COACH LOGIN
Borst trainen

Hoe moet je de borst trainen

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Waar was Arnold beroemd om in zijn bodybuildingdagen? Okay, zijn biceps waren groot, maar wat nog veel indrukwekkender was waren zijn borstspieren! Arnold had zeer goed ontwikkelde borstspieren, zo groot dat je een glas op de bovenkant kon zetten! Hij had zijn borstspieren niet ontwikkeld met allerlei geheime borst oefeningen, maar gewoon met de basisoefeningen die er voor borsttraining beschikbaar waren. Hij was bezeten van de zware oefeningen met losse gewichten, en fancy apparatuur was in zijn tijd ook niet echt voorhanden.

Tegenwoordig zie je de meest ingewikkelde apparatuur om je lichaam te trainen, en de meeste fitnessers zie je dan ook intensief gebruik maken van chest press machines en pec decks tijdens hun borsttraining. Maar wanneer je kijkt naar de bodybuilders van nu… die gebruiken nog steeds dezelfde basisoefeningen als Arnold in zijn tijd.

Blijkbaar is er toch iets met die oefeningen die ervoor zorgen dat je borstspieren daarvan harder groeien dan wanneer je gebruik maakt van die machines.

Machines en losse gewichten: wat is het beste voor borsttraining?

Hoewel machines zeker een plaats hebben in een compleet trainingsprogramma zijn de oefeningen met losse gewichten – barbells en dumbbells – de basis van een goede workout en een complete ontwikkeling. Wil je een echt complete ontwikkeling van welke spier in je lichaam dan ook, dan is een combinatie van losse gewichten en machines, met de nadruk op de losse gewichten, aan te raden.

Het voornaamste voordeel van losse gewichten boven machines ligt de completere training die je lichaam krijgt. Dit komt doordat je lichaam losse gewichten in balans moet houden, waardoor veel meer spiervezels worden ontwikkeld dan je met machines kunt bereiken.

Een machine zorgt ervoor dat je de concentratie van een oefening direct bij de spier kunt leggen die je traint. De machine zorgt hier voor de balans.

Als je echter een halter moet vasthouden, dan moet je lichaam ervoor zorgen dat die halter niet naar beneden valt of uit balans raakt.

Een lichaam dat getraind is met voornamelijk losse gewichten zal er daarom meestal massiever uitzien dan een lichaam dat hoofdzakelijk met machines is getraind.

Dit geldt zeker ook bij het trainen van de borstspieren. Er is geen machineoefening die de plaats in kan nemen van een bench press of een incline press. Ook flyes kunnen niet vervangen worden door een pec deck. Het is echter wel zaak dat je bij het gebruik van vrije gewichten een ‘spotter’ gebruikt: iemand die kan helpen als het eventueel fout dreigt te gaan.

In dit artikel zal ik de basisoefeningen en wat variaties daarop voor borsttraining bespreken. Ook zal ik aangeven hoe je deze oefeningen het best kunt combineren tot een volledige borsttraining om tot het gewenste resultaat te komen.

Bench Press – Mother Of All Chest Exercises

De eerste oefening die je een beginner in een sportschool of fitnesscentrum ziet uitvoeren is de bench press op de platte bank (flat bench press). Dit is de oefening die iedereen binnen en buiten de sport kent.

Helaas zie je nogal wat fouten bij de uitvoering. De beste manier om de bench press te doen is als volgt:

  • Ga op de bank liggen en span je rug aan. Je schouderbladen worden naar elkaar toegetrokken en je schouders worden naar achteren getrokken. Houd deze houding gedurende de hele set aan
  • Laat de halter langzaam naar beneden komen naar het midden – of ietsje hoger – van je borst toe tot de halter je borst zachtjes raakt
  • Duw dan de halter recht omhoog terwijl je schouders naar achteren blijven liggen. Dit zorgt ervoor dat alle spanning op je borstspieren wordt gezet

De flat bench press traint de gehele borstpartij en neemt ook de schouders en de triceps flink onder handen. Mede door de spanning die deze oefening op de schouders legt wordt de flat bench press met de barbell (grote halter) steeds minder door professionele bodybuilders gedaan.

In plaats van de normale bench press wordt de bench press met dumbbells uitgevoerd. Het voordeel van het gebruik van dumbbells is de grotere bewegingsvrijheid die je hebt tijdens de uitvoering van de oefening. Je kunt je handen iets dieper laten zakken, waardoor er meer spanning op de borstspieren wordt gezet. Ook worden de meewerkende stabiliserende spieren door de verhoogde moeilijkheidsgraad van de oefening sterker gemaakt.

Er zijn echter ook bodybuilders die helemaal geen flat bench presses meer uitvoeren, en in plaats daarvan de Incline Press tot hun standaardoefening hebben gemaakt.

Incline Press

De incline press is in principe dezelfde oefening als de normale bench press, alleen wordt deze uitgevoerd op een schuine bank in plaats van een platte bank. Die schuine bank staat het liefst in een hoek van dertig graden om de spanning op de schouders zoveel mogelijk tegen te gaan, maar dat is in veel sportscholen niet mogelijk.

Het verschil tussen de flat bench press en de incline press is dat de spanning op je borstspieren iets anders verdeeld wordt. De incline press legt – door de hoek waarin je ligt – de spanning iets meer op de bovenzijde van de borstspieren.

Aangezien de bovenkant van de borst bij de meeste mensen in verhouding onderontwikkeld is, is het logisch om zoveel mogelijk de nadruk te leggen op borstoefeningen op de incline bench.

De normale flat bench press zorgt – door zijn populariteit – dat de onderkant van de borstspieren vaak overontwikkeld wordt, waardoor de borst gaat hangen.

Door meer nadruk op het ontwikkelen van de bovenkant van de borst te leggen wordt die onbalans weer rechtgetrokken. Ook voor dames met ‘zakkende’ borsten is dit een prima oefening om de zwaartekracht tegen te werken!

Het enige verschil in uitvoering tussen de flat bench press en de incline press is de plaats waar de stang de borst raakt. Bij de incline press moet je de stang recht naar de bovenkant van de borst laten zakken.

De incline press is trouwens ook prima uit te voeren met dumbbells, wat de bewegingsvrijheid weer wat groter maakt.

Hoewel presses de standaardoefeningen zijn volgen zij niet de primaire beweging van de borstspieren. Die taak wordt getraind door flyes.

Flyes

De belangrijkste functie van de borstspieren is het naar elkaar toe bewegen van de armen, zoals in het omhelzen van iemand. Nu kan je dat wel de hele dag gaan doen, maar je hebt nog wel wat gewicht nodig om de spieren te belasten.

Om die ‘omhelzing’ na te bootsen is de flye beweging verzonnen. De uitvoering hiervan lijkt eenvoudig, maar wordt vaak verkeerd en gevaarlijk gedaan.

Het gevaar bij deze oefening komt door de spanning die op je borst en je andere spieren wordt gezet. Een verkeerde uitvoering kan een gescheurde borstspier of gescheurde biceps opleveren!

De correcte uitvoering van zowel de flat bench flyes als de incline flyes is als volgt:

  • Pak twee dumbbells en ga op de bank liggen met je armen verticaal omhoog met de dumbbells evenwijdig tegen elkaar aan (alsof je in beide handen een hamer vast hebt)
  • Zorg ervoor dat er een kleine knik in je ellebogen is om overstrekking van je biceps te voorkomen, maar zorg ervoor dat die knik recht naar buiten wijst (zoals < >) en niet naar boven of naar beneden
  • Laat nu de ellebogen rustig naar beneden gaan terwijl de dumbbells evenwijdig blijven. Draai de handen dus niet! Zorg er ook voor dat je armen niet veel verder buigen. De eindpositie ziet eruit alsof je een kruis bent, dus met de armen negentig graden ten opzichte van je bovenlichaam
  • Als je niet verder meer kunt zakken en je borstspieren geheel gestrekt zijn ga je rustig weer terug naar de uitgangspositie

Zoals bij iedere oefening in fitness en bodybuilding is het zaak de beweging rustig uit te voeren. Snelle bewegingen leveren teveel gevaar op voor de spieren, en je traint je spieren ook niet goed als je door de snelheid het gewicht omhoog krijgt!

Net als bij de flat bench press traint de flat bench flye de gehele borstpartij met de nadruk op de zijkanten van de borstspieren. De incline flye pakt voornamelijk de zijkant van de bovenkant van de borstspieren aan (ingewikkelde zin, hè).

Hoewel de presses en de flyes de belangrijkste borstoefeningen zijn wil ik nog één oefening bespreken die je bijna nooit uitgevoerd ziet:

Parallel Bar Dip

De parallel bar dip is een oefening die je hele borst aanpakt, maar voornamelijk de onderkant van je borstspieren ontwikkelt. Het is een hele zware oefening als de uitvoering goed is.

De dipbeweging wordt uitgevoerd op een toestel met twee handvatten, meestal als onderdeel van de hanging leg raise stellage.

De uitvoering is als volgt:

  • Ga op de voetsteunen van de machine staan en pak de horizontale handvatten vast
  • Leg je kin op je borst en ga hangen op je handen
  • Laat je lichaam nu langzaam zakken terwijl je ellebogen naar de buitenkanten bewegen. Zorg ervoor dat je in de oefening hangt, dus dat je bovenlichaam naar voren hangt. Als je lichaam rechtop blijft wordt het meer een tricepsoefening
  • Probeer zo diep mogelijk te komen terwijl je je concentreert op je borstspieren
  • Druk jezelf weer naar de eindpositie

Voorbeeld van een gebalanceerde borsttraining

Dit waren de basisoefeningen om een grote en sterke borstpartij te krijgen. Zorg ervoor dat je in iedere borsttraining in ieder gaval een press oefening en een flye oefening opneemt. Als je bovenborst niet zo goed ontwikkeld is, leg dan de nadruk op incline werk.

Een voorbeeldcombinatie van oefeningen die je in je workout kunt verwerken is:

  • Incline Press
  • Flat Bench Flyes
  • Parallel Bar Dips

Veel geluk met deze oefeningen! Ze zullen je sneller resultaat geven dan alle fitnessoefeningen met machines je ooit zullen geven!

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

1 reactie

  1. Kevin z. op zegt:

    Je maakt zelf een grote fout! Bij de bench press dien je juist NIET:

    Ga op de bank liggen en span je rug aan. Je schouderbladen worden naar elkaar toegetrokken en je schouders worden naar achteren getrokken. Houd deze houding gedurende de hele set aan.

    Waarom niet?

    Omdat je lichaam gebruikt ene bepaalde sequentie voor het doen van oefeningen en door nu een onnatuurlijke houding te gebruiken door eerst je rug aan te spannen en schouders naar achter, creëer je een onnatuurlijke sequentie en dit heeft ook weer blessures tot gevolg. Ik weet wel dat er vele zeggen dat je dit zo dient te doen omwille van de schouders maar de meeste pakken zoal teveel wanneer ze de schouders niet goed hebben. De kunst is om de sequentie van het lichaam te respecteren en dat wil zeggen gewoon liggen en gewoon uitvoeren want dan gebruikt het lichaam een natuurlijke spiervolgorde. Zoek het maar eens op!

Plaats een reactie