overdreven dan ook). Bodybuilding voor vrouwen heeft dan ook altijd minder populariteit genoten dan bodybuilding voor mannen. Dat de populariteit verder afneemt, zien we onder andere aan de Arnold Classic van dit jaar. De Arnold Classic is na de Mr. Olympia het grootste bodybuild-evenement van het jaar en de meest prestigieuze titel. Dit jaar was vrouwen-bodybuilding voor het eerst geen onderdeel van het evenement.

Dit ondanks inspanningen van de IFBB om vrouwen in de bodybuild-klasse minder gespierd op het podium te laten verschijnen. In 1992 gaf de bond juryleden opdracht aftrekpunten toe te kennen aan “te grote” deelneemsters [2]. In 20oo sprak de bond opnieuw de wens uit dat vrouwen minder gespierd op het podium moesten verschijnen en in 2005 werd zelfs bepaald dat ze 20% minder spiermassa moesten tonen [3].

De bond zou een totale leegloop meemaken als een dergelijke instructie aan de mannen werd meegegeven. Bovendien kan je blijven “rommelen” met eisen. Wat is immers te groot en op basis van welke criteria wordt dat bepaald?

Figure, Women’s Physique, Figure en Bikini-Fitness

Dit heeft dan ook geleid tot de ontwikkeling van diverse klassen waaronder vrouwen minder gespierd uit konden komen. De namen kunnen verschillen in verschillende bonden. Ik hou me bij onderstaande aan de terminologie van de IFBB (International Federation of Bodybuilding).diverse klassn voor dames bodybuilding

Women’s Fitness (IFBB)

In de Fitness klasse komen dames uit die in de beginjaren nog als bodybuilder hadden kunnen deelnemen. Duidelijke spiermassa waarvan velen nog zullen vinden dat het niet erg vrouwelijk oogt (wederom kwestie van smaak). In deze klasse moesten de dames een strak en getraind lichaam hebben, maar kwam meer nadruk  te liggen op fitheid. Ze moesten dan ook allerlei acrobatische toeren uithalen zoals eenhandige push-ups, hoge sprongen etc. Je zag dan ook veel turnsters en dansers die hier verhoudingsgewijs erg goed in waren.

Hier zie je een voorbeeld van een routine in de women’s fitness klasse:

Figure en women’s physique (IFBB)

Dit sprak veel potentiële deelneemsters niet aan die hun fysiek wilden tonen, zonder al die fratsen. Net als de mannen, maar dan met een aangepaste maatstaf voor vrouwen.

Om aan deze vraag te voldoen, ontstond de Figure klasse waarin vergelijkbare eisen aan het lichaam werden gesteld zonder het vereiste om rond te stuiteren op het podium. In deze klasse zijn de dames “atletisch”. Een strakke sixpack, en strakke, maar niet al te grote spieren.

Het gat tussen bodybuilding en figure/fitness werd tenslotte gevuld met de Women’s Physique klasse. Deze dames zijn dus echter al gespierder dan de vrouwen uit de oorspronkelijke bodybuildklasse begin jaren 80 (maar dus minder gespierd dan de dames in de huidige bodybuild-klasse).

The Women’s Physique category, which is aimed at women who prefer to develop a less muscular, yet athletic and aesthetically pleasing physique, unlike today’s
current bodybuilders.

-IFBB

Hier zie je de favorieten in de Figure-klasse tijdens het Olympia weekend van 2014:

Bikini-Fitness: Een voorbeeld voor veel dames

Nu zullen sommigen van bijvoorbeeld de Figure en Physique klasse alsnog zeggen: “Ik vind een sixpack bij een vrouw niet mooi, maar mannelijk”.

Wederom is dit een kwestie van smaak. Maar blijkbaar wel het gevoel dat velen nog hadden over deze klassen. Toen namelijk als laatste de “ Bikini-Fitness” klasse werd toegevoegd, is deze in zeer korte tijd uitgegroeid tot de meest populaire klasse bij bodybuilding-wedstrijden voor dames. In deze klasse kan je nog de illusie hebben dat de deelneemsters op het podium gewoon mazzel hebben gehad en vooraan stonden toen de mooiste figuurtjes werden uitgedeeld.

De realiteit is echter dat ook voor dit niveau keihard gewerkt moet worden en er een lifestyle voor nodig is om deze resultaten te bereiken!

Het blijft een ware kunstvorm om wel de rondingen en vormen te hebben op de plekken die je wilt en tegelijkertijd het vet te verbranden op die plekken waar je het niet wilt.

“Bikini-Fitness dat is toch geen bodybuilding”

En daarmee ontstaat automatisch het volgende probleem: Als niet duidelijk zichtbaar is dat iemand keihard heeft moeten trainen en afzien qua voeding om dit resultaat te bereiken, in hoeverre is het dan nog bodybuilding?

Dit berust dus echter op het verkeerde denkbeeld dat er niet een leven toegewijd aan de sport voor nodig is om deze resultaten te behalen! Als mensen die neerbuigend spreken over bikini-fitness zouden weten hoe keihard de deelneemsters hiervoor moeten werken, zou duidelijk zijn dat deze toch echt een plaats verdienen op het bodybuild-podium en niet alleen als “eye-candy”.

Het is een rare tegenstelling: Als ik foto’s laat zien van bikini-fitness modellen die ik heb gefotografeerd en ze hebben geen keiharde sixpack (die ze in die klasse ook niet horen te hebben) dan krijg ik al snel te horen: “Daar is toch niets bijzonders aan?” Ik kan dan zelfs de vraag gesteld krijgen waarom ik die persoon heb geselecteerd voor een fotoshoot voor m’n blog. Als dan vervolgens 2 seconden later de volgende foto voorbij komt met een ander model dat wel een keiharde sixpack heeft dan is de reactie vervolgens:” Ja, maar dat vind ik niet mooi in een vrouw”. Je kan het als vrouw dus haast niet goed doen met zo’n beredenering.

Je kan dat wijten aan onderlinge jaloezie onder vrouwen. Ik hield daar als getrouwde man natuurlijk rekening mee als m’n vrouw een dergelijke opmerking maakte over de schaars geklede dames die model stonden voor mij. Exact dezelfde redenering hoor echter je ook vaak onder mannen. Geen sixpack en andere duidelijke spieren dan hoort het niet in de categorie fitness/bodybuilding en wanneer ze dit wel hebben, is het te mannelijk en vinden velen het niet mooi. Overigens valt wel een beetje op dat het bijna altijd mannen met een buikje zijn die een sixpack in vrouwen niet mooi vinden. Een beetje als kleine mannen die lange vrouwen niet aantrekkelijk vinden of mannen die geïntimideerd worden door vrouwen die succesvoller zijn?

Persoonlijk vind ik een strak gespierde vrouw met sixpack prachtig. Geen mij maar een Wonder Woman in plaats van een Victoria’s Secret model. Kijk ik naar de populariteit van de foto’s van dergelijke modellen die ik regelmatig op m’n Facebook pagina plaats dan geldt dat voor vele anderen.

“Bikini-Fitness modellen trainen als bodybuilders”

Eigenlijk is het hele artikel tot nu toe een aanloop geweest naar het belangrijkste punt:

Behalve dat ze bodybuild-wedstrijden een stuk vermakelijker maken om naar te kijken, ben ik om nog een andere reden zeer blij met de bikini-fitness modellen. Zij tonen namelijk dat je voor zo’n lichaam traint en eet als bodybuilders, maar dan slechts in andere verhoudingen en hoeveelheden en met een andere doelstelling. Veel krachttraining dus, vooral in de keuken zorgen dat het vetpercentage niet teveel oploopt en cardio daar waar nodig om extra vet te verbranden indien nodig.

Juiste verhouding krachttraining-cardio

Ashley Kaltwasser, winnaar Bikini-Fitness Olympia 2014
Ashley Kaltwasser, winnaar Bikini-Fitness Olympia 2014

Voor een Bikini-Fitness figuur doe je meer krachttrraining dan cardio! In principe geldt voor iedere training voor een mooier figuur dat krachttraining het belangrijkste is. Veel bikini-fitness atleten doen dan ook minstens twee keer zoveel krachttraining als cardio.

Nu weet ik zeker dat vele dames ervan zouden dromen om een bikini-fitness figuur te hebben zoals dat van de huidige Ms. Olympia Bikini-Fitness Ashley Kaltwasser (foto rechts). Omdat velen echter niet weten hoe deze dames trainen én ze een verkeerde voorstelling van krachttraining hebben, zie ik veel vrouwen dag in dag uit alleen maar cardio doen. Sommige van deze vrouwen zijn feitelijk al droog genoeg en zijn hierdoor alleen maar spiermassa aan het afbreken gezien er nog maar weinig vet is om te verbranden.

Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je lichaam verbrandt. Door cardio te doen, kan spiermassa worden afgebroken vanwege de calorieën die hiervoor verbrand moeten worden. Doe je bijvoorbeeld vier keer in de week cardio en geen krachttraining dan is de kans groot dat je naast vet ook spiermassa afbreekt. Je lichaam heeft dus vervolgens nog minder calorieën nodig. Je zal daarna dus nog minder moeten eten of nog meer cardio moeten doen om op hetzelfde gewicht te blijven! Snap je dat dit doodzonde is als je al slank bent? Ik juich het toe als jonge meiden zo slim zijn te beginnen met trainen wanneer ze nog tevreden zijn over hun lichaam en dit zo willen houden. Ik vind het alleen erg jammer om te zien als ze dit vervolgens totaal verkeerd aanpakken door dus alleen cardio te gaan doen.

Als ik echter vraag waarom zo iemand niet meer krachttraining doet, is de standaard reactie: “Ik wil niet zo gespierd worden”. Ik wijs dan graag op de bikini-fitness deelneemsters als voorbeeld.

Een nadruk leggen op cardio heeft alleen zin als je echt traint op uithoudingsvermogen omdat je bijvoorbeeld de marathon wilt lopen. Ook wanneer je een veel te hoog vetpercentage hebt, zal cardio altijd hand in hand moeten gaan met krachttraining.

Hieronder zie je een filmpje van Ashley Kaltwasser. In het filmpje zie je hoe zij zich heeft voorbereid op de Olympia van dit jaar. Natuurlijk is het slechts een glimp van haar training, maar het feit dat je geen cardio voorbij ziet komen is veelzeggend….

Conclusie krachttraining voor vrouwen

Dus dames: Verwaarloos krachttraining niet, maar maak het het belangrijkste onderdeel van je training. Wees niet bang dat je meteen verandert in She-Hulk want er is jaren aan krachttraining in combinatie met belachelijke hoeveelheden voeding en anabole steroïden e.d. voor nodig om te lijken op de vrouwen uit de top van vrouwen bodybuilding. Geloof mij maar dat dit niet van vandaag op morgen gebeurt en lang voordat je zover bent, zal krachttraining je allang betere resultaten tonen dan die loopband je ooit heeft laten zien!

Referenties

  1. http://www.ifbb.com/pdf/Women_Physique_Rules_150712.pdf
  2. Jennifer, Hargreaves. Sporting Females: Critical Issues in the History and Sociology of Women’s Sports. London: Routledge, 1994. Print
  3. Racanelli, Tony. “The Evolution: From Women’s Bodybuilding to Women’s Physique”, RX Muscle, 3 February 2012. http://rxmuscle.com/rx-girl-articles/female-bodybuilding/4958-the-evolution-from-women-s-bodybuilding-to-women-s-physique.html
WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Over Kenneth Nwosu

Kenneth Nwosu is gecertificeerd fitness-docent, natural bodybuilder en docent Ryukyu Kobujutsu (Japanse Krijgskunst). Als hoofdredacteur van FITsociety schrijft hij uitvoerig over alles met betrekking tot fitness, bodybuilding, voeding en supplementen.

4 reacties

  1. Jasmijn op zegt:

    ik ben 17 en ben een jaartje bezig met krachttraining. Ik zie wel mooie resultaten in spiergroei, alleen qua vetverbranding zie ik niet veel verschil. Ik probeerde 3 x in de week cardio erbij te doen maar mijn vetpercentage is niet gedaald. Mijn voeding is altijd rond 1200 kcal of zelfs daaronder en mijn spieren blijven groter worden? ik doe 4 tot 5 x in de week upper body lower body split

  2. Madelien op zegt:

    Hallo,
    Mijn naam is Madelien en ik ben 24 jaar oud.
    Ik doe al 4 jaar aan intensief fitnessen.
    Ik ben veeel met krachttraining bezig.
    En zou ook mee willen doen aan bikini fitness wedstrijd!
    Ik ben al goed droog, m’n sixpack is wel al bijna zichtbaar en ik ben enorm bezig met mn voeding!
    Maar aan welke eisen moet ik aan voldoen als ik daar aan mee wil doen? Ik hou alleen m’n vetprecentage en m’n spiermassa in de gaten.
    Heeft u tips waar ik misschien waar ik me dan ook kan inschrijven, welke wedstrijd niet al te groot is? En heb ik weer een doel om ervoor te gaan trainen!
    Groetjes!

  3. Marlies Bakker op zegt:

    Beste Kenneth,

    Wat een interessant en inspirerend stuk heb je geschreven. En zo herkenbaar! Ik doe al jaren aan krachttraining, hoewel sinds kort pas echt fanatiek, ook in combinatie met voeding. Ik heb eerlijk gezegd een hekel aan cardio, maar doe het soms omdat ik graag wat conditie wil behouden. Maar echt, het aantal vrouwen in de sportschool dat aan krachttraining doet is op een hand te tellen. En als ze überhaupt aan de apparaten of gewichten zitten, doen ze 50 herhalingen op 2 kg (bij wijze van..). Ik ben benieuwd of dit ooit zal gaan veranderen..haha.

    Groeten,
    Marlies

Plaats een reactie