COACH LOGIN
Beste billen trainen

Hoe moet je de billen trainen

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

De billen trainen, is echt niet alleen voor vrouwen. Een strakke en stevige bilpartij staat iedereen goed. Maar wat is de meest effectieve manier om je billen te trainen? En hoe houd je de billen in vorm? Daarnaast zijn de billen juist een van de plekken waar vet zich als eerste manifesteert. Lees in dit artikel hoe wij de billen trainen.

De bilspier

De gluteus maximus spieren zijn de grootste spieren in het lichaam van de mens. Doordat de spieren erg groot zijn hebben ze ook de grootste energiebehoefte bij het gebruik. De gluteus maximus spieren zijn zo groot omdat als je uitgaat van de evolutietheorie, de mens vroeger op handen en voeten liep. Bij het evolueren van de mens, is men steeds meer rechtop gaan lopen. Het recht op lopen vraagt veel van de heupen en de bilspieren van de mens.

Oefeningen bilspieren

Het is belangrijk dat je, je billen op de juiste manier traint om de ideale vorm te realiseren. Het geheim van strakke billen is dan ook niet alleen veel trainen, maar ook het aanpassen van je voeding is van belang. Het is verder belangrijk om bij de training van je billen veel afwisseling te gebruiken en dus niet maar 1 oefeningen te gebruiken maar een variatie van meerdere oefeningen. Je billen kan je het beste om de dag trainen, vaak in combinatie met de training van je benen. Hieronder een aantal oefeningen voor de bilspieren.

Lunges

Lunges zijn geniale bilspieroefeningen, met een lunge train je snel je billen strak. Je zet bij lunges met een been een stap naar voren, je knielt langzaam op en neer met een knie maar je moet ervoor zorgen dat je de grond niet raakt. Vervolgens ga je langzaam weer omhoog, wissel elke keer van been voor het trainen van beide billen en dijen.

Squats

Zet je voeten gelijk aan je schouders en iets naar buiten gekeerd neer. Zak in deze positie langzaam door je benen en houdt je gezicht en rug recht. Zak door je venen tot je een hoek van 90 graden hebt bereikt en ga weer langzaam terug omhoog. Squats zijn een super effectieve bilspieroefening.

Traplopen

Dankzij de perfecte hellingshoek van trappen is traplopen een ideale oefening om je bilspieren te trainen. Je kan voor deze oefening een crosstrainer gebruiken waarbij je een hellingshoek kan instellen maar het makkelijkste is gewoon thuis op de trap. Neem op de trap het liefst 2 treden tegelijk en loop van boven naar beneden totdat je je bilspieren voelt werken.

Achterwaarts beenheffen

Steun met je onderarmen op een laag krukje of bankje en duw je rug zoveel mogelijk omhoog. Strek vervolgens een been langzaam in horizontale positie, houdt dit enkele seconde vast en laat het been vervolgens weer zakken. Wissel elke keer van been. Deze oefening is een zware oefening maar super effectief voor strakke billen.

Bil-push-up

Ga op je rug liggen en trek je benen in gestrekte stand tegelijkertijd langzaam omhoog totdat je lichaam een egale boog vormt. Houdt deze positie vast en span je bilspier houdt dit enkele seconden vol.

Schaar

Ga op je zij liggen en houd je lichaam zo recht mogelijk. Til je vrij liggende been zo ver mogelijk op en span je bilspieren aan. Probeer deze positie 10 seconden vast te houden. Train eerst een paar keer de ene been en wissel dan van kant.

Plié squat

Ga recht staan. Zet je benen zover mogelijk uit elkaar en wijs je voeten zover mogelijk naar buiten. Zak nu door je benen tot je niet verder kan, hierna kom je weer omhoog. Deze oefening kan je snel achter elkaar uitoefenen.

Bridge

Ga recht op je rug liggen, met beide knieën gebogen en platte voeten op de grond. Zorg dat je armen gestrekt naast je lichaam liggen met je handen plat op de grond. Trek nu langzaam je heupen op en strek je rug. Houdt deze positie langzaam vast en ga dan weer plat op de grond liggen. Je kan deze oefening zwaarder maken door een dumbbell tussen je knieën te klemmen. Herhaal deze oefening enkele keren voor sterke heupen en strakke billen.

Yoga

Wanneer je aan yoga doet ken je vast de houding de ‘hond’. Dit is een yoga-houding waarmee je gemakkelijk je bilspieren traint. Ga op handen en knieën zitten en houd je rug recht. Trek vervolgens een been op en beweeg deze in een hoek van 90 graden langzaam omhoog. Zorg ervoor dat je onderbeen gelijk is aan je rug en je onderbeen haaks staat ten opzichte van je bovenbeen.

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

2 reacties

  1. Sindi op zegt:

    Hoi,

    Ik heb een vraagje.
    Ik train 4x per week.
    Dag 1: billen trainen
    Dag 2:legday
    Dag 3:Lovehandles trainen
    Dag 4: billen trainen.

    Ik eet voor de rest heel gezond. En om de 3uur.
    Mijn vraag is nu, is mijn indeling wel goed?
    Hoe krijg ik echt van die strakke benen?
    Moet ik er ook cardio bij doen? Of alleen krachttraining. Ik ben bang dat met cardio mijn billen en heupen weg gaan.

    Groetjes Sindi

  2. Ik heb een vraag.

    Ik ben in een korte periode 2maanden 20 kilo afgevallen veel stress.
    Inderdaad een gratenpakhuis geworden zit ook geen spiertje meer in me lichaam.
    Ik wil me billen trainen dat ze voller dikke en mooi straks worden..
    Hoevaak in de week moet je dat doen? En wat zijn de sets die je op een dag moet doen?

Plaats een reactie