COACH LOGIN
hoevaak armen trainen

Hoe vaak moet ik mijn armen trainen

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Hoe vaak moet ik mijn armspieren trainen om ze groter en sterker te maken? Veel beginnende en gevorderde fitnessers en bodybuilders schijnen te denken dat ze hun armen zo vaak mogelijk moeten trainen, liefst bij elke training, en dat ze dan snel groter zullen worden. Niet dus.

Wat is dan wel de beste manier om je armen te trainen?

Daarnaast wordt je als fitnesser vaak geconfronteerd met onbegrip over je training en voeding vanuit je directe omgeving. Hoe moet je daar mee om gaan?

Hoe Vaak Moet Ik Mijn Armen Trainen

Ik train al wat jaren, maar mijn armen worden niet echt beter. Misschien train ik ze te weinig?

In mijn omgeving hoor ik ook dat ik teveel train (zes keer per week).


Antwoord

Je zegt dat je denkt dat je ze misschien te weinig traint. Je zegt er niet bij hoe vaak en met hoeveel bicepsoefeningen en tricepsoefeningen en sets je je armen traint, maar de armen worden meestal niet te weinig getraind. Eerder te veel. Ik zie sommigen elke dag hun armen trainen, blijkbaar in de veronderstelling dat hun armen dan sneller groeien.

Je armen zijn in verhouding maar kleine spieren, en een teveel aan training zal ervoor zorgen dat ze overtraind raken en niet meer groeien, en dat ze misschien zelfs wel kleiner worden.

Vergeet niet dat je armen meetrainen wanneer je andere spiergroepen traint. Train je je rugspieren, dan worden je biceps flink aangepakt. Train je je borst en schouders, dan hebben je triceps ook veel te verduren.

Misschien dat je je armen teveel laat doen en te weinig rust geeft, en dat ze daarom achterblijven. Bekijk je schema eens goed, en kijk of je niet teveel doet waardoor je armspieren niet zo goed groeien.

Ik raad je aan om elke spiergroep niet vaker dan twee keer per week te trainen. Dat betekent in jouw geval dat je je hele lichaam verdeelt over drie dagen, en dat je dat twee keer doet om je zes dagen vol te maken.

Zet de indeling slim in elkaar, zodat je ervoor zorgt dat je armen gedurende de week ook wat rust krijgen. Ik zou in jouw geval – zes keer per week trainen – bijvoorbeeld de volgende indeling maken:

Dag 1 en 4: rug, biceps
Dag 2 en 5: borst, schouders, triceps
Dag 3 en 6: benen en kuiten

In dit schema hierboven je biceps en triceps twee dagen rust voor ze weer direct worden getraind.

Zou je vier dagen per week trainen, dan zou je deze indeling kunnen gebruiken:

Dag 1 en 3: benen, rug, biceps
Dag 2 en 4: borst, schouders, triceps

Doe voor je biceps en triceps niet meer dan drie oefeningen van tussen de drie en vijf sets, en hou het aantal herhalingen tussen de 8 en 15.

Voor je triceps kun je een set of twee meer doen dan voor je biceps. Je triceps zijn groter en hebben meer werk nodig om te groeien.

Teveel trainen

Wat betreft de opmerkingen van je omgeving dat je teveel traint:

We kennen deze opmerkingen vast allemaal wel… “Wat train je veel. Het is niet goed voor je hoor!”.

Ik raad je aan niet teveel naar je omgeving te luisteren. Je omgeving heeft meestal geen idee wat je allemaal doet, wat je allemaal moet doen om iets te bereiken, traint meestal zelf niet, en kan het niet begrijpen dat andere mensen iets wel fanatiek doen.

Wil je goed resultaat zien, dan moet je daar hard voor moeten werken. Dat kan voor jou misschien zes keer trainen per week betekenen, voor een ander drie keer of misschien vier of vijf keer..

Zorg er wel voor dat het trainen niet je hele leven gaat beheersen. Het is maar een sport, niet je carrière, en voor de meesten zal het dat ook nooit worden. Je zou de eerste niet zijn die alles opzij zet voor de sport en daardoor in de problemen komt.

Verder is het uiteraard aan jou om te beslissen wat je doet.

Hoe vaak train jij je armen? Wat werkt het best voor jou? Deel je gedachten in de reacties hieronder.

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

13 reacties

  1. ik train 5x per week en dus 2x biceps en 2x triceps, meestal 3/4 oefeningen 4 setjes en 8-10 herhalingen
    en ik merk dat mijn armen nu snel aan het groeien zijn. maar geduld is een schone zaak biceps en triceps zijn relatief kleine spieren dus hebben wat tijd nodig om te groeien !!!!

  2. tom stentler op zegt:

    ik train ma.woens vrijd ma borst tricep
    woens rug bicep
    vrijd schouders benen
    tricep 4 sets van 6 herhalingen zo zwaar mogelijk
    bicep 3 sets van 6 herhalingen zo zwaar mogelijk
    rustdagen cardio fietsen interval zaterd zondag rust de drie gezegdes is train als een beest
    eet als een paard
    slaap als een os

  3. Wouter Oostland op zegt:

    Zoals boven weergegeven, heb je dit schemaatje uitgezet:
    Dag 1 en 4: rug, biceps
    Dag 2 en 5: borst, schouders, triceps
    Dag 3 en 6: benen en kuiten

    Op welke dag zou je je buik erbij doen?

  4. Aimad op zegt:

    Ik had een vraag ik zit in een rolstoel en ik kan niet lopen, dus ik kan alleen mijn biceps,triceps,schouders en borst trainen en ik train 5 dagen. Hoe vaak kan ik dan mijn armen trainen om goeie spiergroei te krijgen ?

    • Max op zegt:

      Ik zit 5 dagen per week in de sportschool. Ik train vooral om sterker te worden. Ik train iedere keer alle spiergroepen. Het gaat tot nu toe goed en ik zie wel dat er verbetering in komt. Is deze methode verkeerd of kan ik hier mee door gaan?

      Groeten

  5. Kenneth Nwosu op zegt:

    Hoi Aimad,

    Train je ook geen rug? Ik vraag het omdat dit van belang is voor het juist antwoord.

    Uiteindelijk gaat het erom hoeveel rust je je biceps en triceps moet geven. Als je geen benen kunt trainen, maakt dat voor het herstel van de armen niet veel uit, lijkt me. Je kan dan niet bijvoorbeeld gewoon een extra armtraining doen als hierdoor de herstelperiode te kort wordt. Stel dat je bijvoorbeeld twee armtrainingen in een week zou gaan doen. Dan spreek je de triceps wel tot vier keer in de week aan, namelijk ook met je borst en schoudertraining. Dat kan teveel zijn voor goed herstel. Ik zou het in ieder geval niet aanraden, hoewel het natuurlijk ook afhangt van je trainingsvolume en intensiteit.

    Als je je rug niet kunt trainen, dan zou je wel een extra bicepstraining kunnen doen. Die wordt anders maar 1 keer per week getraind en zou dus genoeg hersteltijd moeten hebben met een tweede training.

    Met sportieve groet,

    Kenneth

    • Aimad op zegt:

      Hoi Kenneth ,

      Ik ben op het idee gekomen om 4 dagen te trainen .
      Dag 1 biceps en triceps .
      Dag 2 schouders en borst
      Dag 3 biceps en triceps
      Dag 4 schouders en borst.

      Zou dit voldoende zijn denk je?

      Met sportieve groet Aimad.

  6. Aimad op zegt:

    Hoi Kenneth ,
    Ik had nog een vraag. Hoe vaak per dag trainen is voldoende ?
    Ik train altijd 1x per dag is dit voldoende ?
    Laat get me weten als je het leest.

    Met sportieve groet,

    Aimad

    • Kenneth Nwosu op zegt:

      Hoi Aimad,

      Je schema zoals getoond is denk ik te zwaar voor de triceps. Ik ga er vanuit dat deze vier dagen over een week verdeeld zijn, maar ook dan krijgen je triceps te weinig rust. Twee keer per dag heeft dus al helemaal geen zin, tenzij je tweede training een cardio-training zou zijn. Je spieren groeien nu eenmaal in rust. Het heeft weinig zin ze weer te beschadigen terwijl ze nog aan het herstellen/groeien zijn. Je wilt ze dus bijvoorbeeld minstens 48 uur rust kunnen geven tussen trainingen (afhankelijk van intensiteit). Anders krijg je niet alleen kans op geremde groei, maar zelfs op spierschade die juist ten koste gaat van groei.

      Mvgr,
      Kenneth

  7. Aimad op zegt:

    Hoi Kenneth,

    Wat vind je hiervan?
    Dag 1 biceps en triceps
    Dag 3 borst en schouders
    Dag 5 biceps en triceps
    Dag 7 borst en schouders.

    Laat het me weten als je het leest.

    Met sportieve groet,
    Aimad

  8. Virginia op zegt:

    Goedenavond allen,

    Ik heb een vraagje wie kan mij vertellen hoe ik het beste kan trainen om vet kwijt te raken en minimalistisch spiermassa op te bouwen. 2 dagen per week ben ik vrij, werk in de horeca.

    Groetjes!!

Plaats een reactie