COACH LOGIN
onderste buikspieren

Onderste buikspieren trainen

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Een strakke buik is het meest in het oog springende deel van je lichaam wanneer je op het strand loopt. Het is een indicatie van je algehele gezondheid en laat zien dat je je best hebt gedaan in de sportschool. Hoe groot je armen, je borst of je benen ook zijn, wanneer je een dikke buik hebt of je buikspieren zijn bedekt met een laag vet is het sportieve effect vrijwel tenietgedaan.

Onderzoek heeft uitgewezen dat mannen een verticale navel bij vrouwen één van de meest aantrekkelijke onderdelen van het vrouwelijk lichaam vinden. Een verticale navel kun je ook alleen maar bereiken door je buikspieren goed te trainen en een laag vetpercentage na te streven.

Veel vrouwen hebben echter nogal wat moeite met het in shape krijgen van hun buik. Zeker wanneer ze wat ouder worden, maar het komt ook veel voor bij jongeren, heeft de buik de neiging om uit te zakken, met als extraatje een uitstaande onderbuik. Mannen hebben over het algemeen meer problemen met het midden of de bovenkant van hun buikspieren.

Strakkere buik

Het voordeel van een strakkere buik is niet alleen esthetisch, het helpt ook de kern van je lichaam – het middenstuk – sterker te maken. Wanneer je buikspieren sterk en strak zijn zal je minder last hebben van problemen met je onderrug omdat de spieren beter samen kunnen werken en elkaar kunnen ondersteunen. Ook zal je houding bij andere oefeningen, zoals squats, flink verbeteren.

Een waarschuwing, voornamelijk gericht aan de dames: laat je niet gek maken door het ideaal van een strakke buik tot in het extreme na te streven! Begin met het strakker maken van de buikspieren door gerichte training en voeding en kijk hoe ver je daarmee komt.

Niet iedereen heeft de genetische aanleg om zonder veel moeite een strakke buik te krijgen. Het is voor iedereen mogelijk, maar alleen jij bepaald hoeveel je ervoor over hebt. Ben jij tevreden met het resultaat, dan is alles toch goed? Jaag niet koste wat kost dat ideaal na, maar ga voor het beste resultaat dat jij kunt bereiken! Geestelijke gezondheid is ook belangrijk…

Door je voeding goed af te stemmen op je energiebehoefte kun je relatief makkelijk je vet kwijtraken, zeker in combinatie met cardiotraining. Het probleem is echter dat veel mensen de grootste moeite hebben om zich ertoe te bewegen te beginnen met het omgooien van hun maaltijden van ongezond naar gezond. Ook het doen van cardio-oefeningen is voor velen òf niet vol te houden òf te tijdrovend. Ik heb hier zelf ook een probleem mee.

Wil je ooit je buikspieren zien, dan zal je hoe dan ook het vet dat die spieren bedekt kwijt moeten raken! Daar is helaas geen weg omheen…

Om je echter te helpen dat hangende onderbuikje wat strakker te trekken kun je je buiktraining concentreren op de onderkant van de buikspieren, of eigenlijk buikspier. Je sixpack bestaat namelijk uit maar één spier, de rectus abdominis of rechte buikspier.

De illusie bestaat dat die spier uit een stuk of zes verschillende spieren bestaat, maar dat komt doordat de spier wordt verdeeld door pezen en bindweefsel dat dwars over de spier heenloopt. Dat bindweefsel zorgt ervoor dat je spiermassa naar buiten puilt en je zo het idee geeft dat er meerdere spieren in je sixpack zitten.

Aangezien de rechte buikspier maar één spier is kan je niet maar een gedeelte van de spier trainen. Je traint altijd de gehele spier. Door met je houding te experimenteren kun je echter wel de nadruk op een gedeelte van de spier leggen.

Het is net zoals bij je borstspieren: wanneer je bankdrukt terwijl je plat op een bank ligt, dan train je voornamelijk het middengedeelte van die spier, lig je schuin, dan pak je meer de bovenkant. Het blijft echter één spier.

Bij het trainen van de buik is het wat eenvoudiger om de nadruk op de verschillende delen te leggen. In principe zijn er twee bewegingen die je doet met je buikspier: je brengt je borst richting je knieën (zoals bij crunches), wat de midden- en bovenkant traint, of je brengt je benen richting je borst, wat de onderkant van de buikspier traint.

Alle buikspieroefeningen zijn van deze twee bewegingen afgeleid.

Onderste buikspieren trainen

Zoals ik al zei, iedere buikspieroefening waarbij je je benen of knieën richting je borst beweegt benadrukt de onderkant van je buikspier. Gelukkig zijn er veel variaties te bedenken waardoor je zware en minder zware oefeningen hebt, geschikt voor ieder niveau. Ook kan je door wat kleine aanpassingen een zware oefening meer op het niveau van een beginner brengen.

Tip: train de onderkant van je buikspier het eerst in je buikspierworkout. De bovenkant en het midden is meestal een stuk sterker, en door die eerst te doen zal de onderkant niet voldoende aandacht krijgen en achterblijven in de ontwikkeling.

Ik heb vier oefeningen uitgezocht die de onderkant van de rechte buikspier strakker en sterker zullen maken. Zoals ik al zei, er zijn er nog veel meer, maar met deze oefeningen kun je tot in lengte van dagen vooruit!

Hanging Leg Raise

Om maar meteen met de beste èn zwaarste oefening te beginnen: de hangende leg raise! Het principe is eenvoudig:

  • Ga hangen aan een chinning bar, oftewel een stang waaraan je normaal mensen zich op ziet trekken
  • Houd je voeten een ietsje naar voren en laat ze niet verder naar achteren komen. Dit beschermt je rug tegen doorstrekken en het zorgt ervoor dat je niet gaat zwaaien om de oefening te volbrengen
  • Breng nu je rechte benen voor je omhoog door bij je middel door te buigen en ze met je buikspieren te bewegen. Ga zo hoog je kunt en span je buikspieren hard aan!
  • Laat je benen rustig weer naar beneden zakken tot de uitgangspositie

Goed, dit is een hele zware oefening, zeker wanneer je niet sterk genoeg bent om je eigen gewicht lang te dragen met je handen. Gelukkig is daar een hulpmiddeltje voor gevonden: de ab sling! Dit zijn twee op mitella’s lijkende draagbanden die je onder je oksels of armen omhoog houden. Ze zijn te koop via het Internet als je zoekt op de naam ‘ab sling’.

Een ander hulpmiddel is het gebruik van straps, die draagbanden die je gebruikt ziet worden door bodybuilders die hun rugspieren trainen.

Het tweede probleem kan zijn dat je niet sterk genoeg bent om je benen naar boven te krijgen als je ze helemaal recht houdt. De oplossing hiervoor is: buig je benen wanneer je ze naar boven brengt en ga met je knieën richting je borst! Deze oplossing geldt trouwens voor alle onderbuikspieroefeningen (onthoud dit woord voor wanneer je weer eens Scrabble speelt!).

De Hanging Leg Raise maakt gebruik van diverse samenwerkende spiergroepen, en kan daardoor gezien worden als dè basisoefening voor de onderbuikspieren. Spiergroepen die samenwerken ontwikkelen namelijk beter dan wanneer je de spieren apart traint, een beetje zoals squats grotere benen opleveren dan leg extensions.

Door naar de tweede oefening…

Reverse Crunch

De reverse crunch is een echte isolatieoefening voor de buikspieren, met de nadruk op de onderbuik. Er worden nagenoeg geen andere spiergroepen gebruikt tijdens de reverse crunch.

Zoals de naam al aangeeft is de reverse crunch de omgekeerde beweging van de normale crunch, in plaats van dat je je hoofd richting je knieën brengt beweeg je hierbij je knieën naar je hoofd. Doordat de beweging in de heupen plaatsvindt wordt de onderkant van de rechte buikspier benadrukt.

De reverse crunch geeft de mogelijkheid om de buikspier goed aan te spannen, wat – mits regelmatig gedaan – een mooi strak resultaat oplevert.

De reverse crunch kun je het beste op een lange schuine buikspierplank doen, omdat je daarop langer spanning op de rechte buikspier kunt houden tijdens de beweging. Deze planken zie je echter niet veel meer, dus waarschijnlijk ben je aangewezen op een platte bankdrukbank. De oefening gaat als volgt:

  • Houdt je vast aan de staanders van de bankdrukbank en houd je benen gestrekt
  • Breng je knieën omhoog zo ver mogelijk richting je gezicht
  • Laat je billen zakken tot deze de bank net raken en herhaal de beweging naar je gezicht toe

Een variatie op deze beweging is je benen recht omhoog steken en je billen omhoog stuwen. Dit valt meer tegen dan je op het eerste gezicht verwacht!

De derde oefening is de…

Roman Chair Leg Raise

Dit is eigenlijk dezelfde oefening als de hanging leg raise, maar dan veel minder inspannend! De Roman Chair vind je op iedere sportschool en in ieder fitnesscentrum.

Hier is dubbel belangrijk dat je voeten iets naar voren blijven steken. De Roman Chair heeft namelijk een rugbord dat je in positie houdt. Ga je te ver naar achteren, dan trekt je onderrug met een klap samen, en dat zal je merken! Ik heb door deze oefening slordig uit te voeren een keer twee weken met moeite rondgelopen!

De laatste oefening die ik bespreek is de…

Double Crunch

Dit lijkt een heel eenvoudige oefening, maar hij vergt heel wat coördinatie van het lichaam.

De double crunch is geen isolatieoefening voor de onderkant van de rechte buikspier maar het werkt de bovenkant, het midden en de onderkant in één beweging. Het is een combinatie van een gewone crunch en een reverse crunch. Je beweegt dus je gezicht (eigenlijk je borst) naar je knieën en je knieën naar je borst.

Let op dat je bij deze oefening je billen èn je schouderbladen niet op de grond laat komen!

Dat waren de vier oefeningen voor de onderbuik! Geen rare apparaten, gewoon werken met je lichaam. Door het regelmatig inpassen van deze oefeningen in je buikspierworkout zal je buik strakker trekken zodat je, wanneer je vet weg is, een mooie buik zult hebben!

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Plaats een reactie