COACH LOGIN
leren optrekken

Leren optrekken

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Jezelf optrekken met je handpalmen naar voren wijzend – pullups – is één van de beste rugoefeningen die je kunt doen om je rugspieren te trainen en die mooie V vorm in je rug te krijgen. De meeste mensen hebben echter problemen om deze rugoefening goed uit te voeren. Volg de “5 fasen methode” in dit artikel, en voor je het weet kan ook jij jezelf acht keer optrekken.

Hoe kan ik mijzelf leren optrekken?

Ik ben 16 jaar en train nu al zo’n 7 maanden in de sportschool. Gisteren heb ik een optrekstang voor thuis gekocht.

Omdat ik ectomorf ben, en dus niet veel vet heb en niet veel weeg, zou je verwachten dat pullups (optrekken) voor mij makkelijk zouden moeten zijn. Niet dus. Ik kan nog geeneens één goede, volledige pullup doen.

Heb je misschien wat tips voor me hoe ik sterker kan worden zodat ik volledige pullups kan doen, en dat ik dit kan uitbouwen naar sets?

Alvast bedankt!

Jezelf leren optrekken in 5 stappen

Het is voor het optrekken inderdaad een voordeel dat je minder weegt, om het simpele feit dat je minder gewicht omhoog hoeft te trekken. Zelf weeg ik vrij veel, en meer dan één of twee goede pullups krijg ik niet voor elkaar.

Maar gewicht alleen is het niet bij deze oefening; het gaat ook nog eens om de techniek en de kracht om de techniek goed uit te voeren.

Zelf heb ik vroeger veel pullups (voor en achter) gedaan met mijn voeten achter me op een bankje of vastgehouden door mijn trainingsmaat. Nu ik alleen train en mijn huidige sportschool geen goede optrekmogelijkheden biedt, zit ik vast aan allerlei pulldownoefeningen. Die oefeningen helpen je trouwens wel om de kracht op te bouwen om gewone pullups te kunnen doen, maar dat even terzijde.

Thuis optrekken

Overigens kun je thuis vrij eenvoudig een mogelijkheid creeren waar je je kunt optrekken met de deurtrainer. De deutrainer hoef je niet vast te schroeven en is vrij flexibel in het opstellen.

Kooptip

In de volgende video legt de Amerikaanse fitnessguru Scooby uit dat het kwijtraken van jouw overtollig lichaamsgewicht het kunnen doen van meerdere pullups een heel stuk vereenvoudigt.

Scooby laat zien hoe je een stoel kunt gebruiken om je te helpen je eerste pullups (handpalmen naar voren wijzend) en chinups (handpalmen naar jezelf wijzend)  te doen, en zo je armen en rug sterker maakt.

In vijf fasen helpt Scooby je naar het moment dat je zeker acht goede pullups kunt doen:

Fase 1 om de dag trainen, 5 sets chinups “walk-the-plank” stijl, 8 herhalingen per set, 30 seconden rust tussen sets. Doorgaan met deze fase tot je elke herhaling zo langzaam kunt doen dat het 2 seconden duurt voor je je helemaal hebt laten zakken.
Fase 2 om de dag trainen, 5 sets pullups “walk-the-plank” stijl, 8 herhalingen per set, 1 minuut rust tussen sets. Doorgaan met deze fase tot je elke herhaling zo langzaam kunt doen dat het 2 seconden duurt voor je je helemaal hebt laten zakken.
Fase 3 om de dag trainen, 5 sets chinups. Eerste twee herhalingen zoveel mogelijk een hele chinup, daarna zes “walk-the-plank” stijl. 30 seconden rust tussen sets. Doorgaan met deze fase tot je twee goede, volledige chinups kunt doen.
Fase 4 maandag : 5 sets, doe zoveel mogelijk volledige chinups als je kunt, daarna chinups “walk-the-plank” stijl tot je acht herhalingen hebt gedaan.
donderdag

:

doe zoveel mogelijk volledige chinups als je kunt, daarna gespannen vasthouden tot je niet meer kunt. Twee minuten rust, 5 sets.
Doorgaan met deze fase tot je acht goede, volledige chinups kunt doen.
Fase 5 maandag : 5 sets, doe zoveel mogelijk volledige pullups als je kunt, daarna pullups “walk-the-plank” stijl tot je acht herhalingen hebt gedaan.
donderdag

:

doe zoveel mogelijk volledige pullups als je kunt, daarna gespannen vasthouden tot je niet meer kunt. Twee minuten rust, 5 sets.
Doorgaan met deze fase tot je acht goede, volledige pullups kunt doen.

Leren optrekken instructie video

Volg zijn methode en voor je het weet kun je jezelf acht keer goed optrekken.

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

6 reacties

  1. k ben 65 jr doe smorgens 60 push ups probeer overdag of savonds chinups of pullups te doen maar kom nog niet verder dan 5keer,En af en toe 25 situps.Verder doe ik eens per week 50 diepe kniebuigingen {oppassen voor spierpijn} Wel binnen 2jaar tijd 10kg afgevallen nu 89kg Ben aanmerkelijk sterker geworden.

  2. Dustin bedankt voor je reactie. Tussen de oefeningen is af en toe een dag rust nodig.Dan zal je bij de volgende poging een ietsje sterker zijn.Als je jonger bent en makkelijk aankomt {groeit} krijg je spierballen als kanonskogels.
    Bram

  3. Malkiel op zegt:

    Ben 90 jaar en doe sinds 1947 elke dag mijn 5 krachtoefeningen, die vlgs de coach nodig waren om bij de Farsity in Jutphaas een sterke roeiploeg in de “Acht van Nereus” te hebben en dus in de prijzen zou vallen. Liep mooi, we werden derde. Alleen er zit geen “optrekken” bij. Dus voor de bovenrugspieren. Eerst met overhands de staaf voor je aan de balk in het plafond vastpakken en dan steeds proberen langzaam te zakken. Maar het lichaamsgewicht van ong.68 kilo is voor mijn armen en rug nog wat te zwaar. Is het echter een goed begin?
    Dat wil ik weten, of is er een betere methode om de rugspieren nog te ontwikkelen, want ik ben nog fit genoeg en rij ook auto en eet geen boter, olie of suiker extra. Zei de coach altijd: “Dat zit al overal in !”.

  4. marinos op zegt:

    Wauw Malkiel, 90 jaar zijn en dan nog zo fit. echt knap!!!
    Helaas heb ik er weinig verstand van om je te kunnen helpen, maar ik wens je veel succes!

  5. Annemarie op zegt:

    Door opbouw in het bovenstaande youtubefilmpje ben ik nu een van de weinige vrouwen die 4 tot 5 volledige push ups en chin ups kan doen.
    Ik ben zelf 40 maar wie weet Malkiel, dat het jou op deze manier ook wel lukt! Respect voor jouw leeftijd en nog zo goed bezig zijn.

Plaats een reactie