COACH LOGIN
rug trainen beste grepen

De beste manier om je rug te trainen

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

De spieren in de rug trainen: wat is de beste manier? Welke oefening doe je voor welke spier en hoe beïnvloed je hiermee het uiterlijk en de spiergroei van je rug? Welke techniek en welke greep moet je hanteren bij bijvoorbeeld het doen van oefeningen zoals optrekken en lat pulldowns? Al deze onderwerpen behandelen we in dit artikel.

De rug trainen

Je hoort soms zeggen:”Wijde grip voor een wijde rug” en “smalle grip voor diepte en dikte van de rug”. Dezelfde stelling kan je echter ook omgekeerd horen afhankelijk van degene aan wie je de vraag stelt. Aan de hand van hiernaar verrichte onderzoeken, zal duidelijk worden dat één en ander niet zo simpel te stellen is en dat er nog lang gediscussieerd zal worden over “de beste” uitvoering van bepaalde rugoefeningen.

De spieren in de rug

Het zal geen verassing zijn dat ik zoals zo vaak begin met de anatomie. Om te weten met welke oefeningen je een bepaald deel van je lichaam traint, is het handig om te weten:

  • Welke spieren het bevat
  • Wat de functie is van die spieren
  • Welke delen van het lichaam ze verbinden (origo en insertie)

Of je slaat het hele verhaal over de anatomie over en gaat meteen naar de conclusies over de verschillende grepen. Geen punt als je het niet erg vind om ook zo’n iemand te zijn die wel weet wat hij of zij moet doen, maar niet kan uitleggen waarom.

de spieren in de rug

Diverse spieren van de rug

De rug bevat diverse spieren waarvan de grootste zijn:

  • Latissimus Dorsi
  • Trapezius
  • Erector spinae
  • Rhomboideus

De  Teres major, Teres minor, Infraspinatus en achterkant van de Deltoideus bevinden zich ook in de rug-regio, maar deze heb ik vanwege hun functionaliteit eerder behandeld in het artikel “Schouders voor gevorderden“.

Rugspieren en het aangezicht van de rug

Op de afbeelding hierboven zie je waar de verschillende grote rugspieren zich bevinden en hoe deze het aangezicht van je rug bepalen:

  • Dikte van de rug: Wordt bepaald door alle vier de spieren waarbij het verschil tussen de diepte van de ruggengraat en de omliggende spier vooral bepaald wordt door  Trapezius en Rhomboideus
  • Een brede rug en wijde rug (“vleugels”) krijg je door een goed ontwikkelde Latissimus Dorsi hoewel deze ook bijdraagt aan dikte.
  • Onderrug, “Kerstboom effect”: Vooral bepaald door de onderste vezels van de Erector Spinae. Deze draagt ook in het midden en de bovenrug toe aan dikte, maar in veel kleinere mate dan de Trapezius en Rhomboideus. De Erector Spinae heeft vooral in de onderrug grote vezels.
  • Bovenkant rug, “Bulldog effect”: Wordt bepaald door de bovenste vezels van de trapezius.

Nu je weet welke spieren het aangezicht van je rug bepalen en hoe, kan je de nadruk leggen op het ontwikkelen van bepaalde spieren. Wat betreft de rug kan je bijvoorbeeld extra aandacht kunnen willen geven aan de bovenkant van de rug of juist de onderkant, of nadruk kunnen leggen op wijdte of dikte van de rug. Je kan je echter slechts in beperkte mate op een specifiek deel van de rug richten zoals je bijvoorbeeld in de armen de Biceps kunt isoleren van Triceps en schouders (ok, in veel mindere mate van de Brachialis).

De verschillende oefeningen voor de rug betrekken diverse spieren tegelijk en het is goed mogelijk dat dezelfde oefening die de ene spier het meest activeert tegelijkertijd ook de “beste” oefening is voor een andere spiergroep. Dit komt doordat de rugspieren bij de meeste bewegingen samenwerken.

Als er een groot verschil is tussen de kracht van de verschillende spieren dan vergroot dit de kans op blessures. Ergens de nadruk op leggen als je ziet dat een bepaalde spiergroep achterblijft bijvoorbeeld is prima. Je bewust alleen op een enkele spier richten, is ineffectief en mogelijk vragen om problemen. Je zal dus de hele rug moeten trainen, maar ook dan wil je weten welke oefeningen de diverse rugspieren versterken/vergroten en hoe zodat je ook snapt op welke manier deze oefeningen moeten worden uitgevoerd en waarom.

De meesten kennen al deze rugoefeningen al, maar vaak niet welke uitvoering van de oefening, welk deel van de spier aanspreekt en hoe. Ik zal ze daarom per spier behandelen.

Latissimus Dorsi

Wil je een brede “gevleugelde”rug dan bereik je dit door de Latissimus Dorsi, “de breedste rugspier” te trainen. Latissimus betekent “breedste” en Dorsi verwijst naar het feit dat het een dorsale spier is, dat wil zeggen een spier aan de achterzijde van het lichaam. Het is qua oppervlakte de grootste spier van het lichaam!

latissimus dorsi

Origo en insertie Latissimus Dorsi:

Origo en insertie zijn de plaatsen waar een spier (middels een aanhechting) verbonden is met bot. Origo, het begintpunt, ligt bijna altijd het dichtst bij het hart en is meestal verbonden aan het niet bewegende deel van het lichaam. Als je kijkt naar de afbeeldingen van de Latissimus dan zie je dat deze de origo hebben in de ruggenmerg (de onderste 3 of 4 ribben) en het onderste deel van het schouderblad. Vooral op de tweede afbeelding zijn deze verschillende punten van origo duidelijk afgebeeld. De insertie is in de Humerus, de bovenarm.

Functies Latissimus Dorsi

De Latissimus Dorsi, of “the lats” in bodybuildtermen, heeft verschillende functies. Als je bedenkt dat een spier alleen kan trekken en weet aan welke punten deze trekt dan kan je ook al weten voor welke bewegingen de spier verantwoordelijk is. In het geval van de Latissimus Dorsi zijn er diverse functies zoals:

  • Extentie van de armen: “Naar het lichaam toebrengen” van de armen wanneer deze naar boven zijn uitgestoken (flexie).
  • Adductie van de armen: “Naar het lichaam toebrengen” van de armen wanneer deze naar voren of opzij zijn uitgestoken. De meeste oefeningen voor de rug zijn gericht op deze twee adductie functies.
  • Mediale rotatie van de scapula: “Naar binnen draaien” van de schouderbladen.

Oefeningen voor een brede en dikke rug

Ik ben dol op EMG studies. Met EMG (electromyografie) kan de activiteit van spieren gemeten worden. Vaak kan dit uitkomst bieden in eindeloze discussies over oefeningen en hoe deze uitgevoerd moeten worden. Ook met behulp van EMG echter kunnen onderzoekers tot verschillende antwoorden op dezelfde vraag komen. Voor de spieren van de rug is dat helaas niet anders. Hoewel dat verwarrend kan zijn, toon ik ze toch allemaal. Al is het alleen maar om aan te tonen dat uitspraken als “wijde grip voor wijde rug” (of juist omgekeerd) vaak niet onderbouwd kunnen worden door wetenschappelijk onderzoek. Bovendien zie ik sommige van deze onderzoeken op veel sites apart vermeld worden als een soort eindoordeel over deze discussies. Dat is prima als je als schrijver weet dat andere onderzoeken tot dezelfde conclusie kwamen. In het geval van de rug is dat dus echter niet zo eenduidig.

Onderzoek Toronto

Onderzoekers van de Canadian Memorial Chiropractic College in Toronto vergeleken de activiteit van de Latissimus Dorsi tijdens delat pulldown en verticale roei-oefeningen (“seated row”/”vertical row”) (1).

Ze zagen dat de wijde, overhandse (geproneerde) greep bij de lat pulldown de Latissimus meer activeerde dan de smalle, onderhandse (gesupineerd) greep, al bleek dit verschil erg klein.

Lat pulldown

Hiernaast concludeerden ze dat de lat pulldown met overhandse, wijde greep en de seated row met teruggetrokken schouderbladen, die niet zoals in het filmpje mee naar voren komen, maar gefixeerd zijn, beiden de Latissimus Dorsi het meest activeren en dat de seated row ook de Rhomboideus en middelste vezels van de Trapezius activeert.

The highest latissimus dorsi to biceps ratio of activation occurred during the wide grip pulldown and the seated row.”

-G.J. Lehman, Canadian Memorial Chiropractic College

Seated row voorbeeld (zonder instructies):

Onderzoek Pennsylvania State University

De afdeling Kinesiology van Pennsylvania State University deed ook m.b.v. EMG onderzoek naar de activiteit van de Latissimus Dorsi (en Biceps en Trapezius) met verschillende grepen tijdens de lat pulldown om te kijken welke uitvoering de Latissimus het meest aanspreekt (2). Zij zagen echter dat een overhandse wijde greep de latissimus evenveel aanspreekt als een overhandse, smalle greep. Wel zagen ze dat beide bovenhandse grepen, zowel wijd als smal, de Latissimus meer activeren dan de beide onderhandse grepen.

Based on these findings, an anterior LPD with pronated grip is recommended for maximally activating the LD, irrespective of the grip width (carrying width or biacromial diameter).”

-S.J. Lusk, Pennsylvania State University

Onderzoek University of Miami

Onderzoekers van de University of Miami kwamen tenslotte tot dezelfde conclusie als de Canadezen (3). Zij vergeleken alle zojuist genoemde opties, maar vergeleken ook voor en achter het hoofd trekken en de neutrale greep (palmen naar binnen).

The results indicate that changes in handgrip position affect the activities of specific muscles during the lat pull-down movement. Also, performance of the lat pulldown exercise using the WGA* hand position produces greater muscle activity in the LD than any other hand positionduring both the concentric or eccentric phases of the movement.”

-J.F. Signorile,    University of Miami

*Wide grip anterior =Wijde grip aan de voorkant.

Dus, in ieder geval overhandse greep en waarschijnlijk wijde greep als beste optie? Niet duidelijk

Over deze verschillende grepen tijdens de lat pulldown wordt veel gediscussieerd. Wat is de beste greep? Overhands, onderhands, wijd of smal, voor het hoofd of achter het hoofd? Zowel de onderzoekers uit Miama als de Canadezen kwamen dus tot de conclusie dat de wijde, overhandse greep de Latissimus het meest activeert. De verschillen zijn echter niet groot en niet iedereen deelt deze mening.

In hun boek(enserie) “Gesundheitsorientiertes Fitnesstraining” tonen Buskies en Boeckh-Behrens hun resultaten van EMG-onderzoeken naar de activiteit van verschillende spieren tijdens diverse oefeningen (4). Voor de rug lieten zij de onderstaande oefeningen doen. Zij lieten dus ook voor en achter het hoofd trekken. Ernaast staan de resultaten:

  1. Lat pulldown voor (PS1), smalle onderhandse grip, achterover hellend
  2. Lat pulldown achter (PN), wijde grip (schouderbreedte), rechtop zittend
  3. Dumbell Row (DB1), onderhandse grip, armen dichtbij torso
  4. Lat pulldown voor (PS2), wijde overhandse grip, achterover hellend
  5. Dumbell row (DB2), neutrale grip,
  6. Lat pulldown voor (PS3), wijde overhandse grip, rechtop zittend
  7. Seated cable row/ verticale row (CR) met V-Bar (nr.1 in het plaatje met grepen)

In dit overzicht hebben ze “de klassieke lat pulldown in de nek” als standaard gesteld op 100% en de andere varianten daarmee vergeleken. Op de eerste plaats staat volgens hun dus de lat pulldown met smalle onderhandse grip, achterover hellend. Hierbij is het achterover hellen (zie afbeelding hieronder) anders dan de eerdere onderzoeken dus zou je het verschil in resultaat hieraan kunnen wijten.

Vervolgens zie je echter dat op de tweede plaats staat: De lat pulldown achter het hoofd met wijde grip, rechtop zittend. In de eerdere onderzoeken activeerde dit de Latissimus Dorsi minder dan wanneer deze voor het hoofd werd getrokken.

Achterover hangen tijdens lat pull down: Do’s & Dont’s

Je ziet regelmatig mensen naar achteren hangen terwijl ze de lat pulldown doen. Hierover hoor je vaak denigrerende opmerkingen als “smokkelen” of “die snapte het niet”. Meestal is dit terecht, namelijk in die gevallen waarbij men zich naar achteren laat vallen om het gewicht van de romp mee te laten helpen in de beweging.

Achterover hangen zelf, is echter niet erg wat al duidelijk zou moeten zijn uit het feit dat het dan qua beweging meer op een verticale row en/of bend over barbell row lijkt. Dan trek je ook de schouderbladen naar achteren i.p.v. naar beneden. In het overzicht hierboven zie je het verschil in resultaat tussen de beide uitvoeringen. PS2 en PS3 zijn beide hetzelfde met alleen het rechtop zitten of achterover hangen als verschil. Uit dit overzicht zou blijken dat achterover hangen effectiever is.

Je moet echter twee zaken vermijden om ervoor te zorgen dat het niet een foute uitvoering wordt waardoor het juist minder effectief is: Als je naar achteren hangt moet je romp in deze positie blijven en niet op en neer gaan. De meest gemaakt fout bij “het hangen” is dat men begint vanuit een rechtop zittende houding om vervolgens de romp naar achteren te laten vallen om hiermee het gewicht van de romp te benutten om de rug te helpen de stang naar beneden te trekken. Dit is simpelweg smokkelen en heeft alleen nut om er nog een paar herhalingen uit te persen wanneer dit met de juiste techniek niet meer lukt. Lukt het je niet om stilzittend de armen omlaag te brengen dan moet je maar “wat minder stoer zijn” en een lichter gewicht nemen. Ik zeg “minder stoer” tussen aanhalingstekens omdat je op niemand indruk maakt als je overduidelijk meer gericht bent op het verplaatsen van zware gewichten dan zwaar te trainen.

De ellebogen moeten bij een overhandse greep dichtbij de romp blijven en niet verder dan in een hoek van 45% hiervan af komen te staan zoals je dat wel doet wanneer je rechtop zit. Stel je gaat zittend roeien en pakt de stang breed vast. Wanneer je nu ellebogen tijdens het trekken even hoog houdt als je schouders (dus armen in 90 graden tov de romp) dan neemt volgens de Duitsers de EMG-activiteit van de latissimus dorsi af met 49%! Dit is ook logisch want op deze manier train je vooral de achterkant van de schouders.

Het beste kan je ze naast de romp houden al kan je tot 45 graden gaan zonder dat dit meer dan 1% aan activiteitverlies van de Latissimus Dorsi zou betekenen (4). Voorbij die 45% ben je dus meer de schouders aan het trainen. Als je rechtop zit en een overhandse, wijde greep hebt, worden de ellebogen automatisch naar de romp getrokken. Wanneer je achterover hangt, moet je hier bewust op letten.

Onderzoek Australië

De Australische Dr. Tudor Bompa heeft voor zijn boek Serious Strength Training ook EMG onderzoeken gedaan(5). Dit met als toegevoegde waarde dat ook gekeken is naar de T-bar row en Bend over barbell rows. Bovendien heeft hij ook gekeken naar de dumbell rows zodat je zijn resultaten voor die oefening kan vergelijken met die van de Duitsers. Hij kwam met het volgende overzicht voor de Latissimus Dorsi:

  1. Bent over barbell rows: 93
  2. One arm dumbell rows: 91
  3. T-bar rows: 89
  4. Lat pulldowns (front): 86
  5. Seated pulley rows: 83

Onderzoek Brazilië

Tenslotte is er dan ook nog het onderzoek vanuit Brazilië waarbij de invloed van de lat pulldown op de Latissimus Dorsi werd bekeken met uitvoering voor én achter het heefd. Ze deden dit met een rechte stang en een V-bar en keken bovendien naar de invloed op de biceps en achterkant schouders (6).

Uit dit onderzoek bleek dat er tussen deze drie oefeningen geen verschil was in belasting van de Latissimus Dorsi. Wegens het risico op blessures (zie verder) zien zij de uitvoering voor het hoofd en met V-bar als de betere keuzes.

Pull-ups en Chin-ups: Optrekken met verschillende grepen

Optrekken kan net als de lat pulldown op verschillende manieren. In het Engels wordt optrekken met onderhandse greep (palmen naar je toe) vaak chin ups genoemd en met overhandse grip pull ups, maar beiden termen worden regelmatig door elkaar gehaald.

Optrekken is één van de bekendste oefeningen voor de Latissimus Dorsi. De oefening betrekt meerdere grote spieren en wordt daarom, net als push ups in veel programma’s ter verbetering van algehele fysiek opgenomen.

In een onderzoek naar de effectiviteit van een bepaald type bandjes om mee op te trekken, werd gekeken in welke mate de verschillende spieren betrokken werden (7):

  • Latissimus Dorsi: 117-130%*,
  • de Biceps Brachii: 78-96%,
  • Infraspinatus 71-79%,
  • onderste vezels Trapezius: 45-56%,
  • Pectoralis Major 44-57%,
  • Erector Spinae (39-41%),
  • Obliques abdominus (31-35%).

* Percentage MVIC. Maximal Voluntary Isometric Muscle Contraction is een manier om gegenereerde spierkracht te kwantificeren.

Vooral dus de Latissimius Dorsi, maar ook een groot aantal andere spieren dat met deze oefening getraind wordt.

In dit filmpje doe ik pull-ups met verschillende grepen

(de methode om een gewicht tussen de benen te hangen werkt overigens niet als je zwaar gaat. Vanaf 60 kilo bijvoorbeeld kan bij mij de kramp in de hamstrings schieten. Een dipping-belt is dan handiger)

Verschil chin ups en pull ups

De onderzoekers zagen tussen chin ups en pull ups enkele verschillen in belasting op de diverse spieren. Tijdens de pull up werden de onderste vezels van de trapezius meer belast terwijl bij de chin ups de pectoralis major en biceps meer belast werden.

Dat laatste is opvallend omdat andere onderzoekers dit verschil in belasting voor de biceps in overhandse greep en overhandse greep niet zagen (zie verder).

Volgorde van spieractivatie tijdens optrekken

Ook interessant was de volgorde waarin de verschillend spieren werden belast. Dit toont immers aan op welke spieren je je richt tijdens het eerste deel van de beweging en welke tijdens het tweede deel bijvoorbeeld.

A general pattern of sequential activation occurred suggesting that pull-ups and chin-ups were initiated by the lower trapezius and pectoralis major and completed with biceps brachii and latissimus dorsi recruitment.

-J.W. Youdas, Mayo Clinic

Aan de hand van de timing van activering van de diverse spieren vermoedden zij dat de spieren bij deze beweging in volgorde werken: Eerst de lage Trapezius en Pectoralis en vervolgens de Biceps en Latissimus Dorsi. Overigens zagen ze geen effect van de bandjes waarom het onderzoek draaide.

De Duitsers Buskies en Boeckh-Behrens vergeleken ook verschillende uitvoeringen van optrekken zoals ze dat ook deden voor de verschillende varianten van pulldowns (4). Optrekken tot achter de nek staat niet in de grafiek omdat dit als benchmark staat (dus 100%) waarmee de rest vergeleken wordt:

  • Pull up achter het hoofd, wijde overhandse grip
  • Pull up voor, wijde onderhandse grip
  • Pull up voor, wijde overhandse grip
  • Pull up voor, smalle overhandse grip

Opvallende resultaten als je dit vergelijkt met die van de lat pulldown. Hoewel het een vergelijkbare beweging is, is dit het eerste onderzoek dat trekken tot achter het hoofd én een onderhandse greep als betere oefeningen zien dan voor het hoofd en overhands. Helaas heb ik geen onderzoeken gevonden die de EMG-activiteit van de latissimus dorsi bij optrekken vergelijken met die bij pulldowns.

“Wat is dus de beste oefening voor de latissimus dorsi?”

  • Ten eerste is dit dus heel moeilijk uit te maken omdat de onderzoeken die dezelfde oefeningen met dezelfde uitvoering onderzoeken verschillende resultaten tonen. Bovendien zijn vaak niet dezelfde oefeningen vergeleken in verschillende onderzoeken waardoor je niet op de resultaten van het ene onderzoek durft te vertrouwen waarin dat wel is gebeurt. Zo is Dr. Bompa bijvoorbeeld de enige die gekeken heeft naar de T-bar row.
  • Belangrijker nog: De verschillen zijn vaak niet groot. In ieder geval niet groot genoeg om op te wegen tegen het voordeel van variatie. Waar ik hiermee op doel is het feit dat je lichaam aan iedere oefening went en hier steeds minder op zal reageren ook al train je steeds zwaarder. Ook al zou een onderhandse greep de latissimus dorsi bijvoorbeeld tien procent meer activeren dan is dit geen reden alleen nog maar deze greep te doen bij de lat pulldown of alleen maar een bepaalde oefening te doen in plaats deze af te wisselen met andere oefeningen. De meeste bodybuilders doen sowieso meerdere oefeningen per spiergroep wat variatie des te logischer maakt.
  • Ook is het goed te beseffen dat de mate waarin je bepaalde spieren activeert niet alleen afhangt van de beweging die je maakt, maar ook van de manier waarop je hersens de spieren aansturen. Een ervaren bodybuilder weet zich veel beter te focussen op de spieren waarvoor een bepaalde oefening gericht is. Onervaren sporters daarentegen weten soms geeneens welke spieren ze met een bepaalde oefening aan het trainen zijn, laat staan dat ze zich op deze concentreren. Dat mentale focus een groot verschil kan betekenen, kan je verder in dit artikel lezen.
  • Tenslotte hangen de onderzoeken vaak ook af van hoe de sensoren voor de EMG-metingen zijn geplaatst. Verschillende vezels van de spier kunnen verschillende functies hebben. Als de sensoren net geplaatst zijn bij vezels die bij een bepaalde uitvoering minder of juist extra worden belast dan kan dit een vertekend beeld geven. Dit zal ik illustreren aan de hand van de volgende vraag: “Kan je aparte delen van de latissimus dorsi trainen?”.

Verschillende delen van de latissimus dorsi trainen?

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP
Zoals genoemd, kan je de rug “dikker” maken door vooral de Trapezius en Rhomboideus te trainen terwijl de Latissimus Dorsi vooral zorgt voor een wijdere/bredere rug. Zou je echter ook specifiek de buitenkant van de Latissimus Dorsi kunnen trainen voor dit doel? Komen we hier tot de bron van het “wijd voor wijd en smal voor smal” of vice versa?

Het antwoord hierop heeft mogelijk te maken met de vezelrichting van de Latissimus Dorsi. Je kan in de afbeeldingen (2 en vooral 3) zien dat de spiervezels van de latissimus dorsi aan de bovenkant en het midden horizontaal lopen van het midden naar buiten terwijl de vezels aan de onderkant meer diagonaal naar boven lopen. Bovendien hebben de vezels aan de buitenkant een apart punt van origo. Door alle vezels als losse touwtjes te zien en te kijken “waaraan elk touwtje trekt” kan je snappen bij welke beweging deze betrokken is.

Lat pulldown en optrekken: Voor wijde rug tot 90 graden met smalle greep?

De vezels aan de buitenkant lopen diagonaal, bijna verticaal van onder naar boven. Deze vezels trekken dus vooral naar beneden (extentie) vanuit een positie waarin de armen omhoog zijn geheven. Althans tot halverwege en de ellebogen naar buiten wijzen (armen in hoek van 90 graden t.o.v de romp). Vanaf dat moment worden de armen verhoudingsgewijs meer van buiten naar binnen getrokken (adductie) en zullen de horizontale en diagonale vezels meer mee gaan helpen. Omdat de horizontale en diagonale spiervezels over de hele breedte van de spier lopen en niet alleen aan de buitenkant zou aannemelijk zijn dat je je hiermee meer op de dikte van de hele rug richt.

Een smalle greep voor een brede rug?

Je kan aan de afbeelding hierboven zien welke vezels vooral naar beneden trekken (de buitenste), welke vooral naar binnen trekken (de bovenste) en welke vezels, in verschillende mate, beide doen (de tussenliggende, meer diagonale vezels). Behalve dat hiermee duidelijk wordt wat het verschil is tussen een uitvoering tot 90 graden van de arm en verder dan 90 graden is dit ook al een indicatie voor het gebruik van een wijde of juist smalle greep.

Wat ik hiermee bedoel is dat je armen niet meer volledig omhoog wijzen bij een wijde greep, maar schuin omhoog en naar buiten. In de afbeelding hiernaast zie je twee dames met de armen omhoog. Vergeet de dumbells in de linker dame haar handen even en beeld je in dat ze beiden een stang vasthouden om naar beneden te trekken of om zich aan op te trekken. De dame aan de linkerkant heeft haar armen recht omhoog. Aan de pijlen kan je zien dat het bij haar langer duurt voordat deze naar beneden en tot 90 graden zijn getrokken. Bij de dame met de wijde “greep” duurt dit minder lang omdat ze door de positie van haar armen al halverwege dit punt is.

De dame rechts zal dus minder lang de spiervezels aan de buitenkant gebruiken dan de dame links. Met andere woorden: Hoe wijder de greep hoe minder flexie en dus minder extentie. Voor de buitenkant van de Latissimus Dorsi zou je bij de lat pull down- of optrek-bewegingen dus vermoedelijk het beste kunnen kiezen voor een smalle greep.  Ook kan je hiervoor nadruk leggen op het bovenste gedeelte van de beweging.

Let op!

Bovenstaande is een aanname op basis van de bekende functionaliteit van de spier zoals bepaald door de vezelrichtingen en aanhechtingspunten. Er zijn mij geen onderzoeken bekend die de EMG activiteit van de verschillende delen van de Latissimus Dorsi hebben gemeten om dit aan te kunnen tonen. Je snapt nu echter wel waarom EMG-resultaten kunnen verschillen afhankelijk van bij welke vezels de sensoren zijn geplaatst.

Onderhandse greep zorgt niet voor grotere activiteit biceps?

Het zal velen niet verbazen dat volgens twee van de genoemde onderzoeken de overhandse greep de Latissimus Dorsi meer activeert dan een onderhandse. Uit ervaring weten de meesten dat je met een onderhandse greep zwaarder kan trainen. Met andere woorden het is makkelijker, met andere woorden de spieren worden per saldo minder belast. Vrijwel iedereen die dit weet, ook ik, wijt dit aan het feit dat de biceps bij een onderhandse greep meer geactiveerd worden en dus meer meehelpen in de beweging. Dit bleek ook uit het onderzoek naar de verschillen tussen optrekken met onderhandse greep (chin ups) en overhandse greep (pull ups).

Uit het onderzoek van Pennsylvania State en het onderzoek van de Canadezen blijkt echter dat tussen beide grepen, onderhands en bovenhands, geen verschil zit in de belasting van de biceps (1,2). Het verschil in belasting van de latissimus dorsi wordt mogelijk veroorzaakt door het feit dat er een grotere range of motion wordt gemaakt (bewegingsbaan) wanneer de ellebogen naar buiten wijzen dan naar voren (8).

Mentaal focussen op de latissimus dorsi zorgt voor grotere activiteit

Uit bovenstaande blijkt dus dat het feit dat een spier meer of minder hoeft te werken niet altijd afhankelijk hoeft te zijn van de mate van hulp van een andere spier. Je ziet dat een andere greep veel verschil kan betekenen zonder de invloed van andere spieren. Dit komt dus niet altijd doordat een spier meer of minder geïsoleerd wordt tijdens een oefening.

Onderzoekers van de University of South Carolina zagen dat je de Latissimus Dorsi ook meer kunt activeren door je simpelweg hier op te concentreren(9). Zij lieten ongetrainde vrouwen de lat pulldown doen en keken naar de activiteit van o.a. de Latissimus Dorsi en de Biceps. Ze lieten de vrouwen de oefening herhalen om te zien of deze activiteit zou veranderen door gewenning aan de oefening . Dit bleek geen invloed te hebben. De verschillende spieren werden in dezelfde mate belast.

Toen gaven ze de vrouwen instructies zich zoveel mogelijk te concentreren op de Latissimus Dorsi. Op de afbeelding hierboven zie je de resultaten. De Latissimus Dorsi (en Teres Major) bleken meer geactiveerd te worden terwijl de activatie van de Biceps (en die van de Teres Major) niet minder werd. Met andere woorden: De Latissimus Dorsi ging harder werken en dit werd veroorzaakt door de gedachten van de vrouwen en niet doordat de Biceps  en/of Teres Major minder gingen doen. Het loont dus om je echt te focussen op de spier die je traint. Als dit voor de Latissimus Dorsi geldt, is er geen reden aan te nemen dat dit niet opgaat voor andere spieren.

The results show that untrained individuals can voluntarily increase the activity of a specified muscle group during the performance of a multijoint resistance exercise, but the increase probably does not represent “isolation” of the muscle group through voluntary reduction of activity in complementary agonist muscles.”

-B. Snyder, Florida State University

Schouderblessures door lat pulldown en optrekken achter het hoofd en overhandse grip.

De stang tot achter het hoofd trekken, kan leiden tot schouderklachten door beknelling van het schoudergewricht(shoulder impingement) (10). Als je al een verleden hebt met dergelijke schouderklachten is het verstandig de versie achter het hoofd niet te doen of slechts licht tijdens het opwarmen.

Helaas kan echter ook de overhandse greep voor het hoofd leiden tot schouderklachten vanwege het feit dat de schouders naar buiten gedraaid worden. Als je last hebt van schouderklachten of hier gevoelig voor bent, is het verstandig te kiezen voor een neutrale of onderhandse greep. Liever dat je je rugspieren iets meer aanspreekt (voor zover dat het geval is) dan dat je een paar weken nauwelijks kunt trainen door een schouderblessure.

Trapezius

Veel mensen trainen de Trapezius, ook wel monnikskapsspier genoemd, vooral omdat deze het “bulldog”-aangezicht geeft. Dit is de dikke nekregio die schuin afloopt in de schouders zoals hier geïllustreerd met de gigantische “traps” van viervoudig mr. International en oud mr. Olympia, Dexter Jackson.

De Trapezius is echter ook grotendeels verantwoordelijk voor de dikte van het midden van de rug. Als we kijken naar de anatomie van de rug en de plaatsing van de Trapezius, die niet voor niets genoemd is naar de vorm van een trapezium, dan zien we dat deze in punt tot halverwege de rug loopt en dus een groot deel van het midden van de rug beslaat.

Origo, insertie en functies Trapezius:

Je kan de Trapezius wat betreft origo en insertie verdelen in drie delen:

  • Bovenste vezels: De bovenste vezels worden ook pars descendens genoemd omdat ze vanuit de origo in de schedel en cervicale wervelkolom (nekwervels) naar beneden lopen naar het insertiepunt in het schouderblad. Functie: Retractie (naar achteren trekken) en elevatie (omhoog trekken) van het schouderblad. Helpt bij het dragen van het gewicht van de armen.
  • Middelste vezels: Pars transversus. Vezels lopen overdwars/horinzontaal vanuit het punt van origo, het onderste gedeelte van de cervicale wervelkolom en het bovenste gedeelte van de thoracale wervelkolom (borstwervels)  naar het insertiepunt in de punt van het schouderblad. Functie retractie van schouders.
  • Onderste vezels: Pars ascendens. Vezels lopen omhoog vanuit het punt van origo, de onderste wervels van de thoracale wervelkolom naar insertiepunt, de buitenste rand van het schouderblad (“spine of scapula”). Functie: retractie en depressie (naar beneden trekken) van de schouderbladpunt.

Door de verschillende punten van origo en insertie en verschillende vezelrichtingen kan bij het trainen van de trapezius de nadruk gelegd worden om een bepaald deel van de Trapezius al zullen de andere delen, zij het in mindere mate, ook geactiveerd worden.

(Verschillende delen van) Trapezius trainen

Ok, dit kan ik een stuk eenvoudiger houden door je niet te bedelven onder een hoop EMG-onderzoeken. Dat hoeft ook niet omdat de meningen hierover een stuk minder verschillen. Voor het trainen van de Trapezius kan je keuze maken tussen de nadruk leggen op de bovenkant voor het Bulldog effect of het midden en de onderkant voor een dikkere rug. Hiernaast zie je opnieuw de anatomie van de Trapezius. Aan de hand van de vezelrichtingen en functies is makkelijk af te leiden welke oefeningen je voor de verschillende delen kan doen:
  • Bovenste vezels: Hebben de functie de schouderbladen op te halen. Hiervoor dus je dus vooral met shrugs (met barbell, dumbells of toestel). Met een lange stang kan je nog kiezen om deze voor je of achter je lichaam vast te houden. In het eerste geval is worden de schouderbladen naar voren getrokken door het gewicht en werken de middelste vezels en, in mindere mate, onderste vezels mee om de schouderbladen naar achteren te houden.
  • Middelste vezels: Hebben de functie de schouderbladen naar achteren te trekken. Deze train je dus bij iedere oefening waarbij je de schouderbladen naar achteren trekt zoals de seated/vertical row, T-bar row en Bend over barbell row.
  • Onderste vezels: Hebben de functie de schouderbladen naar achteren én naar beneden te trekken en het opwaarts draaien van de schouderbladen. Deze train je dus ook met de verschillende roei-oefeningen, maar ook met de lat pull down waarbij de schouderbladen naar beneden trekt en pull ups en chin ups die mechanisch gezien dezelfde beweging zijn.

De Canadese onderzoekers die het effect van oefeningen voor de latissimus dorsi bekeken, zagen dat de seated row naast de latissmus dorsi ook de trapezius en de rhomboideus het meest in actie brengen(1).

Highest levels of myoelectric activity in the middle trapezius/rhomboid muscle group occurred during the seated row.

-G.J. Lehman, Canadian Memorial Chiropractic CollegeToronto

Onderzoekers van de Rocky Mountain University of Health Professions onderzochten welke oefeningen de diverse delen van de trapezius activeren (11). Ze lieten tien verschillende oefeningen doen waaronder shrugs, maar ook minder bekende oefeningen. Zij kwamen tot de volgende conclusie:

The unilateral shoulder shrug exercise was found to produce the greatest EMG activity in the upper trapezius. For the middle trapezius, the greatest EMG amplitudes were generated with 2 exercises: shoulder horizontal extension with external rotation and the overhead arm raise in line with the lower trapezius muscle in the prone position. The arm raise overhead exercise in the prone position produced the maximum EMG activity in the lower trapezius”.

-R.A. Ekstrom, Rocky Mountain University

Ter verduidelijking. Zij stellen dus dat de volgende oefeningen de trapezius het meest activeren:

  •  Bovenkant Trapezius: Unilateral shrugs (schouderophalen. Unilateral betekent én kant per keer in plaats van twee kanten tegelijk).
  • Midden Trapezius: Shoulder horizontal extension (ook genoemd: reverse flyes/rear lateral delt raise. Zie filmpje). Verschil ten opzichte van de training voor achterkant schouders waarvoor deze oefening vaak gedaan wordt en waarvoor deze in het filmpje getoond wordt, is dat de armen juist naar buiten moeten draaien (external rotation) dus met duimen naar boven draaien (volgens dit onderzoek althans). Hiernaast noemen ze overhead arm raises vanuit een op de buik liggende positie (prone position)zoals hiernaast afgebeeld.
  • Lage Trapezius: De laatst genoemde oefening zou volgens hen ook de lage trapezius activeren.

Belangrijk: De schouderbladen in beweging brengen, niet de armen buigen!

De meest gemaakte fout die ik zie bij shrugs voor de bovenkant Trapezius is dat de armen gebogen worden en dus de Biceps gebruikt worden. Dit gaat ten koste van de trapezius die veel sterker is dan de biceps.

Als ik shrugs doe dan kan ik dit met een lange stang van 200kg en meer. Echt niet dat ik met dit gewicht m’n armen nog kan buigen. Als je dit wel doet en dus kunt, train je te licht voor de trapezius of te kort doordat je het moet opgeven wanneer je Biceps moe worden in plaats van de Trapezius.

Om dezelfde reden zijn straps aan te raden om niet de vingers de zwakke schakel te laten vormen (zie verder).

Erector Spinae: “Kerstboom-effect”

De Erector Spinae is een lange rechte spier die loopt van de achterkant van het heiligbeen tot de onderkant van de schedel. Een goed getrainde Erector Spinae draagt bij aan het zogenaamde “kerstboom-effect” van de rug. De contouren van deze zogenaamde “christmas tree” worden bepaald door de separatie tussen de Latissimus Dorsi enerzijds en het onderste gedeelte van de Erector Spinae en de fascia (waarin de aanhechtingen van de Erector Spinae samenkomen) anderzijds.

De Erector Spinae en de fascia liggen dieper dan de Latissimus Dorsi waardoor deze samen een reliëf vormen zoals goed te zien is in het filmpje met de rug van Arnie.
De “inhoud” van de boom, wordt bepaald door de Erector Spinae zoals goed is te zien op de afbeelding rechts waarin de Erector Spinae ervoor zorgt dat het lijkt alsof je de afzonderlijke  “takken van de boom” kunt zien (separatie). Hiervoor is erg belangrijk dat je droog genoeg bent omdat een beetje vet al voorkomt dat je dit effect kunt zien.

Bovendien zorgt een goed ontwikkelde Erector Spinae voor een dieper liggend lijn van de wervelkolom waardoor de hele rug dikker oogt.

Een sterke core

De Erector Spinae krijgt vaak te weinig specifieke aandacht vergeleken met de aandacht die andere spieren in het algemeen en die van de rug in bijzonder, krijgen. Vooral mensen die benen verhoudingsgewijs weinig trainen, kunnen hierdoor blessures oplopen doordat dit gedeelte van de onderrug de druk niet aankan.

Veel oefeningen voor andere spier(groep)en zoals benen, bovenrug en achterkant schouders activeren namelijk ook de Erector Spinae. Denk aan squaten, deadlifen, T-bar row, goedemorgens, reverse flyes, de legpress etc. Sommigen doen bijvoorbeeld wel zware shrugs (schouders ophalen) voor de trapezius met meer dan tweehonderd kilo, terwijl de Erector Spinae niet getraind is om deze druk aan te kunnen.

Het trainen van de Erector Spinae kan veel blessureleed en gemiste trainingstijd besparen doordat je hiermee je core versterkt die wordt bepaald door de lage rugspieren en de buikspieren.

Origo, insertie en functies Erector Spinae:

De Erector Spinae kan je net als de trapezius (horizontaal) in drie delen verdelen die zowel aan de linker als rechterkant liggen.

  • Longissimus (middelste deel): Dit is het middelste gedeelte van de drie delen aan een kant.
  • Iliocostalis (laterale deel: Dit is het gedeelte aan de buitenkant van de rug.
  • Spinalis (mediale deel): Het gedeelte dat zich in het midden van de rug, op de wervelkolom bevind.

Deze delen kan je vervolgens ook weer in drieën verdelen, maar dan verticaal. Dat wil zeggen dat het onderste gedeelte een andere origo en insertie heeft dan het middelste en bovenste gedeelte. Ik zal me echter beperken tot de functie van de Erector Spinae in het geheel (zodat je dit artikel vandaag nog kunt uitlezen). Eén van de functies van de erector spinae is precies wat de naam van de spier aangeeft, namelijk het strekken/recht maken van de wervelkolom. Andere functies zijn o.a. het draaien, achterwaarts en zijwaarts buigen van de wervelkolom en het naar achteren trekken van het hoofd. Ze werken het grootste deel van de tijd ter stabilisatie van de wervelkolom.

Erector spinae trainen

Zoals je in de afbeelding hierboven kan zien, zijn de spiervezels van het onderste deel van de Erector spinae het grootst terwijl zich juist in die regio geen andere grote spieren bevinden met een vergelijkbare functie. De bovenste vezels liggen onder de veel grotere rhomboideus en trapezius. Om deze apart te trainen voegt weinig toe aan de dikte van de rug. De onderste vezels zijn dus wel bepalend voor de onderkant en het kerstboom effect. Je kan deze  trainen met o.a. de volgende oefeningen:

Hyperextensions:

Zoals in het filmpje afgebeeld. Kan ook met met een losse schijf in de handen of zonder extra weerstand. Pas op om de rug niet overdreven te hollen door te ver omhoog te gaan!

Deadlift:

(Met een lichte buiging in de knieën tijdens het voorover buigen om minder nadruk om de hamstrings te plaatsen die bij deze oefening ook belast worden)

Goedemorgens: (Ook met een lichte buiging in de knieën tijdens het voorover buigen om minder nadruk om de hamstrings te plaatsen. In tegenstelling tot de “stiff legged deadlift” waarbij juist nadruk op hamstrings komt te liggen.)

Rhomboideus

De Rhomboideus tenslotte is vernoemd naar de meetkundige vorm, de rhombus. In de meetkunde is dit een ruitvorm die bestaat uit vier gelijke zijden waarop de spier lijkt. De Rhomboideus bevindt zich onder het middelste deel van de Trapezius. De Rhomboideus kan verdeeld worden in twee delen: Het bovenste, kleinere, gedeelte heet de Rhomboideus Minor (in afbeelding licht rood) en het onderste, grotere gedeelte heet Rhomboideus Major (donker rood). Bij sommige mensen vormen deze één spier.

Origo, insertie en functies Rhomboideus:

De origo van de rhomboideus is de wervelkolom (onderste deel cervicale en bovenste deel van thoracale wervelkolom). De functie is stabilisatie van het schouderblad door deze tegen de ribben gedrukt te houden en het naar achteren trekken van de schouderbladen.

Trainen van de rhomboideus

De Rhomboideus train je niet apart. De Rhomboideus heeft met het naar achteren trekken van de schouderbladen dezelfde functie als delen van de Trapezius, Latissimus Dorsi, Teres minor en achterkant schouders. Hij wordt dan ook geactiveerd door een paar van dezelfde oefeningen als die voor de genoemde spieren zoals:

  • Seated row (zittend roeien). Bleek dus volgens het Canadese onderzoek de beste oefening te zijn voor de Rhomboideus(1).
  • Lying barbell rear delt row (fimpje rechts)
  • Bend over barbell rear delt row (zelfde maar dan voorovergebogen staand). Zoals de bend over barbell row, maar dan de armen in een hoek van 90 graden ten opzichte van de romp in plaats van de ellebogen meer richting de romp te brengen (waardoor de Latissimus Dorsi meer aangesproken zou worden).
  • Shoulder horizontal extension/reverse flyes/rear lateral delt raise. Zoals getoond bij Trapezius.

Algemene tip rug trainen: Gebruik straps!

Als je je rug traint, train dan ook op basis van het vermogen van je rug en niet dat van je vingers. Ik zie relatief weinig mensen straps gebruiken, de bandjes waarmee je je handen vast kunt maken aan hetgeen waarmee je traint zoals een halterstang. Je rugspieren zijn vele malen sterker dan je vingers. Als je traint zonder straps zullen je vingers het altijd eerder opgeven en heb je de rug niet volledig getraind. Ook wanneer je niet heel zwaar aan het trainen bent, stellen straps je in staat je meer op je rug te richten en minder op het knijpen met de vingers.

Vaak wordt de vraag gesteld: “Maar, je moet je knijpkracht toch ook trainen?”. Ja, maar niet ten koste van je rug-oefening. Als bodybuilder niet in ieder geval. Knijpkracht kan je op genoeg andere manieren trainen met specifieke oefeningen en/of oefeningen voor de onderarmen. Als powerlifter kan dat anders zijn omdat dan tijdens het uitvoeren van oefeningen (waarbij je in wedstrijdverband geen straps mag dragen) de zwakke schakel je succes of falen bepaalt. Zelfs dan doe je er goed aan te tillen wat je kunt zonder straps en vervolgens te zien hoeveel je verder komt mét straps om ook de rug tot het uiterste te kunnen trainen.

Hoewel je ze kunt kopen, zou ik je toch aanraden zelf straps te maken. De straps die je kunt kopen zijn niet allemaal even comfortabel en, belangrijker nog, de meesten gaan binnen een jaar kapot. Als je het geen punt vind ieder jaar nieuwe straps te kopen dan moet je dat vooral doen.

Zelf heb ik na twee kapotte paren in een jaar tijd zelf straps gemaakt van een oude budo-band (judo/karateband). Als docent kobudo had ik immers genoeg banden liggen. Zo’n band kost iets van €7,50. Ik train nu al vier jaar met dezelfde zelfgemaakte straps die dus duidelijk sterker zijn en ook nog eens comfortabeler dan de meeste die je kunt kopen. Bovendien heb ik nog meer dan de helft van die band over dus zou ik zo nog een paar kunnen maken als ze wel kapot gaan.Overigens wel de tip om niet net als ik hiervoor een witte band te gebruiken (de zwarte gebruik ik immers nog) aangezien die al snel vanzelf bruin wordt.

Hoe maak je je eigen straps?

Heel simpel. Je knipt twee stukken af met ongeveer de lengte van je onderarm. Het kan korter, maar je kan er altijd later nog een stuk afknippen. Maak aan één kant een lus waar de andere kant doorheen past. Zorg dat de overlap groot genoeg is voor dit gat en er genoeg overblijft om beide delen over een stuk van twee tot drie centimeter aan elkaar vast te kunnen naaien. Vooral dit laatste moet je goed doen om te voorkomen dat ze binnen no time losscheuren.

Hoe omdoen:

Samenvatting

  • Hoe je rug eruit ziet, beïnvloed je vooral door het trainen van de Latissimus dorsi, Trapezius, Erector Spinae, Rhomboideus, Achterkant Deltoideus, Teres major, Teres minor en Infraspinatus.
  • De verschillende spieren bepalen op verschillende manieren dit aangezicht waarbij de Trapezius en Rhomboideus de dikte in het midden bepalen, de latissimus dorsi de breedte, de Erector Spinae de dikte van de onderrug bepaalt en voor het het kerstboom effect zorgt en de bovenkant Trapezius voor het bulldog effect zorgt.
  • Hoewel je de nadruk kan leggen op bepaalde delen, is een gebalanceerde fysiek en variatie van oefeningen aan te raden.
  • De verschillende (EMG-)onderzoeken naar de effectiviteit van oefeningen voor de Latissimus Dorsi laten diverse resultaten zien. Sommigen wijzen de lat pulldown met overhandse wijde greep aan als “beste” oefening, anderen juist met onderhandse, smalle greep of een geheel andere oefening zoals de bend over barbell row en dumbell row.
  • Op basis van de vezelrichtingen is aannemelijk dat tijdens de lat pulldown een smalle overhandse grip meer de buitenste vezels van de Latissimus Dorsi aanspreekt en dan vooral tijdens het eerste deel van de beweging. Een wijde greep en vooral tijdens het tweede deel van de beweging zou meer op de binnenkant gericht zijn.
  • In een onderzoek waarbij tijdens de lat pulldown achterover gehangen werd, bleek dit effectiever te zijn (mits de romp stil gehouden wordt).
  • Met een onderhandse greep ben je volgens twee onderzoeken tijdens de lat pulldown niet sterker (m.a.w. is het niet lichter) door hulp van de Biceps. De Biceps bleken niet meer mee te helpen dan tijdens een overhandse greep. Het verschil wordt mogelijk veroorzaakt door een grotere range of motion (er moet een grotere afstand worden overbrugd). Uit andere onderzoeken blijkt wel een verschil te zitten tussen de inzet van de Biceps bij onderhandse of overhandse greep.
  • Je concentreren op een bepaalde spier tijdens het doen van een oefening kan zorgen dat deze spier meer geactiveerd wordt zoals bleek toen dit getest werd bij het doen van de lat pulldown.
  • Niet alleen de stang tot achter het hoofd trekken, maar ook vóór het hoofd met overhandse greep kan leiden tot schouderklachten door beknelling van het schoudergewricht (shoulder impingement). Dit is persoonlijk en kan vermeden worden met een neutrale en onderhandse greep.
  • Voor de bovenkant van de trapezius en het bulldog effect doe je vooral shrugs. Voor de middelste en onderste vezels zijn roei-oefeningen geschikt, maar ook de minder bekende liggende overhead arm raises. De lage vezels van de trapezius train je ook met optrekken en de lat pulldown.
  • De Erector Spinae draagt bij aan het kerstboom effect en de definitie van de onderrug. Hij is belangrijk te trainen voor de algemene gezondheid d.m.v. een sterke core. Je traint de Erector Spinae onder andere met oefeningen als: Deadlift, Goedemorgens en hyperextensions.
  • De Rhomboideus voegt dikte toe aan het midden van de rug en wordt door veel van dezelfde oefeningen getraind als die voor de Latissimus Dorsi en Trapezius zoals: Seated row, Lying barbell rear delt row en Bend over barbell rear delt row.
  • Een algemene tip tenslotte, is het gebruik van straps om de rug-training niet te laten beperken door de kracht van de vingers.

Referenties

  1. Gregory J Lehman, Day Deans Buchan, Angela Lundy, Nicole Myers en Andrea Nalborczyk. Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study. Dyn Med. 2004; 3: 4.
  2. Lusk S, Hale B, Russell D (2010) Grip Width and Forearm orientation Effects on Muscle Activity During the Lat Pull-Down. J Strength and Conditioning Research 24:1895–1900.
  3. J.Signorile et al. A Comparative Electromyographical Investigation of Muscle Utilization Patterns Using Various Hand Positions During the Lat Pull-down.Journal of Strength and Conditioning Research, 2002, 16(4), 539–546
  4. Buskies, W. & Boeckh-Behrens, W.-U. (2004). Gesundheitsorientiertes Fitnesstraining
  5. T. Bompa. Serious Strenght Training. Human Kinetics; 2 edition (October 2, 2002)
  6. Sperandei S, Barros MA, Silveira-Júnior PC, Oliveira CG. Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down. J Strength Cond Res. 2009 Oct;23(7):2033-8.
  7. Youdas JW, Amundson CL, Cicero KS, Hahn JJ, Harezlak DT, Hollman JH. Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup™ rotational exercise. J Strength Cond Res. 2010 Dec;24(12):3404-14.
  8. Antinori F, Felici F, Figura F, Marchetti M, Ricci B (1988) Joint moments and work in pull-ups. J Sports Med Phys Fitness 28: 132–37.
  9. Snyder BJ, Leech JR.Voluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pull-down following expert instruction. J Strength Cond Res. 2009 Nov;23(8):2204-9.
  10. Crate T. Analysis of the lat pull down. J Strength Cond Res19: 26–9.1996
  11. Ekstrom RA, Donatelli RA, Soderberg GL. Surface electromyographic analysis of exercises for the trapezius and serratus anterior muscles. J Orthop Sports Phys Ther. 2003 May;33(5):247-58.

Overige bronnen:

  • Arlotta M, Lovasco G, McLean L.Selective recruitment of the lower fibers of the trapezius muscle.J Electromyogr Kinesiol. 2011 Jun;21(3):403-10.

Over Kenneth Nwosu

Kenneth Nwosu is gecertificeerd fitness-docent, natural bodybuilder en docent Ryukyu Kobujutsu (Japanse Krijgskunst). Als hoofdredacteur van FITsociety schrijft hij uitvoerig over alles met betrekking tot fitness, bodybuilding, voeding en supplementen.

3 reacties

  1. Roan op zegt:

    Er wordt gevraagd om de beste oefeningen voor je rug en niet hoe de fucking rug is ontstaan ofzo is er dan geen 1 site die normaal doet wat je vraagt

    • Kenneth Nwosu op zegt:

      Beste Roan,

      Als je wilt weten wat “de beste oefeningen” zijn voor de rug, en dat zo wilt aannemen zonder uitleg waarom die oefeningen de beste zouden zijn, dan kan je op genoeg andere sites terecht. Wij leren iemand graag vissen in plaats van hem/haar een vis te geven. Als je weet hoe de rug werkt, hoef je niet te vragen “welke oefeningen het beste zijn voor de rug”. Sterker nog: dan zou je waarschijnlijk beseffen dat die vraag niet klopt, onder andere omdat je rug uit meerdere spiergroepen bestaat.

      Maar nu wordt ik alweer veel te ingewikkeld en langdradig natuurlijk. Dus speciaal voor jou het simpele en korte antwoord:
      -Je zoekt een stevige boom met laaghangende tak
      -Je trekt jezelf op en concentreert je steeds op de excentrische/negatieve fase van de oefening, langzaam laten zakken dus.
      -Dit train je net zolang tot je je aan één arm kunt blijven hangen, dus isometrisch.
      -Voor extra activatie van de “rugspieren” hou je vervolgens met je vrije hand een banaan vast.

      Succes

  2. johny op zegt:

    Goede uitleg, vooral het voorkomen van schouder blessure met neutrale of onderhandse greep ga ik uitproberen. Heb zelf veel last van schouders bij achter het hoofd met overhandse grip, maar kan met deze oefening wel beter focussen op de lats.

    Bedankt!

Plaats een reactie