COACH LOGIN
train je triceps

Hoe moet je de triceps trainen

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Wanneer je grote armen wilt, dan zijn je triceps de spieren waaraan je voldoende aandacht moet schenken. Okay, biceps zijn de showspieren, maar echt groot zijn ze niet. De triceps zorgen voor tweederde van de omvang van je bovenarmen, dus het is zaak om deze spiergroep te ontwikkelen met behulp van de juiste tricepsoefeningen. Je triceps ziijn één van die plaatsen waaraan je vroeg kan zien dat ze ouder worden; ze gaan namelijk snel hangen. Wanneer je de triceps goed ontwikkelt zal dat losse-armen-syndroom een stuk minder snel de kop opsteken.

Sterke en gespierde triceps hebben trouwens nog meer voordelen dan een mooier aanzicht.

Zo heb je door je triceps goed te ontwikkelen een voordeel bij allerlei andere sporten door de extra kracht die je kunt zetten vanuit je triceps. Een bal gooien gaat bijvoorbeeld beter met sterke triceps, net zoals een golfclub ‘swingen’.

Binnen het fitness en bodybuilding zijn sterke triceps onmisbaar. De triceps zijn belangrijke ondersteunende spieren bij heel veel bovenlichaamoefeningen. Als je geen sterke triceps hebt kan je goed bankdrukken bijvoorbeeld wel vergeten, net als een sterke military press.

Alle oefeningen waarbij je de armen strekt tegen een weerstand in maken gebruik van de kracht van de triceps. Zonder krachtige triceps kan je nooit je zware borst oefeningen en schouder oefeningen doen.

Hoe moet je je triceps trainen?

De triceps bestaan uit drie spieren die allemaal een iets andere functie hebben. Dat houdt dus ook in dat je voldoende variatie moet aanbrengen in je training, iets wat trouwens voor elke spier geldt. Spieren reageren het best op afwisselende training waarbij steeds weer andere spiervezels worden aangesproken. Door dit consequent te doen zal je ook niet snel het probleem hebben dat je spieren niet meer reageren.

Variatie betekent trouwens niet dat je alleen maar allerlei verschillende oefeningen moet gebruiken, maar ook dat je het aantal sets en reps varieert, zelfs binnen een enkele training.

Wat zijn de beste oefeningen om massa te bouwen in je triceps?

Ik ga uit van vier basisoefeningen om mijn triceps te trainen; de rest zijn variaties op deze oefeningen. Ik zal deze krachtpatsers één voor één de revue laten passeren en uitleggen waarom deze oefeningen zo goed zijn en hoe je ze het beste uit kunt voeren.

Let wel, dit zijn MIJN keuzes! Niet iedereen zal het hiermee eens zijn, maar dat zij zo.

Lying Triceps Extensions (Lying French Presses)

Dit is dè oefening die Arnold Schwarzenegger bekend heeft gemaakt. Het is één van de standaard triceps-oefeningen en ook één van de beste! De Lying Triceps Extension traint de triceps vrij geïsoleerd, en is toch een goede massaoefening. Je kunt vrij veel kracht zetten in deze positie.

Uitvoering:

  • Neem een rechte halter of een EZ curl bar en doe daar voldoende gewicht op om je triceps goed te laten werken (dit is voor iedereen verschillend, dus dat is een kwestie van uitproberen.). Zorg er hoe dan ook voor dat je sluitringen gebruikt!!!
  • Als je last van je polsen hebt is een EZ curl bar (een halter met een paar lichte krommingen) de beste keuze
  • Ga plat op een bankje liggen en strek je armen geheel. Houd je bovenarmen iets schuin naar je hoofd toe, dus niet helemaal recht naar boven. Dit zorgt ervoor dat je spanning op je triceps blijft houden tijdens de oefening
  • Laat je handen nu LANGZAAM zakken tot aan je voorhoofd of net achter je hoofd. Houd je ellebogen tijdens de beweging evenwijdig aan elkaar, en probeer ze niet uit elkaar te laten gaan
  • Druk nu de halter weer terug naar de uitgangspositie en span je triceps hard aan

Let er op dat je de oefening langzaam uitvoert. De bijnaam van de lying triceps extension is ‘skull crusher’ (schedel-kraker), en dat is niet voor niets! Als je de halter niet meer kunt houden kan deze je hoofd lelijk raken!

Een goede variatie op de lying triceps extension is de seated triceps extension. De uitvoering is redelijk hetzelfde, alleen steken je armen nu recht omhoog. Zorg er wel voor dat je een steun hebt in je rug om te hoge spanning te voorkomen.

In mijn sportschool gebruiken we meestal de preacher bench voor deze oefening. Je gaat dan gewoon omgekeerd op het bankje zitten met je rug tegen de armleuning.

Parallel Bar Dips

Als je een beetje ‘gewichtig’ bent is dit een dodelijke oefening! Daarnaast is het ook de beste massabouwer die er is.

Het principe is simpel:

  • Gebruik de handvatten aan de hanging leg raise machine. Deze is te vinden op bijna iedere sportschool
  • Strek je armen en hang met je gezicht naar het apparaat toe, zodat je eventueel door een partner geholpen kan worden
  • Buig nu door je armen terwijl je je lichaam zo recht mogelijk blijft houden. Niet in de beweging gaan hangen; dat traint je borst (goede oefening, maar we trainen nu triceps)! Houd je ellebogen vlak naast je lichaam; laat ze dus niet naar buiten bewegen
  • Ga zo diep als je kunt en kom rustig weer omhoog

Ben je zelf licht of ben je goed in deze oefening, gebruik dan wat extra gewicht. Je kunt een schijf tussen je benen klemmen of een speciale riem gebruiken met een ketting eraan waar je een gewicht aan kunt hangen.

Als deze oefening te zwaar voor je is kun je bench dips doen. Hierbij gebruik je twee bankjes: één om je voeten op te leggen en één om je handen op te zetten. Verder is de beweging hetzelfde: je houdt je ellebogen naast je lichaam en laat jezelf zo diep mogelijk zakken. Als het te zwaar is kun je in het begin je voeten op de grond zetten.

Close Grip Bench Presses

Een massaoefening uit de oude doos! Je kunt de Close Grip Bench Press op twee manieren uitvoeren:

  • Met je ellebogen uit elkaar, wat de binnenborst traint
  • Met je ellebogen naast je lichaam, wat je triceps traint

Ga liggen op een platte bankdrukbank. Je zet je handen op een centimeter of twintig naast elkaar in het midden van de halter en pakt de halter uit het rek.

Laat nu de halter recht naar beneden komen terwijl je ellebogen recht naar beneden gaan.

Druk daarna de halter weer recht omhoog tot je armen helemaal gestrekt zijn.

Een variatie hierop is de reverse grip bench press. Hierbij pak je de halter op schouderbreedte vast met je handpalmen richting je gezicht gedraaid. Je laat de halter naar je middenrif zakken en drukt deze weer terug.

Kijk wel uit met deze oefening! Het kan je polsen flink slopen als je de halter niet op de juiste breedte vastpakt!

Cable Extensions

De laatste oefening die ik hier onder de loep neem is de Cable Extension. Dit is een oefening die je veel gedaan ziet worden in de sportschool, maar die helaas zelden goed wordt uitgevoerd.

  • Ga bij een hoog kabelstation staan en bevestig een korte stang aan de kabel. Ik gebruik het liefst een stand die in een V vorm is gebogen
  • Pak de stang en druk deze helemaal naar beneden zodat je armen volledig gestrekt zijn
  • Belangrijk: druk je schouders helemaal naar beneden, zodat er niet veel spanning meer op ze staat. Gaat iets voorovergebogen staan, zodat je bovenlichaam recht boven je handen hangt
  • Druk je ellebogen in je zij en houd ze daar!
  • Laat nu alleen je onderarmen naar boven komen tot ze iets voorbij horizontaal uitkomen
  • Druk vanuit deze positie de stang weer naar beneden tot je armen helemaal gestrekt zijn

Er zijn veel variaties op deze oefening. De beste variatie vind ik zelf de cable extension boven je hoofd. Het is in principe dezelfde beweging als bij de seated triceps extension.

Zoals je ziet gebruik ik maar weinig apparaten in mijn training. Meestal zie je sporters hun triceps trainen met alleen maar kabels. Ik ben echter de mening toegedaan dat massa het beste wordt opgebouwd door zware oefeningen met losse gewichten. Ik kan je ook zeker aanraden om dit zelf uit te proberen. Give it a go!

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Plaats een reactie