COACH LOGIN
progressive overload

Progressieve Overload, Waarom Je Best Wat Meer Mag Tillen

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Ondanks dat veel vrouwen tegenwoordig de weg naar krachttraining hebben gevonden blijven de gewenste resultaten vaak achter. De grootste oorzaak: er is niet genoeg progressieve overload.

In het Ebook ‘De 5 fouten die vrouwen maken bij het trainen voor strakke, ronde billen’ wordt er een hoofdstuk aan gewijd: Je traint niet zwaar genoeg. Wil je vooruitgang boeken in je fysiek dan zal je ook in de sportschool progressie moeten boeken.

Oftewel, sterker worden is nodig om die strakke, ronde billen te krijgen

Veel mensen trainen zonder schema of trainen te lang met hetzelfde schema. In het eerste geval weet je überhaupt niet of je vooruitgang boekt, je doet immers maar wat. In het tweede geval, wanneer je wel met een fitness schema werkt, zorg jij dan dat dit regelmatig vernieuwd wordt? Elke 4 tot 6 weken zou je, afhankelijk van je doelstelling en fitness ervaring, een nieuw schema moeten gebruiken. In het schema zelf zijn er een hoop factoren waar rekening mee gehouden dient te worden. Zo is er in een goed opgebouwd schema ALTIJD aandacht voor progressieve overload. Wat wil dit nu precies zeggen?

Progressieve Overload, wat is dat?

Progressieve overload wilt zeggen dat je iets doet dat je voorheen niet hebt kunnen doen. De makkelijkste en meest bekende manieren zijn het doen van meer herhalingen dan de vorige keer of een zwaarder gewicht te gebruiken. Uiteraard is de basis een correcte uitvoering van de beweging waarbij de volledige bewegingsuitslag wordt gemaakt.

Overload is nodig voor een goede training, zonder heeft je lichaam namelijk geen reden om te groeien. Door iets te doen wat je lichaam niet gewend is, de progressieve overload, verstoor je de homeostase wat kan worden gezien als het fysiologisch evenwicht waarin je lichaam verkeert. Door deze homeostase telkens weer te verstoren, zal het lichaam elke keer opnieuw positief moeten adapteren aan de gevraagde inspanning. Dit wordt supercompensaties genoemd en is precies dat wat nodig is voor goede progressie.

Hoe pas je dit toe in de praktijk?

Neem als voorbeeld de hip thrust. In je schema staat dat 5-10 reps je target is. Dit wil zeggen dat je een gewicht kiest waarmee je tussen de 5 tot 10 herhalingen “tot falen” gaat (tot je niet meer kunt). Je traint in principe altijd met 100% effort, dus kiest een gewicht waarmee je ergens tussen de 5 en 10 herhalingen goed uit kunt voeren. De eerste keer dat je deze training doet, red je bijvoorbeeld met de 50 kilo die je gebruikt achtereenvolgens 10, 8 en 7 reps. Wanneer je de eerstvolgende keer weer met de hip thrust aan de slag gaat, zou je meer moeten kunnen doen aangezien je lichaam positief geadapteerd is. Een logisch gevolg is dat je sterker bent geworden en bijvoorbeeld met diezelfde 50 kilo nu 11, 10 en 9 herhalingen kunt maken.

Afbeelding-Smartass-App

Binnen SmartAss is een handige functie aanwezig waarmee je gemakkelijk kunt zien wat je de vorige keer gedaan hebt wat betreft gewicht en aantal herhalingen. Linksboven in beeld zie je de 11 herhalingen staan met 50 kilo, het teken dat je deze training méér gewicht kunt gebruiken.

Andere vormen van overload creëren

Behalve meer gewicht gebruiken of meer herhalingen maken met hetzelfde gewicht kun je ook andere manieren gebruiken om progressieve overload te creëren.

De meest onderschatte manier is het gebruik van en de variatie in het tempo waarmee je oefeningen uitvoert. Het tempo, samen met het aantal herhalingen dat je maakt, bepaalt hoe lang je spier onder spanning staat en dit bepaalt voor een groot gedeelte het trainingseffect. Buiten dat kun je door het tempo ook het accent leggen op sterker worden in een bepaald gedeelte van de oefening. Een voorbeeld is het vasthouden van de hip thrust bovenin de beweging, na de concentrische contractie, ook wel de isometerisch contractie genoemd.

Het verminderen van de rustpauzes tussen je sets en oefeningen of het doen van meer sets (volume) of vaker gaan trainen (frequentie) kunnen ook goede manieren zijn van progressie overload creëren.

Belangrijk is om bij te houden wat je doet. Indien je daadwerkelijk traint om resultaat te behalen dan train je met 100% inzet en ligt de focus op je training in plaats van wat er om je heen gebeurt. Je schrijft op wat je doet zodat je de volgende training weet hoeveel herhalingen je moet doen om de training van de vorige keer te verbeteren. Op deze manier zorg je voor progressieve overload en zullen je gewenste resultaten niet lang achterwege blijven!

Ben jij ook klaar om serieus aan de slag te gaan? Wil je werken aan een sterker, slanker lichaam en strakke billen kweken? Smartass is klaar om jou te helpen en we hebben trainingsschema’s die elke 4 weken variëren zodat je resultaat blijft behalen.

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Over Mart Jansen PT

Mart Jansen is personal trainer, lifestyle coach en beantwoord alle vragen van bezoekers op FITsociety.nl. Heb je een vraag aan Mart, stel ze dan gerust in de comments.

Plaats een reactie