COACH LOGIN
zwanger krachttraining

Mentale voordelen trainen tijdens en na de zwangerschap

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Eerder ging ik al in op de fysieke voordelen van krachttraining tijdens zwangerschap. Vandaag wil ik kort ingaan op de mentale voordelen van training tijdens en na de zwangerschap. Een extra motivatie mogelijk voor het deel van morgen dat ingaat op trainen na de bevalling: Hoe en hoe snel?

Psychische voordelen van trainen na een bevalling

Na de bevalling aan de slag gaan met trainen, biedt diverse voordelen. Behalve de voor de hand liggende redenen zoals weer in shape komen en je kracht en conditie te verbeteren, kan het ook helpen je stemming te verbeteren. Die roze wolk vlak na de bevalling is prachtig, maar iedere ouder weet hoe energie-niveau’s enkele maanden later drastisch verlaagd kunnen zijn, wanneer er om 03:00 gediscussieerd wordt over wiens beurt het is om op te staan. Veel ouders zullen ook het schuldgevoel herkennen dat je soms achteraf bekruipt als je door vermoeidheid net iets minder lief reageert op die kleine dan je eigenlijk zou willen.

Uit diverse onderzoeken is gebleken dat regelmatig sporten goed is voor de mentale gesteldheid [1-4]. In vrouwen blijkt het positieve effect op “geestelijk welzijn” groter gebleken dan in mannen [4]. Praten we specifiek over trainen tijdens en na een zwangerschap dan zijn er een aantal interessante onderzoeken die inzicht bieden.

“Een sportieve mamma is een blije mamma”

In 1999 bleek uit een enquete onder 1000 kersverse moeders (gemiddelde leeftijd zo’n 30 jaar) dat degenen die zes weken na de bevalling intensief trainden beter scoorden op al de volgende punten[5]:

  • Kwaliteit van de relatie met de partner
  • De perceptie van de deelname van de partner aan de zorg voor de kinderen (omdat de partner thuisblijft terwijl mama naar de sportschool gaat?)
  • Hoe goed de bevalling bevallen is (niet grappig bedoeld).
  • Hoe tevreden de moeder is over “de omstandigheden van het leven”
  • Hoe tevreden de moeder is over het moederschap en de zorg voor het kind

Het was blijkbaar een sportieve groep vrouwen. 35% trainde meer dan drie keer in de week, 6 weken na de bevalling. Dit waren vrouwen die gedurende de zwangerschap zoveel mogelijk hun gebruikelijke activiteitsniveau probeerden te behouden en in de periode hierna deze zo snel mogelijk weer oppakten. Helaas wordt niet nader bepaald wat “intensief trainen” precies inhoudt (cardio, krachttraining, yoga?).

“Cardio? Happy hour!”

Een heel andere benadering is te kijken naar de acute effecten van een enkele training na de bevalling. Onderzoekers van de University of Wisconsis keken wat er gebeurt als je vrouwen die tussen de 6 en 20 weken geleden bevallen zijn een uurtje cardio laat doen (60%-70% max. hartslag reserve). Een controle groep kreeg een uur rust. De vrouwen die cardio deden, bleken beter te scoren als het ging om de stemming en het gevoel van vitaliteit[6]. Zoals ik in het vorige deel beschreef is het wel goed te beseffen dan tijdens de zwangerschap krachttraining de voorkeur geniet over cardio.

Preventie van zwangerschapsdepressie dankzij trainen

De onderzoeken tot nu toe tonen eigenlijk allemaal aan dat de “gelukbrengende effecten” van sporten dus hetzelfde zijn in zwangere of pas bevallen vrouwen. Het is daarom misschien relevanter te kijken naar effecten die specifiek gelden voor deze doelgroep.

De angst voor overgewicht door een zwangerschap kan een negatieve invloed hebben op de mentale gezondheid in de periode na de bevalling [7]. Maar liefst 70% van de vrouwen zou een half jaar na de bevalling ontevreden zijn over het eigen uiterlijk en na een jaar geldt dit nog steeds voor zo’n 39% [8]. In 25% van de gevallen zou er sprake zijn van minder sex omdat de vrouw zich niet aantrekkelijk voelt.

Een bepaalde mate van zwangerschapsdepressie komt volgens sommige onderzoeken in 13% van de gevallen voor [9]. In zijn boek “Exercising through your pregnancy” stelt James F. Clapp op basis van zijn onderzoek dat zwangerschapsdepressie minder vaak voorkomt in vrouwen die trainen [10]. Hij vermoedt dat dit komt doordat de training een onderbreking geeft van de dagelijkse inspanningen van het moederschap. Volgens hem lijken vrouwen die training minder “overweldigd” door het moederschap en sterker in hun overtuiging het ouderschap aan te kunnen. Tot slot ziet hij dat vrouwen die trainen een positiever beeld hebben van het eigen uiterlijk.

Praktijk: Hoe snel weer trainen na de bevalling en hoe?

In het voorgaande deel ging ik al in op de fysieke voordelen van krachttraining tijdens de zwangerschap. In dit deel heb de mentale voordelen laten zien van training tijdens en na de zwangerschap. Dan rest alleen nog hoe je nag de bevalling weer aan de slag gaat en welke resultaten je hiervan mag verwachten.

In het volgende en laatste deel wordt het dus wat praktischer. Dan ga ik in op hoe snel na de bevalling je weer kunt gaan trainen en hoe je dit het beste kunt doen. Ook ga ik in op andere veel gehoorde zorgen zoals verzuring van moedermelk door melkzuur.

Referenties:

 

  1. Blumenthal JA, Williams RS, Needels TL, Wallace AG.Psychological changes accompany aerobic exercise in healthy middle-aged adults. Psychosom Med. 1982;44:529–36.
  2. Cramer SR, Nieman DC, Lee JW. The effects of moderate exercise training on psychological well-being and mood state in women. J Psychosom Res. 1991;35:437–49.
  3. Ross CE, Hayes D. Exercise and psychologic well-being in the community. Am J Epidemiol. 1988;127:762–71.
  4. Stephens T. Physical activity and mental health in the United States and Canada: evidence from four population surveys.Prev Med. 1988;17:35–47.
  5. Sampselle CM, Seng J, Yeo S, Killion C, Oakley D. Physical activity and postpartum well-being. J Obstet Gynecol. Neonatal Nurs. 1999;28:41–9.
  6. Koltyn KF, Schultes SS. Psychological effects of an aerobic exercise session and a rest session following pregnancy. J Sports Med Phys Fitness. 1997;37:287–91.
  7. Crowell DT. Weight change in the postpartum period. Areview of the literature. Nurse Midwifery. 1995;40:418–23.
  8. Fischman SH, Rankin EA, Soeken KL, Lenz ER. Changes in sexual relationships in postpartum couples. J Obstet Gynecol. Neonatal Nurs. 1986;15:58–63.
  9. O’Hara MW, Swain AM. Rates and risk of postpartum depression-a meta-analysis. Int Rev Psych. 1996;8:37–54.
  10. Clapp JF. Exercising through Your Pregnancy. Champaign,IL: Human Kinetics, 1998.

 

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Over Kenneth Nwosu

Kenneth Nwosu is gecertificeerd fitness-docent, natural bodybuilder en docent Ryukyu Kobujutsu (Japanse Krijgskunst). Als hoofdredacteur van FITsociety schrijft hij uitvoerig over alles met betrekking tot fitness, bodybuilding, voeding en supplementen.

Plaats een reactie