COACH LOGIN
krachttraining vrouwen

Krachttraining of cardio voor vrouwen

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Een veel voorkomende opmerking van vrouwen rond het onderwerp krachttraining is dat ze niet “te breed” of “te gespierd” willen lijken. Dit is een grote misvatting, omdat juist krachttraining voor vrouwen kan bijdragen aan een mooi en sexy uiterlijk. Hoe krachttraining voor vrouwen kan bijdragen bij het afvallen en het krijgen van een mooier figuur leggen we uit in dit artikel.

Krachttraining of cardio

In de sportschool zie je veelal de verdeling tussen mannen en vrouwen naar verschillende vormen van activiteit. Vrouwen doen doorgaans mee met groepslessen en brengen veel tijd door op de loopband, fiets, crosstrainer of step. Mannen bevinden zich veelal in het krachthonk en doen af en toe wat cardio. Het is niet gezegd dat dit verkeerd is, maar in veel van de sportscholen zie je vaak deze verdeling.

In de fitness wereld is tegenwoordig een revolutie gaande van vrouwen die zich meer in het krachthonk bewegen dan voorheen. Dit komt enerzijds vanwege de realisatie dat krachttraining in de basis niet zal leiden tot het lichaam van een bodybuildster. Anderzijds door het feit dat krachttraining een effectiever middel kan zijn wanneer je wilt afvallen dan cardiotraining. Doordat je meer spieren ontwikkelt en deze meer energie behoeven is krachttraining ideaal om wat extra vet kwijt te raken.

Krachttraining voor vrouwen

Om de angst weg te nemen bij veel vrouwen die dit lezen: je wordt geen bodybuildster wanneer je gaat beginnen met krachttraining. De reden hiervoor is dat het vrouwelijk lichaam van nature niet daartoe in staat is. Om een bodybuildster te worden zal je meer van het hormoon testosteron nodig hebben dan dat je lichaam van nature aanmaakt. En dat is wat veel bodybuildsters middels externe hulpmiddelen toepassen. Dus wees gerust, ook al ga je 7x per week naar de sportschool, een bodybuildster zul je niet worden.

Wat er wel gaat gebeuren wanneer je als vrouw aan krachttraining gaat doen is dat je vetvrije spiermassa zal toenemen. Door het trainen met zware gewichten groeien je spieren (niet zo hard om gelijk eruit te zien als een bodybuildster). Spierweefsel is een weefsel dat actief is en dat ook in rusttoestand energie gebruikt. Daarnaast zorgen de hormonen die je aanmaakt tijdens het krachttrainen ook voor een verhoging van insuline gevoeligheid, waardoor suikers niet snel als vetreserve opgeslagen worden. Tot slot geven de spieren die je aanmaakt je lichaam meer vorm.

Dus de voordelen van krachttraining voor vrouwen:

  • Een hogere ruststofwisseling, doordat de spieren meer energie verbruiken, ook in rust
  • Doordat je actief bent verbrandt je calorieën en creëer je een negatieve energiebalans
  • Spieren geven je benen, billen, buik en armen vorm zodat je vrouwelijk en sexy vormt

Beginnen met krachttraining

Wanneer je overtuigd bent van bovenstaande en je wilt nu beginnen met krachttraining is het belangrijk om eenvoudig en simpel te beginnen. Zwaar trainen betekent niet dat je gelijk met ontzettend zware gewichten aan de slag moet gaan. Een goede richtlijn is om met gewicht te gaan trainen waarmee je net 10 keer een oefening gecontroleerd en correct kunt uitvoeren. Doe dit vervolgens 4 setjes. Wanneer je sterker wordt en de 10 herhalingen gaan je eenvoudig af, verhoog dan pas het gewicht.

Krachttraining schema voor vrouwen

Om je een stap in de juiste richting te bieden hebben we een schema samengesteld waarbij je in 3 dagen je hele lichaam kunt trainen. Dit biedt je de ruimte om zelf te bepalen op welke dagen je zou willen trainen. Mis je 1 dag? Dan kun je de volgende training gewoon verder gaan waar je bent gebleven. We zijn hier uitgegaan van 4 sets, waar de 1ste set bestaat uit een warming up set. De 2de en 3de en 4de set dien je vervolgens tussen de 10 en 15 keer uit te kunnen voeren, zonder dat het ten koste gaat van de uitvoering.

Dag 1
FULL BODY
Oefening Sets Herhalingen
Machine Leg Press 4 10 – 15
Seated Row 4 10 – 15
Dippen 4 10 – 15
Barbell Row 4 10 – 15
Cable Curls 4 10 – 15
French Press 4 10 – 15
Dag 2
FULL BODY
Oefening Sets Herhalingen
Squat 4 10 – 15
Calf Raise 4 10 – 15
Lateral Pull Down 4 10 – 15
Dumbbell Fly 4 10 – 15
Triceps Kickback 4 10 – 15
Biceps Curl 4 10 – 15
Dag 3
FULL BODY
Oefening Sets Herhalingen
Lunges 4 10 – 15 per been
Optrekken (assissted) 4 10 – 15
Bankdrukken 4 10 – 15
Smal bankdrukken 4 10 – 15
Barbell Curl 4 10 – 15
Back Extension 4 10 – 15
WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

3 reacties

  1. willemijn op zegt:

    Hoi!

    Goed artikel. Elke extra kilo spierweefsel verbrandt +/- 70 kcal extra per dag. Dat loopt behoorlijk in de papieren, want elke 10 dagen zou alleen al daardoor (bij gelijke voeding) 100 g afvallen.

    Daarbovenop komt het afterburn-effect, waardoor je de 24 uur na een intensieve krachtworkout (of een intensieve HIIT- of Tabata-workout) extra kcal verbrandt.

  2. effe iets uitleggen krachttraining helpt bij het afvallen omdat het rustmetabolisme verhoogt ==> meer spieren die energie nodig hebben. Daardoor als je minder gaat eten of hetzelfde verbrand je gwn meer tijdens de dag. Maar als je naar de training zelf kijkt zal je minder kcal verbranden met krachttraining dan cardio. tezien natuurlijk hoe zwaar je traint. dus is zeker een goede aanvulling maar natuurlijk het blijft altijd de combinatie voeding met beweging. ps: mensen moeten die afvallen moeten zich wel realiseren dat als je krachttraining doet je vetpercentage afneemt maar je vetvrije massa (spiermassa) stijgt waardoor ze natuurlijk meer kunnen wegen op de weegschaal zelf. Vandaar ze een verkeerd beeld kunnen hebben.

Plaats een reactie